Atletismo
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Colaboracion para plan de entrenamiento de 100 y 200m

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2011
    Mensajes
    2

    Colaboracion para plan de entrenamiento de 100 y 200m

    Buenos dias amigos, soy de mexico y me interesaria encontrar personas que me pudieran orientar para planificar profesionalemente entrenamientos de 100 y 200m, estudie educacion fisica y competi durante la facultad, pero ahora quiero entrenar a sobrinos para que salgan adelante.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2009
    Localización
    Barcelona
    Edad
    40
    Mensajes
    607
    Por si te puede servir de ayuda, esto es un ejemplo de preparación para un atleta de 200m. Está sacado de internet para un atleta de 18 años, simplemente es una orientación. Lo pego y aqui tienes el toston


    Planificación de una temporada completa de atletismo correspondiente al año 2002-2003.
    Esta planificación es personalizada y va dirigida a un atleta de 200 m lisos de 18 años de edad.

    Las sesiones de entrenamiento son 5 a la semana.
    Para el desarrollo de la planificación se han hecho uso de las siguientes siglas:


    A: abdominales
    C.C.: carrera continua
    F: lumbares
    F. localizada: fuerza localizada
    h: hora
    I: intensidad
    L: lumbares
    m: metros
    P: peso (en los arrastres)
    PPM: pulsaciones por minuto
    r: recuperación entre repeticiones
    R: recuperación entre series
    REC: recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza
    T: transferencia en el entrenamiento de fuerza
    T. aprox: tiempo aproximado








































    SEMANA 01 (16-09/ 22-09)
    SEMANA 02 (23-09/ 29-09)
    SEMANA 03 (30-09/ 6-10)
    SEMANA 04 (7-10/ 13-10)
    LUNES
    45 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    50 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    55 ’ C.C. Lenta (125- 160 PPM).
    15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L +50F
    Flexibilidad: 10 ’
    35 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15 ’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15 ’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15 ’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15 ’
    MIÉRC
    25 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    2 * 5 * 60 metros (sin clavos).
    I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    30 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    2 * 6 * 60 metros (sin clavos).
    I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    35 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    2 * 7 * 60 metros (sin clavos).
    I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    15 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    2 * 4 * 60 metros (sin clavos).
    I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
    Flexibilidad: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 20 ’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 20 ’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 20 ’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 20 ’
    SÁBADO
    25 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    Tabla de técnica de Velocidad.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    30 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    Tabla de técnica de Velocidad.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    35 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    Tabla de técnica de Velocidad.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    15 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
    Tabla de técnica de Velocidad.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10 ’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO


    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.





    TÉCNICA DE VELOCIDAD




    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera



    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 01
    SEMANA 02
    SEMANA 03
    SEMANA 04
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 6 * 70%
    3 * 8 * 70%
    3 * 10 * 70%
    3 * 6 * 70%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 70%
    3 * 10 * 70%
    4 * 10 * 70%
    3 * 6 * 70%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 70%
    4 * 10 * 70%
    5 * 10 * 70%
    3 * 8 * 70%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 6 * 70%
    3 * 8 * 70%
    3 * 10 * 70%
    3 * 6 * 70%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’




    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 01
    SEMANA 02
    SEMANA 03
    SEMANA 04
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 60%
    3 * 10 * 60%
    4 * 10 * 60%
    3 * 8 * 60%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 60%
    4 * 10 * 60%
    4 * 10 * 60%
    3 * 8 * 60%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 60%
    4 * 10 * 60%
    5 * 10 * 60%
    3 * 10 * 60%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 6 * 60%
    3 * 8 * 60%
    3 * 10 * 60%
    3 * 6 * 60%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 60%
    3 * 10 * 60%
    4 * 10 * 60%
    3 * 8 * 60%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PRESS BANCA
    70 kg
    66’5 kg
    63 kg
    59’5 kg
    56 kg
    52’5 kg
    49 kg
    45’5 kg
    42 kg
    PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SALTOS TIJERA
    70 kg
    66’5 kg
    63 kg
    59’5 kg
    56 kg
    52’5 kg
    49 kg
    45’5 kg
    42 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PASEOS
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg









































