Atletismo
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Cómo mejorar?

  1. #1
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    Cómo mejorar?

    Hola!

    Tengo un problema y es que desde hace cosa de un año no consigo mejorar mi ritmo, es unos 5:50 - 6:00 minutos el km. Si intento ir más rápido es que no aguanto nada de nada!
    a ese ritmo suelo hacer 6 el día qu emenos, 8 lo normal, 10 algún día y 13 como máximo.. pero nunca consigo bajar de ahí y me agobio mucho intentando mejorar el tiempo.
    Me sobran algunos kilos, no se si será porque no consigo tampoco quitarme le peso y peso demasiado para mejorarlo o porque tengo que intentar hacer series (cuando lo intento me agobio igualmente...y me cuesta mucho)... bueno, no se si os ha pasado a alguno más o si sabéis como mejorar todo el conjunto...
    mil gracias de antemano

  2. #2
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    Pésate todos los días e intenta quitarte un kilo por semana.
    Tus pulsaciones han de bajar en unas cuarenta justo al minuto siguiente de parar de entrenar. Si no es así es que te estás sobreentrenando con lo que replantea tu rutina de entreno.
    Que descartamos el sobreentreno prueba a correr 4 días a la semana. Intenta aumentar en un 10% el total de kilómetros que corres en una semana.

    Intenta hacer cambios de ritmo, con tirones de no más de 300 metros, con otros trescientos a ritmo normal. Búscate un circuito que tenga cuestas, etc.

    También hay que saber cuánto es tu sobrepeso. Cuantos kms corres a la semana, las veces que sales. Cuántos kilómetros llevas recorridos y cuanto tiempo llevas corriendo de manera continua.

    Y lo fundamental: ¿Duermes 8 horas al día? ¿Haces 5 comidas pequeñas/día? ¿Cómes 3 piezas de fruta y 2 de verdura?

    Pequeños detalles que todos suman y cuentan.

    Ánimo e intenta llegar poco a poco a unos 40 kilómetros semanales. Puesto que si se corren menos de 10 kms en una salida se pierden gramos pero si se pasa de los 10 kms se pierden kilos (semanalmente) por no hablar que la carrera se convierte en más placentera no sólo durante su ejecución sino durante esos minutos posteriores cuando nos hidratamos, estiramos, nos duchamos o salimos a sacar el perro para estirar las pezuñas...

    Saludos.
    Cuando un tonto coge una vereda...


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  3. #3
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    Jun 2011
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    Primero y sobre todo, MUCHAS GRACIAS!!!

    Correr salgo 3 veces a la semana y hago en total entre 26 y 30 km/semana
    Pesaré 67 kg o así y mido 1,70 así que me sobran 5-7 kilos fácilmente, no tengo báscula, a ver si me compro una..

    Y tampoco tengo para medir las pulsaciones, nunca lo he hecho... merece la pena realmente mirarse algo para que lo vaya controlando???

    Qué es mejor salir un día más o intentar cada día que salgo hacer mínimo 10?
    Y si salgo 4 días debería hacer uno siempre series??? he mirado de hacer lo del circuito Oberón pero me da un poquillo de vergüenza xDDD
    Mi problema es que cuando empiezo a entrenar más seguido el hambre que me entra es muy superior a las calorías q puedo quemar corriendo... y me cuesta más bajar de peso, y si me pongo a dieta más estricta, sólo pescado, casi todo verdura... me cuesta más ir a correr, me falta energía
    Verdura sí que como bastante pero fruta me falta aún un poquillo..

    Muchas gracias de nuevo por todos los consejos..

  4. #4
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    Hola, un apunte, yo mido como tú y peso 66 kilos, uno menos y la verdad que sobrepeso no tengo, es más, estoy más bien "definidillo" solo eso, que no creo que tengas sobre peso.
    El resto, que te aconseje la gente que realmente sabe del tema.

  5. #5
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    Puedes encontrar cosas económicas para controlar el tema de las pulsaciones.
    Si estás en ese margen de 30 kms en tres entrenamientos ya estás en esos 10 kms teóricos por salida con lo cual deberías notar la mejora. Claro está que tienes que saber si te estás sobreentrenando o no. Para ello tómate las pulsaciones por las mañanas nada más despertarte sin tan siquiera salir de la cama y totalmente quieto. Para ello basta con que te coloques los dedos índice y corazón en la vena carótica (en la parte delantera lateral de cuello) Puedes contar cuantas tienes en 6 segundos y multiplicar por diez y hacer la operación 3 veces y sacar la media. Si tu entrenamiento es eficiente las pulsaciones deben mantenerse y seguro que bajar. Si te estás sobreentrenando las pulsaciones en reposo aumentarán.
    Otra forma de determinar el sobreentrenamiento es contar las pulsaciones que tienes sentado y luego levantarte de golpe y volver a tomártelas. Si subes de 30 es que estás sobreentrenado.

    Si no lo estás y llevas tiempo entrenando hazte en el foro un diario de entrenamiento y anota tus sensaciones. Búscate una meta motivadora pero accesible como una carrera popular con una distancia alcanzable pero que te permita buscar mejor tiempo.

    Si no estás sobreentrenado procura entrenar un día extra. Un día haces 5 kilómetros. Otro días haces 10. Otro día haces series, cuestas, cambios de ritmo (unos 7-8 kms) y el sábado o domingo te pegas una tirada a ritmo muy suave de 12-15 kms.

