Atletismo
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Rapido en series ,lento en 10k

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Pues fondo son TL a ritmos cómodos, aunque también deberías hacer de tanto en tanto TL de ritmo de competición (es Tirada Larga a ritmo alto, no es que sea competición, pero si que es alto) para acostumbrar al cuerpo a ritmos exigentes muy cercanos a distancias o superiores a la competición.

    Agradezco mucho tus aportaciones vilafranca,la verdad que algo así tenia pensado hacer¡

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por hagio Ver Mensaje
    Pero es que a 5 min/km para ti es por debajo del ritmo de prueba, debería ser +- tu ritmo de series a umbral.

    ¿A qué te refieres con fondo?, ¿correr el mayor tiempo posible o correr más rápido durante un mismo tiempo? Humildemente, yo creo que te falta paciencia y entrenamiento. Como entrenador, no dejo a nadie competir un 10k sin llevar al menos una temporada (9 meses) entrenando.

    El entrenamiento debe ser individualizado, un atleta con un vo2max y un umbral muy pegados debe entrenar el vo2max porque es el que limita la mejora del umbral, pero un atleta con ambos parámetros muy separados debe entrenar el umbral. Esto buscando el rendimiento en pruebas donde el umbral sea el determinante, claro. Por este motivo surgió la planificación inversa en atletas de resistencia con mucho nivel.

    Tú puedes hacer series perfectamente a vo2max, pero que sepas que para un 10k no vas a rendir al máximo. Yo en tu lugar haría series cercanas a umbral y los rodajes muy suaves en forma de recuperación activa. Si preparases una maratón pues quizá harías algún día menos de series y más entrenamientos continuos porque el ritmo de competición lo puedes mantener sin hacer intervalos, pero en un 10k donde el umbral es el determinante no queda otra. También es cierto que con tu nivel entrenando el umbral tu vo2max también mejorará.

    La clave del entrenamiento es la intensidad, saber y entrenar a la debes, y también es lo más complicado. Hay una correlación muy alta entre la percepción subjetiva del esfuerzo y el umbral medido con gases. A más nivel del atleta mayor correlación. En la escala original de Borg de 6-20 el umbral estaría en torno a 16 y en la nueva de 1-10 en 7. Hay controversia si el umbral somos capaces de mantenerlo 20 o 60 minutos, y siempre la va a haber porque hablamos de eso sin tener en cuenta el nivel del atleta y muchos en muchos casos diferentes deportes.

    No minusvalores el entrenamiento de fuerza.

    Toma todo lo que te digo con cautela, porque nunca he entrenado a gente con tus marcas y seguramente haya detalles que se me pasen por alto.

    Saludos!

    PD: Estaba curioseando las zonas con lo del récord, lo dejo por si alguno le interesa.

    2h a 2.52 (subUMB)
    1h a 2.50 (subUMB)
    27m a 2.42 (UMB)
    13m a 2.33 (VAM)
    7m30 a 2.30 (VAM)
    3m30 a 2.20 (CLA)

    - ZONAS APROX. KIPCHOGE -

    CAPACIDAD LACTICA a 2.20
    POTENCIA AEROBICA a 2.30
    UMBRAL a 2.42
    SUB UMBRAL a 2.50
    La verdad q te agradezco esta muy bien explicado todo pero tengo alguna duda¡
    Yo tenia pensado ir en TL a 5min/km si, porque claro si voy a 5,30/min que sentido tiene? si ya hice la 10 k asi, quizá estirar a 12k 13k ,ganar mas fondo?

    Lo del fondo me referia a llevar un ritmo majo quizá 4,30 durante los 10k.(ahora entiendo que es una odisea para mi)

    Lo de mi ritmo de series a umbral,nose como interpretarlo pero te pongo mi ritmo de series actual(hoy han tocado series ademas).

    -Series

    300m(Hemos hecho 4)=Ritmo 4´20min/Km
    200m(Hemos hecho 6)=Rimo 4´00 min /Km
    100m(Hemos hecho 8)=Ritmo sobre 3 y pico y la ultima q me esforzado al casi 100% me sale a 3´03 min/Km

    Hoy no estaba bien del todo, y me estoy dando cuenta que el otro día las series de 400 me salieron mejor pero bueno yo sigo a dos compis q van bien y a aguantar y en las ultimas si piso les paso sobrado.

