Atletismo
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Un novato y un reto: la media maraton

  1. #1
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    Un novato y un reto: la media maraton

    Buenos dias a todos, me presento

    Soy un nuevo participante en el foro (aunque os he leido muchas veces) y se podria decir que tambien un poco nuevo en esto de correr, solo un poco, a mis treinta años pasados me ha dado por correr, cosa que jamas había hecho antes (al menos con regularidad), y bueno, estoy en esa fase en que uno se empieza a encontrar bien corriendo, no va por ahi echando el higado, empieza a oir hablar con envidia de carreras populares y cosas asi, no puede pasar mas de dos o tres dias seguidos sin calzarse las zapatillas, etc... supongo que sabreis de que hablo.

    Total, sin enrrollarme mas, os planteo mi rollo:

    llevo como un año o año y medio saliendo con una cierta regularidad (dos o tres veces por semana) y poco a poco he ido incrementando distancias y tiempos aun sin pegarme grandes palizas. Hace poco un colega me picó y nos apuntamos a los 10 km de aranjuez, fuimos incrementando entrenamientos, haciendo alguno largo de 10-12 km y la corrimos sin problemas y disfrutando bastante (50 minutejos).

    Total que nos hemos emocionado y nos esta rondando por la cabeza liarnos con la media maraton de madrid, que si no me equivoco es en abril.

    Ahi es donde empiezan mis dudas y requiero de vuestra colaboracion. He leido todo lo que poniais en un post muy discutido sobre las medias maratones y... me he liado mas todabia jajajaj asi que me he decidido a preguntar.

    Por el momento no soy un loco de esto (por el momento) asi que todos los entrenamientos que he leido por ahi con pesas, series, cuestas, tiradas cortas, largas... me suenan un poco marcianos (al fin y al cabo mis entrenamientos se basan en dos posiciones: lento y muy lento), por el trabajo y otras historias tampoco se si tendria tiempo de llevarlos a rajatabla, por lo que me gustaria saber si con algo mas "básico" podria ser suficiente para llegar bien a esa distancia.

    mi duda es la siguiente: ¿creeis que es de locos meterse en una media maraton con los precedentes que os he contado y solo haciendo entrenamientos como hasta ahora aumentando distancias y tiempos??

    ¿requiere la preparacion de una media maraton toda esa serie de entrenamientos "extra"??

    ¿cuales son vuestras experiencias personales con la primera media??

    evidentemente mi objetivo no es hacer tiempos, con acabar vivo y sano me conformo

    ¿alguien me podría hablar de un metodo de entrenamiento "sencillo"?? lo pongo entre comillas porque se que nada es gratis ni sencillo en este mundo, todo requiere un esfuerzo y una disciplina, me refiero a sencillo en el sentido de que se que no tengo tiempo ni horarios para un gimnasio o para una preparacion sesuda y diaria

    Como ya digo hemos hecho alguna tirada de 13-14 km a nuestro ritmete y la verdad es que no hemos tenido problemas ¿apretando los entrenamientos podriamos llegar a los 21??

    En resumen, ¿que me podeis aconsejar con sinceridad? (acepto un "macho retirate que va a ser mucho pa ti")

    ah, y una ultima pregunta ¿nadar es bueno para luego correr? es que de vez en cuando tambien voy a la piscina a pegar dos chapotadas...

    Como dato os digo que tengo 32, y aunque nunca he hecho deporte en serio salvo lo que comento, siempre he estado activo con lo que estoy en una forma fisica decente (delgado y esas cosas)

    En fin, que gracias por aguantar el rollo pero es que me corroen las dudas y me encantaria hacer la carrera...

    Cualquier comentario, consejo y/o insulto sera bienvenido

    un saludo a todos
    Ángel

  2. #2
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    Lillo,has entrado en ese grán sector de runners que preguntan sobre si pueden con la media(Como puedes ver,hay varios post sobre ello), te diré que llevas tiempo suficiente para atreverte con la media,es más,a mi modo de verlo es más de "locos" llevar 4 o 5 años corriendo y no haber debutado aún(Lo digo sin ánimo de generar polémicas). De hecho,yo debuté en una media sin llevar 4 meses corriendo,y no se me dió mal.
    Por cómo dices que entrenas,si vas sin ánimos de hacer tiempazos,sólo para acabar, vas por el buen camino,más teniendo en cuenta que de aquí a abril habrás aumentado el volumen de entrenamiento; Las series de poco sirven en distancias tan largas,y las subidas nunca vienen mal de cara a ganar consistencia,y porque en muchas medias te encuentras bastantes subidas(Imagino que en Madrid más de una habrá,teniendo en cuenta el terreno),y la gym no viene mal,siempre que se haga para ganar fuerza-resistencia, fortaleciendo el cuerpo para aguantar mejor esos 21097m.
    Asi que adelante,todo tuyo

  3. #3
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    Como bien te dice Jericho, bienvenido al club de los que una vez probados los 10k, queremos escalar un escalón e irnos hasta la media.

