Hola a todos. He posteado este mensaje dos veces(aquí y en atletismo profesional). Que el moderador borre el que esté mas desubicado, no sabía muy bien donde ponerlo.

Esto preparando las oposiciones de bombero y quería vuestra ayuda, con lo relacionado a la carrera por supuesto. A continuación os pongo las marcas que piden en diferentes comunidades a modo de ejemplo (no son de este año, son solo ejemplos):
ALICANTE:
-60M Lisos: 8segs y 4 decimas maximo
-1000M:3’20 maximo
MURCIA:
-100 m lisos: para aprobar menos de 14 seg y menos de 12 seria un 10.
-2000 m lisos: para aprobar menos de 7,10 minutos y menos de 6,15 seria un 10
ETC...

Necesitaba vuestra ayuda para diseñar un planning para entrenar tanto la velocidad en sprint como en el 1000, 2000 y hasta 3000.

Entreno 3 veces semanales, os voy a poner lo que vengo haciendo hasta ahora:

1er dia: Series largas.
Entre 6km y 7km. Series largas (3000, 2000 o 1000) metiendo siempre 500m al final y variando las combinaciones. Calentar corriendo 3km antes y despues técnica de carrera. luego las series. En el descanso entre series que el pulso baje en torno a 30 pulsaciones en 1´, si no es así revisar la intensidad de las series. Las últimas series que sean mas rápidas que las primeras. El entrenamiento de series no debe de ser agónico, se tiene que asimilar.

2nd día: Ritmo fuerte
Unos 8 km más o menos, yendo mas o menos al 80% (169 p.p.m) de las maximas pulsaciones, sin llegar al 85% (175 p.p.m).

3er día: Tirada larga: para ganar fondo y hacer buena base sobre la que trabajar las series.
Unos 12-14km, dividir en 4 tramos.
-Tramo1: 6km a ritmo suave: 60-75%: 142-160 p.p.m
-Tramo2: 6km a ritmo medio: 75-85%: 160-170 p.p.m
-Tramo3: 1km a ritmo fuerte: 85-90%: 175-182 p.p.m
-Tramo4: 1km a ritmo suave: 60-75%: 143-160 p.p.m

Cada dos semanas añadir un día de series cortas para ganar velocidad de carrera,osea una semana solo series largas (3 sesiones de carrera semanales), y otra semana series largas y cortas (4 sesiones de carrera semanales):
Series de 50m-200m,velocidad máxima, descansos entre series hasta 2´ y entre 6-8series)
Para empezar hacemos 3kms de Calentamiento, luego técnica de carrera, después salidas (arrancadas) de 10m y después las series, por ejemplo:
-5×200 recuperando 50”
-4x200 recuperando 50" + 4x100 recuperando 50" y 3´entre bloques
-10x100 recuperando 50"

Que os parece mi planning? Con las series cortas aun no he empezado. He leído por ahí lo de hacer arrancadas de 10metros, que tal vienen? No meto series cortas todas las semanas porque he leído que puede ser lesivo, pero sobretodo porque tengo que entrenar mas cosas (natacion, pesas) y no hay tiempo pa más! Un saludo espero vuestras recomendaciones.