La llamada cintura escapular, constituida por las articulaciones del hombro, complementa a la más popular cintura pélvica. Cada una de ellas te ayuda a girar en uno u otro sentido y ello las convierte en verdaderas palancas de fuerza.
Cuando se pone en evidencia su buena coordinación es en el ejercicio de andar, trotar o correr. Ésta es una buena razón para no descuidar la parte superior del cuerpo ya que de su empuje y giro dependerá la eficacia de tus brazadas, una impulsión totalmente necesaria si no quieres quedarte atrás en las cuestas, o cuando las fuerzas del tren inferior flaquean.
En los ejercicios de fondo, es crucial trabajar los músculos de brazos y antebrazos, así como las articulaciones del hombro, siendo recomendable incluirlos tanto en tu rutina de calentamiento como en la de estiramientos tras terminar el entrenamiento.
Los hombros no están completamente unidos por los ligamentos ni están cerrados o encajados perfectamente como sucede con la cadera o con la rodilla, esa inestabilidad puede suponer una gran ventaja porque permite gran libertad de movimientos, pero resulta un sistema vulnerable a ejercicios violentos o repetitivos.
Las tendinitis de hombro son lesiones limitantes y duraderas si no relajas los músculos que constituyen todo el sistema. De nada sirve, a la larga, calmar el dolor o atacar directamente la inflamación con fármacos una y otra vez, es crucial tratar la causa y, para ello, además de tratarte a través de ayuda médico-manual, es necesario que comprendas que los estiramientos pueden paliar posibles dolores musculares y articulares.
Los estiramientos más efectivos del tren superior son:
Erector espinal
De pie, inclina y descuelga el cuerpo hacia delante y presiona, con tus manos, hacia abajo la nuca. Mantén el estiramiento durante unos segundos sin olvidar una ligera flexión de rodillas.
Romboides mayor
De pie y con el tronco un poco inclinado, lanza los brazos hacia delante. La clave para confirmar que estás ejecutando correctamente el estiramiento es notar que tus escápulas se separan. Intenta mantener la posición unos 20 segundos.
Dorsal ancho
Trata de notar el estiramiento por todo el lateral del cuerpo, girándolo e inclinándolo. Debes notar la tensión por debajo y detrás de la axila. Mantén la posición durante unos 15 segundos.
Angular del omóplato
Para estirar este pequeño músculo, inclina la cabeza hacia delante y con una ligera rotación. Ayúdate con la mano, presionando hacia el lado contrario, para incrementar la tensión del músculo.Intenta mantener esa posición unos 10 segundos en cada lado.
Subescapular
Lleva hacia atrás el brazo en total extensión. Estarás estirando el músculo subescapular cuando notes tensión en la zona anterior del hombro. Si no notas que te estira, lleva el brazo hacia atrás con una ligera flexión de codo. Mantén la posición durante unos 20 segundos.
Supraespinoso
Lleva el brazo hacia delante y tracciónalo tirando desde el codo (intentando no flexionarlo mucho), así tensarás todos los músculos escapulares posteriores. Mantén la posición durante unos 20 segundos en cada brazo.
Infraespinoso
Tira del brazo hacia delante pero, a diferencia del supraespinoso, la dirección no es tan baja. Mantén el estiramiento durante 20 segundos aproximadamente.
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