    Yo, soy uno de esos. He corrido un par de 10k, un 15,5k y ahora me asalta una posibilidad de ir a la media con un amiguete. Como tú, a terminarla y disfrutando, sin matarnos a correr.

    El entrenamiento que hago yo. Espero no equivocarme . No haré más que base, no haré entrenamiento específico.

    Dicen que las series se deben hacer cuando ya se lleva, al menos un año corriendo con asiduidad. No cumplo la condición luego no hago series.
    Mi media maratón es plana. No tiene mucho sentido entrenar cuestas.
    En Madrid, seguro que tienes más sube y baja porque esa ciudad plana, no es.

    Yo entreno 3 días por semana, una vez superada una lesión mi plan es
    1 día 60' a ritmo bajo, 10-11 km
    otro día 60' a ritmo más vivo 12-13 km
    y una tirada más larga 80' a ritmo 12-14 km

    Conforme se acerce la fecha, alargaré la tirada larga a 90-100 minutos (no más)
    Ni pesas, ni máquinas ni nada más. Ejercicios de propiocepción y gomas en casa para fortalecer rodillas. Ah y abdominales y dorsales
    Un saludo

  4. #4
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    Gracias a los dos por las respuestas, la verdad es que buscando un poco mas me he dado cuenta que hay mucha gente que ha puesto post parecidos a los mios con lo que supongo que a los veteranos os resultara un poco pesado escuchar siempre las mismas preguntas

    Me alegra escuchar que todos esos entrenamientos específicos no son extrictamente necesarios (supongo que para el que pueda o quiera le vendran mucho mejor y hará mejores tiempos).

    Lo de las cuestas lo noté en la de 10 km que tenia un repechillo al final y fue el único punto donde la carrera se me hizo cuesta arriba (nunca mejor dicho), asi que intentare encontrar alguna cuesta (esto es la mancha y no es facil ) y entrenarla de vez en cuando.

    Aupa, ¿cuando tienes la media?, por paris tiene que ser una pasada de bonita... Yo ahora estoy empezando a coger mas o menos esos ritmos que dices tu, es decir, alrededor de una hora corriendo a trote cochinero. Hasta la fecha mi entrenamiento tipico estaba entre 5 y 8-9 km según el dia y con poco mas de media hora o 45 minutos corriendo.

    Quiero ir subiendo progresivamente para no hacer ninguna tonteria y hacerme daño, ayer por ejemplo creo que apreté demasiado el ritmo (1 hora y apretando) y esta mañana las rodillas me hacen un poco crack y se me ha puesto un dolorcillo muy curioso en un talón que no habia notado nunca... y es que tengo un problema: cuando corro solo no soy capaz de seguir un ritmo flojo, tengo que ir siempre con la lengua fuera (cosa que no me pasa cuando voy acompañado, que vas mas tranquilo y hablando y tal) ... supongo que soy un poco agonías...

    En fin, ya os iré comentando, cuando nos veamos con ganas queremos hacer alguna tirada mas larga, de 15 o 16 km para ir "midiendo la profundidad del oceano" a ver como nos afecta e ir acercandonos poco a poco.

    Por último, otra cosa que he sopesado (al ser en casa es mas facil) es lo de las gomas para fortalecer un poco... ¿funcionan?

  5. #5
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    Hola Lillo,

    yo lo único que te puedo recomendar es paciencia. Yo empece con un ritmo suave y poco a poco me fui sintiendo mejor y empecé a estirar las tiradas, hasta llegar a los 12,5 km. Ese día fue fatídico hace ya 5 meses aproximadamente. Desde ese momento me ha costado como tres meses y un buen pico de dinero volver a correr tranquilamente, ya que me lesioné la rodilla. Si lees el diario de aupa (cosa muy recomendable) verás que le paso algo parecido. Cada día hacía tiradas más largas hasta que su rodilla también hizo crack.

