Atletismo
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3:15 en maraton

  1. #21
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    Aug 2011
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    Me sumo a los ánimos de JUANGD. La cantidad de carreras que has corrido en un año y medio, incluídos tres maratones, indican una gran capacidad psicológica. Un buen fondo físico y una buena capacidad de recuperación.

    Ahora hay que ver que pasa si toda esa energía y esa capacidad se canalizan, se controlan y se enfocan a mejorar la velocidad en los próximos 4 meses ¿Quién sabe?

    Ya nos informarás del resultado.

  2. #22
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    Dec 2010
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    16
    Gracias JUANGD y flechaman por aqui andare viendo los temas sobre velocidad y les comentare los resultados tambien. Un saludo

  3. #23
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    Dec 2011
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    152
    Estoy de acuerdo con todos los mensajes escritos aquí. Pero todo sería evaluar tu estado actual y ver la posibilidad de mejora que hay. Es un gran reto, y te animo a intentarlo. Pero mi consejo sería que te asesoraras perfectamente por profesionales. Un saludo y ánimo.

  4. #24
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    Aug 2012
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    3
    Hola maratonianos.. me parece un tema muuy inetersante. he leído toodos los coemntarios.
    yo me encuentro en una situación similar.. quisiera participar en Boston. Sé que no es nada fácil. Mis tiempos son:
    5K 22 min
    10K 48 min
    21K 1Hr 53 min
    42K 4 Hrs 25 min

    Tengo 24 años y peso 74Kgs midiendo 1.74mts.
    Procuro entrenar de 3 a 4 días cerca de 50 a 60 kms por semana.
    Próximamente participaré en el maratón de la Ciudad de México y espero conseguir 4 Hrs 10 min (me he preparado mejor que en el de 4 Hrs25min)

    Me motiva eso que dicen.. de "quemar etapas". para lograr una hazaña como esta primero tendría que bajar mis tiempos de los 10ks y media maratón.
    Que opinan.. se puede lograr como proyecto a largo plazo, de unos 2 a 3 años de entrenamiento?. Si es así cual es el mejor camino?

    Gracias por sus aportes

    Saludos

  5. #25
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    Nov 2011
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    Hola,

    Habría que saber qué tipo de entrenamiento haces, no es lo mismo salir 4 veces por semana a rodar que hacer 1 día de montaña, otro de rodaje lento, otro de series y otro de rodaje largo progresivo... y si incluyes algo de pesas o circuitos de fuerza el coctel es perfecto.

    Te aconsejo que te busques un plan de entrenamiento que sea realista con tu condición actual, y vayas progresando a base de entrenamiento de calidad.

    Saludos

    MMP:
    10K (2010) = 42:07
    15K (2012) = 1:06:18
    Behobia (2012) = 1:29:53
    Media (2012) = 1:33:50
    Maratón (2012) = 3:34:36

    OBJETIVOS 2013:
    Maratón < 3:30:00
    10K < 42:00
    Media < 1:30:00


    “Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.”

    "He entrenado, he sufrido, me he sacrificado. No me desees suerte, deseame justicia."


  6. #26
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    Mi caso

    Hola a todos,

    Quería contaros un poco mi caso. Tengo 34 años, mido 1'73 y peso 63kg. Llevo toda la vida haciendo deporte, concretamente fútbol. En 2005 me rompieron el cruzado anterior y me operaron. Quise demostrarme a mi mismo que podría volver a jugar a fútbol y así lo hice. En la rehabilitación del cruzado empezaron a mandarme correr y me enganché. Empecé a combinar correr, con el fútbol y cuando me demostré que podía jugar a fútbol, me lo dejé y me centré en correr. Un ambiente totalmente diferente al del fútbol, mucho más sano y solidario, en el que sólo dependes de tí.
    En agosto de 2007 empecé a correr casi a diario, al principio 4 días semanales, 5 y ahora entreno 6. Un amigo empezó a “picarme” con las carreras populares y pronto me introducí en ellas. Empecé corriendo carreras cortas, de 5 a 9 km. Después descubrí los fondos (10k), grandes fondos (15km), medios maratones (21k) y ya llevo 2 maratónes (42k).

