Atletismo
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Vuelta a correr, series y 1000 m.

  1. #1
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    Mar 2014
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    Vuelta a correr, series y 1000 m.

    Buenas a todos, ante todo gracias a quien se moleste en leer todo esto y contestar.

    Hace dos años empecé a correr por tema de oposiciones y al final acabé cogiéndole el gustillo a lo de correr, pero al final dejé de salir o salía en muy contadas ocasiones, desde inicios de año (finales de Enero) decidí volver a empezar con esto, por lo que llevo unos 3 meses dándole y he vuelto para quedarme.

    Empecé a salir distancias cortas de unos 5km/6km, en poco tiempo empecé a alargar y ya normalmente cada salida que hago es de entre 8 y 14 km unas dos o tres veces a la semana a ritmos en el que el más rápido es de 4:45min/km, a veces también hago fartlek (km más fuertes que otros) por lo que según mis números estaría entre 4:45/5:30 según la distancia que haga, (también salgo a correr por montaña) ya sé que tampoco son buenos ritmos, llevo poco tiempo y supongo que mejorarán con el tiempo.

    Mi objetivo principalmente es un 1000, hace unos días me probé a ver cómo me encontraba para esta prueba actualmente para hacerme una idea, y realmente no sé si para el tiempo que llevo está bien o está mal, todo esto contando que de momento no me he centrado en entrenarla (no he hecho series aún), lo hice en 3:50 con la sensación de que podía hacerlo algo más rápido. Mi idea es intentar hacerlo en menos de 3:00, no sé si acabo de decir una barbaridad viendo mi tiempo, pero tengo tiempo por delante para mejorarlo (unos 6 meses).

    Sé que la respuesta a todo esto es bastante clara: SERIES CORTAS de 200/300/400/800 o cosas así, pero no sé si liarme con series ya o seguir unos meses más corriendo, está claro que de primeras no iba a hacer series sin preparar al cuerpo a volver a salir a correr, hubiera acabado molido y a saber si con alguna lesión… ¿Cómo lo veis? ¿Empiezo con las series? ¿O sigo saliendo a correr para coger más ritmo? ¿Dónde miro algún entrenamiento para los 1000? He visto un montón y no sé cuál es mejor, estoy perdido la verdad.

    Otra cosa… Si soy un novato para esto de correr, con el tema de las series ya ni os cuento, tengo más o menos una idea de cómo se hacen, nunca en días seguidos, calentar antes, dejando días de descanso, haciendo la última serie más rápida que las anteriores, y si es en pista de atletismo mejor supongo, aunque por calle también se podrán hacer, más o menos eso me han contado o he leído, en lo que estoy perdido es con el tema de las recuperaciones, ¿cómo se hacen?

    Unos dicen que andes después de la serie, otros que al trote… Y no sé la verdad, yo cuando “hacía series” cuando acababa andaba mientras recuperaba sin pararme, después del esfuerzo entiendo que pararse de golpe es lo peor. También mi idea es pillarme algún pulsómetro decente para controlar las pulsaciones a la hora de entrenar con series.

    Bueno, quien haya llegado al final de esto, un saludo y muchas gracias!
    Úlima edición por Jose1.1 fecha: 26-04-2016 a las 18:21

  2. #2
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    Esta claro que el objetivo final es el mil,... y no más.

    Seguiría algún mes que otro trabajando solo lo aeróbico, con rodajes (largos) y algún fartlek semanal (corto). El objetivo sería aumentar resistencia aeróbica y, si acaso, algo el ritmo, no kilometraje (incluso reducirlo el día de calidad, sea fartlek o cuestas).

    En el verano empieza con series cortas algún día de la semana pero sigue con rodajes. Aquí empieza a trabajar más con los ritmos. Se supone que ya tendrás suficiente fondo. Ves alternando las series cortas de unas distancias menores y mayores.