    Ahora la buena noticia, no tiene que pasarte nada si haces casos a los muchos consejos que darán por aquí gente que lleva mucho en esto. La base de todos esos consejos es siempre la paciencia. Yo te paso un lista de consejos que tengo ahora mismo siempre presentes

    - No incrementes mas de un 5% o 10% los kilómetros de una semana a la otra. Yo esto lo aplico cada dos. O sea, si una semana acumulas 20km, la siguiente no puede acumular más de 21-22 km.

    - Procura descansar después de los entrenamientos duros. El descanso forma parte del entrenamiento aunque creamos que no.

    - Si algo te duele (a veces es complicado separar dolor, molestia o sensación) para. Las machadas solo sirven para lesionarte. Yo ahora tengo una ampolla en el pie y tengo un ganas locas de salir a correr, pero no me queda más remedio que parar.

    Si te lo tomas con calma y realmente vas a disfrutar la media maratón realmente no tendrás problemas pero las prisas en este deporte no son buenas consejeras.

  6. #6
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    Ke pasa,yo te recomiendo que entrenes 3 dias a la semana y hagas entre 50 y 70 minutos dia en cada entrene.Otro dia pesas o un dia que hayas hecho 50 minutos (Solo pierna)no con mucho peso.A mi me va muy bien para las rodillas que se me cargaban mucho antes.Yo no hago series ni nada por el estilo.Importante el calzado llevar buena zapatilla evita lesiones y el tipo de pisadas que tienes parecen tonterias pero no lo son.
    Con este entrenenamiento que no es ninguna maravilla ni salen muchos numeros jajajja mi primera media maraton en 1h:41min.Preparate y prueba que no te va a defraudar
    Objetivos 2011

    -Bajar de 43:00 en 10km: Posible
    -Hacer varios medios fondos bajando de 4:30 el km: Posible
    -Seguir teniendo ganas de entrenar y hacer carreras: De momento al 100%

  7. #7
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    Hola Sergio, hola Enavies

    Tomo nota de todos vuestros consejos, mas o menos estoy en ese punto que comentais: entrenamientos de una hora u hora y poco, y aunque no lo calculo exactamente, haciendo unos 11-12 km, mi idea es hace un par de dias con esas distancias como máximo y luego el fin de semana una tirada un poco mas larga.

    Voy hilando muy fino por lo que decís de las lesiones, noto que si un dia me castigo mas de la cuenta, al dia siguiente las rodillas flojean, una de las cosas que estoy haciendo es aprendiendo a calentar y estirar bien, que se nota , esto es aprender sobre la marcha jajja supongo que como todos.

    Luego supongo que tambien influye la cabeza mucho, hay dias que me pongo a correr y cuando llevo tres cuartos de hora voy de puta madre y pienso: "naaaa la media me la hago yo de sobra" y dias que por lo que sea te cuesta arrancar y no te notas bien y piensas "pero donde coño voy yo a hacerme 21 km si no soy capaz de hacer 5 sin hechar los pulmones"...

    Supongo que la clave es la paciencia, hace un año me dicen que me iba a hacer 12 km corriendo despues de un dia normal de trabajo y no me lo creo

    lo dicho, tomo nota de todos vuestros consejos

  8. #8
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    Lillo, ve tranquilo e intenta disfrutar.
    no te precipites, te puedo garantizar que una media no es moco de pavo, aunque a algunos maquinas del foro les sabe a poco.

    Recuerda que no irás a tu ritmo de entrenamiento, intentarás enganchar con el de delante haciendo continuos cambios de ritmo sin darte cuenta,,,,,, y a partir del km. 17 duele.

    Animo y suerte en el intento.

    objetivos:

    * media santa pola (23/01/11): sub 1:50:00

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Lillo Ver Mensaje
    Hola Sergio, hola Enavies

    Tomo nota de todos vuestros consejos, mas o menos estoy en ese punto que comentais: entrenamientos de una hora u hora y poco, y aunque no lo calculo exactamente, haciendo unos 11-12 km, mi idea es hace un par de dias con esas distancias como máximo y luego el fin de semana una tirada un poco mas larga.

    Voy hilando muy fino por lo que decís de las lesiones, noto que si un dia me castigo mas de la cuenta, al dia siguiente las rodillas flojean, una de las cosas que estoy haciendo es aprendiendo a calentar y estirar bien, que se nota , esto es aprender sobre la marcha jajja supongo que como todos.

