Atletismo
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Consejos entrenamiento 1/2 maraton

  1. #1
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    Consejos entrenamiento 1/2 maraton

    Hola compañeros !!

    Escribo para pedir consejos de entrenamiento ya que me he propuesto de reto mi primera media (ya estoy inscrito a la del 7 de abril) y hasta ahora solo he corrido populares de 10 km.Salgo a correr 3 o 4 dias a la semana.
    Y sobre geles....¿habeis probado los del decathlon?

    Muchas gracias por vuestro tiempo !!!
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  2. #2
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    Tomo asiento para escuchar a los sabios jejeje

  3. #3
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    Buenas, yo ya me he inscrito para Feb hacer la media de BCN
    Tambien solo he corrido en cursas de 10k, aunque en tiradas largas llevo 4 de 15km.
    Ahora ire ha hacer 18km un dia.

    La verdad es q la haré sin buscar marca, aunque quiero hacerla con seguridad dentro de un tiempo lo mas majo posible...

    Voy a estar pendiente de los consejos q pongan, aunque creo q solo modificare mi entreno añadiendo km en las tiradas largas.

    1. Series
    2. Circuito Cross 10km o Farlek
    3. Tirada larga 15 o más.

    (Si alguien viera q asi voy mal q me lo diga please)

    sobre los geles, yo me he comprado unas pastillas de Isostar (son como unas gominolas, con vitaminas minerales y cafeina) pone q hay q tomar una en la salida y luego cada 30 min aprox... No me fueron mal el 31, aunque tampoco note nada... jeje.

    A ver q tal se nos dan los 21km...!!!!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  4. #4
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    Gracias ErgothXES por compartir tu entreno !!.........
    Aparte de lo que comentas, ¿haces ejercicios de fuerza?.....yo realizó unos que tienen colgados en.la web y con el.tiempo se van notando......
    Y lo.de las tiradas largas he leído que como comentas, con hacer máximo de 18 km es suficiente.Haber si algún maestro nos puede dar algún que otro consejillo...je je je.
    Respecto a los geles miraré también unos de isostar que venden en el decathlon y me pilla cerca de casa, que son bastante efectivos de cafeína creo.
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  5. #5
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    Entreno todo el tren superior en el gym, pero no hago muchas piernas la verdad.

    Mucho entreno de Core, abdominales, y estiramientos de piernas.
    Plancha mirando hacia abajo, y laterales, y levantamiento de pelvis (tb de cerveza cuando puedo...) Van muy bien!!! aunque parezca q no.

    Voy a mirar los ejercicios q dices a ver, en esta web?

    Yo lo q no se como afrontar el ritmo de carrera... no se como salir... imagino q trankilito jejeje.
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    Yo lo q no se como afrontar el ritmo de carrera... no se como salir... imagino q trankilito jejeje.
    Aprovechando lo que comentas lanzo yo otra pregunta, simple curiosidad. Cuando corréis alguna carrera, ¿qué preferís: salir fuerte y bajar al final, buscar un ritmo constante toda la prueba o ir de menos a más? Pongo esas opciones pero si seguir algún otro "modelo" adelante tb!!

  7. #7
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    yo por mi corta experiencia...

    En bomberos salí muy rapido y al km4 empecé a pasarlo mal... aun asi aguante un poco el tipo... pero bufff hasta el ultimo km me costo... 45.09

    Y en els Nassos sali los 5 primeros a un ritmo rapido pero q sabia q "podia asumir", de esta manera, me encontre muy bien y pude apretar. 42.59 y ademas no me quedó mucho por dar... Q es tb el miedo q da.

    Asi q prefero salir con ritmos q sepa q voy bien, y luego acelerar progresivamente. La difrute mucho sabiendo q iba rápido la 2ª mitad de carrera!!!

    Pero para la Media... No se! si salir a 4.50... o a 5... o quizas pueda mas... pero sea un riesgo.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por froz Ver Mensaje
    Aprovechando lo que comentas lanzo yo otra pregunta, simple curiosidad. Cuando corréis alguna carrera, ¿qué preferís: salir fuerte y bajar al final, buscar un ritmo constante toda la prueba o ir de menos a más? Pongo esas opciones pero si seguir algún otro "modelo" adelante tb!!
    Yo salgo con un ritmo objetivo que me permita superar mi marca si lo mantengo. Y si veo que me encuentro en condiciones suelo apretar al final y robar unos segundos extras. Creo que ir de más a menos puede ser muy traicionero, sobre todo a nivel psicológico. Acabar la carrera adelantando a gente siempre motiva mucho más.

