Mejorar sensaciones y rendimiento: crónica de mi primer 10K [Aviso: tocho]

Buenas a todos. Todavía no tengo mucha experiencia en esto de correr y me gustaría leer algunos consejos de gente con más rodaje para mejorar, así que explico mi situación a continuación:

Soy mujer, tengo 28 años, mido 1,69 y actualmente peso unos 52kg. Llevo unos siete meses corriendo entre dos y tres veces a la semana. También hago natación cinco veces a la semana (unos 50 minutos de cursillo donde hacemos ejercicios de técnica, de velocidad..., pero sin machacarnos excesivamente, aunque me gustaría nadar más seriamente a partir de septiembre), y hago algunos ejercicios con mancuernas dos veces a la semana, con la idea de fortalecer la zona de la espalda, mejorar la postura y ganar volumen (siempre he estado bastante delgada). La dieta que tengo creo que es lo suficientemente completa y variada (con más carga de proteínas e hidratos), y en los últimos meses he ganado unos 2kg de peso.

Empecé a correr porque quería mejorar mi capacidad aeróbica. A nivel de salud creo que estoy bien (hace poco me hice una prueba de esfuerzo y salió todo correcto, y en los análisis no suelen salirme valores demasiado anormales), pero considero que tengo algunos limitantes: tengo ansiedad desde que era niña (actualmente me estoy medicando con antidepresivos para reducirla), tengo asma y sufro frecuentemente de anemia (ahora estoy tomando un suplemento de hierro por mi cuenta por seguridad, aunque no tengo los niveles de hierro muy bajos). El entrenamiento de carrera que he estado haciendo hasta ahora consistía en uno o dos días de intervalos sencillos (no más de 30s al ritmo más bajo que puedo aguantar ese tiempo, que para mí está entre 3.30-4.30 min/km) y un día de carrera continua a un ritmo intermedio (máximo 5km, y sin bajar de 5.30 min/km). Las pulsaciones las subía los primeros meses hasta 180 con bastante frecuencia, ahora suelo quedarme en 160-170 en los casos de mayor esfuerzo, con una media de 145-150. Desde que empecé a correr he notado bastante mejoría a nivel aeróbico, tanto en carrera como en natación, pero ahora no tengo muy claro por dónde tirar.

Hace un mes me animé a empezar con alguna carrera benéfica (5km), en las que he conseguido bajar el ritmo a 5.12 min/km, y hoy he corrido mi primera carrera popular de 10km, con algunas subidas relativamente duras y un calor más o menos soportable. Las dos últimas semanas había corrido 10km por mi cuenta para probar mi capacidad y encontrar un ritmo adecuado, y terminé en los dos casos con una media de 5.55-6.00 min/km, sin sentirme excesivamente cansada. En la carrera de hoy he corrido a 5.45 min/km, lo que me ha dejado bastante contenta, pero las sensaciones no han sido muy positivas: he empezado suave (5.50 min/km) y he intentado mantener ese ritmo el mayor tiempo posible para no gastarme mucho, teniendo en cuenta que no sabía cuándo iban a venir las subidas, pero creo que al final he acabado bajando demasiado el ritmo (hasta 5.19 min/km) en las bajadas y en los llanos antes de llegar al km 5. Salvo por la ansiedad resultante del aumento de pulsaciones en las subidas, he llegado bastante bien hasta el km 7 (con un ritmo ya de unos 6 min/km, aunque mi idea era bajarlo conforme avanzara la carrera). No obstante, y especialmente a partir de la última subida, cerca de la meta, he empezado a sentir que las piernas no me respondían, que me costaba respirar, y que iba a perder el conocimiento (he de decir que a lo largo de mi vida he tenido varios síncopes vaso-vagales con convulsiones, así que suelo asustarme cuando siento el pre-síncope al correr; además, la ansiedad no me ayuda). Estas sensaciones suelo tenerlas a menudo cuando me suben mucho las pulsaciones (en esta carrera han llegado a 185, y mi máximo teórico está en 190), tanto nadando como corriendo, pero nunca tanto como hoy. No he sentido náuseas, ni hipoglucemia, ni deshidratación, ni golpe de calor (me iba echando agua constantemente, y ayer intenté hidratarme todo lo que pude a lo largo del día). Eso sí, al pasar la meta me he recuperado rápidamente de todo. No sé si habrá sido por una mala gestión de las energías (parece que no me sirve dejarme llevar por mis sensaciones, porque me paso de intensidad en los primeros kms y no acabo bien, así que la próxima vez iré consultando el ritmo en el móvil durante el primer tramo), por ansiedad, por el asma (al llegar a casa tenía una leve restricción respiratoria, y me ha durado casi toda la tarde), porque ayer corrí 5km y acabé bastante reventada o por otro motivo. (También puede ser que le de demasiadas vueltas a las cosas y me esté preocupando por algo que es completamente normal).

En conclusión: quiero seguir corriendo; me gustaría mejorar y poder hacer un medio maratón algún año, y me encantaría poder acabar las carreras con mejores sensaciones. Por eso, me estoy planteando mejorar mi entrenamiento para bajar mi ritmo, afrontar mejor las subidas y digerir los cambios en las pulsaciones sin tanta angustia. Mi plan provisional es hacer un día de intervalos un poco más fuertes entre semana (200m a unos 5min/km y 100m suaves), y uno o dos días de carrera continua el fin de semana (uno de unos 5km intentando hacer cambio de ritmos, y otro de una tirada más larga, de entre 8-12km, a un ritmo más suave), pero agradecería mucho que alguien me diera algún consejo para enfocarlo mejor, teniendo en cuenta mis circunstancias. No quiero correr demasiados días porque mi actividad principal es la natación, y me preocupa perder peso o sobre-entrenar si la combino con una rutina muy fuerte de otro ejercicio aeróbico.

Gracias, y perdón por el tocho.

Yo creo sinceramente que deberías ponerte en manos de profesionales, yo podría darte consejos sin ser ningún experto basados en mi experiencia personal, pero dada tu situación, creo que el único consejo que puedo darte, es el ya comentado.

En todo caso creo que te vendría bien salir a rodar a ritmos lentos, quizá rodajes a 140 pulsaciones, y si quieres meter meter 1 día de farletk como mucho.

Gracias, Sparky_wow. Pues creo que es un buen consejo el de salir a correr a ritmos lentos, porque suelo centrar demasiado la atención en la potencia y descuidar el entrenamiento de la resistencia a una frecuencia cardíaca más baja en rodajes largos. Lo aplicaré en las tiradas largas que haga.

Lo de ponerme en manos de profesionales sería perfecto, pero no sé muy bien dónde ni cómo. A ver si por aquí al menos voy sacando más consejos como el que me das, para ir tirando.