Buenas , tengo 17 años llevo aprox 1 año corriendo, el año pasado corri unas carreras de 5km y me sorprendi por que en los entrenamientos apenas podia correr un 1000 en 4' y en la carrera corri los 5km en 19'30".
Despues me he dedicado a casi puro rodaje y a veces series , actualmente quiero enfocarme de lleno en carreras de 5km y menos.
Me he dado cuenta de que he bajado mi velocidad en series cortas , cuando hago 200 me cuesta hacerlos entre 38" y 40" pero puedo hacer unos 3 miles a menos de 4' con 400 de recuperacion.

Como puedo mejorar mi velocidad en las series cortas y a la vez en las largas.

No me he checado un 5km pero mi objetivo esta en bajar los 18.30m

Un ejemplo de una semana de entrenamiento.

L.6km trote y 4x100 a 18"

M.Series de 1000 a menos de 4' o fartlek 5'4'3'2'1'

M. trote ligero de 7km

J. Series cortas 12x200 o 5x400 +5x200

V. 8km de trote con unos 4x100

S. 12-15 km de menos a mas y unos 8x30" para soltura

D. Descanso

Que cambio o que agrego para estar rapido en carreras de 5k y menos , me gustaria correr millas igualmente.

Gracias de antemano y saludos