Atletismo
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Duda de pulsaciones y series + tiempos de carrera.

  1. #1
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    Oct 2013
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    Duda de pulsaciones y series + tiempos de carrera.

    Hola buenas llevo un año corriendo y me compre un pulsómetro.
    En carrera he hecho 7km a 4:15. Ahora quiero correr una de 10km y una media maratón y no se a cuanto se me irán los tiempos. Hago 4 series de 1000m entre 3:43 y 3:55 a 172 pulsaciones de media y a 184 de máxima la que más pulsaciones lleve. Y un día hice de 500m entre 1:38 y 1:45 las pulsaciones me subieron a 188 y de media unas 177 en la que más. No se si son muchas debería bajar los ritmos hacerlas más lentas o hacer alguna más en las de 500 m hice 6 y las de 1000m 4 series. No se luego hago tiradas de 16 km y dos días más de 11 km más o menos me salen unos 45 o 50 km a la semana. No se si serán suficientes para hacer una media maratón o tendría que subir la tirada larga a 18 o 20km y tampoco sé que ritmo podría aguantar en 10 km y la media.

    Gracias por adelantado y por sí alguien contesta a la parrafada que al final he soltado muchas gracias y contento de formar parte de vuestro foro. Con humildad y ganas de aprender saludos

  2. #2
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    Hola. Empezando por las pulsaciones, más que los picos que alcances, importa el llamado índice de recuperación, que es el nº de pulsaciones que bajas tras un minuto desde el final de la serie. Si no recuperas un mínimo de 20-30 pulsaciones (y ese sería el mínimo), puede indicar que el ritmo que has mantenido es excesivo para tu estado de forma. Gente muy en forma puede recuperar 80 pulsaciones en 1'.
    En cuanto a los km, y como los repartes, son más que suficientes para poder correr un MM; ya dependerá de tus expectativas en cuanto al ritmo que quieras hacerlo. A unos les servirá para correrlo en 1:25 y otros no bajarán de 1:40; las aptitudes varían de unas personas a otras. Con una tirada semanal de 16-17 km sería suficiente, aunque si llegas a 19-20 perfecto. Te dejo este enlace para las series:
    Series para corredores

    Saludos.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  3. #3
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    Oct 2013
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    Muchisimas gracias alleres. Me has dado una información muy valiosa. Mirando el pulsómetro bajaba unas 45/50 en un minutos, entonces creo que no voy mal del todo. Voy a mirar en enlace de series, me será muy útil. Intentaré hacerla a 4:30 no se si me dará, aunque si no puedo bajo el ritmo y punto, que es mi primera media maratón.

    Gracias otra vez

  4. #4
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    Yo en series igual, me pongo a 174, pero en un minuto recupero 60/70.
    La verdad, nunca he podido pasar de 175 pulsaciones, de ahí mi cuerpo no pasa, tal vez pueda dar más caña quien sabe. Pd 33 años.

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    Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes.
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    Maratón Rock and Roll Madrid 4:08:32
    Media maratón Norte de Castilla 1:29:50
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Cardi Ver Mensaje
    Yo en series igual, me pongo a 174, pero en un minuto recupero 60/70.
    La verdad, nunca he podido pasar de 175 pulsaciones, de ahí mi cuerpo no pasa, tal vez pueda dar más caña quien sabe. Pd 33 años.

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    No se puede ser, yo llevo poco en esto y no controlo. Pero yo si que me he puesto a 188 en series tb era al principio ahora las hago a 3:40 las de 100 y no subo de 175. Puede que tengo que ver con el estado de forma, se me ocurre desde experiencia que es poca.