    Mis mejores marcas son:
    10k: 41'50''
    15k: 1h05'02''
    MM: 1h33'59''
    Maratón: 3h31'07''

    La cuestión es que tengo problemas de “flato”, he leído mucho sobre el tema y parece ser que no se sabe la procedencia, unos dicen que son gases, aire al beber, demasiado peso en el estómago que fatiga los ligamentos que lo sostienen, fatiga del diafragma, descordinación de la respiración, demasiado trabajo del hígado... Vamos se dice de todo.
    En el primer maratón intenté bajar de 3h40' y solo pude hacer 3h57'57''. En este hice una burrada, tuve fascitis plantar y estuve 15 días antes del maratón parado sin hacer nada para que se curase. Ni un solo rodaje hice y después directamente salí a correr el día del maratón. En el km 15 los cuadriceps ya me dolían, en el 25 me entró el flato y a partir del 31 vi el muro en todos los km. Hice kms a 7'30'', vamos un desastre, una burrada y una irresponsabilidad por mi parte. Lo entrené durante 3 meses.
    El segundo maratón lo hice mucho mejor. La cuestión es que fuí sobrado hasta el km 35. A partir de aquí me entró el dolor en el costado y empecé a hacer kms a 5'15'' y 5'30'' y llevaba una media de 4'50''/km en los 35 primeros km, con lo que iba a cumplir sobradamente con bajar de 3h30', pero en esos 7km, todo el esfuerzo de los 3 meses entrenando y los 35 primeros km, se fueron al traste.
    Ahora estoy entrenando bastante más. Con un entrenador. Hago series, ritmos, cuestas, rodajes, abdominales y estiramientos. Estoy en la 5ª semana de entrenamiento, con un bagaje de 80km semanales (Una media de 14km diarios, entrenando 6 días a la semana) sin rodajes largos (me ha comentado que tendremos que hacer semanas de 100 y 120km => unos 20 km diarios entrenando 6 días a la semana). Como bastante sano, con poca grasa. Mi entrenador me ha planteado hacer el maratón en 3h15', a unos 4'40''/km y lo veo difícil, mucho. Sobretodo por el miedo al flato. Y porque he leído que para calcular la marca de maratón hay una fórmula, que no es exacta, pero que se aproxima, que es: (Tiempo de MM) x 2 + 15'. Con lo que mejorando un par de minutos en el MM de Valencia en octubre 2012 conseguiría: 1h32' x 2= 3h04' + 15' = 3h19'.

    ¿Cómo lo veis?

  7. #27
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    Me parece muy bueno el consejo de flechaman, primro los 10k, luego la media y luego si eso ya el maratón.

    Pero para correr 10k en menos de 42 minutos, calculo que antes tienes que correr los 1.000m en menos de 3:25.

    O sea, que primero tienes que mejorar la potencia, y ya después la resistencia.

  8. #28
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    Joserroc, te veo fenomenal para 3h15. Habría que ver los ritmos a los que haces los rodajes para aeróbicos para estimar una marca, pero con ese volumen 3h15´ no deberían suponerte un problema.

    El tema del flato es posible que sea un problema fisiológico, pero es posible que lo estés convirtiendo en algo obsesivo. Trabaja la musculatura abdominal y la respiración y si en tiradas largas no te sale no debería salirte en carrera.

    Lo de la fórmula esa, directamente olvidalo. La maratón no son dos medias ni de coña. Es algo diferente, bien lo sabes tu.

    Un abrazo
    lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  9. #29
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    Sí, cierto es que no son dos medias, dicen que son dos medias más 10 o 15'. Pero no me fio porque ese día, cualquier mínima tontería/contratiempo lo echa todo a perder.
    Los rodajes los estoy haciendo a 5'15''/km. No me cuesta hacerlos a 5'/km, pero el entrenador me ha dicho que ahora no me preocupe de ritmos todavía, que eso lo iremos metiendo en los largos y también lo trabajaremos en las series.
    Esta semana tengo que hacer un rodaje de 20km a 5'/km. Seguro que no es fácil, ya que en un entrenamiento no hay la motivación de una carrera, pero de todos modos, estoy empezando el entrenamiento, "todavía" me quedan 10 semanas de entrenamiento. Digo "todavía" porque aunque parecen muchas, pasan volando cuando entrenas una competición así, y se pueden hacer 10 semanas muy largas o muy cortas, dependiendo de lo que cada uno sufra durante el entrenamiento.
    Si me pusideses aconsejar algunos ejercicios para la respiración te lo agradecería. Abdominales hago, normales, isometricos, isométricos oblicuos, extensión de piernas (alternativamente una y otra).
    El tema del flato si que me agobia más, porque bien es cierto que no me aparece siempre, pero cuando aparece es muy molesto, da igual que baje el ritmo, que pare, que estire el costado o que lo encoja.
    Por hacer memoria recuerdo, una media con flato desde el 7 (14km sufriendo), el primer maratón, con 17km de flato, el segundo maratón con 7km de flato, un 15000 con 7km de flato, otro 15000 con 6km de flato...
    Si haciendo ejercicios de respiración o lo que sea lo pudiese mejorar, sería perfecto.
    Si os resulta interesante seguir mis entrenamientos, os puedo ir informando.
    Un saludo!!