    SEMANA 05 (14-10/ 20-10)
    SEMANA 06 (21-10/ 27-10)
    SEMANA 07 (28-10/ 3-11)
    SEMANA 08 (4-11/ 10-11)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso.
    Tabla de técnica de velocidad.
    Progresivos: 3 * 3 * 150m
    (sin clavos) r = 3’ R = 6’
    I = 60-70-80-90-100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso.
    Tabla de técnica de velocidad.
    Progresivos: 3 * 4 * 150m
    (sin clavos) r = 3’ R = 6’
    I = 60-70-80-90-100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso.
    Tabla de técnica de velocidad.
    Progresivos: 3 * 5 * 150m
    (sin clavos) r = 3’ R = 6’
    I = 60-70-80-90-100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso.
    Tabla de técnica de velocidad.
    Progresivos: 2 * 3 * 150m
    (sin clavos) r = 3’ R = 6’
    I = 60-70-80-90-100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla de técnica de velocidad.
    3 * 4 * 100m (sin clavos)
    T. aprox = 15’’
    r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    25’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla de técnica de velocidad.
    3 * 5 * 100m (sin clavos).
    T. aprox = 15’’
    r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    30’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla de técnica de velocidad.
    3 * 6 * 100m (sin clavos).
    T. aprox = 15’’
    r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla de técnica de velocidad.
    3 * 3 * 100m (sin clavos).
    T. aprox = 15’’
    r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    30’ Fartlek (140-180 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    35’ Fartlek ( 140-180 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    40’ Fartlek (140-180 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    Natación 1h.
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO










    MULTISALTOS FOSO

    • Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos.
    • Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna.
    • Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
    • Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.





    TÉCNICA DE VELOCIDAD




    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera



    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 05
    SEMANA 06
    SEMANA 07
    SEMANA 08
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    4* 8 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 8 * 75%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 75%
    3 * 10 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 6 * 75%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    4 * 10 * 75%
    5 * 10 * 75%
    3 * 8 * 75%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    4 * 8 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 8 * 75%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 05
    SEMANA 06
    SEMANA 07
    SEMANA 08
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 65%
    4 * 10 * 65%
    4 * 10 * 65%
    3 * 10 * 65%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 65%
    4 * 10 * 65%
    4 * 10 * 65%
    3 * 8 * 65%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 65%
    4 * 10 * 65%
    5 * 10 * 65%
    3 * 10 * 65%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 6 * 65%
    3 * 8 * 65%
    3 * 10 * 65%
    3 * 6 * 65%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 65%
    4 * 8 * 65%
    4 * 10 * 65%
    3 * 10 * 65%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PRESS BANCA
    70 kg
    66’5 kg
    63 kg
    59’5 kg
    56 kg
    52’5 kg
    49 kg
    45’5 kg
    42 kg
    PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SALTOS TIJERA
    70 kg
    66’5 kg
    63 kg
    59’5 kg
    56 kg
    52’5 kg
    49 kg
    45’5 kg
    42 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PASEOS
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg









































    SEMANA 09 (11-11/ 17-11)
    SEMANA 10 (18-11/ 24-11)
    SEMANA 11 (25-11/ 1-12)
    SEMANA 12 (2-12/ 8-12)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla técnica de velocidad.
    TEST:
    Salto horizontal a pies juntos.
    50m (con clavos) R = 1’
    Velocidad lanzada 50m
    (con clavos) R = 2’
    150m (con clavos)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    2 * (100m + 150m + 200m)
    I = 85% r = 3’ R = 8’
    (sin clavos).
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    3 * 3 * 150m (sin clavos)
    I = 85% r = 3’ R= 8’
    (sin clavos).
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    100m + 150m + 200m + 250m+ 300m
    I = 85% r = 3’ R= 8’
    (sin clavos).
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    TEST: Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    DESCANSO
    MIÉRC
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 4 * 80m (con clavos)
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L +50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 5 * 80m (con clavos)
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200 + 100L +50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 6 * 80m (con clavos).
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 3 * 80m (con clavos).
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    TEST: Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Natación 1h.
    SÁBADO
    30’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    40’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DESCANSO
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    COMPETICIÓN


    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.





    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.



    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 09
    SEMANA 10
    SEMANA 11
    SEMANA 12
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    4 * 5 * 80%
    3 * 4* 90%
    1 * 100%

    X
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 5 * 80%
    3 * 5 * 90%
    1 * 100%

    X
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    4 * 8 * 80%
    3 * 8 * 90%
    1 * 100%

    X
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 5 * 80%
    3* 5 * 90%
    1 * 100%

    X
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 09
    SEMANA 10
    SEMANA 11
    SEMANA 12
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 12 * 70%
    4 * 8 * 80%
    X
    X
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 70%
    4 * 8 * 80%
    X
    X
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 70%
    4 * 8 * 80%
    1 * 100%
    X
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 70%
    4 * 5 * 80%
    1 * 100%