    Luego supongo que tambien influye la cabeza mucho, hay dias que me pongo a correr y cuando llevo tres cuartos de hora voy de puta madre y pienso: "naaaa la media me la hago yo de sobra" y dias que por lo que sea te cuesta arrancar y no te notas bien y piensas "pero donde coño voy yo a hacerme 21 km si no soy capaz de hacer 5 sin hechar los pulmones"...

    Supongo que la clave es la paciencia, hace un año me dicen que me iba a hacer 12 km corriendo despues de un dia normal de trabajo y no me lo creo

    lo dicho, tomo nota de todos vuestros consejos

    Hay la cabeza cuenta mucho,quizá la gane el más fuerte físicamente, pero para acabarla hace falta mucha psicología. Otro apunte que olvidé mencionar, por si acaso la semana anterior no compitas,a mí alomejor me pasa que hago una carrera corta mal y me desanima un poco; Aquí vas a aprender sobre la marcha,en el atletismo popular nos solemos ayudar bastante,el pequeño problemilla es que alomejor hay contradicción entre lo que aconsejan unos y otros, pero tras algún año más te conocerás mejor y veras que es más efectivo para tu entrenamiento

  10. #10
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    Hola LIllo!!darte mis animos y decirte que seguro que lo conseguirás!!
    Tienes también, hay cerquita"la media de Almana" que es para mayo,y me han hablado muy,muy, muy bien de ella....yo tambien hace unos meses que empecé a correr(tambien con mis treinata y pocos jejeje)y haber como me veo, pero me gustaria hacer la de Almansa,creo que tanto para ti como para mi,con nuestra primera media, nuestro objetivo es acabarla medianamente enteros jejeje!!a la siguiente ya hablaremos de tiempos.........suerte!!!

  11. #11
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    Expansul, jericho, te aseguro que los 21 km me dan mucho respeto jejej, cuando corrí la de 10 km todo el mundo me decía lo mismo: no te piques con la gente, tu a tu ritmo a ver si te vas a emocionar y te revientas en el kilometro 5... supongo que es un consejo importante y mas para una media maraton

    Eli, gracias, tomo nota de la de almansa, aunque cuando voy corriendo a ratos me da por pensar: "como consiga terminar la media de madrid, me tumbo en el sofá y noooo corro mas!!" jajaj

    pero tendré en cuenta la de Almansa por si termino vivo la primera y me gusta y me engancho, suerte a ti tambien con tu primera media, ya me contaras si sigues viva jajaj

    De momento hoy he alargado un poco y me he metido 14 km en una hora y 12 minutos, la verdad que me he encontrado muy bien y se me ha pasado por la cabeza hacer algun kilometro mas... pero al final la sensatez me ha podido, que no quiero emocionarme y ahora mismo lo agradezco, porque como decía aquel: no siento las piernas!! jajajaj, ya veremos a ver como las tengo mañana

    saludos a todos

  12. #12
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    no quiero convertir esto en un diario porque no es el sitio oportuno

    pero es que toy muy contento, ayer me hice 16 km en 1 h 25 min sin asfixiarme ni nada, a mi ritmete, y hoy tengo las piernas perfectas, ni dolores ni cansancio ni molestias ni nada

    creo que estoy en el buen camino

  13. #13
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    vas muy bien lillo
    desde aqui hasta abril tienes tiempo de ir muy bien rodadito
    yo, tengo una media a principios de marzo y voy corto de entreno, pero terminarla la terminaré, siempre hasta la última raya

  14. #14
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    Buenas tardes;

    Soy nuevo en esto, porque llevo desde Septiembre entrenando y participando en algunas carreras populares de 10 y 12 km.
    Como he visto que las pruebas de 10 km las llevo bien (unos 48 minutos) me ha dado por apuntarme a la media maraton de Puente Genil el proximo 6 de febrero.
    No he corrido nunca esa distancia, pero estoy corriendo 12 km sin mucho esfuerzo y me veo capacitado para afrontar esa distancia a un ritmo inferior, dosificandome más.
    ¿Qué consejo me podriais dar para estas dos semanas que quedan?.

    saludos!!

  15. #15
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    Hola espartaco

    oye, no te da un poco de respeto un salto tan grande?? es decir, de 12 a 21 la diferencia yo creo que es considerable, es casi el doble!!

    Supongo que si te encuentras fuerte, dandote la paliza ese dia lo puedes conseguir, pero meterte tantos kilometros de golpe sin tener el cuerpo acostumbrado... puede ser peligroso creo yo... al menos ese es el miedo que yo he tenido y por lo que preguntaba aqui en el foro

    Aun asi mucha suerte, espero qeu disfrutes y la cosa vaya sin problemas.

