Atletismo
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necesito ayuda con ritmos y rodajes

  1. #1
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    necesito ayuda con ritmos y rodajes

    Buenas a todos. Tras un tiempo en esto del running por perder peso, al final como todos vosotros he acabado enganchado y me gustaria mejorar.
    Tras leer un poquillo por internet me he dado cuenta que cometo el " error del principiante" que es correr mas o menos lo mismo cada dia que salgo y a la misma intensidad. Suele ser entre 8 y 12 km según como me encuentre ese día, siempre entre 4.50 y 5´min/km.
    A partir de ahora me gustaría "saber entrenar" pero ando perdido en como deberian ser los ritmos entre series ( fundamentalmente de 1km) y los rodajes suaves, tiradas largas y demas).
    Para mayor información diré que mi mejor marca en 10k han sido 48.40.
    Mi objetivo para este año será correr alguna MM y bajar el tiempo de los 10k
    Mi idea es entrenar 3 o 4 dias por semana, ya que tambien juego algun partido de futbol sala con los amigos que muscularmente me dejan un poco tocado por lo que el dia siguiente lo alterno con 1 hora de natación.

    Me ayudais con los ritmos?? muchas gracias y un saludo

  2. #2
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    Feb 2014
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    Bien, tu media en la carrera qué pones es 4:52. Yo tuve la misma duda que tú y me organizo de la siguiente manera.

    Hago una tabla (en word o excel) en la que saco el 70%, el 80%, 90%, 100% y 105% de ritmo con respecto a la mejor marca. Se puede hacer muy fácilmente en muchas páginas. Te dejo una: https://www.carreraspopulares.com/ca...alculadora.asp

    Una vez obtenidos mis ritmos en diferentes porcentajes para el 10.000, lo que hago es pensar distancias para hacer series. Para tu caso se me ocurren las siguientes: 200 m., 400 m., 600 m., 800 m., 1.000 m., 2.000 m. y 5.000 m. Se calcula en la misma página variando la distancia y los minutos por km (que ya hemos obtenido arriba).

    A partir de ahí, para las series cortas (200 y 400) el 105%, las medias (600 y 800) el 100 %, y para las largas (el resto) ir jugando con los porcentajes. Yo haría entre 80 y 90%. Los rodajes largos los haría al 70% de la mejor marca.

    Lo que te propongo es sólo para ir empezando en esto de las series, recuerda descansar bien entre ellas e ir aumentando las intensidades según nos acerquemos a la prueba que quieras correr para acabar haciendo series largas al ritmo objetivo unas 2 semanas antes de la competición.

    En cuánto al volumen, para empezar en torno a 10 kms. está bien si vas a por una MM, pero conforme se vaya acercando, al menos en los días de rodajes largos, debe ir aumentando.

    Un saludo y espero que te sirva.

  3. #3
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    Se me ha olvidado decirte que para conseguir el ritmo según qué porcentajes, debes calcular el 30% (para el 70%), 20% (para el 80%), 10% (90%) de 292 (que son los segundos que implican 4´52") y sumárselos a 292 para saber los ritmos.

    Espero haberme expresado.

  4. #4
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    Yo también soy "novato" como tú. Llevo menos de un año desde que empecé, y bastante menos desde que empecé a tomármelo en serio y organizarme los entrenamientos.

    Sin andar haciendo cálculos exactos sí que cambio los ritmos dependiendo del tipo de entrenamiento.
    Estamos en ritmos muy parecidos en carrera, a mí me salen 4'53" en la última que hice de 9,6km.
    Los rodajes los intento hacer para que me salgan a ritmos medios de entre 5:45" - 5'30" - dependiendo de si son tiradas, rodajes largos o rodajes normales (de más a menos distancia).

    En las series, la primera vez que las hagas lo más normal es que aunque vayas con un objetivo prefijado, no salgan bien. Yo llevo muy poco tiempo haciéndolas, y se van haciendo mejor cada vez, cuando se va cogiendo experiencia. Lo importante es hacerlas de menos a más. Que la más lenta sea la primera, y la más rápida la última.
    Cuando hagas el mismo tipo de series 3 ó 4 veces ya podrás hacerte una idea bastante buena de los ritmos y descansos que puedes permitirte para hacerlas bien.
    Úlima edición por drccc fecha: 05-02-2014 a las 14:14

  5. #5
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    Feb 2014
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    muchas gracias a los 2 por vuestra ayuda. Me queda una duda sobre drccc, si tu ultima carrera te salio una media de 4.53, como es que los rodajes intentas que te salgan a ritmos entre 4.45 y 4.30? Yo tenia entendido que los rodajes se hacen a un ritmo mas lento que tu ritmo de carrera. 1 saludo

  6. #6
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    Perdón, fallo tonto. Me refería a 5:45 y 5:30 evidentemente. La idea, por lo que yo he leído, es en los rodajes, ir a ritmos muy cómodos, que te permitan incluso ir hablando. Ritmo conversacional, lo llaman.

    Aunque parezca que no, cuesta, porque el cuerpo pide ir más rápido y hay que frenar. Pero las tiradas y los rodajes son para lo que son, para acumular kilómetros y coger fondo, no para forzar.

    Ahora lo edito para que no lleve error a quien lo lea...

  7. #7
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    Tras es post con el que inicie este hilo, el dia siguiente me dispuse a hacer mis primeras series, con 2km de calentamiento y 5x1000 empezando en 4.43 y acabando en 4.23, siempre en negativo, para finalizar con 2,5 de enfriamiento. Hasta ahi bien, contento. Buenos estiramientos y el dia siguiente con la musculatura mas o menos bien. No obstante descanse totalmente el dia siguiente
    e hice 1 hora de natación al siguiente.

