Atletismo
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Debutar en maratón

  1. #1
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    Debutar en maratón

    Yo debutare en Valencia este año, tengo montón de dudas para saber el ritmo, hasta ahora entrenos de 26 km a 5m/kmmis medias del año andan entre 1.33.00 y 1.37.00 no se si intentar ir a 3.30.00 creo que usare la estrategia de ritmo constante, que me recomendáis los expertos, no querría sufrir en exceso y si disfrutar. gracias y suerte a todos.

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por ELKENIATABLANCO Ver Mensaje
    Yo debutare en Valencia este año, tengo montón de dudas para saber el ritmo, hasta ahora entrenos de 26 km a 5m/kmmis medias del año andan entre 1.33.00 y 1.37.00 no se si intentar ir a 3.30.00 creo que usare la estrategia de ritmo constante, que me recomendáis los expertos, no querría sufrir en exceso y si disfrutar. gracias y suerte a todos.

    Cada persona es un mundo pero vamos en teoria con esas marcas los 3:30 los tienes a tiro.
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  3. #3
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    Hola Keniatablanco.
    Por tus tiempo podrías intentar el 3:30. Por ahí deberías andar.
    No te olvides que el primer maratón es el mejor que hay. El que más se puede disfrutar, te enfrentas a una distancia desconocida, una distancia en la que el cuerpo te controla. En la media, tú controlas al cuerpo.
    Por tanto, primer maratón, aprender, ser conservador. Lo de ritmo constante que dices me ha hecho gracia. ¿Cómo si no se corre un carrera y más aún un maratón?. Cualquier despliegue, acelerón que pegues por corto que sea, lo acusarás y mucho.
    En definitiva, mi consejo es que hagas un entreno para 3.30 bien planificado. Y que hagas 3-4 semanas antes una media a tope. Si estás en 1.30 puedes intentar el 3.20, si estás más tirando a los tiempos que dices ve a 3.30.
    10-12 días antes puedes hacer un test para ya tenerlo claro. El 2x6000 es muy famoso. Según te salga ya sabes por dónde debieras andar y a lo que deberías salir (hay mucha documentación por ahí, busca por internet). O un test de una hora a pulso de maratón bajo, que te diría el mejor ritmo medio que podrías llevar en carrera.
    Suerte y nos vemos en Valencia
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  4. #4
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    Gracias. koytus, que significa una hora de pulso maratón bajo??

  5. #5
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    A ver, el tema es que los que tenemos ya una edad conocemos nuestros ritmos y pulsos de carrera.
    En este caso, ¿Entrenas por pulso?. ¿Sabes cuál es tu pulso en una media maratón?.
    Pues aproximadamente tu pulso en maratón serían 10 pulsaciones menos dependiendo de tu edad y tu adaptación. Pero en definitiva un maratón se corre en torno al 80-85% de tu pulso máximo (220 - tu edad). O mejor si haces un test de esfuerzo fiable a tope y en forma. Es decir, se corre el aeróbico alto o anaeróbico bajo a veces.
    El test de una hora a pulso maratón bajo, pues no es más que correr a una hora a las pulsaciones medias que deberías llevar en maratón, pero conservadoras digamos que más tirando a por debajo de maratón.
    Salu2.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
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  6. #6
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    Gracias de nuevo, mi pulso en la ultima media fue de 169 de media, y la marca 1:32:30, tengo 40 años y en los entreno hago unas medias de 150 mas menos a 5m/km. y 175 de cadencia con una altitud de 255 m.