    Y luego cuentanos a ver como se ha dado la cosa que tengo mucha curiosidad


    un saludo

  16. #16
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    Hola Lillo;

    La verdad que si que tengo mis dudas, pero pienso que sabré dosificarme ese día y sobre todo espero que en la carrera encuentre algun grupo al que adaptar mi ritmo y no descolgarme. Ayer estuve corriendo unos 15 km y más o menos llevé un ritmo de 5:20 minutos por kilometro. Acabé justito, pero pienso que dosificandome un poco más al principio puedo acabarla.

    Ya os contaré el lunes si es que puedo mover el cuerpo claro.

    Saludos!

  17. #17
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    Hola Lillo,

    Si corres 3 días a la semana una media de 10 km por día, de forma asidua, no deberías tener problemas en una media maratón, siempre y cuando no pretendas ir al ritmo que vas en los 10 km.

    Ahora bien, para ir más cómodo no está mal introducir series en los entrenamientos, más que nada porque éstas, acostumbran al cuerpo a recuperarse más ráidamente, por un lado, y por otro, a que la musculatura se vaya adaptando a ritmos fuertes, por encima del de competición.

    Respecto a las cuestas, sirven para ganar fuerza en las piernas, igual que las pesas. Si bien, dependiendo del entrenamiento que vayas a seguir, es recomendable hacerlo al principio del mismo. Por ejemplo, en un entrenamiento de tres meses para una maratón, está bien hacer pesas y cuestas el primer mes, y quizás, parte del segundo. Luego ya no, porque a medida que avanzas en el entrenamiento, las tiradas son mayores y podrías provocarte sobreentrenamiento.

    No obstante, y voviendo a la media maratón, incluye alguna tirada de unos 14 o 15 km un día a la semana. Bájate algún entrenamiento de los miles que hay por internet y síguelo. Si lo haces bien, suelen dar resultado.

    Y por último. Si bien, no estás en una edad ni mucho menos de riesgo, nunca está de más hacerse una prueba de esfuerzo para chequear como tiene uno la "patata"...

    Un saludo.

  18. #18
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    joder un año y medio!!!!! ya no eres novato, ya la tendrias que haber corrido hace días, no te lo pienses, el domingo que viene tengo yo mi primera MM y llevo dos meses corriendo, eso es cuestión de como tu te encuentres, si te ves preparado o no y mas como dices sin pretensiones del tiempo ni nada,yo no lo dudaría...
    Suerte
    SÓLO UNA COSA CONVIERTE EN IMPOSIBLE UN SUEÑO: EL MIEDO A FRACASAR.
    http://giantbikerbcn.blogspot.com/

  19. #19
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    Jan 2011
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    Espartaco, Giant, veo que soys mas valientes que yo jajaj, ya me contareis como os ha ido con vuestros respectivos estrenes

    Joaco, tomo nota de tus consejos, de momento ya voy metiendo algunos días con tiradas mas largas (hasta la fecha he llegado a 16 km), con lo que mas o menos creo que el dia en cuestion pegandome un poco la palicilla sere capaz de hacer los 21 sin problemas...

    hablando de problemas, llevo casi una semana en dique seco, el otro dia sali a correr y el tobillo me pego un pequeño latigazo y tube que parar... he estado 4 o 5 días sin correr porque me seguía doliendo (sobre todo la planta del pie y el tobillo, como si la molestia subiera de la planta y el talón hacia el tobillo) y me daba miedo hacer crack, pero el domingo salí e hice unos 8 o 9 kilometros con calma y no pasó nada, al principio me molestaba pero una vez caliente casi no... esta semana probaré a volver a la rutina de las ultimas a ver que pasa y si puedo seguir progresando.

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Mi experiencia es que deberías de intentar llegar a un par de tiradas de 17-18km para ver como te sientes. Parece mentira, pero toda la gente que conozco que hacía 10km y sin pasar a tiradas más largas ha intentado los 21km les ha entrado la pájara a los 17-18km de los que te hablo.
    Si acostumbras a tu cuerpo (y tu mente) a que puede llegar a esa distancia y no le pasa nada, te va a dar un poco de margen hasta esos 21km que tu quieres.
    Objetivos 2011
    10km en menos de 45" (conseguido 42":21')
    media maratón menos de 1:40( conseguido¡¡¡ 1:37:27)
    Maratón:Terminado 3:48¡¡¡

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