Después de mi primera media maratón ¿qué?

Pues como indico en el título, me he estrenado en esto de las medias maratones. Fue en la de Martín Fiz en Vitoria y qué puedo decir. ¡¡¡Que me ha entusiasmado!!

Después de muuucho tiempo sin correr (tengo 42 tacos) me planteé en Enero empezar a salir 3 días por semana. Poco a poco le he ido cogiendo el gusto y aprovechando que unos compañeros de curro se habían apuntado me dije ¿y por qué no?

Total, que mi objetivo era simplemente acabar. A medida que se acercaba la fecha he aumentado los km semanales y he llegado a hacer tiradas de 16 km. El resultado: acabé en 1h 41'. Sé que es no es para tirar cohetes pero estoy orgulloso de mí mismo

Bueno, ahora la segunda parte. Quiero preparar otra para septiembre/octubre pero entrenar un poco más serio (no he llegado ni siquiera a hacer series), cuidar un poco la alimentación,... ¿qué me podéis recomendar? toda ayuda es poca....

seguir un plan sub 1h40' o 1h35', aqui mismo los tienes

Originalmente escrito por pange

Pues como indico en el título, me he estrenado en esto de las medias maratones. Fue en la de Martín Fiz en Vitoria y qué puedo decir. ¡¡¡Que me ha entusiasmado!!

Después de muuucho tiempo sin correr (tengo 42 tacos) me planteé en Enero empezar a salir 3 días por semana. Poco a poco le he ido cogiendo el gusto y aprovechando que unos compañeros de curro se habían apuntado me dije ¿y por qué no?

Total, que mi objetivo era simplemente acabar. A medida que se acercaba la fecha he aumentado los km semanales y he llegado a hacer tiradas de 16 km. El resultado: acabé en 1h 41'. Sé que es no es para tirar cohetes pero estoy orgulloso de mí mismo

Bueno, ahora la segunda parte. Quiero preparar otra para septiembre/octubre pero entrenar un poco más serio (no he llegado ni siquiera a hacer series), cuidar un poco la alimentación,... ¿qué me podéis recomendar? toda ayuda es poca....

Eres de Gasteiz? jode nadamas registrarme y ya ver gente de aqui, estara lleno supongo!

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Originalmente escrito por pange

Pues como indico en el título, me he estrenado en esto de las medias maratones. Fue en la de Martín Fiz en Vitoria y qué puedo decir. ¡¡¡Que me ha entusiasmado!!

Después de muuucho tiempo sin correr (tengo 42 tacos) me planteé en Enero empezar a salir 3 días por semana. Poco a poco le he ido cogiendo el gusto y aprovechando que unos compañeros de curro se habían apuntado me dije ¿y por qué no?

Total, que mi objetivo era simplemente acabar. A medida que se acercaba la fecha he aumentado los km semanales y he llegado a hacer tiradas de 16 km. El resultado: acabé en 1h 41'. Sé que es no es para tirar cohetes pero estoy orgulloso de mí mismo

Bueno, ahora la segunda parte. Quiero preparar otra para septiembre/octubre pero entrenar un poco más serio (no he llegado ni siquiera a hacer series), cuidar un poco la alimentación,... ¿qué me podéis recomendar? toda ayuda es poca....

Empieza por correr 4 días a la semana, y cuando lleves ya un mes o así y veas que lo aguantas bien, haz series uno de esos días, sin pasarte tampoco, que nunca has hecho.
Y también, vete incrementando la tirada larga hasta llegar a 21km o así. Puedes meter un km más cada semana. Eso sí, siempre a ritmo suave.
Mete una semana con menos km tras cada 3 semanas de entrenamiento.


Buen tiempo en la MM, que además, por si no lo sabías, era 150 metros más larga...

Podéis recomendarme mas en detalle como puedo entrenar 3-4 dias?
Estoy muy perdido en el tema. Todas las semanas me limito a correr entre semana 10km o una hora como mucho. Los fines de semana que tengo mas tiempo tiradas mas largas de 15.

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Originalmente escrito por pange

Podéis recomendarme mas en detalle como puedo entrenar 3-4 dias?
Estoy muy perdido en el tema. Todas las semanas me limito a correr entre semana 10km o una hora como mucho. Los fines de semana que tengo mas tiempo tiradas mas largas de 15.

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El finde sigue con tirada larga, vete incrementándola poco a poco hasta los 21-22km, y siempre suave.
Los otros 3 días, dos de ellos corre 10-12km suave, y aprovecha alguno de ellos para hacer unos sprints en cuesta al final. Sprints de 8sg o así en una cuesta empinada, recuperando bajando al trote. Empieza con dos repeticiones, y sube una a la semana hasta que hagas 10 o así. Te vendrá bien para fortalecer y evitar lesiones.
El otro dedícalo a series. Como veo que nunca has hecho, empieza poco a poco. Puedes empezar con 4x1000, recuperando 2 minutos. Fijate que al de un minuto has recuperado unas 30ppm. Antes de empezar calienta 3km, y otros 3 al final para soltar.
Segun pasen las semanas, vete aumentando la duración de las series, en plan 4x1500, 3x2000, 2x3000, 2x4000, ... hay muchas combinaciones

Perfecto, muchas gracias

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Originalmente escrito por pange

Perfecto, muchas gracias

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Cualquier duda, pregunta.

Como sugerencia decirte que busques en el foro el método FIRST, te descargas una hoja Excel y te programa un plan de entrenamiento de 16 semanas para media maraton, con un día de series otro de tirada corta y uno más de tirada larga.

A mi me ha venido muy bien

ahí te dejo los enlaces

Metodo first - excel - run less run faster

07/11/2013 Version 2.2
https://www.dropbox.com/s/benqlojcuvu6qxq/FIRST2.2.xlsm
Se ha incluido una calculadora donde se introduce el tiempoy longitud de una serie y calcula el ritmo. En la parte de resumen del plan (zona azul de la tabala donde aparecen los tiempos) se ha modificado las series. Ahora existen dos columnas, la primera con el tiempo de la serie y la segunda con el ritmo

No conozco el método FIRST, pero se supone que incluye días de entrenamiento cruzado, ¿no?
Este no es el caso.

Chains, no sé si te lo has planteado, pero hay un monton de clubs de corredores por toda españa, quiza sea el momento de buscar uno en tu ciudad y probar con ellos, así tendras un monitor que te guíe en tu entrenamiento....
Es otra opción

Si yo no busco entrenador...

perdona era para pange

La verdad que no me lo he planteado pero todo es cuestión de buscar, igual no es mala idea. De todos modos, tengo dos niños pequeños por lo que tengo muy poco tiempo libre, así que es difícil comprometerme a salir un día y hora concretos... Gracias por los consejos

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Pange. En los clubs de corredores no se entrena a diario con ellos, normalmente se sale 1 o 2 dias a la semana y el entrenador te da pautas para el resto de la semana, luego claro esta que quedas con los compañeros para trotar por libre pero lo normal es 4 entrenamientos al mes
Te lo aconsejo de veras.
Piensatelo un abrazo y buenas carreras