    El problema ha venido hoy (vengo de entrenar ahora mismo) cuando mi entramiento consistía en 11 km progresivos. Como dije anteriormente antes siempre salia entre 8 y 12 km pero siempre a ritmo de entre 4.50 y 5´.
    Hoy la idea para iniciarme en el rodaje progresivo eran 5km a 5.30, 3km a 5.15, 2km a 5´y 1km a 4.45.
    Tras los 5 primeros km me sentia bien, cumpliendo facil lo previsto, pero cuando he querido ponerme a 5.15 he visto que no iba, costandome bastante ir a ese ritmo. Luego tocaban los 2 km a 5´, pero yo ya sabia que no iba a ser posible, consiguiendo ir a 5.07 con mas pena que gloria y finalmente el ultimo km, tirando de orgullo ( por decir algo) lo he hecho en 4.47.

    El resultado: que fisicamente y sobretodo moralmente me he cansado igual o mas haciendo finalmente casi 4 minutos mas que lo que me solia salir habitualmente en los 11km.

    Que he hecho mal??

  8. #8
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    Tal vez deberías coger un poco mas de fondo anten de meterte ta enserio en las series y sólo aumentar un poco los km de momento o simplemente tu cuero no se había recuperado del primer entrenamiento a mi en ocasiones no siento molestias pero cuando empiezo a correr las piernas no responden como quiero ,quiero apretar y no ,es como cuando corro contra viento al día siguiente no corro hago bicicleta o solo troto muy ligero y pocos km yo suelo hacer tiradas de 12 o 14 y ese día hago 5 o 6 al día siguiente ya no me pasa un descanso no viene mal no te desanimes mañana ira mejor y si no descansa un par de días suerte

  9. #9
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    Las series deberías hacerlas a ritmos altos y parecidos. De otra manera quedan desaprovechadas
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  10. #10
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    Pero las series no son al 100% ¿verdad? porque mantener un ritmo tan fuerte durante 1 o 2 km
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  11. #11
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    Hoy realizaré mi primera " tirada larga" que para mi será hoy de 80 min ( es la primera y quiero ir acostumbrando al cuerpo poco a poco)
    Mi intención será:
    30 min a 6min/km
    15 min a 5,40
    15 min a 5.20
    10 min entre 5 - 5.10
    Los ultimos 10 estar algo por debajo de 5´

    Lo estaría haciendo bien o me recomendais otra cosa?

  12. #12
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    Con eso vas a mejorar seguro, pero muy lentamente, y claro esta, siempre que no te lesiones. Y en esas tiradas tan largas y progresivas es facil petar.
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  13. #13
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    gracias taxi_driver por tu respuesta. La idea es la que he comentado. No obstante las sensaciones iran dictando el rodaje. Por ejemplo si veo que del cambio de 5.40 a 5.20 viera que a 5.20 empiezo a ir justo, intentaría mantenerme sobre 5.30. La intención principal que tengo hoy es correr mas tiempo del que suelo correr habitualmente. Aunque he de reconocer que no me extrañaría que petase. Como bien he dicho es mi primera vez y ya sabemos todos lo que suele pasar hasta que se va aprendiendo...

  14. #14
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    Mucha suerte, Serabula! Vamos!
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  15. #15
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    Yo, que soy bastante novato, los rodajes largos no empiezo a hacerlos progresivos, por lo menos, hasta la mitad del recorrido. Lo tengo fácil porque casi siempre suelen ser más o menos recorridos de ida y vuelta, o ir por una margen del río y volver por la otra.

    A veces ni eso, no aprieto más que cuando me faltan unos pocos kilómetros para acabar (con unos minutos de enfriamiento trotando siempre), dependiendo de las fuerzas con las que me vea.

    Me gusta mucho más hacer los rodajes de esta forma progresiva que al mismo ritmo siempre, pero por lo que he leído, tan importante (o más para los que estamos empezando) como hacer kilómetros a ritmos vivos es coger mucho fondo, y para eso son mejores los ritmos lentos.

  16. #16
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    Muchas gracias drccc! yo no es que haya empezado hace poco a correr, pero nunca he sido constante y he cometido muchos errores. Por eso ahora quiero hacer las cosas bien, asi que todo consejo es bienvenido. 1 saludo!

  17. #17
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    bueno, completada mi primera tirada larga que para mi han sido 81min. Nada que ver con lo previsto que era empezar sobre 6min/km y acabar en los ultimos 10 min algo debajo de 5. Al final salio algo asi como 5.35 hasta la mitad para finalizar los 2 ultimos a 5´. Total 15.20 km con una media de 5,22 con la que me quedo bastante satisfecho, sobre todo por sensaciones. Solo al final sufri algo muscularmente. Tambien al final empezaba a notar esa " falta de oxigeno" al subir el ritmo a 4.45, pero con sensacion de poder haber seguido si hubiera ido sobre 5.15. Tengo que aprender a seguir un ritmo mas homogeneo por lo general. Gracias a todos los que me habeis comentado y dado consejos.

  18. #18
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    Feb 2014
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    Hola perdonad que entre a este post pero lo de las series me intriga yo soy mas o menos novato pero corro por montaña y acostumbro a hacer tiradas largas de 15 a 20km pero se que en estos recoridos donde hay tanta subida y bajada no podria mantener ningun tipo de tiempo concreto osea hacer series me seria muy dificil alguna idea de como mejorar? Salgo tres veces por semana una corta de unos 8 km una media de unos 12 y la larga de los lunes de unos 20 a 25 pero no me veo mucha mejora de fondo...que puedo hacer??

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