    X
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 70%
    4 * 6 * 80%
    1 * 100%
    X
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PRESS BANCA
    70 kg
    66’5 kg
    63 kg
    59’5 kg
    56 kg
    52’5 kg
    49 kg
    45’5 kg
    42 kg
    PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SALTOS TIJERA
    70 kg
    66’5 kg
    63 kg
    59’5 kg
    56 kg
    52’5 kg
    49 kg
    45’5 kg
    42 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PASEOS
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg








































    RESULTADO DEL TEST 1


    Salto horizontal a pies juntos: 2’50m


    50m: 6’3 segundos


    Velocidad lanzada 50m: 5’3 segundos


    150m: 17’4 segundos










    RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA


    Squat: 120 kg
    Press Banca: 80 kg
    Prensa: 120 kg pierna derecha
    120 kg pierna izquierda
    Saltos tijera: 80 kg
    Tobillos prensa: 160 kg
    Subidas banco: 90 kg
    Paseos: 110 kg






    SEMANA 13 (9-12/ 15-12)
    SEMANA 14 (16-12/ 22-12)
    SEMANA 15 (23-12/ 29-12)
    SEMANA 16 (30-12/ 5-01)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso
    Arrastres: 2 * 4 * 50m
    I = 90% P = 10 kg
    r = 1’ R = 4’
    3 * 3* 100m (con clavos)
    T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso
    Arrastres: 2 * 5 * 50m
    I = 90% P = 10 kg
    r = 1’ R = 4’
    4 * 3 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso
    Arrastres: 3 * 4 * 50m
    I = 90% P = 10 kg
    r = 1’ R = 4’
    5 * 3 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A+ 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Multisaltos foso
    Arrastres: 2 * 3 * 50m
    I = 90% P = 10 kg
    r = 1’ R = 4’
    2 * 3 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 3 * 400m (sin clavos)
    I = 70% r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    30’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    3 * 3 * 400m (sin clavos)
    I = 70% r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    40’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 5 * 400m (sin clavos)
    I = 70% r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A+ 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 3 * 400m (sin clavos)
    I = 70% r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    35’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A+ 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    55’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    25’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO












    MULTISALTOS FOSO

    • Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos.
    • Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna.
    • Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
    • Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.







    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 13
    SEMANA 14
    SEMANA 15
    SEMANA 16
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    4* 8 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 8 * 75%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 75%
    3 * 10 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 6 * 75%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    4 * 10 * 75%
    5 * 10 * 75%
    3 * 8 * 75%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    4 * 8 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 8 * 75%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 13
    SEMANA 14
    SEMANA 15
    SEMANA 16
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 65%
    4 * 10 * 65%
    4 * 10 * 65%
    3 * 10 * 65%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 65%
    4 * 10 * 65%
    4 * 10 * 65%
    3 * 8 * 65%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 65%
    4 * 10 * 65%
    5 * 10 * 65%
    3 * 10 * 65%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 6 * 65%
    3 * 8 * 65%
    3 * 10 * 65%
    3 * 6 * 65%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 65%
    4 * 8 * 65%
    4 * 10 * 65%
    3 * 10 * 65%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    120 kg
    114 kg
    108 kg
    102 kg
    96 kg
    90 kg
    84 kg
    78 kg
    72 kg
    PRESS BANCA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PRENSA
    120 kg con cada pierna
    114 kg con cada pierna
    108 kg con cada pierna
    102 kg con cada pierna
    96 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    84 kg con cada pierna
    78 kg con cada pierna
    72 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    PASEOS
    110 kg
    104’5 kg
    99 kg
    93’5 kg
    88 kg
    82’5 kg
    77 kg
    71’5 kg
    66 kg



































    SEMANA 17 (6-01/ 12-01)
    SEMANA 18 (13-01/ 19-01)
    SEMANA 19 (20-01/ 26-01)
    SEMANA 20 (27-01/ 2-02)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    Progresivos en curva: 3 * 4 * 120
    (con clavos) r = 3’ R = 6’
    I = 70 - 80 - 90 - 100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    Cuestas: 3 * 4 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    Progresivos en curva: 3 * 5 * 120
    (con clavos) r = 3’ R = 6’
    I = 70 - 80 - 90 - 100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    Cuestas: 3 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    Progresivos en curva: 3 * 6 * 120
    (con clavos)
    I = 70 - 80 - 90 - 100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    Cuestas: 3 * 3 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    Progresivos en curva: 3 * 3 * 120
    (con clavos)
    I = 70 - 80 - 90 - 100%
    (Conos cada 30m)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    25’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    3 * 3 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    35’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 5 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    3 * 4 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 3 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    35’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A+ 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    55’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    25’ Fartlek en la playa
    (tomar PPM)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO








    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.



