Atletismo
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Objetivo 10k en octubre

  1. #1
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    Objetivo 10k en octubre

    Hola!!! Soy nueva por este foro y novatisima en el mundo del runner, comencé hace dos semanas con un plan de entrenamiento de estos de internet que alternan andar con correr, ahora lo he adaptado a mi capacidad de aguante y le hago más caso a mi cuerpo que al plan jejeje.. bueno, la cuestión es que alterno los días, es decir, salgo día si día no. Suelo salir de 35 a 40 min. y hago unos 3km. De momento solo aguanto corriendo 2 min. (me da vergüenza decirlo jeje) y luego ando otros 2. Así sucesivamente...
    El tema es si creéis que podré hacer una carrera popular que organiza mi pueblo de 5k y 10k, me gustaría hacer la de 10 pero según me vea. Es el 20 de octubre. Pensáis que en dos meses seré capaz??
    Peso 67kg y mido 170cm. Soy mujer y sedentaria a tope jajaja nunca he echo ejercicio. Gracias!!!!!

  2. #2
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    Aug 2018
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    Buenas tarde Anius.
    Acabo de ver tu post. Te diré como empecé yo: coges un reloj y empiezas a correr, hasta donde aguantes, que son 2 minutos o 5 minutos mejor, te paras y te vas para tu casa. Yo empecé corriendo 5 minutos seguidos, y lo que hice es subir todas las semanas unos 3´semanales, corriendo 3 veces por semana, hasta que llegues a 15 minutos. Una vez llegados los 15 minutos deberás empezar a correr en algún sitio que tengas de referencia los kilómetros (pista de atletismo, parque....etc). Estancate unas 2 semanas seguidas a 15 minutos en unos 3 o 4 días, para acostumbrar el cuerpo (al principio es muy duro, sufre dolores de todo tipo en las piernas). Cuando te acostumbres a este tipo de entrenamiento en 15 minutos, deberás subir 5 minutos por semana, hasta llegar a los 30 minutos. Cuando corras 30 minutos seguidos, en la primera semana lo pasarás muy mal, y haces lo mismo que hiciste cuando corrias 15 minutos. Estáncate un mes entero 4 semanas, para acostumbrar el cuerpo. En ese mes verás que correrás los 30 minutos cada vez mas rápido.
    En 2 meses por experiencia, te desaconsejo hacer un 10k, puesto que no vas a tener la capacidad ni aeróbica ni anaeróbica bien desarrollada. Si sigues estos consejos, probablemente llegues a correr un 5k, pero te costará mucho.

    El atletismo es un deporte a largo plazo.
    Como consejo te recomiendo esto. Tengo en 10k., 37´50" , y en 5 k-- 19´, Media maraton 1 hora 22 minutos.

    Saludos

  3. #3
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    Pregunta concreta, respuesta concreta: NO

    Los milagros no existen, hace falta mucha preparación, mucho esfuerzo y mucho trabajo para conseguir correr 10 km a un ritmo "decente", digamos entre 6:00 / 6:30 minutos por km.
    Partiendo de cero, como es tu caso diría que te haría falta unos 3 meses para llegar a correr 5 km. y a partir de ahí, otros 3 meses para los 10 k.
    Los planes que encuentres para ello en Internet, realmente funcionan, si lo sigues lo conseguirás, pero no busques atajos, que no los hay.
    Un saludo y ánimo.

    Enviado desde mi Redmi Note 4 mediante Tapatalk

  4. #4
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    Estoy, en líneas generales, de acuerdo con los compañeros, sin entrar en marcas particulares, aunque sí lo haré en ritmos para que te hagas una idea.

    Yo conseguí correr en ese tiempo una 10K, pero es cierto que cuando empecé a entrenar ya era capaz de correr una 7K sin problemas y a un ritmo como los que comenta Antonio. La mejora fue grande, sí, pero partía de una base que me hacía muy sencillito mi objetivo, y tuve dos - tres meses. Yo partía de haber sido sedentario siempre, pero de no tener mala genética y de haber tenido la etapa de 2-3 días semanales de deporte en el instituto, algún partido de fútbol... Estaba pasadísimo de forma, pero se notaba que, aunque era sedentario, mi cuerpo tenía el recuerdo de haber estado activo años atrás. Repito que podía aguantar fácilmente una hora y correr sin problemas un 7K de entrada, no 2 minutos. Y tardé 3 meses y 5 días en correr un 10K por debajo de la hora, a 194 ppm, que es una burrada poco recomendable. Por tanto, sí, es imposible.

