Atletismo
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Consejos para ir mejorando marca de 10k (39min actual)

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por Hasel Ver Mensaje
    Pues hoy ha sido la prueba donde queria bajar ese 39 que hice hace unas 4 semanas. Al final me puse en manos de un entrenador online, con muy buenas referencias, y el entreno basicamente ha constado de unos 75km semanales, con 6 dias de entreno. 3 dias de rodaje a 4.30, 1 dia de tirada larga a 4.15, y dos sesiones de calidad (una de ellas de series a ritmos de 3.30-3.45, y la otra de un 4km o 5km o 6km a ritmo de 3.50-4.00).
    La verdad es que me choco los rodajes a 4.30-4.15 porque siempre habia rodado mas lento, y las piernas al principio iban cargaditas.Y mas todavia cuando Sprinter me dijo que los rodajes mejor a 5.30. Pero pese a eso, estuve asimilando bien los entrenos, y pudiendo mantener los ritmos con las piernas pesadas . Cada entreno por supuesto iba seguido de trabajo de core o fuerza segun tocara,y sus estiramientos.Esos ritmos de rodaje la verdad es que me hacian dudar, y mas aun con 6 dias de entreno (solo el sabado de descanso). Fue duro.
    Y llego el dia de hoy y muy contento al parar el crono en 37.41.
    Contando que en octubre corri mi primera carrera en 42min, despues de haber empezado a correr 2 años atras (de joven hice unos 9 años de atletismo), y hace cuatro semanas corri en 39.23.......pues muy contento al ver que el entreno funciona y seguimos palante . Proxima a por el 36-35..........
    ?????? Enhorabuena

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por AndTheWinneris Ver Mensaje
    ?????? Enhorabuena
    muuuuuchas gracias!!!

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por Hasel Ver Mensaje
    Pues hoy ha sido la prueba donde queria bajar ese 39 que hice hace unas 4 semanas. Al final me puse en manos de un entrenador online, con muy buenas referencias, y el entreno basicamente ha constado de unos 75km semanales, con 6 dias de entreno. 3 dias de rodaje a 4.30, 1 dia de tirada larga a 4.15, y dos sesiones de calidad (una de ellas de series a ritmos de 3.30-3.45, y la otra de un 4km o 5km o 6km a ritmo de 3.50-4.00).
    La verdad es que me choco los rodajes a 4.30-4.15 porque siempre habia rodado mas lento, y las piernas al principio iban cargaditas.Y mas todavia cuando Sprinter me dijo que los rodajes mejor a 5.30. Pero pese a eso, estuve asimilando bien los entrenos, y pudiendo mantener los ritmos con las piernas pesadas . Cada entreno por supuesto iba seguido de trabajo de core o fuerza segun tocara,y sus estiramientos.Esos ritmos de rodaje la verdad es que me hacian dudar, y mas aun con 6 dias de entreno (solo el sabado de descanso). Fue duro.
    Y llego el dia de hoy y muy contento al parar el crono en 37.41.
    Contando que en octubre corri mi primera carrera en 42min, despues de haber empezado a correr 2 años atras (de joven hice unos 9 años de atletismo), y hace cuatro semanas corri en 39.23.......pues muy contento al ver que el entreno funciona y seguimos palante . Proxima a por el 36-35..........
    Acabo de ver el hilo y al leer la progresión me he quedado a cuadros. ENHORABUENA!!!!
    Es que has bajado 1'43" en 10k en 4 semanas. Vamos, si no te importa, pásame por privado los datos de tu entrenador online. Te lo digo en serio. No sé si será que tienes un trabajo previo (que fuiste atleta de joven) o no tiene nada que ver, pero es que estoy flipando. Que en octubre hacías 42'!!!!
    Yo llevo desde agosto del año pasado por encima de 39' y luchando para acercarme a 38'.
    Muchas felicidades!!!

