Atletismo
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Frecuencia máxima de entrenamiento ¿me pueden ayudar con este tema?

  1. #1
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    Frecuencia máxima de entrenamiento ¿me pueden ayudar con este tema?

    Hola amigos, tengo 53 años y mis pulsasiones en reposo están en torno a los 65 - 70 por minuto.
    Durante dos años he entrenado para participar en medias maratones (3) y carreras de 10 kms, los últimos seis meses he entrenado muy suave y con paradas pero ahora estoy empezando a entrenar de nuevo a ritmo de 4 - 5 días a la semana distancias de 6 a 10 kms. mínimo sesión, más estiramientos, algo de pesas, adbominales etc.
    En teoría por mi edad y sexo mi Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento máxima (FCE) debería ser 173 pulsaciones hasta ahí todo bien, vamos a la duda:
    Se supone que :
    Para quemar grasa la FCE debe ser el 50 al 60% de tu FCE
    Para mejoras y adpataciones la FCE debe estar entre el 60 - 75% de tu FCE
    Para nivel aeróbico alto la FCE entre el 75 - 85% de tu FCE
    Para nivel anaeróbico entre el 85 - 90% de tu FCE
    Francamente funciono de maravilla y me siento bien en los entrenamientos con la FCE entre los 160- 170 pulsaciones minuto a veces llego hasta 190 en períodos cortos de tiempo por aceleración del ritmo, luego recupero.
    Se me hace muy cuesta arriba mantener la FCE a niveles bajos ( 50 - 60%) y necesito quemar grasa realmente mis piernas, mi mente y mi cuerpo piden estar en la franja aeróbica - anaeróbica.
    ¿Puede perjudicar a mi organismo? ¿Compromete los objetivos de pérdida de grasa corporal? ¿me hace menos eficiente a la hora de lograr objetivos como mejorar tiempos y distancias?
    Mil gracias por vuestra ayuda

  2. #2
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    yo trabajaria siempre en la zona que te interese aunque te suponga "percibir" que vas despacion pero sin embargo tu corazon no dice lo mismo por lo que si no tienes prisa no te apresures en correr demasiado pronto...
    es mi opinion claro pero es lo que yo me aplico.

  3. #3
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    Gracias manfitness, saludos ;-)

  4. #4
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    En un buen entrenamiento hay días de todo, seguro aquí encontrarás la solución.
    También soy de los que piensa que es bueno entrenar a sensaciones, si un día no estás bien pues haces algo más suave y viceversa.

  5. #5
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    Dar como buena tu FC max basándote en una fórmula totalmente teórica y pensada para personas no entrenadas es un error de bulto.

    Primero deberías averiguar cuales son tus zonas de entrenamiento y umbrales. Esto se consigue con una prueba de esfuerzo o pruebas de campo.

    Después deberías olvidarte de las viejas premisas de: "para perder grasa entrena el mayor tiempo posible y que sea al 60% de tu máximo"... eso NO funciona. Únicamente es válido si eres una persona que empiece y viene del sedentarismo.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por brick09 Ver Mensaje
    Hola amigos, tengo 53 años y mis pulsasiones en reposo están en torno a los 65 - 70 por minuto.
    Durante dos años he entrenado para participar en medias maratones (3) y carreras de 10 kms, los últimos seis meses he entrenado muy suave y con paradas pero ahora estoy empezando a entrenar de nuevo a ritmo de 4 - 5 días a la semana distancias de 6 a 10 kms. mínimo sesión, más estiramientos, algo de pesas, adbominales etc.
    En teoría por mi edad y sexo mi Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento máxima (FCE) debería ser 173 pulsaciones hasta ahí todo bien, vamos a la duda:
    Se supone que :
    Para quemar grasa la FCE debe ser el 50 al 60% de tu FCE
    Para mejoras y adpataciones la FCE debe estar entre el 60 - 75% de tu FCE
    Para nivel aeróbico alto la FCE entre el 75 - 85% de tu FCE
    Para nivel anaeróbico entre el 85 - 90% de tu FCE
    Francamente funciono de maravilla y me siento bien en los entrenamientos con la FCE entre los 160- 170 pulsaciones minuto a veces llego hasta 190 en períodos cortos de tiempo por aceleración del ritmo, luego recupero.
    Se me hace muy cuesta arriba mantener la FCE a niveles bajos ( 50 - 60%) y necesito quemar grasa realmente mis piernas, mi mente y mi cuerpo piden estar en la franja aeróbica - anaeróbica.
    ¿Puede perjudicar a mi organismo? ¿Compromete los objetivos de pérdida de grasa corporal? ¿me hace menos eficiente a la hora de lograr objetivos como mejorar tiempos y distancias?
    Mil gracias por vuestra ayuda
    Hola compañero. Mi opinión es que no debería preocuparte mucho sobre el tema ya que las fórmulas tipo Karvonen nos dan una orientación que no es necesario seguir a rajatabla.
    Considera también que las pulsaciones van subiendo a medida que llevas más tiempo corriendo a la misma velocidad.
    Ah, vas a seguir "quemando grasa" aunque te salgas de la franja teórica óptima y vayas más rápido, así que no problem.
    Quizás podrías probar a meter algún diía de rodaje más largo de lo habitual, para así obligarte a dosificar e ir más lento o a probar a entrenar por sensaciones (por ejemplo, correr a una intensidad de 6 sobre 10, siendo 10 lo más rápido que puedes ir).
    Bueno, espero que mi opinión te sea de ayuda ya que no soy ni médico, ni experto ni un sumo sacerdote