    A partir del verano trabaja principalmente en el ritmo de ese mil,... pocas series largas de 800,... y sigue con algún rodaje, ya sea para regenerar o para mantener.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Jose1.1 Ver Mensaje
    Buenas a todos, ante todo gracias a quien se moleste en leer todo esto y contestar.

    Hace dos años empecé a correr por tema de oposiciones y al final acabé cogiéndole el gustillo a lo de correr, pero al final dejé de salir o salía en muy contadas ocasiones, desde inicios de año (finales de Enero) decidí volver a empezar con esto, por lo que llevo unos 3 meses dándole y he vuelto para quedarme.

    Empecé a salir distancias cortas de unos 5km/6km, en poco tiempo empecé a alargar y ya normalmente cada salida que hago es de entre 8 y 14 km unas dos o tres veces a la semana a ritmos en el que el más rápido es de 4:45min/km, a veces también hago fartlek (km más fuertes que otros) por lo que según mis números estaría entre 4:45/5:30 según la distancia que haga, (también salgo a correr por montaña) ya sé que tampoco son buenos ritmos, llevo poco tiempo y supongo que mejorarán con el tiempo.

    Mi objetivo principalmente es un 1000, hace unos días me probé a ver cómo me encontraba para esta prueba actualmente para hacerme una idea, y realmente no sé si para el tiempo que llevo está bien o está mal, todo esto contando que de momento no me he centrado en entrenarla (no he hecho series aún), lo hice en 3:50 con la sensación de que podía hacerlo algo más rápido. Mi idea es intentar hacerlo en menos de 3:00, no sé si acabo de decir una barbaridad viendo mi tiempo, pero tengo tiempo por delante para mejorarlo (unos 6 meses).

    Sé que la respuesta a todo esto es bastante clara: SERIES CORTAS de 200/300/400/800 o cosas así, pero no sé si liarme con series ya o seguir unos meses más corriendo, está claro que de primeras no iba a hacer series sin preparar al cuerpo a volver a salir a correr, hubiera acabado molido y a saber si con alguna lesión… ¿Cómo lo veis? ¿Empiezo con las series? ¿O sigo saliendo a correr para coger más ritmo? ¿Dónde miro algún entrenamiento para los 1000? He visto un montón y no sé cuál es mejor, estoy perdido la verdad.

    Otra cosa… Si soy un novato para esto de correr, con el tema de las series ya ni os cuento, tengo más o menos una idea de cómo se hacen, nunca en días seguidos, calentar antes, dejando días de descanso, haciendo la última serie más rápida que las anteriores, y si es en pista de atletismo mejor supongo, aunque por calle también se podrán hacer, más o menos eso me han contado o he leído, en lo que estoy perdido es con el tema de las recuperaciones, ¿cómo se hacen?

    Unos dicen que andes después de la serie, otros que al trote… Y no sé la verdad, yo cuando “hacía series” cuando acababa andaba mientras recuperaba sin pararme, después del esfuerzo entiendo que pararse de golpe es lo peor. También mi idea es pillarme algún pulsómetro decente para controlar las pulsaciones a la hora de entrenar con series.

    Bueno, quien haya llegado al final de esto, un saludo y muchas gracias!
    Te interesa el mil por alguna razón en particular? es decir una oposición o algo así? Me ha parecido entender que es simplemente como reto personal. Es una prueba "rara" de correr, ya que en ruta se suelen correr millas y es pista el 800 o el 1500
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    Disfrutar todo lo posible

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Esta claro que el objetivo final es el mil,... y no más.

    Seguiría algún mes que otro trabajando solo lo aeróbico, con rodajes (largos) y algún fartlek semanal (corto). El objetivo sería aumentar resistencia aeróbica y, si acaso, algo el ritmo, no kilometraje (incluso reducirlo el día de calidad, sea fartlek o cuestas).