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por afic1 Ver Mensaje
    Acabo de ver el hilo y al leer la progresión me he quedado a cuadros. ENHORABUENA!!!!
    Es que has bajado 1'43" en 10k en 4 semanas. Vamos, si no te importa, pásame por privado los datos de tu entrenador online. Te lo digo en serio. No sé si será que tienes un trabajo previo (que fuiste atleta de joven) o no tiene nada que ver, pero es que estoy flipando. Que en octubre hacías 42'!!!!
    Yo llevo desde agosto del año pasado por encima de 39' y luchando para acercarme a 38'.
    Muchas felicidades!!!
    muchas gracias de verdad!! te paso datos por privado

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por afic1 Ver Mensaje
    Acabo de ver el hilo y al leer la progresión me he quedado a cuadros. ENHORABUENA!!!!
    Es que has bajado 1'43" en 10k en 4 semanas. Vamos, si no te importa, pásame por privado los datos de tu entrenador online. Te lo digo en serio. No sé si será que tienes un trabajo previo (que fuiste atleta de joven) o no tiene nada que ver, pero es que estoy flipando. Que en octubre hacías 42'!!!!
    Yo llevo desde agosto del año pasado por encima de 39' y luchando para acercarme a 38'.
    Muchas felicidades!!!
    No hay nada sorprendente, ya tiene a sus espaldas un bagaje de entrenamiento moderado y venía de una carrera que le iba a proporcionar un nuevo pico de forma. El entrenador supongo que sabría eso y aprovechó las circunstancias para mantener un volumen que sabía que iba a aguantar porque estaba en el extremo más alto que venía manejando y una intensidad alta manejable sabiendo que en 4 semanas no le iba a dar tiempo a quemarse. Pero es circunstancial, ya te digo que si siguiera entrenando así, no tardaría mucho en sobreentrenar y a tener molestias y lesiones.

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    No hay nada sorprendente, ya tiene a sus espaldas un bagaje de entrenamiento moderado y venía de una carrera que le iba a proporcionar un nuevo pico de forma. El entrenador supongo que sabría eso y aprovechó las circunstancias para mantener un volumen que sabía que iba a aguantar porque estaba en el extremo más alto que venía manejando y una intensidad alta manejable sabiendo que en 4 semanas no le iba a dar tiempo a quemarse. Pero es circunstancial, ya te digo que si siguiera entrenando así, no tardaría mucho en sobreentrenar y a tener molestias y lesiones.
    ya sabes que en parte te doy la razon.Por privado le mande los datos, pero tambien le he dicho que es duro, que es a corto plazo, y que de momento he dejado ese entrenador por temas personales. Cuando vuelva, voy a valorar a Luis del Aguila (cosa que tambien le he comentado), para tambien comprobar diferentes tipos de trabajo. Como le dije, ya os ire contando. Sprinter, eres un crack tio, y tu info ayuda muchisimo.Un abrazo

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por Hasel Ver Mensaje
    ya sabes que en parte te doy la razon.Por privado le mande los datos, pero tambien le he dicho que es duro, que es a corto plazo, y que de momento he dejado ese entrenador por temas personales. Cuando vuelva, voy a valorar a Luis del Aguila (cosa que tambien le he comentado), para tambien comprobar diferentes tipos de trabajo. Como le dije, ya os ire contando. Sprinter, eres un crack tio, y tu info ayuda muchisimo.Un abrazo
    Sí, era para que afic1 supiera lo que ha ocurrido, quería poner unos ejemplos reales, uno personal y otro de una persona cercana, pero me tenía que ir y por eso no lo hice. Mejor voy a poner 2 ejemplos personales.

    - En mi etapa de instituto, también pertenecía al club de atletismo de mi localidad, era velocista, también se me daba bien el salto de longitud, aunque no lo entrenaba. Al principio de temporada tocábamos algo de resistencia, consistía en un día de 30' de carrera continua y otro día de 3 series de 1K casi al máximo recuperando 5 minutos.

