Atletismo
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quiero mejorar mi tiempo en 13 km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    67

    quiero mejorar mi tiempo en 13 km

    Hola
    Tengo 56 años, y de vez en cuando hago alguna carrera, (4 o 5 al año)
    El año pasado, en una de mi pueblo hice los 12,5 km en 1:14:05
    Ya se que no soy un figura, pero me gustaria mejor, suelo entrenar solo, una o dos veces por semana, pero solo hago carrera continua. En fin a ver si me podeis ayudar
    a llevar un plan de entrenamiento o algo asi
    saludos

  2. #2
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    Sep 2017
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    38
    Desde mi punto de vista, con que intentes entrenar 3 o 4 días a la semana, como mínimo una hora por salida, y uno de los días lo dediques a realizar cambios de ritmo, bastaría para acercarte a un ritmo de 5 min/km.
    El día de cambios de ritmo sería algo así: calientas durante los 3 primeros kms. A partir de ahí, un km fuerte y 500 mts recuperando. Al decir fuerte me refiero a intentar llevar ese ritmo de 5 min/km.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    67
    Y asi durante una hora?, uff me parece un poco duro...no?
    de todas forma lo intentare
    gracias

  4. #4
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    Sep 2017
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    38
    La dureza dependerá del ritmo que lleves. Ten en cuenta que debe ser un ritmo que puedas soportar durante ese kilómetro... luego recuperas a ritmo lento durante unos 500 mts aproximadamente. Dejas los últimos 2 km para volver a ritmo m´s suave. Al final serán 4 o 5 km los que hagas a ese ritmo "más fuerte". Con los días observarás que ese ritmo se va haciendo más llevadero.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
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    383
    Con que el "suelo entrenar entre uno y dos días por semana" pase a "entreno 3 días por semana mínimo" te aseguro que pulverizas tu marca.

    Lo ideal sería llegar a la hora en cada salida, pero si se te hace pesado haz 45 minutos y segun pasen los dias ves subiendo a esa hora.

    Disfruta

  6. #6
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    Yo creo que con 3 veces por la semana durante 45 minutos bastaría. Y eso no va a ser tan duro.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    67
    ok, gracias por vuestro consejos

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