    En el verano empieza con series cortas algún día de la semana pero sigue con rodajes. Aquí empieza a trabajar más con los ritmos. Se supone que ya tendrás suficiente fondo. Ves alternando las series cortas de unas distancias menores y mayores.

    A partir del verano trabaja principalmente en el ritmo de ese mil,... pocas series largas de 800,... y sigue con algún rodaje, ya sea para regenerar o para mantener.
    Yo había pensando eso, seguir así hasta Julio y ahí empezar a meter series. ¿Con rodajes largos te refieres a mas de 10km no? ¿Y cortos? Yo cada vez que salgo lo mínimo que hago son 8km. Con lo de meter series de corta distancia y luego mayores ¿te referieres a series en pirámide? Me han dicho que son muy buenas.

    Gracias por contestar!
    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Te interesa el mil por alguna razón en particular? es decir una oposición o algo así? Me ha parecido entender que es simplemente como reto personal. Es una prueba "rara" de correr, ya que en ruta se suelen correr millas y es pista el 800 o el 1500
    Es por una oposición, no es por reto personal.

    Gracias por contestar!

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  5. #5
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    Por añadir algo a lo que han dicho los compañeros, al terminar esos rodajes lentos añade unas cuantas rectas en progresión, aunque sean cinco de algo menos de cien metros.

    Y no olvides que las series son muy exigentes desde el punto de vista muscular, deberías integrar en tu rutina circuitos de gimnasia, sobre todo ejercicios funcionales, es decir, que te preparen para los requisitos específicos de la carrera. Por ejemplo skipping por delante y por detrás, segundos de triple, etc. Y de vez en cuando ejercicios de tobillo (en internet encontrarás rutinas para todo ello).

    Aparte de los circuitos una forma de ganar fuerza pero aplicada son los ejercicios en gradas/escaleras (subir "a la rana", de uno en uno, de dos en dos, al sprint...). Además te ayudarán a ampliar la zancada, que para distancias cortas te favorece (para las distancias largas ya es otra historia).

    Importante: en todos los ejercicios que hagas trata de minimizar el tiempo de contacto de los pies con el suelo, hasta interiorizarlo, ya sea haciendo gradas, multisaltos, etc. Si haces pesas, más que centrarte en levantar grandes cargas lo prioritario sería que la técnica fuese correcta y que en la fase de esfuerzo (por ejemplo levantarse en la sentadilla) el movimiento fuese rápido (siempre controlado obviamente).

    Te vas a concentrar en una prueba de medio-fondo como es el 1000. Para ello tienes que tener el menor peso posible pero conservando intacta tu fuerza. No tienes que ser tan delgado como un fondista, por ejemplo los brazos van a ayudar lo suyo. Lo mejor es que vayas adelgazando pero como consecuencia del entrenamiento (y de una dieta cuidada claro) y no como objetivo en sí mismo.

    La guinda sería que alguien con conocimientos fiables te aconsejase en cuanto a la técnica de carrera, y si puedes utilizar clavos ganarías también ahí un pequeño margen más.

    Suerte con el mil.

  6. #6
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    En relación con lo indicado por maura, en cierta manera, una vez cogido cierto fondo,... quizás sea más importante adquirir fuerza y mejorar técnica que seguir ganando fondo,... al fin y al cabo no dejan de ser solo 1.000 metros, eso sí,... lo más explosivos posibles.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Por añadir algo a lo que han dicho los compañeros, al terminar esos rodajes lentos añade unas cuantas rectas en progresión, aunque sean cinco de algo menos de cien metros.

    Y no olvides que las series son muy exigentes desde el punto de vista muscular, deberías integrar en tu rutina circuitos de gimnasia, sobre todo ejercicios funcionales, es decir, que te preparen para los requisitos específicos de la carrera. Por ejemplo skipping por delante y por detrás, segundos de triple, etc. Y de vez en cuando ejercicios de tobillo (en internet encontrarás rutinas para todo ello).