    Para el rodaje nos íbamos con los fondistas y medio fondistas, aunque nos volvíamos a la pista y ellos seguían hasta completar 1 hora o más. Ellos iban muy fácil, y para nosotros los velocistas, era un ritmo medio-fuerte, además, teníamos tendencia a apretar a la vuelta.

    Las series de 1K, en mi caso, las hacía a 3:30-3:35, teniendo en ese momento un test de 1k de 3:20. El test en realidad fue un ejercicio de la asignatura de EF en el instituto que corrí en solitario, ya que ningún compañero me pudo seguir ni de cerca en mi tanda (la mitad de la clase), en la otra tanda uno corrió en 3:18 y otro en 3:30. Quizás podría haberlo hecho ligeramente mejor de haber coincidido con los otros 2 compañeros, pero lo di todo. Comento esto para poneros en contexto.

    La profesora tenía otro ejercicio que consistía en cubrir la máxima distancia en 20' durante 6 semanas seguidas. Pues bien, no recuerdo cuánto cubrí en la primera prueba, pero fueron quizás unos 4.500 metros, más seguro que no, ritmo de 4:30. En el último test conseguí cubrir una distancia de 5.500 m, eso da un ritmo de 3:45.

    Con esto quiero decir que con poco entrenamiento de resistencia y "compitiendo" a tope en el lapso de un breve periodo de tiempo, conseguí mejorar muchísimo, pero ya os digo que de seguir así, hubiese terminado quemado en poco tiempo.

    Como dato curioso, y puede tener mucho que ver con eso. Una vez finalizamos, a la semana siguiente la profesora nos hizo una prueba de velocidad de 50 metros saliendo con los pies juntos y cronometraje manual. Según crucé la línea de meta, me contracturé el isquio de una pierna, y me volví a contracturar 2 veces más tras 2 semanas de reposo cada vez, la última terminó en rotura fibrilar.

    Aunque no viene a cuento, igual tenéis curiosidad por saber el tiempo en esos 50 metros. No recuerdo exactamente la cifra, pero fue entre 6,1 y 6,2 segundos. El siguiente fue un compañero que jugaba en la selección andaluza y española de rugby con 6,45 o poco más (no es el mismo del 3:18 en 1Km, ni el de 3:30), el resto estuvieron en torno a 7" o más lento.

    - El otro ejemplo personal, y esto está documentado en mi diario, aunque me da vergüenza que se lea porque escribía como me daba la real gana, ya sabéis, el tiempo en el que los SMS y el Messenger hicieron tanto daño, jaja.

    Debido a la lesión del ejemplo anterior, tuve que dejar de correr, así estuve unos 5 años porque no me recuperé bien. Eso me obligó a reconvertirme al fondo, aunque no era lo mío no de lejos, pero por lo menos me permitía correr, no sin alguna molestia ocasional. Debido a mi condición de velocista, mis entrenamientos eran demasiado intensos. Tras un tiempo, participé en una popular de 10K en la que me dieron un tiempo oficial de 45' y pocos segundos, aunque yo tomé 46'. Tras la carrera, seguía entrenando igual durante 6 meses, 3 veces a la semana, empezando la sesión con ritmos de 5 o 5 y poco y terminando con ritmos de 4:30, medias de 4:45, es decir, muy intenso. Tras esos 6 meses, competí en otro 10k esta vez cubrí la distancia en 41:40, bajé más de 4 minutos en tan sólo medio año. También participé en una carrera universitaria de 670 metros con un tiempo de 1:58 (2:56/Km). Hasta aquí todo bien, pero terminé con fascitis en ambos pies, trocanteritis, corriendo vendado la universitaria y sobreentrenando.

    - Otro ejemplo. Conozco a un muchacho que compite en triatlón. Corre 2 o 3 veces a la semana, pero muy intenso. Sí bien es verdad que no se ha lesionado, lleva años estancado en el mismo ritmo. Corre los 5k a ritmo de 3:40-3:45, lo mismo que hace 5 o 6 años. Entrena a 4:10-4:20.

