Atletismo
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Zonas de frecuencia cardiaca -- Como bajar a zonas de frecuencias bajas

  1. #1
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    Zonas de frecuencia cardiaca -- Como bajar a zonas de frecuencias bajas

    Buenas Amigos.

    Desde hace un año empece a correr sin pulsomentro ni nada y SIEMPRE a lo que daba el cuerpo (a tope).

    Este mes fue mi cumpleaños y mi mujer me compro un TOMTOM runner2, y empece a utilizarlo con mi primera 10K y termine a 5KM/min (para mi no esta nada mal). y como no, dandolo todo

    Ayer con un compañero del trabajo que hace maratones, hablando, le enseñe mi grafica de pulsaciones y me dijo que estaba loco siempre corriendo a zona de frecuencia maxima.

    El me enseño un poco las zonas de frecuencia y me dijo que deberia correr a 60-70% (zona fitness).

    Me bajo mucho la moral, porque si voy lento entrenando, ahora ire aun mas lento.

    Buena mi pregunta (SORRY por el toston de antes):

    Como puedo hacer para intentar entrenar a esa zona de frecuencia y no aburrirme?? acostumbrado a darlo siempre k salia todo ahora sin querrer me acelerare....

    Si voy a esta zona cardiaca no bajare la velocidad, y cualquier runer siempre quiere tener menor tiempo.


    Lo siento, tengo la cabeza un lio.

    MUCHAS GRACIAS

  2. #2
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    ¿Cuanto kilometraje entrenas y con que periodicidad?

    No debe entrenarse como si se estuviese compitiendo.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  3. #3
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    Salgo a correr e veces y hago bicicleta estatica en casa 2 veces a la semana.

    Hoy he vuelto a salir y he estado en la zona 3 (cardio) y me ha costado muchisimo estar en esa zona porque acostumbrado a salir a 5.30 aprox hoy he ido a 7.00.

    Notaba que me adelantaban las tortugas....

  4. #4
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    ¿Y como sabes tu máxima?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #5
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    Si tu ritmo de 10km es 5 min/km puedes hacer los rodajes suaves a 6:00-6:15 min/km aunque se te vaya un poco el pulso, tampoco hace falta ir pisando huevos. El caso es no rodar siempre a tope como hacías antes.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    ¿Y como sabes tu máxima?
    Ahí está el kit...

    Rueda sobre 6:15~ si hiciste un 10k a 5:00


  7. #7
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    Feb 2016
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    Jo he visto mi gráfico de frecuencias y estaba en zona 5 (spint) siempre y según he leído debería rodar en zona 2 (fitnes).

    Hoy he salido y sin pasarme de zona 3(cardio) debia ir a 6.45-7.00

    Entonces no hay problema de ir a 6.15, aunque sea zona 4 (velocidad) ??

  8. #8
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    Buenas!
    Mira, yo he estado en la misma tesitura que tú.
    de hecho abrí hace poco un post del tema, te lo paso aqui
    En resumen, lo que te aconsejo desde mi experiencia al estar como tu es:
    Hazte una prueba de esfuerzo. Te diran tu maxima y cual es tu zona aerobica, recomendandote tu franja de entreno. En mi caso era 139-157 con 34 años.
    Corre en esa zona, iras lento, sí, pero poco a poco bajaras. Para que no se te disparen las pulsaciones, entrena en llano. Intenta hacer tiradas largas. A ese rango de pulsaciones lo harás sin mucho esfuerzo, estaras entrenando al corazon en resistencia y no le haras sufrir.
    Si puedes, un dia haz algo de series, cambios de ritmo o intervalos. Yo suelo correr un dia a la semana unos 8 km, de los cuales 3 los corro a toda caña. Esos 3 los reparto en 1-0.5-0.25 km, depende del dia, voy cambiando. De esa manera le das caña y mejoras la recuperacion.
    Al principio es un coñazo, yo habia tramos que andaba. Pero es que corria a 165-170 ppm todos los días y eso es malo, entrenas mal.
    Poco a poco mejoras. Yo llevo así un par de meses en serie, saliendo 3 dias a la semana+1 dia nadar, y ahora por ejmplo, en pista de atletismo, corro a 6:15 ppm/km a 149-150 ppm. Es decir, voy mejorando.

    El objetivo es que si corres en carrera a 5:00 entrenes a 6:00 con tu corazon a bajas pulsaciones. No hay que competir a diario.

    No soy ni muchisimo menos un experto. pero esa es mi experiencia, siendo un corredor muy popular, con 52 min en los 10K de record, pero igual mi experiencia te ayuda.

