Muchos entrenadores y deportistas siempre recuerdan que es importantísimo calentar, pero la vuelta a la calma es, quizás, igual de determinante.
Aunque un enfriamiento o vuelta a la calma al terminar el entrenamiento no esté en tu lista de prioridades como corredor, una adecuada vuelta a la calma progresiva, gradual, de más a menos especificidad y bien estructurada puede reducir tu riesgo de lesión, lo que te podría ayudar a mejorar el rendimiento el próximo día que tengas que entrenar de nuevo.
Piensa que no puedes parar una actividad de golpe, no sería saludable. Al correr, lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acabe por andar, siendo después cuando debes estirar consecuentemente los músculos implicados en carrera. Te contamos cuáles deberían ser las fases que debe cumplir una vuelta a la calma bien planificada:
Trote
Gracias a ejercicios de ligera intensidad mediante trote suave conseguirás que tu cuerpo se mantenga con un metabolismo elevado para, poco a poco, volver a tu estado basal.
Esta vuelta al estado basal se consigue, en primera instancia, con trotes ligeros, seguidos por ejercicios de soltura, de movilidad articular, de relajación y respiratorios.
Si has hecho un ejercicio aeróbico de larga duración, los músculos activos tendrán una mayor acumulación de sangre debido al fenómeno de redistribución sanguínea. Por esta razón, es conveniente realizar ejercicios de relajación antes de empezar con los estiramientos. Si, por lo contrario, has hecho series o intervalos, el objetivo también será el de la normalización sanguínea. Para ello es recomendable que alternes ejercicios de movilidad articular con estiramientos musculares.
Por otra parte, si terminas de realizar un trabajo en gimnasio con ejercicios en sala de musculación, no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, terminando también con estiramientos de los músculos trabajados. O si, por ejemplo, es un entrenamiento de natación el que terminas, deberás seguir nadando estilo braza durante cinco minutos más y realizar inmersiones soltando todo el aire debajo del agua.
Estiramientos
Sólo cuando nuestro cuerpo esté totalmente relajado y las pulsaciones se hayan reducido considerablemente, será el momento de estirar.
Hay que llevar cuidado y centrarse en los estiramientos estáticos, ya que si realizas otro tipo de estiramientos más agresivos podrías provocarte algún tipo de dolencia como microroturas en los músculos.
Los estiramientos mejoran la movilidad articular a nivel general y le da un mayor grado de flexibilidad a los músculos que han soportado una tensión durante los ejercicios de la parte principal. Una vez estirado de forma estática, es recomendable continuar con estiramientos pasivos-estáticos realizando un trabajo de contracción isométrica de los músculos antagonistas con ayuda de un compañero que te aplique fuerza-resistencia.
Relax y ducha
Después de los estiramientos, es conveniente la realización de ejercicios de relajación y de respiración, siendo adecuado cambiarse la camiseta sudada para impedir cualquier posible enfriamiento.
Además, cuando después de entrenar vayas a la ducha, prueba a alternar tres minutos de ducha caliente con un minuto de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos, ayudando a limpiar el músculo.
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