Atletismo
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Estrategia carrera 10k?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    Estrategia carrera 10k?

    Hola, el caso es que hace un mes que me he puesto a correr más o menos con regularidad, tres días por semana, después de un año bastante "perro", mi idea es hacer mi primera media maratón a principios de mayo haciendo antes una de 10km para ver como estoy, el caso es que tengo claro que la media maratón la haré muy tranquilo para acabar y listos (será mi primera) pero para la de 10 me gustaría hacer un tiempo parecido a los que hacía hace un año cuando estaba mejor, sobre los 47-48' me conformo. Hasta ahora he entrenado sólo con las pulsaciones y sin preocuparme por tiempos, pero hoy me ha dado por intentar hacer unos cuantos km a 4'30'', he aguantado tres kilometros y luego he completado hasta los 8 a 5'00'', en total 8 km en unos 38', no me esperaba poder hacerlo pero así ha salido, he intentado cambiar a los 8km para bajar un poco pero no me daban las piernas, así que después del rollo viene la pregunta:

    Que estrategia es la adecuada para los 10km? seguir un ritmo plano con el tiempo que quiero sacar? apretar al principio por debajo del tiempo que voy cómodo y luego aguantar? empezar conservador y apretar al final si hay fuerzas?

    En mi caso creo que a 5'00'' puedo ir bastante a gusto, pero dudo que pueda ir por ejemplo 6 km a ese ritmo y luego bajar a 4'30'', veo casi más factible hacerlo al revés, empezar a 4'30'' 5 o 6 km y luego seguir a 5'00'', que sería lo más acertada?

    Gracias.

  2. #2
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    yo personalmete te recomendaria q fueses de menos a mas. me explico. empezaria con un ritmo comodo hasta llegar al km.8/5 de la carrera y segun tus fuerza tiras o solamente mantendria el ritmo segun te encuentres. empezar fuerte para terminal mas lento lo veo sicologicamente negativo . siempre es mejor terminar fuerte y con buenas sensaciones q no derrotado . ese es mi punto de vista y como yo hago las carreras . eso si cada uno en sus ritmos claro.un saludo.
    10km puerto de Almeria 37.32" . abril 2013.
    medio maraton de Almeria 1h.23m.40 enero 2014.
    Maratón de Murcia 3h.28m.30" noviembre 2014 terminando lesionado....
    miembro del equipo https://www.facebook.com/pages/Khron...0254903?ref=hl

  3. #3
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    Feb 2012
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    159
    Concuerdo.

    Lo ideal es empezar en un ritmo controlado, para acomodarte. Y dependiendo de las sensaciones vas aumentando el ritmo.

    Yo recientemente corri los 10k en 47. Y empeze a los primeros 3k a 5min/km. Y fui aumentando, y en los siguientes anduve en 4.30 aproximadamente, incluso el ultimo k lo cerre a 4.15. Me senti bien.
    San Jose. Costa Rica

  4. #4
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    Jan 2012
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    Ok el próximo día intentaré eso, empezar a 5 o poco menos y luego intentar apretar un poco, soy excéptico porque me suele costar mucho apretar un ritmo estable que llevo, pero bueno, lo intentaré a ver como va.

    Muchas gracias.

  5. #5
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    Yo también voto por ahorrarse unas pesetillas para el final e ir de menos a más. Si sales más rápido de la cuenta, es posibe que lo pagues luego con resulados catastróficos.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...fundaci-n.html

  6. #6
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    Intenta ponerte a 5' los 2-3 primeros km.
    A partir de ahi valora cómo te ves de fuerzas, si puedes aprieta un poquillo sin exprimirte. Y, a partir, del km8 intenta apretar fuerte, hasta el final.
    Pero cuidado que la carrera de 10km es bastante agónica...

  7. #7
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    Yo el 10K que corrí (aunque también lo apliqué en un 5K) hice el primer km a 5:45-5:50 por el apelotonamiento de gente (salí atrás), después aceleré a 4:50-5:00 y progresivamente fui acelerando hasta acabar por debajo de 4:30 por kilómetro, terminando bien.

    En todo momento fui reservando y guardando un poco por miedo a petar al final y porque había cuestas fuertes en las que iba a 5:00, y me fue bien, haciendo 49:01 en 10380m (me sale a 4:43 de ritmo medio, o sea 47'12" en 10K).

    Recomendación: hazlo de manera progresiva, porque como salgas fuerte lo puedes pagar al final, y es preferible terminar con la sensación de haber podido ir más rápido que terminar agonizando...
    De la bici al running, a ver qué tal se da Mi diario
    - Suunto T3d + Foot Pod Mini
    - Asics Gel 1170


    -04/09/2011: Trofeo AVV Alcor ~5,2kms: 25'00"
    -22/01/2012: Corre por una causa: corre por la educación, 10K (10,38kms): 49'01"
    -09/09/2012: Trofeo AVV Alcor 5,24kms: 23'06"
    -14-04-2013: Maratest Alcorcón 15K: 1h13'21"
    -08/09/2013: Trofeo AVV Alcor 5,25kms: 23'05"


    Próximas carreras:


  8. #8
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    Mar 2012
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    70
    La estrategia perfecta es esta:

    Primero tener disciplina y perseverancia....

    Segundo establecer un sistema de entrenamiento que incluya 4 etapas... preperacion general, fuerza, velocidad y preparacion especifica...

    De ahi podras determinar tu estrategia de carrera...

    De lo contrario bueno pues solo sal a disfrutarla corriendo a un paso comodo y no te metas en lios...

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