    Sin embargo es una tontería pero el calentamiento que hemos hecho sobre 3km a ritmo de 6:20 min/km iba como fatigado, no estaba a gusto y los gemelos me ardían. Es como sacar a un pez del agua...

    Y lo del umbral ya digo nose como interpretarlo, entiendo q te refieres al umbral anaerobico , la cantidad de bpm q no es recomendable pasar para aguantar en TL y que no se dispare el acido lactico de manera muy exponencial. Según el garmin me da 168. Y yo en la carrera de 10k que he comentado me sale de media 162 , y yo sin mirarlo eh, me gusta ir a la sensación de que podían terminarlo.

    Un saludo hagio¡

    PD=Kipchoge un extraterrestre
    Úlima edición por Knight1983 fecha: 19-09-2018 a las 02:38

  3. #23
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    Hola Knight,
    Yo no me preocuparía, más allá de que la gente corre fundamentalmente para divertirse y si se puede mejorar un poco o buscar determinada marca, lo fundamental es divertirse, evadirse un poco del día a día y poco más. Bastantes preocupaciones tenemos ya.
    Bajo mi punto de vista y espero no te parezca mal, me da la sensación de que te falta experiencia (llevas corriendo dos días como quien dice y has hecho unas cuantas carreras) y tienes un exceso de información (cosa muy habitual hoy en día con internet, RRSS y demás).
    Te oigo hablar de ansiedad, rangos de hipertrofia, fibras tipo II, de estar demasiado delgado con 65 kilos... y que quieres que te diga, digamos que aún no tienes la experiencia, ni estás al nivel suficiente para entrar en ese tipo de cuestiones cuando tratas de mejorar esos 55' en el 10k.
    Muchas de las cosas que te han dicho están bien y otras creo que no tanto, pero vuelvo al tema del exceso de información, hay que centrar el tiro.
    Es como has dicho antes, que tu colega corre maratón en 2h y pico (yo también, lo cual no me pone al nivel de Kipchoge)... pues hombre eso es generalizar mucho. Centremos el tiro.
    Si me permites, yo seguiría entrenando, corriendo, entreno variadito, series, descanso, tiradas más largas, rodajes, controla el pulso, carreras (haz cada 2-3 semanas), recuperación y vas valorando, LO NORMAL. El entreno variado al nivel que tienes te hará mejorar casi sin querer y las carreras serán tu test para irte conociendo y viendo donde estás tus límites, mejoras y cómo ir afrontándolas mejor a nivel resultados, estrategia de carrera y demás...
    Aprende del día a día y no trates de saberlo todo antes de experimentarlo.
    Suerte.
    Salu2.
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    S.S. Vallecana Internacional 2017: 36'05''
    Maratón Castellón 2018: 2h56'58''
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Hola Knight,
    Yo no me preocuparía, más allá de que la gente corre fundamentalmente para divertirse y si se puede mejorar un poco o buscar determinada marca, lo fundamental es divertirse, evadirse un poco del día a día y poco más. Bastantes preocupaciones tenemos ya.
    Bajo mi punto de vista y espero no te parezca mal, me da la sensación de que te falta experiencia (llevas corriendo dos días como quien dice y has hecho unas cuantas carreras) y tienes un exceso de información (cosa muy habitual hoy en día con internet, RRSS y demás).
    Te oigo hablar de ansiedad, rangos de hipertrofia, fibras tipo II, de estar demasiado delgado con 65 kilos... y que quieres que te diga, digamos que aún no tienes la experiencia, ni estás al nivel suficiente para entrar en ese tipo de cuestiones cuando tratas de mejorar esos 55' en el 10k.
    Muchas de las cosas que te han dicho están bien y otras creo que no tanto, pero vuelvo al tema del exceso de información, hay que centrar el tiro.
    Es como has dicho antes, que tu colega corre maratón en 2h y pico (yo también, lo cual no me pone al nivel de Kipchoge)... pues hombre eso es generalizar mucho. Centremos el tiro.
    Si me permites, yo seguiría entrenando, corriendo, entreno variadito, series, descanso, tiradas más largas, rodajes, controla el pulso, carreras (haz cada 2-3 semanas), recuperación y vas valorando, LO NORMAL. El entreno variado al nivel que tienes te hará mejorar casi sin querer y las carreras serán tu test para irte conociendo y viendo donde estás tus límites, mejoras y cómo ir afrontándolas mejor a nivel resultados, estrategia de carrera y demás...
    Aprende del día a día y no trates de saberlo todo antes de experimentarlo.
    Suerte.
    Salu2.
    Hola Koyuts,
    Agradezco tu mensaje, pero creo que me estas malinterpretando prácticamente en todo.