    Si acabas de empezar, aguantas poquito corriendo, etc., corre cuanto puedas y ve subiendo en intensidad o duración como dice el compañero haciendo caso a tu cuerpo, tus sensaciones, tu ventilación pulmonar y huyendo de pájaras por querer forzar la máquina, y los días que no salgas a correr, fortalece piernas dando paseos. Han de acostumbrarse a hacer kilómetros en un futuro y, en personas sedentarias, hasta andar, aunque parezca una tontería, ayuda muchísimo.

    Si el objetivo es cogerte a esta disciplina, no hay otra manera que empezar desde la base, construirla poco a poco semana tras semana y, verás, en un par de meses puedes hacer un 5K, y ya, doblando ese tiempo necesario, una 10K a un ritmo de poder aguantar. Por el momento, en 2 meses es imposible salvo que hubieses tenido un historial de haber corrido y tan sólo tu problema fuese de haberlo dejado.

    Como experiencia de chica sedentaria tengo a mi hermana, que no había corrido en su vida salvo en el instituto, hacía cardio todos los días (baile, 'core' -abdominales...-), pero correr en sí, nunca. Es decir, le favorecía haber estado moviéndose todos los días, pero no tenía nada que ver el entrenamiento que llevó y los deportes que hacía con el atletismo que es algo muy distinto y mucho más exigente. Comenzó con la base de poder correr, sufriendo, más de 30 minutos, y de hacerse tiradas de unos cuantos kilómetros, aun con el resuello, y un 1000 en 5'40''. Su poco cardio diario le sirvió para aguantar series y a los, ojo, CUATRO meses completos, para cinco (NADA de dos) consiguió correr su primera 10K, en 1h08' (a 6'50''/km), cuando ya tenía una MMP de cerca de 4'20'' para el 1000, es decir, cuando ya había mejorado un montón. Paralelo a eso, se apuntó a gimnasio, siguió rutinas de fuerza, y se mantuvo activa. Por tanto, con bases mucho más altas y entrenamientos mucho más intensos, se ha podido ver que dos personas con historial deportivo medio, de pueblo llano, hasta los 3 a 5 meses no pueden conseguirlo, como para, con un nivel todavía bajo, el normal de iniciación (no nos creamos que la gente empieza mejor, eh), poder pensarlo en dos meses.

    Una 5K... es mucho especular, pero si te lo tomas en serio, sales a rodar y vas mejorando bastante hasta principios de octubre y puedes aguantar media hora sin morirte, no es descabellado que, aunque la acabes andando o a ritmos lentos (7'/km ?, algo menos), puedas finalizarla. Amigos míos con sobrepeso y sedentarios de toda la vida, con un mes y medio de gimnasio y cardio la han acabado, casi más andando que otra cosa, pero psicológicamente sirve y es un empujón muy grande. Un 5.000 sí lo veo factible en dos meses largos si se lo prepara bien, el cuerpo responde genial y NO se exige mucha carga, pero básicamente porque en los comienzos la mejora es exponencial, yo empecé con un 5.000 en 29' y lo bajé a 25' en un mes, pero porque eso, cuando hay tanto margen de mejora, lo lógico es comenzar metiendo muchos minutos al crono.

    Valor y al toro (!)

  5. #5
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    Los comienzos no son buenos. Yo mi primer 10.000 metros, lo hice en 45 minutos. Y entrenando 4 días a la semana, si es verdad, que también hacia series en la pista "LA GRAN OLVIDADA POR MUCHOS CORREDORES POPULARES", ahí se sienta la buena base del correr y dedicarte a la afición del atletismo.
    Un 10.000 metros por debajo de 1 hora querido CebriAfouteza es un suplicio, tanto físico como mentalmente, incluso a 6´50" /km te desaconsejo totalmente la practica de correr, puesto que ese ritmo es practicamente de andar.
    Un 5000 en 29 minutos, es muchísimo. Los tiempos se bajan muy rápido de 4´50" a 4´20" de ritmo de carrera, pero de ahí a 4´20" a 4´cuesta sudor y sacrificio. Ya no hablemos de menos de 4´hasta el 3´40" y menos.
    Resumiendo: Mi consejo es que cojas base de al menos 6 o 8 meses, antes de correr un 10.000 metros en alguna popular, probando antes en algún 5.000 metros, o similar. El atletismo es a largo plazo, y con constancia y perseverancia todo llega, pero no es un deporte que debas abandonar si quieres hacer resultados optimos. Y MUCHAS SERIES EN LA PISTA