  10. #30
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    joserroc te recomendaria que no olvidaras las pesas sentadillas y demas, pero con el trabajo que llevas encima puedes conseguir los 3,15 .

    yo entrenaba 4 dias a la semana el domingo con tirada larga y con menos carga de km, pero los ultimos 10 km llegue bastante tocado, claro que en mapoma el final es mortal

    el tema del flato hay gente que le da con la bebida no se si es tu caso

    suerte
    Prendido a la Magia de los caminos .
    Objetivos

    San sebastian 2016 ?
    Barcelona 2017 ?
    Mapoma 2017 - 23 de Abril
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    MMP
    Maraton de Sevilla 2016 2:55:58
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  11. #31
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    Sí, hay días de cuestas que además, hago sentadillas al terminar, antes de estirar.
    Tengo entendido, que el de Madrid es un rompepiernas. El de Valencia que es llano, llevo dos años haciéndolo y sufriendo, y ambos sin conseguir el objetivo.
    Lo del flato me tiene mosqueado, porque hay veces que ni bebo en las carreras para que no me dé y también me entra, y da igual que desayune, que no desayune, que lo haga con 2 horas de antelación, 3, 4 o 5...
    Lo que ya no sé si es normal, que no lo he comentado antes, es que el dolor en el costado al día siguiente es bastante molesto y me dura una semana, va desapareciendo progresivamente. Si me presiono el costado debajo justo de las costillas, en el lado derecho, me duele. Si contraigo los abdominales, aunque presione, no me duele... no sé... es algo muy extraño, almenos, no he leído nada parecido por internet.
    No sé.
    Lo de las 3h15', no estoy convencido del todo. Dicen que 2xMM+15' es el tiempo aproximado del maratón. Y para hacer 3h15' debería tener 1h30' en MM y tengo en diciembre del año pasado 1h33'59'' así que en octubre, en la media de Valencia, debería bajar 4', y lo veo un mundo!!

  12. #32
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    Hola runners!!!!
    Ya os escribí hace tiempo. Para que me aconsejaseis sobre el maratón.
    Después de estar entrenando el maratón de Valencia desde la última semana de julio, os cuento un poco lo que he hecho y os agradecería que me aconsejaseis un poco.
    Empecé 3 semanas con 6 días de entrenamiento:
    1ª a 3ª S - 3 rodajes de 60' suave, a 5'30''/km, 1 día de 12x200, otro de cuestas 12x200m y otro de 50' (40' por dunas de arena). Completando estas semanas entre 55 y 67km semanales.
    Continué con 6 semanas de 80km:
    4ªS - Con series de 500m, 12 cambios de 1' y 12 cuestas.
    5ªS - Todo rodajes.
    6ªS - Series en escalera 4x(500m+300m+200m) y rodajes.
    7ªS - Rodajes, 15x500m (en 2') y un rodaje de 20km progresivos a 5'15''/km.
    8ªS - Rodajes, 3x2000m (sobre 8'40'') y un largo de 20km a 4'58''/km.
    9ªS - Rodajes, 20x200m (entre 41''-43'') y un largo de 25km progresivos (los primeros 9km a 5', del k9-k18 a 4'45'', del k18-k21 a 4'36'' y del 21-25 a 4'22'').
    10ªS - 100km en la siguiente semana, con rodajes, 10x500m (en 1'43'') y un largo de 25km a 4'44''.
    11ªS - 120km con rodajes y un largo de 32km (hasta el km 26 a 4'50'' y los 6 últimos a 4'30'').
    12ªS - 80km, 2 rodajes de 16km, 2 de 10km, uno de 7'5km y el medio maratón de valencia a 4'21''/km (1h33'51'' contando que me salen 21531m Garmin FR305, con todos los que comparé salen de 350 a 400m de más).
    13ªS - 100km, rodajes, un 10x1000 (a 4'02'') descansando 2', y un largo de 25km a 4'42''.
    14ªS - la semana pasada, 120km. rodajes, 15x400m (a 1'30'') y un largo de 32km a 4'49'' (14500 a 4'50'', 12000 a 4'46'' y los últimos a 4'56'' por molestias en el abductor y cansancio).
    15ªS - Esta semana, llevo 2 rodajes de 15km a 5'08'' y 4'58''/km respectivamente y un 3x2000 a 8'20''.

