Atletismo
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Plan de entrenamiento sub40 o sub45

  1. #1
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    Plan de entrenamiento sub40 o sub45

    Hola amigos,

    Quería pedir una opinión experta relacionada con mis aspiraciones y mis sensaciones deportivas.

    Estoy volviendo a correr después de muchos años de inactividad y de haber engordado hasta el verano pasado para llegar a los 95 Kilos con 1,78 y 42 años.

    LLevo corriendo y controlando un poco la alimentación (hidratos por la mañana, proteinas tarde/noche) desde ese momento (unos 9 meses) y he bajado a los 79 Kilos de ahora.

    Mis primeros objetivos a la hora de correr fueron bajar en 10Kms de la hora primero y luego bajando hasta los 47' de la ultima popular a la que me apunté y ahora soy capaz de hacer varios kilometros seguidos bajando de los 5 minutos, si me encuentro bien, por que a veces la verdad es que no puedo tirar de las piernas y otras voy como una moto.

    Veo que ahora estoy un poco estancado en cuanto al peso (no bajo desde hace un par de meses de los 79/80 y quisiera llegar a los 75) y por eso estoy documentándome para hacer rutinas de entrenamientos que incluyan fartlek, cuestas y cambios en estas rutinas para progresar un poco mas, aunque no estoy seguro que pueda hacerlo mucho mas.

    Estoy viendo entrenamientos para bajar de 40 minutos en unos 4 meses pero realmente me parece mucho para mi estado de forma actual y no se si ese tipo de entrenamientos serán para gente mas joven o que esté en un estado de forma muy bueno o lleven corriendo muchos años.

    Yo soy bastante corpulento y aunque he perdido mucho volumen desde los 95 Kilos a los 79 de ahora, sigo teniendo mi tripita todavia y grasa localizada en abdomen y caderas y tampoco puedo plantearme mas trabajo de fuerza que el que pueda hacer con unas mancuernas que tengo en casa ya que me duelen bastante las articulaciones de hombros, caderas y en general cuando hago pesas o algo nuevo al día siguiente estoy molido, aunque procuro hacer algo de abdominales al menos un dia por semana y un poco de brazos, hombros y espalda pero sin mucho rigor y con poca constancia.

    Quería saber si estos entrenamientos que estoy mirando (entre otros, son los que indican en la pagina web de la maraton de la Divina Pastor que se celebra en Valencia en Noviembre) en concreto hay uno que es el de sub50 y otro sub40, el primero veo que ya lo he conseguido pero el bajar de 40 minutos lo veo muy alejado de mis posibilidades y quizá podría aspirar a bajar de 45 minutos pero no creo que llegue a bajar de los 40.

    Bueno, perdón por la chapa y a ver que opinais.

    Saludos.
    Úlima edición por luigi_mod fecha: 08-05-2013 a las 17:53 Razón: ampliar texto

  2. #2
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    Yo buscaría por la red algún plan para Sub45'. Dices que puedes ir unos km a menos de 5' km, un plan de <40' lo veo irrealizable, las series tendrías que hacerlas a a menos de 4' y por mi experiencia, a mi me resulta muy dificial cuando hago miles bajar de 4', y mi mejor marca en 10K es de 42'08'', yo no me planteo bajar de 40' sino de 42'. Claro que todo depende del margen de mejora, yo estoy posiblemente cerca de mi limite o en él.

    Un saludo

  3. #3
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    Muchas gracias por la respuesta. Lo mismo pienso yo, que 40' es un poco irrealizable, de momento, 10 meses corriendo en esta nueva etapa, tres populares de 10k con marcas de 56', 51' y 47', mejor ir a por el sub 40.
    Espero mas respuestas a ver que opinais

  4. #4
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    Hola, me gustaría comentarte un poco mi experiencia pues soy un desastre con patas y como lo hago todo siempre mal por lo menos sirvo de mal ejemplo. Ahora tengo 46 años y empecé a correr con 30 años, se puede decir que estaba en forma si se considera la redondez como una forma, simplemente me limite a poner un pie detrás de otro y que fuera lo que Dios quiera, aún recuerdo mis primeros dos días, tarde 70 minutos en hacer los 10 km, casi más me valía haber llevado un calendario en vez de un cronómetro, pero tuve suerte de que era junio y con ese calorcillo me protegió un poco de las lesiones (lo de estirar no iba conmigo), lo bueno es que pasados esos dos primeros días empecé a moverme entre los 54 y los 60 minutos, que supongo que era mi tiempo de partida, me limité a repetir ese recorrido todos los días y notaba que cada semana bajaba unos 30 seg. simplemente limitándome a ir en la media del tiempo previsto y acelerar en el último kilómetro, así en septiembre ya bajaba de los 44 minutos.
    El problema es que con este método te estancas, si repites el mismo recorrido, no haces series ni cambios de ritmo, ni cuestas, llegará un momento en que apenas progresarás, en mi caso conseguí hacer 40:43 en el año 2000, y cada día estoy más lejos de este tiempo, antes rodaba todos los días en 45 y ahora sólo lo consigo con mucho esfuerzo y noto el esfuerzo durante varios días.
    En este tiempo he visto comenzar a muchos compañeros de aventuras generalmente con problemas de sobrepeso que ahora son grandes aficionados a este deporte con buenos tiempos y creo que lo mejor que puedes hacer es seguir corriendo a tu ritmo, de forma que el cuerpo vaya asimilando la mejora, no olvides que es durante el descanso es cuando el cuerpo asimila el trabajo del entrenamiento y un sobreentrenamiento te podría hacer empeorar tiempos, por no hablar de las posibles lesiones, cuando notes que te estés estancando, cosa que puede pasar entorno a los 45 minutos, es cuando debes plantearte un plan de entrenamiento, sin olvidar que las series y las cuestas tienen mucho peligro de lesión, por lo que lo normal sería que poco a poco fueses haciendo cambios ritmo, cambios de recorridos y fartlek, para llegar a las series y las cuestas, (cuando tengas el cuerpo y la mente preparada), de todas formas creo que el objetivo de 40 es muy ambicioso, deberías probar con un objetivo intermedio, pues siempre ronda el peligro del sobreentrenamiento que podría hacernos perder todo el trabajo realizado (en mi caso siempre que bajaba de 43 o me aparecía una molestia o pillaba un catarro que me dejaban en dique seco).
    En cuanto al peso no debes olvidar que quien consume la grasa corporal son los músculos y el corredor de fondo no es precisamente un culturista ya que incluso se puede llegar a perder masa muscular con el ejercicio aeróbico, siempre pongo el ejemplo del coche, los músculos son el motor y la grasa, la gasolina, un coche con poco motor resulta muy eficiente y puede hacer muchos kilómetros con poca gasolina, pero un coche potente consumirá mucha gasolina hasta estando al ralentí, por eso no olvides tonificar tus músculos (sin pasarse que luego hay que mover ese peso de más), puedes hacer ejercicios con poco peso, gomas, etc, además las cuestas y series te ayudarán bastante, se dice que unos hombros fuertes pueden ayudarte a mejorar un 10% la velocidad (habrá que creerlo).
    Con un poco de paciencia seguro que logras tus objetivos más ambiciosos y evitarás estancarte como yo.
    Suerte.
    Úlima edición por Superviviente fecha: 10-05-2013 a las 02:48

  5. #5
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    Muchas gracias por tus consejos superviviente y por tus comentarios. Se agradecen comentarios así y gente dispuesta a ayudar.
    Saludos

  6. #6
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    Buenos consejos

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