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Flecha_13 Ver Mensaje
    Los comienzos no son buenos. Yo mi primer 10.000 metros, lo hice en 45 minutos. Y entrenando 4 días a la semana, si es verdad, que también hacia series en la pista "LA GRAN OLVIDADA POR MUCHOS CORREDORES POPULARES", ahí se sienta la buena base del correr y dedicarte a la afición del atletismo.
    Un 10.000 metros por debajo de 1 hora querido CebriAfouteza es un suplicio, tanto físico como mentalmente, incluso a 6´50" /km te desaconsejo totalmente la practica de correr, puesto que ese ritmo es practicamente de andar.
    Un 5000 en 29 minutos, es muchísimo. Los tiempos se bajan muy rápido de 4´50" a 4´20" de ritmo de carrera, pero de ahí a 4´20" a 4´cuesta sudor y sacrificio. Ya no hablemos de menos de 4´hasta el 3´40" y menos.
    Resumiendo: Mi consejo es que cojas base de al menos 6 o 8 meses, antes de correr un 10.000 metros en alguna popular, probando antes en algún 5.000 metros, o similar. El atletismo es a largo plazo, y con constancia y perseverancia todo llega, pero no es un deporte que debas abandonar si quieres hacer resultados optimos. Y MUCHAS SERIES EN LA PISTA
    El hilo no va sobre mí, sino sobre la compañera. Sin acritud, 6'50'' para ti puede ser un ritmo de andar, pero para bastante gente de aquí es un ritmo de rodaje normal y corriente. Cuando esta chica está corriendo, seguramente lo esté haciendo a ritmos mucho más lentos, y su ritmo de rodaje no se acerque, si es que puede rodar tiradas, que no lo parece, ni de lejos a éste. No juzguemos ritmos ni hagamos apreciaciones en hilos de gente que recién comienza porque yo también lo hice el año pasado, se me dijeron cosas similares y la verdad es que desanima. Son ritmos normales para alguien sedentario o con poco historial y recorrido. Y son de andar, pero para alguien que puede tener sub-40's en 10K o cerca,que son marcas de aúpa.

    Ayer rodé a 7'/km y no me sentí andando, ni mucho menos. Todavía había gente con más galones que yo yendo a menores ritmos, y si es el necesario para progresar, me da igual 8 que 80. Son ritmos de andar para quien los considere como tal, pero son ritmos de rodaje para coger aeróbico y bajar pulsaciones para quien recién se inicia en esto. A ver si nadie aquí ha comenzado a ellos o ya nacieron sabidos xD. Por otra parte, ese 6'43'' exacto de mi hermana para una 10K, fue su primera 10K, sin sufrir, sin dolores, entrenando un total de 4 meses, como digo (septiembre, octubre, noviembre y diciembre) enteros. El mío es un 5'40'', y lo hice entrenando julio, agosto, septiembre y octubre. 4 meses. Enteros. Entrenando 3 días semanales.

    Como poder, repito, se puede, pero en un lapso de 2 meses, no. Y en uno de 4, sólo si eres capaz de mentalizarte de que un 10.000 es sufrido, de que a partir del 6.000 largo - 7.000 se hace cuesta arriba y si tienes una base de deporte previo, como en mi caso fue un poco de ciclismo, de fútbol... o en el de mi hermana actividades puramente aeróbicas. Si no, en 2 meses puedes aspirar a correr varios meses seguidos, si progresas demasiado, un 5K, y, en esos 4 meses que cito, partas de ser sedentario o élite, debes ser capaz por completo de acabar un 5K, pero no un 10K, al que le debes dedicar por lo menos medio año u ocho meses para que no se te haga cuesta arriba.

    Por otra parte, y obviando el 'querido', que me molesta, aunque sé o espero que no va con ninguna connotación, el objetivo de decir que corrí en 29' y bajé a 24' era el que evidencias, que era muchísimo, algo que, como a la chica, me daba vergüenza reconocer, pero en ese trimestre bajé 5 minutos, por debajo de 5'/km, y llegué a una 10.000, cosa que no imaginaba. Con ello doy el mensaje de que todo es posible y el atletismo es una fuente de sorpresas, de superación, de constancia, de resultados, trabajo que da sus frutos... pero sólo si se curra varias veces semanales y no se buscan milagros en poco tiempo.