  6. #6
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    Jan 2013
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    Bueno mis series son de 4x800/8x400 a 3:40 min/km pero no subo de 175. Tampoco me he probado a darlo todo todo, pues después de series suelo hacer 10k a 4:15

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  7. #7
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    Oct 2013
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    Cita Originalmente escrito por Cardi Ver Mensaje
    Bueno mis series son de 4x800/8x400 a 3:40 min/km pero no subo de 175. Tampoco me he probado a darlo todo todo, pues después de series suelo hacer 10k a 4:15

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    Ya es que yo estoy aprendiendo a entrenar poco a poco, llevo 2 años corriendo de manera intermitente y dos meses más en serio saliendo 4 días por semana. Estoy intentando hacer una media maraton la de moratalaz (Madrid) concretamente. Y no se si la puedo hacer en 1 hora 35 minutos a ritmo de 4:30. Además tengo una duda porque esta semana el domingo 27 hay una carrera de 10km y no se si correrla o descansar y aumentar los km de la tirada larga. Ahora voy por 17 km pero solo lo hice un día antes dos domingos de 16 km. No se que hacer porque la tirada larga la dejaría si corro el domingo haría dos días de 10 a 12 km y series de 500 m el miercoles. Entonces mi duda es si hacer la larga el domingo para la media el 11 de noviembre o correr una de 10km para pillar ritmo.

    Un abrazo

  8. #8
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    Jan 2013
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    4km más en una carrera, con un dorsal en el pecho lo haces solos.
    Yo particularmente haría esos 10k a tope,y ves tú estado de forma. Eso sí, la semana de antes de la media descansa un poco más.
    También otra cosa es, si antes has llegado a correr más de 21k, por que si nunca los ha corrido, veo muy precipitado hacer 1.35 en una media.

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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Cardi Ver Mensaje
    4km más en una carrera, con un dorsal en el pecho lo haces solos.
    Yo particularmente haría esos 10k a tope,y ves tú estado de forma. Eso sí, la semana de antes de la media descansa un poco más.
    También otra cosa es, si antes has llegado a correr más de 21k, por que si nunca los ha corrido, veo muy precipitado hacer 1.35 en una media.

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    Nunca he corrido 21 km solo he llegado a 17 km y la distancia que he hecho más veces ha sido 16 km. Creo que seguiré tu consejo correré a tope la de 10 km, a ver que sale en una de 7k con cuestas me salió a 4:15 no se si lo aguantaré o bajare algo pero vamos así me pruebo. Y la media maratón la voy a hacer para disfrutarla aunque se me vaya a 1hora 40 minutos me da igual.

    Gracias por los consejos

  10. #10
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    En tus salidas largas, a habido alguna que has ido a ritmo? Es decir al ritmo que quieres correr la media.

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  11. #11
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    No he hecho ninguna a ritmo de la media. Lo máximo que he hecho en larga a ritmo de 4:30 han sido 10 km. Y las de 16 las he hecho a 5 minutos el km o incluso a 5:15 en la mayoría de las ocasiones. No se si me limita mucho esto para conseguir mi objetivo, aunque ya te digo mi objetivo más bien es hacer la de 10 km este domingo en 42:30 o bajar si se puede. Y en la media nada más con terminar me vale, el tiempo no me importa por ahora en esta distancia.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por ASIERPAZ Ver Mensaje
    No he hecho ninguna a ritmo de la media. Lo máximo que he hecho en larga a ritmo de 4:30 han sido 10 km. Y las de 16 las he hecho a 5 minutos el km o incluso a 5:15 en la mayoría de las ocasiones. No se si me limita mucho esto para conseguir mi objetivo, aunque ya te digo mi objetivo más bien es hacer la de 10 km este domingo en 42:30 o bajar si se puede. Y en la media nada más con terminar me vale, el tiempo no me importa por ahora en esta distancia.
    Pues los 10k los haces sobrado,y la media la acabas fijo, pero no te obsesiones con el tiempo en la media. Ánimo y ya me contarás

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  13. #13
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    Ya te contaré, muchas gracias por los consejos

  14. #14
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    Por cierto una pregunta ya que estoy aprovecho jejejeje. En las series que sería mejor intentar bajar los tiempos de las series por ejemplo menos de 1:40 en 500 m y bajar de 3:40 en 1000m o quedarme sobre esos tiempos pero en lugar de hacer 4 miles y 6 de 500 aumentar el número de series a 6 miles y 8 o 10 de 500 metros, pero manteniendo los ritmos.

