Atletismo
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10km en 45-47min

  1. #1
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    10km en 45-47min

    Hola,me gustaria que alguien me pudiera ayudar a conseguir correr los 10km en un tiempo entre 45-47min,de esta manera conseguir una constancia de correr el km en 4:45 o asi y alcanzar este ritmo de media para correr tanto 10km como una media maraton

  2. #2
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    Hola, pienso que primero deberias presentarte un poquillo no? Jejejejjejeje

    Bueno pues primero dinos si corres desde hace tiempo o acabas de empezar. En cuanto estas ahora mismo el km y que plan estas siguiendo. Cuanto pesas o tu complexion. Y para que necesitas hacer los 10k.


    Un poco de informacion
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  3. #3
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    tienes razon,perdon,corro desde hace año y medio, y e corrido varias carreras de 10 km y medias maratones,algunas mejor y otras peor me han ido,mi peso rondara los 72-74 kg y altura de 1,80cm.en carreras de 10 km e conseguido correr en 4:45 de media y la media maraton el mejor tiempo es 1h:52min y otra carrera de 20 km(1h:49min),a la semana el tiempo que tengo para correr son 2-3 dias,quiero mejorar aunque el tiempo para correr que disponga no sea mutxo

  4. #4
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    Como son tus tipos de entrenamientos en esaso dias?

    De todas formas comentarte que para esas carreras que estas haciendo no vale solamente con 1 año para ir preparado y bajar a esos tiempos. Al menos eso creo yo y si no que alguien me corrija.

    Hay gente que se prepara despues hasta durante un año entero para poder hacer una mm entera y sin una buena marca solo terminarla. Asi que imaginate. No hay nada imoosible eso esya claro. Pero si que hay que trabajar mucho para conseguirlo.
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  5. #5
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    por ejemplo si tengo en mente correr una karrera de 10km, los entrenamientos los ago corriendo esa distancia o acercandome a ella pero el ritmo no lo controlo pk no tengo un pulsometro que me indique el ritmo del km,ando detras de un garmin 410,que te parece

  6. #6
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    Yo tengo un garmin 410 y es una pasa, si vas a continuar con esto te lo recomiendo.

    Si quieres bajar ese tiempo no debes hacer eso que haces porque lo que estas haciendo es quemar tu cuerpo. Deberias realizar unos entrenamientos por ejemplo de:

    1 trote 20'
    2 progresion de minimo a maximo en un 30'
    3 intervalos von recuperacion
    4 entrenamientos cruzados
    5 descansa
    6 trote largo 40'
    7 descansa

    Eso por ejemplo seria una semana. Deberias hacer un entrenamiento parecido de largo tiempo y te aseguro que bajaras esa marca que te propones
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  7. #7
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    gracias,intentaremos seguir ese plan o acercarme lo mas posible y me parece que el garmin la semana que viene la encargaremos,jeje

  8. #8
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    Hola, me gustaría comentarte mi experiencia, la verdad es que como corredor soy un desastre y he cometido todo los errores que un aficionado puede cometer (no calentar, no estirar, no cambiar recorridos, etc), pero tengo un ritmo de 45 minutos en los 10 Km, además tenemos una altura y peso similar.
    Es cierto que los cambios de ritmo, las series y las cuestas son la mejor forma de mejorar el rendimiento, pero también es cierto que hay que estar muy bien preparado física como mentalmente, y además tienen mucho riesgo de lesión, por lo que lo mejor sería tener una forma previa antes de empezar un entrenamiento de calidad.
    Yo empecé en junio del 96 y las dos primeras veces tardé 70 minutos, pero en septiembre de ese año ya podía moverme por debajo de los 44 minutos, el sistema bastante simple, buscar un recorrido donde haya indicadores cada 500 m, se hace el recorrido completo y se toma el tiempo total, y al día siguiente se hace el recorrido en la media si hemos hecho 60 minutos, pues a 3 minutos los 500 m, y si podemos intentar hacer el último kilómetro un poco más rápido, y así bajar el tiempo, lo que nos hace bajar la media, hasta llegar a los 2:15 a los 500 metros.
    He probado este sistema con varios amigos que empezaban a correr y la verdad es que suele dar buen resultado y en pocos meses ya están corriendo a 4:15 el kilómetro, pero tiene un gran peligro y es que te estancas, al principio notaba que se podía mejorar en 30 segundos por semana, pero con este método es muy difícil bajar por debajo de los 42, de hecho yo que llevo haciendo el mismo recorrido durante 16 años nunca he podido hacer el recorrido en 40. Espero que te sea útil y no te pase como a mí y consigas mejorar todo lo que te propongas.

  9. #9
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    Apr 2013
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    gracias "superviviente",la informacion que me das me parece muy util y interesante, tratare de aplicarlo o hacer algo similar

  10. #10
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    Apr 2013
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    20
    Buenas, como opinión personal quería comentarte que está muy bien aprender de los que tienen experiencia, pero lo que a uno le va genial, lo mismo a otro no tanto. Esta claro que entrenando, siendo constante e ir obteniendo metas, vas a mejorar, pero esa es la "actitud", luego viene la "aptitud" que es como funciona y evoluciona cada uno.
    Primero trabaja el fondo, rueda y rueda hasta que vayas con soltura y no atrancado, luego empieza a meter alguna serie, farlett ...
    Marcate metas que puedas conseguir, usa la tecnología que hay ahora como el garmin para saber como estas rodando, en el momento menos esperado, te va a decir: nuevo record en 10km y sin estar buscandolo. Poco a poco irás rascando tiempo a esos 10k.
    Cuando una persona dice que rueda a 5:15 por ejemplo, se va a sorprender cuanto va a mejorar, cierto es que el atletismo es duro y que cuesta recoger el fruto.
    En el momento que empieces a rodar tiradas largas por debajo de 4, te recomiendo que pidas consejo a un profesional, entres en un club, personal trainer o lo que sea, lo que está claro es que se entrena, sufre....mejor si vas con gente de tu nivel y/o superior.
    Lo que hoy te cuesta una burrada, en un tiempo te lo comes con papas!

    Es un apunte personal, seguro que me pueden corregir los entendidos, yo actualmente llevo 3 meses saliendo a correr, es cierto que los 11 años que llevo separado del atletismo, lo he aprovechado para hacer btt y en esos 3 meses ya ruedo cómodo debajo de 4.
    Me a costado mucho aguantarme rodando a 5 o así, pero hay que ir adaptandose.

    Un saludo y animo, querer es poder!



    Tapatalk HD

  11. #11
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    May 2013
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    12
    Interesante los consejos! Me los apunto

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