  7. #7
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    Así a bote pronto y desde lejos, yo creo que vas bien. Unas 170 para media, unas 160 para maratón y unas 150 para rodar. Ten en cuenta que estás rodando a ritmo previsible de maratón (5'km para 3:30) y por tanto tu pulso maratón yendo a 5 el km estaría por ahí. A partir del km30 te subirá bastante el pulso.
    En definitiva, yo seguiría así. Las dos penúltimas semanas antes del maratón rodaría a 4.45 en rodajes de 60-70'. La semana anterior haría el test 2*6000 a ver qué sale o el de una hora a 155-159 ppm (el ritmo que te saliera sería el mejor que podrías llevar en maratón) pero siendo el primero yo iría conservador, algo más lento.
    Suerte.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
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  8. #8
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    Tomando como referencia esa marca 1:32:30, si la carrera es de las mismas características de la maratón tu marca debería moverse entre 3h15 y 3h26. 3h15 significaría tener una pérdida de ritmo mínima respecto a la media, así que lo veo inviable a menos que hayas mejorado mucho desde entonces. El 3h26 ya yo creo que deberías conseguirlo casi sin despeinarte, pero si es tu primera maratón y no quieres relojear tanto pues enfoca el ritmo hacia el 3h30.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  9. #9
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    Soy de Salamanca por lo cual tengo mas desniveles que imagino habrá en Valencia. Intentare ir a por las 3:30 y si sobra algo al final aprieto, no quiero ver al del mazo en la primera maratón. Me recomendáis comer plátano y orejones o solo geles 3 ( 15-25-35 ) tengo pensado. gracias

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por ELKENIATABLANCO Ver Mensaje
    Soy de Salamanca por lo cual tengo mas desniveles que imagino habrá en Valencia. Intentare ir a por las 3:30 y si sobra algo al final aprieto, no quiero ver al del mazo en la primera maratón. Me recomendáis comer plátano y orejones o solo geles 3 ( 15-25-35 ) tengo pensado. gracias
    Eso ya depende de cada uno, pero lo que hagas tenlo entrenado en rodaje largo.

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    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
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  11. #11
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    Yo sólo uso ya geles y las naranjas e isotónicos de avituallamientos. En las primeras he comido algo como plátano y otras cosas de avituallamientos y demás, sobre todo ayuda más por la sensación de hambre que al final te empieza a afectar también psicológicamente, no creo que ayude demasiado en el rendimiento directamente, es más, teniendo en cuenta lo que tarda en digerirse para luego pasar a sangre creo que mermaría el rendimiento más que ayudar si lo comparamos con los geles. Para un Ultra trail, por ejemplo, ahí ya creo que sí sería lo ideal consumirlos por su duración. También depende de si una persona se va a llevar más de 4 horas haciéndola. En maratón yo suelo usar 2 geles de amilopectina y otro que aparte también lleva cafeína para el último tercio de la carrera. Esto también depende del tiempo que vayas a llevarte corriendo. Si usas geles o lo que sea, todo tienes que haberlo probado antes para asegurarte de que no tendrás problemas.
    MMP 10K : 34'32''
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    MMP Maratón: 2h44

  12. #12
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    Hola! Por equivalencia de marcas te puedo decir que en esa horquilla de 1h33-1h37 se puede hacer perfectamente 3h30', es decir que ese ritmo de 4'58"-4'59" debe ser relativamente cómodo para ti.

    Ahora bien, estás debutando en Maratón. Yo he hecho 2, las 2 últimas de Castellón la 1a eh 3h48' y la última en 3h34' teniendo 1h38' y 1h33' en las Medias Maratones de semanas antes, por lo que verás que las marcas en Media son mejores que en Maratón.

    Tu éxito por tanto dependerá de un buen plan de entrenamiento, de tu capacidad de asimilación y de tu capacidad muscular en las piernas (importante tema fuerza), del tiempo que lleves corriendo, de tu capacidad de sufrimiento, tu capacidad mental.

    A mí los 2 años se me ha apoderado la Maratón, especialmente la 1a, en la 2a en el 26 ya empezaban los pinchachitos. Quizás me faltaron km, cuidarme más, hacer más fuerza....no fue el muro lo que ví, yo tenía fuerzas y de pulmones iba bien pero cuando la pierna avisa hay que disminuir ritmo o se acabó.