    Gracias y espero no ser pesado

  15. #15
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    Yo creo que mejor ir asimilando el entrenamiento poco a poco, no sabria decirte que es mejor, pero yo por los programas de entrenamiento que he visto siempre he visto que se sube el número de series. Al final buscamos entrar en fase anaerobica y mejorar la recuperación, y unos segundo arriba o abajo tampoco creo que inciden mucho, en cambio meter otras 2 series es forzar más la fase anaerobica. Pero tampoco te pases yo no haría más de 5k en series o 6 como mucho y acabas con 5k a ritmo.

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  16. #16
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    Yo el último programa que he seguido, el día de series iban desde 400 a 800 y 1600 uno cada semana, y subiendo el número de series y después acaba con una carrera s ritmo de competición. Mi última sesión de series eran 6x800 y 10k a ritmo. Sin duda, durísimo.

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  17. #17
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    No te preocupes, si corres 16km una media no se te hará demasiado dura,yo estoy preparando una y mi tirada larga es de 11,8 Km. Ten en cuenta que el día de la competición hay que sumar muchos factores, como la motivación y el descanso anterior a la prueba.

    Conforme se acerque la prueba debes aumentar tu potencía aerobica, es mejor hacer mas series, algo mas despacio, pero con menos descanso. Te pongo un ejemplo,en mi entrenamiento base, yo suelo hacer 2x3X1000, con minuto y medio de descanso entre series y 3 minutos entre bloques. Cuando preparo una MM lo cambio por un 8x1000, con un minuto de descanso y lógicamente algo mas lentas, entre 5 y 10 segundos.

    Debería dar mas datos, para el tema de las pulsaciones, como la edad.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Cardi Ver Mensaje
    Yo el último programa que he seguido, el día de series iban desde 400 a 800 y 1600 uno cada semana, y subiendo el número de series y después acaba con una carrera s ritmo de competición. Mi última sesión de series eran 6x800 y 10k a ritmo. Sin duda, durísimo.

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    La verdad es que es duro de cojones... jeje yo después de series troto 15 minutos para enfriar y ya, nada de seguir a ritmo. Lo que si que me faltan son series de 1600 o 2000 pero he corrido dos carreras cortas de 5 km y otra de 7 km a ritmo y para la media pienso será parecido a series largas.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    No te preocupes, si corres 16km una media no se te hará demasiado dura,yo estoy preparando una y mi tirada larga es de 11,8 Km. Ten en cuenta que el día de la competición hay que sumar muchos factores, como la motivación y el descanso anterior a la prueba.

    Conforme se acerque la prueba debes aumentar tu potencía aerobica, es mejor hacer mas series, algo mas despacio, pero con menos descanso. Te pongo un ejemplo,en mi entrenamiento base, yo suelo hacer 2x3X1000, con minuto y medio de descanso entre series y 3 minutos entre bloques. Cuando preparo una MM lo cambio por un 8x1000, con un minuto de descanso y lógicamente algo mas lentas, entre 5 y 10 segundos.

    Debería dar mas datos, para el tema de las pulsaciones, como la edad.
    Tengo 31 años y llevo 2 corriendo, antes un par de años de bici y senderismo en plan tranquilo. Y desde los 18 años o así bastante sedentario...
    En cuanto a las series me faltan series largas como le he dicho a Cardi. Lo malo es que la media maratón es el 10 de noviembre ya poco me queda, así que haré series largas de 1600 4 por ejemplo la semana que viene a ritmo más lento y no me queda mucho más. Además intentaré hacer un rodaje a ritmo y otro largo lento.

    Gracias por contestar

  20. #20
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    Haz algo intenso, fondo ya tienes, si puedes correr 16, ya veras como la MM hasta se te hace corta, no es lo mismo entrenar que una carrera, la fatiga psicológica del entrenamiento se nota muchisimo. Yo me tomaría 2 o 3 días de descanso antes de la carrera, puedes aprovechar, para hacer técnica de carrera y alguna tabla de ejercicios, pero que las piernas lleguen frescas, para que puedan rendir al 100%. De nada sirve entrenar si el día de la carrera no estas descansado.
    OBJETIVOS 2012-2014

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