  9. #9
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    Hola!!

    Teniendo un 42 min en 10k podrías aspirar a hacer 1:35:00-1:40:00, por lo que podrías salir a 4:30-4:40...

    Otra cosa es que te lo quieras tomar con calma sin la presión de hacer un buen tiempo...cosa que, siendo tu primera MM, te recomendaría...!!

    Saludos y suerte!!

    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    yo por mi corta experiencia...

    En bomberos salí muy rapido y al km4 empecé a pasarlo mal... aun asi aguante un poco el tipo... pero bufff hasta el ultimo km me costo... 45.09

    Y en els Nassos sali los 5 primeros a un ritmo rapido pero q sabia q "podia asumir", de esta manera, me encontre muy bien y pude apretar. 42.59 y ademas no me quedó mucho por dar... Q es tb el miedo q da.

    Asi q prefero salir con ritmos q sepa q voy bien, y luego acelerar progresivamente. La difrute mucho sabiendo q iba rápido la 2ª mitad de carrera!!!

    Pero para la Media... No se! si salir a 4.50... o a 5... o quizas pueda mas... pero sea un riesgo.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Zoonian Ver Mensaje
    Hola!!

    Teniendo un 42 min en 10k podrías aspirar a hacer 1:35:00-1:40:00, por lo que podrías salir a 4:30-4:40...

    Otra cosa es que te lo quieras tomar con calma sin la presión de hacer un buen tiempo...cosa que, siendo tu primera MM, te recomendaría...!!

    Saludos y suerte!!
    Eso es lo q me interesa, lo q me recomendeis!!!! Saliendo a 4.50 los 11km y luego si me veo bien quizas darle poco a poco. Siendo la primera no quiero fastidiarla! Estoy ocupando el post de Cesarceg....
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  11. #11
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    Yo también me siento aquí a leer los consejos de los expertos en el salto 10-21km. Como tenemos el reto de mi post del 7 de abril, me quiero hacer la preparación en 3 meses (7 enero-7 abril), así que esta semana estoy de descanso.

    Creo que empezare siguiendo como hasta ahora pero añadiendo un par de kms. a las tiradas.

    ¿son necesarios los geles? ¿para qué exactamente? En estos temas estoy bastante pez...
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    Próxima carrera : San Silvestre 2017

    OBJETIVO : -

  12. #12
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    Yo, personalmente, en una carrera de 21 kms no tomaría geles...

    Por experiencia os daría un consejo: no salgáis nunca a tope, porque lo pagaréis...ya sé que es difícil resistir el impulso de salir como un loco cuando se da la salida pero tenéis que tener la cabeza fría.

    Hasta el 10K-15K es mejor salir 5-10 segundos más lento que el ritmo de carrera previsto, y a partir de ahí, si hay piernas, venirte arriba con lo que has guardado en los primeros kms...hay que buscar el equilibrio entre disfrutar y acabar la carrera pletórico, sin pensamientos del tipo "jo, podría haberlo hecho mejor"

    Saludos!!

  13. #13
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    Gracias a todos por los consejos !!
    Referente al ritmo de carrera, aunque sabemos que sera dificil por la emocion, intetare ir mas despacio de lo normal dosificando para no llegar al km 15 y estar desinflao....je je... y si me veo comodo subire el ritmo.
    Ahh...ErgothXES....todo lo contrario a ocupar el post......cuantos mas temas y consejos nos demos entre nosotros, mejor !!
    Sobre los geles probare alguno en las tiradas largas haber si noto mejora o no y ya os contare........
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  14. #14
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    Gracias por las respuestas, yo también soy de los que intento mantener un ritmo alto sin llegar a ser extenuante en la primera mitad de la carrera y luego ir a más. Me vengo muy arriba si veo que voy adelantando gente.

    Yo, al igual que Lemaitre, estoy bastante pez en cuanto a temas de hidratación y alimentación durante la carrera. Hasta ahora no he corrido más de 15km nunca y no me ha hecho falta. Por eso, cualquier consejo que deis en ese aspecto me lo apunto muy agradecido.

    Por último, alguno sabe que plan va a llevar más o menos para preparar los 21km? Yo no sé cómo lo voy a hacer...

    Un saludo a todos!! A darle vidilla a esto!!