    Lo primero que escribes estamos de acuerdo, salgo para divertirme , escapar de la rutina de trabajo, para nada mas.No quita para que todo el mundo quiera mejorar , pero no me doy guerra tranquilo por no correr 10k en 30min, nadie de aquí seremos olímpicos nunca.

    Lo unico que quiero saber es porque tanta diferencia entre ritmo de series que esta asociado a una mayor velocidad en 10k.Nada mas. Si yo corriera las series a 5min/km y lo la 10 k a 5´30/km ,directamente ni habría puesto el post porque es algo que es correlativo y seria igual de feliz.

    Por eso lo unico que quiero es entender que variable puede estar fallando.

    Por otra parte, me oyes hablar de varios términos y presupones que los he leído por internet. Bien bueno me parece genial tu imaginación, lo se porque lo estudie en el grado de fisioterapia nada mas. Lo único que hago nombrarlos es por lo mismo intentar buscar una explicación que indique la diferencia .

    Otra cosa, dices que he nombrado que entreno con alguien que hace maratón en 2:37 y claro como si tu te pones al nivel de kipchoge.

    A ver... en algún momento he dicho yo que quiera correr maraton en 2:37??
    He dicho que entreno con alguien así, porque me esta ayudando a comprender que puede estar fallando y que espero ir para arriba, pero nunca que yo correré en eso(no tengo ni idea en lo correre ni me preocupa siempre y cuando sea correlativo)

    El ultimo párrafo que has escrito , es lo único aprovechable de tu mensaje.

    Un saludo y gracias.
    Úlima edición por Knight1983 fecha: 19-09-2018 a las 13:04

  5. #25
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    Para mí esas series que has echo, las últimas aunque están muy bien, es demasiado desgaste para una persona que no creo que llegues a 50km a la semana. Con lo que entrenas sin uno de los fundamentos esenciales: la asimilación y recuperación.
    Dicen, y yo lo experimente un poco(en mis primeras series llevando unos 30 y poco kms) que hacer series si no llevas una 35-40km a la semana (y asimilados) las series en si solo te aportarán un desgaste muy acusado para una mejora apenas apreciable, amén de posibilidad mayor de lesión...

    Sobre la TL porque no tienes que ir a 5:30 si no más?
    Yo tengo 45:27en 10km y mi TL(casi larga) de hoy es en 5:22 en 144ppm. Qué podría ir a 5'? Si pero entonces ya no es tirada larga, serie más un "controlado".
    Y último que añado, para mí entrenas demasiado fuerte, a 6:20 calentando y con ardores... no recuperas, con lo que no progresas y vas empeorando forma.
    Se tiene a creer que si no se va rápido, no se mejora y es verdad a casi medias, pues los maratonianos o ciclistas, un tanto % muy elevado es ritmo medios tirando bajos para ser muy muy eficientes.

    Si quieres dime los kms que haces en los dos últimos meses, ppms, ritmos y entonces te puedo ayudar-guiar, siempre desde mi punto de vista, pues no doy entrenador, aunque en la bicicleta se me daba bien
    Saludos.

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Para mí esas series que has echo, las últimas aunque están muy bien, es demasiado desgaste para una persona que no creo que llegues a 50km a la semana. Con lo que entrenas sin uno de los fundamentos esenciales: la asimilación y recuperación.
    Dicen, y yo lo experimente un poco(en mis primeras series llevando unos 30 y poco kms) que hacer series si no llevas una 35-40km a la semana (y asimilados) las series en si solo te aportarán un desgaste muy acusado para una mejora apenas apreciable, amén de posibilidad mayor de lesión...