    Creo que en este caso, hablar de 3'40''/km ya se va de madre y bueno, las series, a una persona que aguanta pocos minutos (a lo sumo un 500) corriendo, no se las recomiendo pero ni en meses. Lo que sí le recomiendo es que intente trotar, aunque sea al más lento de los ritmos, aguantar, ir durando poco a poco más y más, pasear bastante, tirarse así un tiempo y, cuando ya consiga correr al menos 25-30', cambie de planteamiento. El objetivo es aguantar miles corriendo y bajar un poco pulsaciones, porque en personas sedentarias se disparan y, por eso, hay que parar. Entrenar, series, pistas, 3'40''s, diez miles, ocho meses... es largo plazo todavía.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por CebriAfouteza Ver Mensaje
    El hilo no va sobre mí, sino sobre la compañera. Sin acritud, 6'50'' para ti puede ser un ritmo de andar, pero para bastante gente de aquí es un ritmo de rodaje normal y corriente. Cuando esta chica está corriendo, seguramente lo esté haciendo a ritmos mucho más lentos, y su ritmo de rodaje no se acerque, si es que puede rodar tiradas, que no lo parece, ni de lejos a éste. No juzguemos ritmos ni hagamos apreciaciones en hilos de gente que recién comienza porque yo también lo hice el año pasado, se me dijeron cosas similares y la verdad es que desanima. Son ritmos normales para alguien sedentario o con poco historial y recorrido. Y son de andar, pero para alguien que puede tener sub-40's en 10K o cerca,que son marcas de aúpa.

    Ayer rodé a 7'/km y no me sentí andando, ni mucho menos. Todavía había gente con más galones que yo yendo a menores ritmos, y si es el necesario para progresar, me da igual 8 que 80. Son ritmos de andar para quien los considere como tal, pero son ritmos de rodaje para coger aeróbico y bajar pulsaciones para quien recién se inicia en esto. A ver si nadie aquí ha comenzado a ellos o ya nacieron sabidos xD. Por otra parte, ese 6'43'' exacto de mi hermana para una 10K, fue su primera 10K, sin sufrir, sin dolores, entrenando un total de 4 meses, como digo (septiembre, octubre, noviembre y diciembre) enteros. El mío es un 5'40'', y lo hice entrenando julio, agosto, septiembre y octubre. 4 meses. Enteros. Entrenando 3 días semanales.

    Como poder, repito, se puede, pero en un lapso de 2 meses, no. Y en uno de 4, sólo si eres capaz de mentalizarte de que un 10.000 es sufrido, de que a partir del 6.000 largo - 7.000 se hace cuesta arriba y si tienes una base de deporte previo, como en mi caso fue un poco de ciclismo, de fútbol... o en el de mi hermana actividades puramente aeróbicas. Si no, en 2 meses puedes aspirar a correr varios meses seguidos, si progresas demasiado, un 5K, y, en esos 4 meses que cito, partas de ser sedentario o élite, debes ser capaz por completo de acabar un 5K, pero no un 10K, al que le debes dedicar por lo menos medio año u ocho meses para que no se te haga cuesta arriba.

    Por otra parte, y obviando el 'querido', que me molesta, aunque sé o espero que no va con ninguna connotación, el objetivo de decir que corrí en 29' y bajé a 24' era el que evidencias, que era muchísimo, algo que, como a la chica, me daba vergüenza reconocer, pero en ese trimestre bajé 5 minutos, por debajo de 5'/km, y llegué a una 10.000, cosa que no imaginaba. Con ello doy el mensaje de que todo es posible y el atletismo es una fuente de sorpresas, de superación, de constancia, de resultados, trabajo que da sus frutos... pero sólo si se curra varias veces semanales y no se buscan milagros en poco tiempo.

    Creo que en este caso, hablar de 3'40''/km ya se va de madre y bueno, las series, a una persona que aguanta pocos minutos (a lo sumo un 500) corriendo, no se las recomiendo pero ni en meses. Lo que sí le recomiendo es que intente trotar, aunque sea al más lento de los ritmos, aguantar, ir durando poco a poco más y más, pasear bastante, tirarse así un tiempo y, cuando ya consiga correr al menos 25-30', cambie de planteamiento. El objetivo es aguantar miles corriendo y bajar un poco pulsaciones, porque en personas sedentarias se disparan y, por eso, hay que parar. Entrenar, series, pistas, 3'40''s, diez miles, ocho meses... es largo plazo todavía.
    Blanco y en botella, yo troto a casi 8 minutos el km, y estoy empezando en esto.
    Te doy totalmente la razon, y esto de correr, hacer las cosas bien, no lesionarte, etc a mi parecer requiere un aprendizaje, y una aclimatacion del cuerpo....y la mente.