  15. #15
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    Buenas Froz,

    Sobre el tipo de entreno, aqui hay planes para preparar la Media dependiendo del objetivo --> Planes de entrenamiento de media maratón - Foroatletismo.com

    Aunque yo lo q estoy haciendo es alargar un poco mi entreno, ya q me esta dando buen resultado, ahora mismo como entrenas?

    Y cambiando de tercio, he ido a una tienda de suplementacion, la q me provee de BCAAs + Glutamina y le he preguntado, entienden de otro tipos de entreno, pero me ha dado una muestra de ISO GEL Energy Shock (AMIX) son 70 ml cargado de taurina, cafeina y azucares entre otros. Asi q tiene q dar un buen empujon. A ver si lo pruebo en una tirada larga, aunque la exigencia no es la misma. (os informaré) y si alguien puede comentar si utilizarlo o no en carreras, pues mejor.

    Luego me ha dado de Victory Endurance, el total Recovery, para despues de las carreras con Carbos y electrolitos con proteina + mil vitaminas, etc... "Recuperador " este ahora nos interesa menos, jjeje.

    Os sigo informando, saludos!!!
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    Buenas Froz,

    Sobre el tipo de entreno, aqui hay planes para preparar la Media dependiendo del objetivo --> Planes de entrenamiento de media maratón - Foroatletismo.com
    Gracias Lemaitre. Si te digo la verdad, yo no tengo un método fijo de entrenamiento. Hasta ahora me iba dosificando un poquillo según me pedía el cuerpo. Buscaba alternar tiradas cortas, medias y largas a lo largo de la semana. Farlek si que he hecho algunas veces pero por ejemplo series la verdad es que no muchas.

    He estado echando un ojillo al link que me has puesto, al plan de bajar de 1h 40' para ser más exacto y se me plantea una duda. ¿No son pocos kilómetros? Quitando una tirada de 15 y otra de 18 ninguna supera los 13... Me da un poco de "miedo" porque siento que mi cuerpo está acostumbrado a correr 10 km pero lo que más he de trabajar quizás sea acostumbrarlo a tiradas más largas. ¿Qué opináis?

  17. #17
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    yo metería tiradas largas y series de 2000 y 3000, por lo demás no varía mucho respecto de un 10000.
    Yo no tomo ni geles ni sólido, solamente agua e isótonico (si es carrera lo que dan y si es salida mía me la hago yo), pero es ir probando en las tiradas largas a ver como responde el cuerpo y sobre todo el estómago.

    Para intuir los ritmos: McMillan Running - Calculator (ojo, que a la primera te sale en min/milla), si hay piernas apretar al final.
    Úlima edición por melenas fecha: 07-01-2013 a las 17:48

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    yo metería tiradas largas y series de 2000 y 3000, por lo demás no varía mucho respecto de un 10000.
    Yo no tomo ni geles ni sólido, agua e isótonico (si es carrera lo que dan y si es salida mía me la hago yo), pero es ir probando en las tiradas largas a ver como responde el cuerpo y sobre todo el estómago.

    Para intuir los ritmos: McMillan Running - Calculator (ojo, que a la primera te sale en min/milla), si hay piernas apretar al final.
    Gracias por los consejos. Muy chulo el McMillan, no lo conocía!

  19. #19
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    Quemasuelas
    Una pregunta, he visto el link de los planes de entrenamiento y en algunas tablas marca la tecnica de carrera.

    Yo nunca he hecho ese tipo de ejercicios, ¿Como deben hacerse? Todos los videos, solo algunos, en que distancia,.. alguien puede ayudarme?

    Gracias.
    OBJETIVOS CUMPLIDOS:
    10K: 44:33; MM: 1:41:37; 42K: 4:05
    PROXIMOS OBJETIVOS
    10k: 44'; 21k: 1:39:59; 42k: 3H59

  20. #20
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    Cudón
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    yo a partir de este video:

    Técnica de Carrera - YouTube

    me programé esto:

    250m z1
    50m puntilllas
    50m talones
    50m puntillas dentro
    50m talones fuera
    50m puntillas fuera
    50m skip medio
    30" saltos cortos
    50m ruso
    50m lateral
    50m lateral
    50m skip fuerte
    30" saltos largos
    50m saltos triple
    50m skip atras
    3x (50m fuerte + 10" suave)
    250m Z2

    Z1 y Z2, zonas de frecuencia cardiaca, vamos que, suave y al acabar algo menos suave y luego ya el entreno.

    Me lleva unos 11-12 minutos.

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