    Sobre la TL porque no tienes que ir a 5:30 si no más?
    Yo tengo 45:27en 10km y mi TL(casi larga) de hoy es en 5:22 en 144ppm. Qué podría ir a 5'? Si pero entonces ya no es tirada larga, serie más un "controlado".
    Y último que añado, para mí entrenas demasiado fuerte, a 6:20 calentando y con ardores... no recuperas, con lo que no progresas y vas empeorando forma.
    Se tiene a creer que si no se va rápido, no se mejora y es verdad a casi medias, pues los maratonianos o ciclistas, un tanto % muy elevado es ritmo medios tirando bajos para ser muy muy eficientes.

    Si quieres dime los kms que haces en los dos últimos meses, ppms, ritmos y entonces te puedo ayudar-guiar, siempre desde mi punto de vista, pues no doy entrenador, aunque en la bicicleta se me daba bien
    Saludos.
    Ok gracias vilafranca.Igual intento recopilar todo lo que me dices y te lo paso por MP y se me puede ayudar pues genial.
    Igual te paso tmb los entrenos que tengo planificados que creo que hay par varios meses.
    Creo que la planificación esta bien pero si igual tienes razón que debería ir mas despacio e intenta recuperar mejor. Puede que tengas bastante razon vamos.

    Un saludo¡

  7. #27
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    Hola Knight, lamento que mis palabras no te hayan gustado, suele pasar que lo que no nos gusta oir nos haga taparnos las orejas. Si tienes un amigo con el que corres y es maratoniano de 2.37 no sé qué haces preguntando por aquí a gente que ni conoces y que puede que no tengamos ni idea de lo que hablamos no crees?. Pregúntale a él que lo sabrá perfectamente.
    Ánimo, sólo puedes mejorar!.
    Un saludo.
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    S.S. Vallecana Internacional 2017: 36'05''
    Maratón Castellón 2018: 2h56'58''
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  8. #28
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Hola Knight, lamento que mis palabras no te hayan gustado, suele pasar que lo que no nos gusta oir nos haga taparnos las orejas. Si tienes un amigo con el que corres y es maratoniano de 2.37 no sé qué haces preguntando por aquí a gente que ni conoces y que puede que no tengamos ni idea de lo que hablamos no crees?. Pregúntale a él que lo sabrá perfectamente.
    Ánimo, sólo puedes mejorar!.
    Un saludo.
    Saludos!


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  9. #29
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    Aportando mi granito de arena y el consejo que doy a cualquier amigo que empieza a correr...esto de correr es cuestión de años y paciencia. Te pongo mi ejemplo personal que es lo más cercano que tengo, llevo un par de años sin correr y he vuelto hace poco. Antes de dejarlo tenía un nivel aceptable y llevaba haciendo deportes de resistencia desde que era un niño. No pienso hacer una sola serie hasta 2019 al menos, veo los parques llenos de gente haciendo series cuando en mi humilde opinión hacer series sin una base sólida sirve para poco más que autopresionarte.

    Rodajes más vivos, progresivos,cambios de ritmo....hay muchas maneras de "pillar algo de velocidad" sin que sean series, y más siendo tan cortas como las que has mencionado.
    OBJETIVOS 2019

    Volver a ponerme en forma? Primera Media Maratón?

  10. #30
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    Albergon74 totalmente de acuerdo, de que si no se tiene una buena base, las series son un poco sin sentido.
    Y aún estando en buena forma, me gusta más y creo que me va mejor, eso ya depende de cada uno, mejor un 1x5000 que un 5x1000.
    Saludos.

  11. #31
    Fecha de Ingreso
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    Si yo tmb estoy muy de acuerdo con ambos comentarios. Creo q lo voy q hacer asi, mas descanso , mas tl y menos series .

    Saludos


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  12. #32
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    Vale gracias hagio,creo que ya me he hecho una idea del camino a seguir.

  13. #33
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    Wow, i can help you

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