Atletismo
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Cogiendo fondo

  1. #1
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    Cogiendo fondo

    Hola a todos, hace un mes empecé a correr, no practico ningún deporte de manera continua, alguna salida en bici, algo de natación en verano y de normal, por mi trabajo ando bastante, unos 10km diarios. El tema es que empecé la primera semana corriendo 15' ( salía tres días a la semana descansando un día entre salida y salida )la segunda 20' y la tercera 30-35....y se acabó, ésta,que sería mi cuarta semana no he podido salir porque tengo una sobre carga en el gemelo de la pierna derecha que no me deja ni caminar.
    Me gustaría que contárais vuestros comienzos y rutinas, a ver si me animo un poco y en cuanto me recupere vuelvo a salir.
    Un saludo a todos!

  2. #2
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    yo empece hace 1 año,mas o menos como tu.
    durante ese tiempo tuve dolores de rodilla,posteriormente las tibias y al final las plantas de los pies.

    no te asustes,simplemente es que nos hemos hecho muy sedentarios y el cuerpo se ha acostumbrado a vaguear.

    las lesiones que te he citado parando una semana o dos se jan quitado y tenian explicacion (las rodillas era que empezaba a correr cuesta abajo y sin estiramientos,las tibias fueron de que hice dos dias seguidos lo que correspondia a dia+descanso+dia porque coincidia con navidas y el dolor de las plantas lo alivio cpn geles frios,compresas frias y automasaje pero esto ultimo no acaba de remitir completamente y me he acostumbrado.

    en cuanto a motivacion ademas de objetivos plausibles puedes pensar en comprar el equipo poco a poco,asi siempre tienes en mente comprarte algo (a quien no le gusta estrenar cosas) y te obligas a seguir por haberte gastado pasta recientemente.

    respecto a distancia,tiempo y ritmos, yo empece muy suave,a unos 8min/km y actualmente estoy a 5,15-5,30, no te desanimes con los que dicen que han empezado y van a 4 min/km (hay que tener en cuenta la edad,forma fisica,... y algunos les gusta tirarse un moco), la distancia hazla tb poco a poco,yo empece con 3 o 4 km y ahora puedo hacer 17km tranquilamente.
    la distancia,pues lo mismo a medida que mejoras aguantaras mas.

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  3. #3
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    Es que has incrementado el tiempo de manera muy brusca y tu cuerpo te lo está haciendo saber.
    Recupera y ve poco a poco.
    Zancada a zancada

  4. #4
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    Poco a poco y sin abusar que el cuerpo tiene que asimilar los entrenos, no esta acostumbrado y si de golpe le metes mucho lo revientes de ahi las sobrecargas y demas. Como experiencia personal puedo decir que la primera vez que fui a correr hace 8 años ya...hice 10' y no pude más y el ritmo era de 7'/km y ahora hago medias maratones y tengo pensando debutar en una maraton para dentro de un año o asi, lo que quiero decir con esto es que es muy importante la constancia y escuchar al cuerpo cuando estamos cansados. No te desamines y adelante!
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  5. #5
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    Gracias por los comentarios!!! Tras una semana la sobre carga de gemelos desapareció y hoy volví a salir, eso sí, light light. Iré acostumbrando al cuerpo con 15 minutos y a medida que vaya bajando mi media iré subiendo en tiempo. De momento voy con 7.5' km.
    Salir dos veces por semana sería muy poco para ir adquiriendo resistencia?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por litargoel Ver Mensaje
    Gracias por los comentarios!!! Tras una semana la sobre carga de gemelos desapareció y hoy volví a salir, eso sí, light light. Iré acostumbrando al cuerpo con 15 minutos y a medida que vaya bajando mi media iré subiendo en tiempo. De momento voy con 7.5' km.
    Salir dos veces por semana sería muy poco para ir adquiriendo resistencia?
    Para no estar de correr esta bien, como mucho yo saldria 3 siempre alternando un dia correr y otro descanso
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  7. #7
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    Como tocma de contacto después de las molestias está bien. En breve podrás salir tres días tranquilamente. Como te dicen, alterna días corriendo con descanso. Estira bien después de entrenar, sí. Pero los días de reposo estira por tu cuenta. Parece una pérdida de tiempo, pero los beneficios son grandes.
    Cuando salgas a correr, pasa de medias de velocidad por kilómetro, en el punto en el que estás te interesa ir subiendo minutos para coger fondo sin lesionarte. Sal, disfruta de las vistas y grábate en la memoria a los corredor@s que te adelantan... el año que viene por estas fechas puedes ser tú el que les enseñe el culete jeje.
    Zancada a zancada