    Aparte de los circuitos una forma de ganar fuerza pero aplicada son los ejercicios en gradas/escaleras (subir "a la rana", de uno en uno, de dos en dos, al sprint...). Además te ayudarán a ampliar la zancada, que para distancias cortas te favorece (para las distancias largas ya es otra historia).

    Importante: en todos los ejercicios que hagas trata de minimizar el tiempo de contacto de los pies con el suelo, hasta interiorizarlo, ya sea haciendo gradas, multisaltos, etc. Si haces pesas, más que centrarte en levantar grandes cargas lo prioritario sería que la técnica fuese correcta y que en la fase de esfuerzo (por ejemplo levantarse en la sentadilla) el movimiento fuese rápido (siempre controlado obviamente).

    Te vas a concentrar en una prueba de medio-fondo como es el 1000. Para ello tienes que tener el menor peso posible pero conservando intacta tu fuerza. No tienes que ser tan delgado como un fondista, por ejemplo los brazos van a ayudar lo suyo. Lo mejor es que vayas adelgazando pero como consecuencia del entrenamiento (y de una dieta cuidada claro) y no como objetivo en sí mismo.

    La guinda sería que alguien con conocimientos fiables te aconsejase en cuanto a la técnica de carrera, y si puedes utilizar clavos ganarías también ahí un pequeño margen más.

    Suerte con el mil.
    Perdona por mi ignorancia pero, ¿qué son rectas en progresión? ¿hacerlas aumentando el ritmo y acabarlas a sprint? Echaré un ojo a los ejercicios que me comentas, con respecto a lo que dices de subir escaleras, lo más parecido que hago es al salir por montaña correr con cuestas y desniveles, aprovecho la zona de cuestas para fortalecer piernas. Y con respecto a lo que dices del peso, sí, lo tenía ya en cuenta no sólo por el tema de correr sino ya por las dominadas.

    Gracias por contestar!

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    Úlima edición por Jose1.1 fecha: 27-04-2016 a las 01:01

  8. #8
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    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  9. #9
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    Cuando se dice "rectas" quiere decir unos cien metros a ritmo uniforme. Progresivos sería comenzar a ritmo medio e ir incrementando hasta que llegues a casi un sprint total, que mantendrías solamente durante un par de segundos. Son los típicos del calentamiento antes de una prueba de medio fondo.

    Las cuestas vienen bien, pero los ejercicios en las típicas gradas de los estadios de atletismo son mano de santo. Aquí te dejo un vídeo con varios ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=EwhbWgxF4DI Como te dice en el video, tras los ejercicios de gimnasia, pesas o de saltos en escaleras no dejes de hacer unos pocos progresivos, es lo que en la jerga se denomina "transferencia al gesto técnico".

    - - - Updated - - -

    Cuando se dice "rectas" quiere decir unos cien metros a ritmo uniforme. Progresivos sería comenzar a ritmo medio e ir incrementando hasta que llegues a casi un sprint total, que mantendrías solamente durante un par de segundos. Son los típicos del calentamiento antes de una prueba de medio fondo.

    Las cuestas vienen bien, pero los ejercicios en las típicas gradas de los estadios de atletismo son mano de santo. Aquí te dejo un vídeo con varios ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=EwhbWgxF4DI Como te dice en el video, tras los ejercicios de gimnasia, pesas o de saltos en escaleras no dejes de hacer unos pocos progresivos, es lo que en la jerga se denomina "transferencia al gesto técnico".

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje

    Cuando se dice "rectas" quiere decir unos cien metros a ritmo uniforme. Progresivos sería comenzar a ritmo medio e ir incrementando hasta que llegues a casi un sprint total, que mantendrías solamente durante un par de segundos. Son los típicos del calentamiento antes de una prueba de medio fondo.
    Perfecto, ya lo he pillado, añadiré el ejercicio de rectas al acabar los rodajes a ver qué tal.

    Gracias!


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