Opinión prueba 1km

Buenas noches,
Soy opositor y en un mes y medio tengo una prueba de mil metros en la cual me piden un tiempo de 3:45. Llevo mucho tiempo sin correr a causa de una lesión por lo que no he podido entrenarlo. Como veis bajar de 4 min que estoy actualmente a eso 3:45 que me piden en MES Y MEDIO?
De piernas ando bien ya que llevo bastante tiempo entrenando fuerza, me falla la resistencia aeróbica.
Un saludo.

Buenas noches y bienvenido al foro. Yo te diría que entrenases todo el rato esa prueba (si no tienes otras de correr) hasta que te examines. Y el propio día de la oposición calientes muy bien y salgas para empezar el 1000 con las pulsaciones altas (no a morir pero altas). Se trata de una prueba a morir que dura poco tiempo. Yo me la tomo como una progresión en la que a medida que avanzan los metros más me esfuerzo.

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Solo tengo que prepararme esa ya que las demás las llevo bien. Había pensado empezar con Beta Alanina ¿que opináis?
Saludos.

Sin más datos es difícil saberlo, posible es pretty una preparacion en sólo mes y medio se me antoja cortisima, habría que combinar trabajo de resistencia aerobica el gran olvidado de los opositores y es más importante incluso que las series) con series varias para llevar. Correr un mil a tope es muy duro.

Otra cosa es que dices que vas bien de piernas, otro error típico de opositor, la fuerza como tal no es solo gimnasio y pesas, el gimnasio os pone grandes, no fuertes, y estar grande lastra, hay que saber diferenciar eso, el correr tiene una fuerza muy muy específica, con cuestas, propiocepcion , pliométricas, multisaltos, trabajo de pesas de forma unilateral.....

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Como entrenarías la resistencia aeróbica?
Yo había pensado en meter series de 3min a tope y 3 trotando tipo hiit, combinado con serie más cortas.

Con ese trabajo trabajas más el anaerobico no lo aerobico,

Rodajes largos a ritmo cómodo (debería ser el pan nuestro de cada día y la base para cualquier modalidad) , luego pasaríamos a hacerlos a ritmo medio, trabajo extensivo subiendo el ritmo de manera progresiva etc.

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Vas a tener que correr mucho y me refiero a tiempo.
No todos los días pero casi todos los días tendras que salir a correr sobre 40minutos y luego además trabajo especifico de velocidad, series de 200, 400, 500, 800 y 1000.

¿Los entrenamientos de sprints se pueden meter el mismo día que los de resistencia o los días de descanso?
Tampoco tengo que hacer demasiado en 50m(7.7”) pero para no ir muy justo

No deberías hacerlo en mismo día, mucho estres para el cuerpo, además de que no rendirias a tope en alguno de ellos, por la fatiga del entrenamiento previo.

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4 días dedicados al km y 2 a los 50m estaría bien ? Cuál sería la mejor forma de entrenar los 50 metros? Yo había pensado sprints de 20 metros para mejorar la salida

Sinceramente, mes y medio es un tiempo escasisimo para preparar cualquier prueba, vamos, no tienes margen para mejorar, solo para mantenerte.

Te podria mentir diciendote que vas a bajar a 3:45 y tal, pero prefiero decirte la verdad aunque sea cruda, y es que para bajar a 3:45 vas a necesitar muchos mas meses, no es lo mismo mejorar cuando acabas de empezar que cuando ya vas mas rodado...

Aun asi, como entrenamientos para este mes y medio para no llegar muy mal a la prueba de 1 km, me enfocaria especialmente en las series cortas que van de 200 a 500 m, series en cuestas cortas subiendo a tope, y carreras cortas pero rapidas.

Un saludo y animo

La verdad es que no voy nada rodado, llevo mucho tiempo sin correr

Yo opino como Murutron. Mucho ánimo con la prueba! Supongo que es para Nacional

Originalmente escrito por ronaldinho

Yo opino como Murutron. Mucho ánimo con la prueba! Supongo que es para Nacional

Gracias, Ronaldinho. Yo lo digo por experiencia y por amigos también. Igualmente, cuando se acerquen las pruebas deja uno o dos días de descanso, no más. E intenta cenar bien la noche anterior y desayunar bien también ese día. Te costará dormir esa noche, una dormidina o algo así si sabes que vas a dormir lo suficiente tampoco es mala idea. Pero no te aconsejo para nada hacer experimentos extraños con cualquier tipo de rutina o comida a la que no estés acostumbrado. Me explico. Si nunca cenas carne como un animal, no lo hagas esa noche aunque creas que sea aconsejable. Lo mismo con lo que decía de la dormidina o similares.

Muchas gracias,
De cena y desayuno imagino que bastantes hidratos no?

Originalmente escrito por Op20100

Muchas gracias,
De cena y desayuno imagino que bastantes hidratos no?

Es a lo que iba, que no hagas experimentos raros. Tú cena bien de proteínas e hidratos pero cosas a las que estés acostumbrado. E intenta hidratarte durante todo el día anterior con botella y tal todo el día. Esa mañana lo justo para no irte meando pero muchas veces olvidamos lo importante que es el día previo.

Creéis que puedo raspar algún Segundo haciendo un ciclo de Beta Alanina hasta la prueba ? También he visto que el bicarbonato el día de la prueba(habiendo probado antes) hace que se retrase la fatiga

Y otra cuestión,
He salido hace poco de una tendinitis en la pata de ganso y me da miedo empezar fuerte a correr. Podría combinar correr unos días con la bicicleta bien elíptica o bici estática ?
Cuál de las dos sería mejor y que tipo de entrenamiento podría hacer en la bici?
Muchas gracias.

Originalmente escrito por Op20100

Muchas gracias,
De cena y desayuno imagino que bastantes hidratos no?

Para que???? vas a estar 4minutos corriendo, no una maratón.
Cena ligera y desayuno ligero.

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Originalmente escrito por Murutron

Es a lo que iba, que no hagas experimentos raros. Tú cena bien de proteínas e hidratos pero cosas a las que estés acostumbrado. E intenta hidratarte durante todo el día anterior con botella y tal todo el día. Esa mañana lo justo para no irte meando pero muchas veces olvidamos lo importante que es el día previo.

Si para hacer 1Km hay que hacer eso, para un 10Km?? nos ponemos un gotero de agua durante una semana y vivimos 1 mes a base de arroz?
Ni carga de hidratos ni cosas así, todo lo contrario, alimentación suave e hidratación normal. Va a ser 4 minutos de esfuerzo no 1hora

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Originalmente escrito por Op20100

Creéis que puedo raspar algún Segundo haciendo un ciclo de Beta Alanina hasta la prueba ? También he visto que el bicarbonato el día de la prueba(habiendo probado antes) hace que se retrase la fatiga

Yo te recomiendo hacer un ciclo de ENTRENAMIENTO, déjate de agente exógenos.

Espero que no sea tarde

La verdad, no soy entrenador y no te voy a quitar el ánimo, merece la pena, pero he sido opositor y ahora toca defender

Tenía en diputación un 1000 como el tuyo, bueno a 3'15"

Lo primero, busca un entrenador que sepas que funcione, sea serio

Si no es posible, series de 600-300-200 con 30" de descanso, por ejemplo 3 bloques, prepárate para pasarlo muy mal

200-400-200, con 2' de descanso

15x100m al ritmo de 3'45" con 30" de descanso
...
La verdad, intenta buscar a un entrenador que te afine para el tiempo que tienes

Si tienes varias pruebas el mismo día ves con isotónica, geles y café, lo suyo es que pruebes antes del día clave