    En todos los días de series, cuestas, etc, rodaje antes de las series entre 7 y 9km y después entre 3-4km de enfriamiento.

    Esta semana tengo programados 80 km y la siguiente que es la del maratón 40km más el maratón.

    Qué os parece? Qué tiempo creeis que estoy preparado para hacer en el maratón?
    Hay quien me aconseja hacerlo a 4'40'' (unas 3h17') pero lo veo un poco arriesgado, incluso hay quien me dice que podría hacerlo en 3h15' que es a 4'36''. Voy un poco "acojonado" porque llevo dos maratones pinchando, con muros y flato (el primero en el km25 y en el segundo en el km35), y me gustaría terminar el maratón sin esas malas sensaciones. Sé que un maratón se sufre (por experiencia), y no pretendo no sufrir, es más, después de este entrenamiento, que yo no había entrenado nunca tanto, quiero conseguir la mejor marca que pueda y sé que sufriré, pero voy con miedo, me gustaría hacerlo de menos a más, es decir, terminar esos últimos 5-7km más rápido y con buenas sensaciones, me explico, en los dos maratones, he visto como en esos últimos kms me han pasado un grupo detrás de otro y yo sin poder engancharme a ninguno, y eso te hunde.

    Me echáis una mano??

    Gracias!

    Si necesitáis más datos, pedidmelos, los tengo todos en archivos excel.

  13. #33
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    has corrido alguna media para ver como vas en competicion ? yo con esos km veo que puedes llegar perfectamente,

    mucha suerte en el maraton de valencia
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    San sebastian 2016 ?
    Barcelona 2017 ?
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  14. #34
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    Sí, lo he puesto ahí. La media de Valencia a 4'21''. 1h33'51'' con 21.530m, el 21 de octubre este, hace escasas semanas.

  15. #35
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    Has entrenado más que yo y yo quiero terminar en 3h30 (también la corro la semana que viene). Lo que me llama la atención es que esta semana la cargas con 80km y la que viene con 40km, ¿no es demasiado?

  16. #36
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    Pues ¿la verdad?, no tengo ni idea, tengo un entrenador y eso es lo que me ha manado. Y después de hacer la media, 100k la semana siguiente, 120km la siguiente, hacer esta semana 70-80km y la que viene 40, me parece un paseo.
    Por si te sirve de dato, yo el año pasado entrené sobre 60km semanales, creo que en dos pasé de 70, sin llegar a 80. Hice 3h31', llevaba media de hacer 3h28' y pinché en el 35, me entró flato. Y tenía 1h36' en la media de Valencia.

    Me gustaría que me dijéseis como me veis, en qué tiempo creeis que puedo estar.
    Muchas gracias!!!

  17. #37
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    Hola si alguien esta interesado en 1 dorsal para la maraton de valencia 2012 nos sobra 1. sotera9@yahoo.es

  18. #38
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    Feb 2012
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    Mi obejtivo es el mismo 3:15 pero para hacerlo en valencia la verdad es que estoy bastante nervioso es mi primer maraton y no deberia ir a hacer marca pero..en esto de correr ya se sabe..
    Ayer hice una media maraton en algo menos de 1:26 ,hace dos semanas hice otra carrera de 27,5 km en 2:01y he llevado un planning de 2 meses y medio a la semana donde hacia de media unos 80 o 85 kms semanales,yo creo que mi objetivo es realista y posible pero es una distancia a la que no me he enfrentado nunca.
    Úlima edición por miky_87 fecha: 12-11-2012 a las 20:15

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