    "La mente extiende CHEQUES, que el cuerpo no puede pagar"
    Retos por conseguir:
    Constancia, perseverancia,actitud.
    Y lo demás llegara con el buen hacer.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Anius Ver Mensaje
    Hola!!! Soy nueva por este foro y novatisima en el mundo del runner, comencé hace dos semanas con un plan de entrenamiento de estos de internet que alternan andar con correr, ahora lo he adaptado a mi capacidad de aguante y le hago más caso a mi cuerpo que al plan jejeje.. bueno, la cuestión es que alterno los días, es decir, salgo día si día no. Suelo salir de 35 a 40 min. y hago unos 3km. De momento solo aguanto corriendo 2 min. (me da vergüenza decirlo jeje) y luego ando otros 2. Así sucesivamente...
    El tema es si creéis que podré hacer una carrera popular que organiza mi pueblo de 5k y 10k, me gustaría hacer la de 10 pero según me vea. Es el 20 de octubre. Pensáis que en dos meses seré capaz??
    Peso 67kg y mido 170cm. Soy mujer y sedentaria a tope jajaja nunca he echo ejercicio. Gracias!!!!!
    Los buenos consejos te salen gratis....y los malos te pueden salir muy caros.

    Hay gente que lleva años en este foro corriendo, yo no soy uno de ellos, pero otros si.
    Los consejos que a mi, me han dado foreros con mucha experiencia, es que me lo tome con calma.

    Olvidate de lo que tardas en hacer 1 km o dos, primero debes ir cogiendo un fondo y luego poco a poco iras avanzando....Por que si quieres correr mas de lo que tu cuerpo esta preparado, lo único que te puede ocurrir es que te LESIONES.
    Y entonces perderas todo lo progresado y encima estaras jodida.
    AntonioAM y CebriAfouteza, te han respondido perfectamente a tu pregunta.....Y el consejo ha sido gratis.
    Retos por conseguir:
    Constancia, perseverancia,actitud.
    Y lo demás llegara con el buen hacer.

  9. #9
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    Tu planteamiento debería ser objetivo 10 kms, no objetivo 10 kms en Octubre. Partiendo de este nuevo planteamiento, siempre aconsejo lo mismo para las personas que empiezan, el motivo es que se que a bastantes les ha funcionado, incluido yo mismo.

    Mi consejo es seguir un plan de 5 kms que hay de nike bastante antiguo, te paso el enlace a una web que lo tiene publicado.

    http://www.runningcorrer.com.ar/entr...ipiantes-nike/

    Y el consejo que me dieron a mí cuando empecé con él es que hagas lo que dice el plan, aunque te parezca poco no tengas la tentación de hacer más de lo que dice.

    Un saludo y recuerda que hagas lo que hagas lo importante es la constancia. Y como te indican más arriba paciencia.
    Úlima edición por luisvie fecha: 31-08-2018 a las 09:46
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: --

  10. #10
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    Hola, ¿como vas con el plan, algún progreso nuevo?
    Saludos y animo que lo lograras.

  11. #11
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    De sobra si ,la de diez,si eres constante y cuidadosa no te pases,vas bien asi empece yo en junio y en julio hice un 10 k con 500 de desnivel

  12. #12
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    Qué tal esos 10 K? jajaja por falta de tiempo mi plan se tuvo que reducir a 5K u_u pero pronto os alcanzare chavales

  13. #13
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    Yo estoy de acuerdo con lo que han comentado por aquí, hay que tomarse las cosas con calma.
    Yo empecé con un programa como el que te ha puesto luisvie llegando a correr 30' seguidos en un plan de 8 semanas.
    Si serás capaz o no de correr para esas fechas 10k sólo lo podrás saber tu ya que dependerá de como vayan tus entrenamientos y tu cuerpo, yo tuve que volver a realizar el entrenamiento antes descrito porque a las 6 semanas me salió una tenidinitis inglinal y no podía casi ni andar.
    Yo no me fijaría objetivos en referencia a carreras populares ya que las tienes practicamente todos los fines de semana y aunque esta sea en tu pueblo y te llame más lo mismo fuerzas demasiado para llegar y es peor. Fíjate correr 30' seguidos y a partir de ahí ves subiendo 5 minutos de carrera según te vayas viendo(cada semana o cada 2 semanas), como llevaras seguramente una app en el movil o un reloj que te vaya diciendo los kms cuando llegues a correr 5k seguidos ya puedes plantearte alguna carrera de esa distancia para que tengas un tiempo más o menos oficial y ya de ahí orientar tus entrenamientos a correr mayor distancia o ganar velocidad.
    Entrenando para batir mis marcas personales:

    10kms: 45:37
    21kms: 1:45:30
    Terminar una Maratón!!!

    siempre con safelace.es para evitar paradas innecesarias

  14. #14
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    ¡¡¡Animo con tus retos¡¡¡

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