Los mejores corredores pasan por unos entrenamientos de base unas dos veces al año. Durante los meses de verano y los meses de invierno se escala la vuelta de la intensidad y se corren muchos kilómetros, y de forma lenta, en las tiradas largas, con el objetivo de forjar una base sólida para poder rendir mejor.
Este fundamento de base está formado por un mayor volumen sanguíneo, un tejido conectivo más fuerte, una mejora del almacenamiento de glucógeno y una mayor capilarización. Es sorprendente como, tras un buen entrenamiento de base, se empiezan a ver resultados positivos en la fase competitiva posterior, así que sigue los siguientes pasos si quieres fortalecerte para afrontar las carreras que están por llegar:
¿Cuándo empezarlo?
Lo más recomendable es empezar el periodo de base tras haber terminado un periodo de descanso de entre una y tres semanas de la temporada anterior.
Si no estás saliendo del periodo del maratón, si no entrenas en grupo o si no te estás recuperando de la temporada anterior, podrás empezar tu periodo de base en el momento que estimes oportuno.
Planifícate bien
El periodo de base se puede extender de 1 a 4 meses. Un mes es el tiempo necesario para obtener ganancias psicológicas significativas, su carga de kilometraje semanal será del 120% del habitual durante la temporada, es decir, unos 75 – 95 kilómetros semanales.
Generalmente, se hacen semanas de muchos kilómetros con un descenso escalonado en algunas semanas (pero nunca más de 15 kilómetros). No te compliques, no hagas más de dos semanas seguidas de aumento de kilometraje y, si te encuentras muy fatigado, que no te asuste reducir los kilómetros un 25% cada semana con el objetivo de poder recuperarte correctamente, más vale prevenir que permanecer inactivo por lesión.
¿Cuándo «subir el ritmo»?
EL objetivo fundamental en el periodo de base está en construir kilómetros de base aeróbica. Sin embargo, una vez transcurridas las primeras tres o cuatro semanas de base, es aconsejable hacer un entrenamiento en tu umbral de lactato, un ritmo fuerte controlable que pueda permitirte el lujo de probar tu ritmo en carrera y que mejorará tu fuerza y eficiencia. Además, te quitará esa espinita tras haber estado tanto tiempo corriendo a ritmo conversacional.
En las 6 – 8 semanas posteriores realiza otro entrenamiento a ritmo de umbral, si mantienes el ritmo controlado por debajo del 90% de tu FCMáxima conseguirás mejorar tu forma. Algunos entrenamientos clave en tus entrenamientos de base semanales podrían ser los siguientes: 4x3000m, 10» más rápido que tu ritmo de carrera; 10 – 15x1000m a ritmo controlado, 1’R.
Tómatelo con calma
Mientras estás sumido en la pesadez del entrenamiento de base, te debes olvidar del entrenamiento de calidad. En principio, el 90% del trabajo debe consistir en entrenamientos aeróbicos a ritmo muy suave, tu ritmo deberá ser siempre conversacional, y el esfuerzo de no más del 60% – 75% de tu FCMáxima.
Por lo que puedes apreciar, los entrenamientos en esta fase deberán estar muy por debajo de tu umbral de lactato. Haz rodajes de 90 minutos tan pronto como puedas en tu entrenamiento de base, corre al menos ese tiempo casi todos los fines de semana, eso incrementará aún más la capilarización y tu eficiencia muscular al acostumbrarte a todo ese tiempo de impacto en tus piernas.
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