    Búscate algún entrenamiento en por el foro de acorde con tu nivel y expectativas.

    Saludos.
    Cuando un tonto coge una vereda...


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  6. #6
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    Bryantl porque tendrás más músculo... pq siempre he pesado 62 o así y desde que dejé de fumar me planté en 75 casi.. ahora estoy por 67 y aún se me nota bastante...

    Nebulus, de nuevo gracias por todo, no me había planteado nunca hacer un diario, pero ahora me pondré a ello e iré leyendo lo que ponen los foreros, a ver si me consigo orientar. No tenía ni la menor idea del tema pulsaciones y nunca lo habia considerado.
    Por lo demás, tbn tengo que decir q tengo problemillas del tiroides y tensión muy baja no se si estará o puede estar relacionado con las pulsaciones. Dormir, unas 7... a ver si consigo llegar a las 8 jeje

    Un saludo

  7. #7
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    Hola,

    Si me permites un consejo, creo que hay algo que no está bien, y es medirte en los entrenamientos. Dices que te agobias intentando mejorar y te comprendo, yo también me agobiaría. Es una locura medirse día tras día en los entrenamientos.

    Si quieres saber si mejoras utiliza test, como por ejemplo carreras de 10K. Y haz esos test a tope y distanciados en el tiempo.

    Es que estoy convencido de que has mejorado, solo que quizá no lo has captado.

    Otra cosa: Todo tiene un equilibrio, a mismo entrenamiento llega un momento de equilibrio y para mejorar hay que cambiar cosas.

    Más: Cada uno tenemos una biomecánica, y a veces no se puede ir más deprisa. Hay otras formas de mejorar en atletismo, como por ejemplo haciendo distancias más largas. Es mucho más fácil terminar un maratón que hacer un determinado tiempo (depende de cada uno) en 10K.

    Y otra cosa más, el ritmo de “salir a correr” no suele variar mucho. Es algo que cada uno tiene y al que el cuerpo tiende cuando te dejas llevar. Puedes ver gente corriendo por la calle que hace 10K a 3:45 y van a 5:00 o 5:15 tan anchos. Y seguro que cuando hacían 10K a 4:30 también iban a 5:00 o 5:15. La mejora de su ritmo en 10K no tiene un reflejo tan directo en su ritmo de rodaje.

    En fin, que mucho ánimo que seguro que estás mejorando, y lo del sobrepeso tampoco lo veo. No vas a perder 1 kilo a la semana ni corriendo un maratón.

    Un saludo,

  8. #8
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    Muchas gracias flechaman

    No hace falta que me mida en cada entrenamiento, pero siempre hago una de las mismas 4 rutas y ya me voy conociendo lo que tardo hasta cada sitio (más o menos)... aunque suelo llevar reloj puedo creo que mi cuerpo ya está acostumbrado al ritmo de 5-50 - 6:00 min/km y le cuesta bajar de ahí (y a mi que me cuesta sufrir...)

    Un test como?? Te refieres a que sólo me mida las carrera??

    Qué otras cosas se te ocurren para mejorar el equilibrio??? Los dñias q no slago procuro hacer algo en casa, pero algo es lunch (creo q se dice así), abdominales, etc. y he empezado a hacer esto hace cosa de dos semanas (día sí y día no).. así que voy poco a poco


    Gracias por todo de antemano!!

    Cris

  9. #9
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    Cambia esas cuatro rutas. Prueba a cogerte un autobús urbano y alejarte la distancia que quieres hacer ese día y hacer todo el camino de regreso a casa. Psicológica y físicamente rendirás más.
    Cuando un tonto coge una vereda...


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  10. #10
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    Hola,

    A ver, apuntar los entrenamientos está bien. Yo tengo un montón de información de los mios y me resulta muy útil. Pero utilizar esa información para evaluarnos es otra cosa.

    Cuando se estudia se hacen exámenes para evaluarnos, pues cuando se entrena lo mismo. Para saber si mejoras tienes que examinarte. Por ejemplo viendo si mejoras en las carreras (5K, 10K, medio maratón, maratón,... lo que hagas).

    Otra cosa que puedes hacer para evaluar la velocidad es cronometrarte un kilómetro a tope, pongamos cada 2 o 3 meses, a ver si mejoras o empeoras.

    Esos son los indicadores. Los entrenamientos a veces se hacen peor y a veces mejor. Hoy por ejemplo he ido muy lento y no pasa nada.

    En cuanto al equilibrio, los abdominales y algunos ejercicios de gimnasio están muy bien, pero los días que no corras también descansa. No pasa nada por no correr, el descanso es tan necesario como el entrenamiento. Yo cuando entreno maratón entreno fuerte 3 días a la semana, entreno muy suave 1 y descanso 3 días que me sirven para hacerlo mejor el resto de días. Y te aseguro que funciona.
    Hay gente que hace otros deportes como natación o ciclismo, pero eso ya te tiene que gustar.

    Y lo de sufrir, si haces series o fartlek aprenderás a sufrir. No hace falta mucha disciplina para empezar, ir haciendo lo que se pueda. Se trata de conocerte mejor y de ver por ti mismo que te puedes recuperar se ese sufrimiento incluso sin dejar de correr, perderle el miedo.

    Un saludo,

  11. #11
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    Nebulus y flechaman muchas gracias a los dos!!

    Intentaré seguir vuestros consejos y a ver qué tal va :-)

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