    Conozco un chico que hizo 1h38 largo en Media en la misma Media que yo y el día de la Maratón hizo 36-37 km a ritmo de 3h20' e iba como un tiro, pero se le rompió el isquio y abandonó. Lo que te quiero decir que sí se pueden sacar equivalencias o estados probables pero es una carrera diferente al resto; pero a priori ese ritmo de 3h30' debes poder aguantarlo; otra cosa es como evolucione tu estado físico en carrera.

    Espero haberte servido de ayuda
    MEJORES MARCAS PERSONALES

    1000: 2'55"7 (26/06/17, Test pista Castellón)

    1500: 4'43"9 (07/12/17, Test pista Castellón)

    2000: 6'52" (02/05/2017, Test ruta GPS Castellón) NO HOMOLOGADO

    5000: 17'54" (03/12/17 GPS, 5k Albinegre Castellón) NO HOMOLOGADO

    10k: 37'34" (19/11/17 10k Maratón Valencia)

    15k: 58'46" (22/10/17 Paso km 15 1/2 Maratón Valencia)

    1/2M: 1h23'13" (22/10/17 1/2 Maratón Valencia)

    Maratón: 3h34'35" (07/12/14 Maratón Castellón)

  13. #13
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    Gracias. por tus consejos.

  14. #14
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    Jusman una curiosidad, cuando pones que te iniciaste en Febrero de 2012, quiere decir que iniciaste en Maratones, en Carreras Populares o a correr?
    MEJORES MARCAS PERSONALES

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  15. #15
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    Permíteme discrepar. Yo creo que en términos generales muy poca gente hace 3:30 con 1:37 en media. Pero ya habría que hacer una encuesta. Para 3:30 hay que estar más bien bajando de 1:35.
    En mi primer maratón hice 3:19 con 1:30 en media y ambas fueron buenas carreras ritmo constante y bien ejecutadas. Por eso te digo bajar de 1:35 para 3:30 y eso si te va todo bien, que luego el maratón es muy largo.
    De todos modos hay infinidad de tablas de equivalencia, pero son solo eso...tablas.

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  16. #16
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    Está claro KOYUTS, pero convendrás conmigo que no es lo mismo que haga 1h37' en MM una persona que haya sido capaz meses antes de hacer 1h33', que una persona que su mejor marca sea 1h37' haciendo el carrerón de su vida. Él ha dicho que sus marcas en Media este año han ido por 1h33-1h37, por tanto si su 1h33 es reciente lo tiene a tiro y si el reciente es el 1h37, pues afinando sabe que podría estar en 3h30'.

    Yo hice 1h33' largo el año pasado y no conseguí hacer el 3h30', cuando por "equivalencia" debía estar en 3h26'-3h27'
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  17. #17
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    Ciertísimo. Obviamente me refería a MMP.

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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por quiquejp Ver Mensaje
    Jusman una curiosidad, cuando pones que te iniciaste en Febrero de 2012, quiere decir que iniciaste en Maratones, en Carreras Populares o a correr?
    En Maratón aunque por motivos imprevistos de disponibilidad no pude entrenar en esa 1ª, a partir de ahí ya fui ese año corriendo alguna popular de 10K, y poco a poco intentar llevar más frecuencia en carreras populares de 10K, y haciendo salidas con más frecuencia.
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  19. #19
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    Si una persona con 1:37 en MM no es capaz de hacer 3:30 en Maratón es porque no ha hecho una preparación específica en condiciones, en la misma competición ha podido tener una estrategia errónea, quizás las características de ambas carreras no tienen nada que ver o se han corrido en épocas del año bastante dispares. Pero haciendo una preparación específica correcta esa marca de 3:30 está totalmente dentro de alcance para 1:37,muy mal deben salir las cosas para no llegar.
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  20. #20
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    Yo lo digo teniendo en cuenta que hablamos de debutar en maratón, lo que implica ir pelín conservador y ver qué va pasando en carrera. Pero bueno aquí lo que hay que hacer es probar y luego sacar conclusiones.

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