    Un saludo y animo.
    Me conformo con terminar la carrera

  9. #9
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    A mi me ha pasado lo mismo, pero ademas forzado por una lesion de rodilla que me obligo a estar parado un año...

    Antes de la lesion siempre entrenaba en la zona 4 mas del 50% del tiempo y me salia a 5:20min/km, pero luego estaba regular el resto del dia....

    Cuando he vuelto a entrenar, quise llegar pronto a ese tipo de ritmos y las rodillas se resintieron asi que para regular el ritmo, me marque no salirme de la zona 3 (zona aerobica) y asi voy a 6:30 el km pero termino muy bien tanto de respiracion como de piernas y eso mis rodillas lo agradecen.

    Un saludo.

  10. #10
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    Las zonas por defecto o generales de 50-60 60-70... Son eso, generales y no son al 100% así. Si en una carrera de 10k yendo a tope tu ritmo medio fue 5:00 deberías poder rodar sin muchos problemas a 6:15 o así aproximadamente. Normalmente es un minuto más lento o un poco más de media el rodaje suave respecto al del 10k.

    Enviat des del meu E2303 usant Tapatalk


  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por avitax Ver Mensaje
    Jo he visto mi gráfico de frecuencias y estaba en zona 5 (spint) siempre y según he leído debería rodar en zona 2 (fitnes).

    Hoy he salido y sin pasarme de zona 3(cardio) debia ir a 6.45-7.00

    Entonces no hay problema de ir a 6.15, aunque sea zona 4 (velocidad) ??

    Y lo que te dijeron ¿sabes cual es tu maxima???? por que si lo estas calculando con 220- edad no suele ser bueno

    Y sin saber eso realmente no sabes cuales son tus zonas. A mi teoricamente me daria 170 y estoy en 182 de FCmax (lo cual no es ni bueno ni malo)
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  12. #12
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    No tiene que ver con el hilo lo sé y me auto-collejo (si es que se escribe así jejeje).. pero cómo podéis rodar a 6/15 o más lento?¿

    Yo voy a 5/30 de normal y debería hacer rodajes pues eso a 6/15 - 6/30, pero es que parezco un pato, a ese ritmo me siento incómodo, me resulta imposible mantener una cadencia mínimamente razonable, ni técnica, ni nada de nada. Parece que troto, y mal.

    Y si me pongo a correr "despacio" pero "por sensaciones" el ritmo se me va a 5/50, pero claro las ppm ya están cerca del 80%.

    De verdad que me mentalizo de hacer trote gorrinero a 6/30 pero me cuesta...

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Dr.Zahn Ver Mensaje
    No tiene que ver con el hilo lo sé y me auto-collejo (si es que se escribe así jejeje).. pero cómo podéis rodar a 6/15 o más lento?¿

    Yo voy a 5/30 de normal y debería hacer rodajes pues eso a 6/15 - 6/30, pero es que parezco un pato, a ese ritmo me siento incómodo, me resulta imposible mantener una cadencia mínimamente razonable, ni técnica, ni nada de nada. Parece que troto, y mal.

    Y si me pongo a correr "despacio" pero "por sensaciones" el ritmo se me va a 5/50, pero claro las ppm ya están cerca del 80%.

    De verdad que me mentalizo de hacer trote gorrinero a 6/30 pero me cuesta...
    Si puedes busca a alguien que vaya a ese ritmo. A mi me pasaba lo mismo, pero desde que se ha animado la parienta que va a 7:15 7:30 y la acompaño voy a ese ritmo sin problema. Cuesta pero a final lo pillas
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
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    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

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  14. #14
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    El cuerpo es reacio a salir de su zona de confort,... pasa en ritmos altos y en los bajos.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Bioko66 Ver Mensaje
    Si puedes busca a alguien que vaya a ese ritmo. A mi me pasaba lo mismo, pero desde que se ha animado la parienta que va a 7:15 7:30 y la acompaño voy a ese ritmo sin problema. Cuesta pero a final lo pillas
    Cierto, yo salgo con la mujer, que esta empezando y me lleva a 7.40. xino xano....
    Si en algún momento ella tiene que parar a respirar, beber o lo que sea, llegamos a casa con 8,30 min/km. Pero contentos!!! el objetivo es comenzar y crear el hábito, el resto ya lo trabajaremos..

  16. #16
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    Gracias chicos por la "fórmula"... aunque me temo que antes las ranas criarán pelo a que mi mujer se apunte a correr.

    Estos días he salido estos días a trotar plenamente mentalizado de ir lento... y lo he conseguido a base de fijarme en la zona de FC y no salir de 135 ppm máx. Así me ha salido a 6/30km, o sea que bien.

    Aunque la idea de la parienta me mola más.

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