  7. #7
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    42
    Aparte de frecuencias ritmos, etc... Para bajar peso, alimentación sana y consumiendo más calorias de las que tomas, ahí se va perdiendo. Pero cuidado, alimentación sana, no dejar de comer!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Dar como buena tu FC max basándote en una fórmula totalmente teórica y pensada para personas no entrenadas es un error de bulto.

    Primero deberías averiguar cuales son tus zonas de entrenamiento y umbrales. Esto se consigue con una prueba de esfuerzo o pruebas de campo.

    Después deberías olvidarte de las viejas premisas de: "para perder grasa entrena el mayor tiempo posible y que sea al 60% de tu máximo"... eso NO funciona. Únicamente es válido si eres una persona que empiece y viene del sedentarismo.
    Totalmente de acuerdo. Estás funcionando con una teórica de 173 cuando tú mismo has comprobado 190. Demasiado error.

    Si tu objetivo es perder peso, yo empezaría por revisar mis hábitos alimenticios, no picar entre horas... esas cosas que todos sabemos. La dieta que mejor funciona es la CPP (Comer en Plato de Postre), vamos, comer de todo (dieta mediterranea) pero reducir un poco la cantidad y aumentar la actividad física.

    Si el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo con gases. Eso te permitirá conocer tus umbrales y conocer las zonas de entrenamiento de verdad.

    Por último decir que los porcentajes no deben ser de la FCmax sino de la diferencia entre FCmax y FC en reposo.

    Ejemplo para calcular el 60%: (FCmax - FCmin) x 60 + FCmin 0000000000000000000000000000000000 100

    Aplicado a tu caso: (190-65) x 60 + 65 = 140
    00000000000000000000 100


    Mientras que si haces directamente el 60% de 173, como creo entender que has hecho hasta ahora, te saldría 104, como ves la diferencia es muy importante.
    Úlima edición por Manu3l fecha: 31-10-2012 a las 19:00
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  9. #9
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    Manu31 muy buena respuesta, de acuerdo y gracias por la aportación, que vale para muchos (me incluyo).

  10. #10
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    La fórmula de Manu3l es mucho más adecuada. De todas formas, sería interesante que te hicieras una prueba de esfuerzo (con gases). No sólo para establecer tus zonas de entrenamiento de forma más precisa, si no también para asegurarnos de que "la patata" funciona de forma correcta.

    Dos apuntes:

    - La fc en reposo que indicas, es correcta? me parece una exageración, y más para una persona que ha entrenado a lo largo de su vida...
    - Si lo que buscas es quemar grasa, incluye dentro de tu rutina ejercicios interválicos de intensidad elevada: hiit (hay muchos tipos aunque el tabata me resulta especialmente atractivo); series, cuestas etc... ; y también trabajo de fuerza (pesas, gomas etc...) especialmente antes de realizar trabajo aeróbico.

  11. #11
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    Coincido en que tu FCmin parece muy alta, de hecho no lo he comentado antes porque he soltado una chapa tan larga que se me ha olvidado.

    Deberías medirla bien. ¿Como se hace eso? Nada más despertar, para algunos autores sentado y para otros directamente tumbado, sin moverte, sin hablar, controlando la respiración e incluso con los ojos cerrados. Se mide cuatro o cinco días y se hace la media. Hay personas que sólo por el hecho de estarlas midiendo ya se ponen un poquito nerviosas y falsean un poco el dato. Para colmo no es una constante, varía con nuestro estado de forma y otros factores.

    Algo aparentemente muy sencillo y sin embargo conseguir un dato preciso...
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

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