  8. #8
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    yo comenze alternando un dia de entreno y dos de desscanso. en unos meses pase a alternar uno de carrera y uno de descanso. los estiramientos no te puedes saltar.

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  9. #9
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    Me está enganchando esto de salir a correr! Empiezo a notar los primeros cambios, hace un mes mi ritmo era 8,1min/km y ahora voy por 7,4 a las mismas revoluciones. Ya sé que es un ritmo "indecente" pero creo estar dentro del nivel principiante. He de probar una ruta en llano a ver que tal.
    Estoy saliendo 23 minutos, podría hacer un poco más, pero prefiero aumentar de tiempo a medida que baje las revoluciones del motor ya que voy al 90% de mi FCmáx. Voy a empezar a entrenar por zonas de FC.
    En qué zona cardíaca recomendáis entrenar? Yo había pensado a un 70-80%
    Un saludo a todos!

  10. #10
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    Tu FCmax es obtenida mediante la formula de la edad o por prueba de esfuerzo?

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  11. #11
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    Como dice mzurita si quiere estar seguro que vas a 70% de tu fcmax más adelante o ahora me haría una prueba de esfuerzo en el hospital de turno que no salen muy caras y sabrás mucho sobre ti. Si no puedes hacerlo un poco por la formula estandar y después por sensaciones. En teoría deberías ir de entre el 70% y el 80% pero ya te digo que quizás si vas al 79% estás yendo al 82% realmente y eso provoca que dejes de trabajar un poco el fondo. Pero bueno, tampoco hay que ser puristas pero si que te recomiendo una prueba de esfuerzo porque es bueno saber como funciona tu corazón para evitar lesiones futuras.

    Un saludo y sobre los entrenos a esos ritmos de fc trata que sean más largos poco a poco. Por ejemplo, primero 6km dos días después 8km y pasados dos días más pues 8 km. Verás que si está bien ajustada tu fc irás sobradete, eso si tardaras 1 hora para hacer 8 o más y te dirás joder que tractor pero poco a poco...

  12. #12
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    No,no me he hecho prueba de esfuerzo, me guío por la regla de 220-edad. En principio quiero salir a correr por salud y ponerme en forma.
    Esta mañana salí e hice mis primeros 5km, ya empiezo a notar los primeros cambios. He conseguido bajar unas 4-5 ppm de media mientras aumento el ritmo.Mi primera semana recuerdo que estaba entre 8'1-7'55min/km y tras casi un mes voy por 7'2-7'3 min/km así que pese ir bastante lento en comparación con los que lleváis tiempo, estoy contento. Cuando hacía 3km me parecía imposible doblarlos.....ahora es cuando digo eso de...sí se puede!!!
    Mañana seguramente andaré rápido una hora intentando corregir los movimientos y entrenar técnica

  13. #13
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    Tras unos meses de constancia en los entrenamientos seguimos mejorando ritmo. Sigo con la rutina de intentar salir tres días por semana. Normalmente entreno dos días 5km con cambios de ritmo y un día entre 10 y 14 km. De momento voy a un ritmo medio de 5,4'/km todo un récord a nivel personal! Seguiremos a ver si para después del verano consigo bajar de 5.

  14. #14
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    Te refieres a los ritmos en tus salidas suaves o rápidas? Bajar de 5 en rodajes suaves ya tiene su dificultad eh. El corazón necesita su tiempo. No te fuerces demasiado! Ánimo y a seguir!


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