    - El último ejemplo, aunque no lo tenía pensado.

    Mi novia también competía en triatlón y en carreras populares de running. Por un tiempo la estuvo entrenando un "pseudo entrenador", ya sabéis, el típico que cree que sabe entrenar y que la gente cree que sabe entrenar porque es buenecillo. Éste pseudo, le planificaba 3 días a la semana de carrera en combinación con las otras 2 disciplinas. Al principio le metía bastante aeróbico, pero a los 3 meses dejó 1 día de aeróbico, 1 de series largas y otro de series cortas o cambios de ritmo. Ella no asimilaba bien esos entrenamientos, siempre tenía molestias en sóleos y gemelos. Yo le decía que hablara con él o hiciera algo diferente. Habló con él, pero poco cambio, quizás a la semana siguiente le reducía un día o cambiaba uno de series por rodaje, pero a la otra más de lo mismo. El resultado fue rotura fibrilar en gemelo y 6 meses sin poder hacer nada.

    A partir de ahí decidió que dejara de entrenarla él y empecé a entrenarla yo. Simplemente consistió en rodar fácil muy poco tiempo al principio e ir incrementando el tiempo lentamente para adaptar los tejidos a la carrera a pié. Los ritmos que estaba tocando eran de alrededor de 6:15. A los 6 meses todavía estaba rodando 3 días a la semana durante 30' a ese ritmo, combinado con natación y ciclismo. Pues os puedo decir que en 2 competiciones que realizó, compitió en los mismos ritmos que antes de la lesión con muy poco entrenamiento y sin series. En un 5K marcó un ritmo de 4:45, estamos hablando de 1,5 minutos más rápido que el ritmo de rodaje. Con el pseudo, hacía series de 1k a 5. Lo que os puedo decir es que lleva 2 años entrenando ininterrumpidamente, sin molestias provocadas por correr, incluso la he obligado a bajar los ritmos de rodaje por un tiempo. Desde hace medio año corre 3 días a la semana durante 60', aunque la intención ahora es prolongar ese tiempo hasta alcanzar los 75' e intentar introducir un cuarto día.

    Desde las 2 competiciones del año pasado, no ha vuelto a competir, pero ni falta que hace de momento, el plan que tengo para ella es a medio-largo plazo, lo importante es disfrutar del camino y estar saludable, las marcas ya caerán por su propio peso. Priorizando el camino seguro frente al camino rápido.

  8. #28
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    muy buenos ejemplos Sprinter!

  9. #29
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    Unos ejemplos muy interesantes, Sprinter. Gracias por compartirlos.
    Quizá estoy haciendo algo mal o, simplemente, que tampoco puedo avanzar mucho más.

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por afic1 Ver Mensaje
    Unos ejemplos muy interesantes, Sprinter. Gracias por compartirlos.
    Quizá estoy haciendo algo mal o, simplemente, que tampoco puedo avanzar mucho más.
    siempre se puede avanzar algo más, en mi opinion habria que mirar como ibas entrenando hasta ahora tanto en carrera como fuerza, pero para eso yo tiraria por alguien con mucho mas conocimiento que yo . A ver si sprinter te puede echar una mano

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por afic1 Ver Mensaje
    Unos ejemplos muy interesantes, Sprinter. Gracias por compartirlos.
    Quizá estoy haciendo algo mal o, simplemente, que tampoco puedo avanzar mucho más.
    Cita Originalmente escrito por Hasel Ver Mensaje
    siempre se puede avanzar algo más, en mi opinion habria que mirar como ibas entrenando hasta ahora tanto en carrera como fuerza, pero para eso yo tiraria por alguien con mucho mas conocimiento que yo . A ver si sprinter te puede echar una mano
    Desconozco su trayectoria, pero estoy seguro de que puede mejorar mucho más, hacen falta muchos muchos años de buen entrenamiento para tocar el límite, hay gente con más de 40 y con 50 años haciendo marcas personales que llevan muchísimo tiempo entrenando, con eso lo digo todo.

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