    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.



    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 17
    SEMANA 18
    SEMANA 19
    SEMANA 20
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 12 * 80%
    4* 10 * 80%
    4 * 12 * 80%
    3 * 10 * 80%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 80%
    3 * 12 * 80%
    4 * 10 * 80%
    3 * 8 * 80%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 80%
    4 * 10 * 80%
    5 * 10 * 80%
    3 * 8 * 80%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 80%
    4 * 8 * 80%
    4 * 10 * 80%
    3 * 8 * 80%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 17
    SEMANA 18
    SEMANA 19
    SEMANA 20
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 70%
    4 * 12 * 70%
    4 * 12 * 70%
    3 * 12 * 70%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 70%
    4 * 10 * 70%
    4 * 12 * 70%
    3 * 10 * 70%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 70%
    4 * 10 * 70%
    5 * 10 * 70%
    3 * 10 * 70%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 70%
    3 * 10 * 70%
    3 * 10 * 70%
    3 * 6 * 70%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 70%
    4 * 8 * 70%
    4 * 10 * 70%
    3 * 10 * 70%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    120 kg
    114 kg
    108 kg
    102 kg
    96 kg
    90 kg
    84 kg
    78 kg
    72 kg
    PRESS BANCA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PRENSA
    120 kg con cada pierna
    114 kg con cada pierna
    108 kg con cada pierna
    102 kg con cada pierna
    96 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    84 kg con cada pierna
    78 kg con cada pierna
    72 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    PASEOS
    110 kg
    104’5 kg
    99 kg
    93’5 kg
    88 kg
    82’5 kg
    77 kg
    71’5 kg
    66 kg



































    SEMANA 21 (3-02 / 9-02)
    SEMANA 22 (10-02 / 16-02)
    SEMANA 23 (17-02/ 23-02)
    SEMANA 24 (24-02 / 2-03)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    3 * 3 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 3 * 4 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    2 * 5 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 3 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    3 * 4 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 3 * 3 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    2 * 3 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 3 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 4 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 5 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 3 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    35’ Fartlek
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    55’ Fartlek
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    25’ Fartlek
    Técnica de carrera con vallitas y vallas
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO












    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.







    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

    cdesENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 21
    SEMANA 22
    SEMANA 23
    SEMANA 24
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    3* 12 * 85%
    4 * 10 * 80%
    3 * 10 * 85%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    3 * 12 * 85%
    4 * 10 * 80%
    3 * 8 * 85%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    4 * 10 * 85%
    5 * 10 * 80%
    3 * 8 * 85%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    4 * 8 * 85%
    4 * 10 * 80%
    3 * 8 * 85%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 21
    SEMANA 22
    SEMANA 23
    SEMANA 24
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 75%
    4 * 10 * 75%
    4 * 12 * 75%
    3 * 12 * 75%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 75%
    4 * 10 * 75%
    4 * 12 * 75%
    3 * 10 * 75%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 75%
    4 * 10 * 75%
    5 * 10 * 75%
    3 * 10 * 75%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 75%
    3 * 10 * 75%
    3 * 10 * 75%
    3 * 6 * 75%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 75%
    4 * 8 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 10 * 75%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    120 kg
    114 kg
    108 kg
    102 kg
    96 kg
    90 kg
    84 kg
    78 kg
    72 kg
    PRESS BANCA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PRENSA
    120 kg con cada pierna
    114 kg con cada pierna
    108 kg con cada pierna
    102 kg con cada pierna
    96 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    84 kg con cada pierna
    78 kg con cada pierna
    72 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    PASEOS
    110 kg
    104’5 kg
    99 kg
    93’5 kg
    88 kg
    82’5 kg
    77 kg
    71’5 kg
    66 kg



































    SEMANA 25 (3-03/ 9-03)
    SEMANA 26 (10-03/ 16-03)
    SEMANA 27 (17-03/ 23-03)
    SEMANA 28 (24-03/ 30-03)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)
    (con clavos y el primer 50 con tacos de salida).
    I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.
    r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)
    (con clavos y el primer 50 con tacos de salida).
    I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.
    r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’








    DESCANSO
    Natación 1h.
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Natación 1h.
    TEST: Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    DESCANSO
    MIÉRC
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Multisaltos foso
    2 * 2 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    TEST:
    Salto horizontal a pies juntos.
    50m (con clavos) R = 1’
    Velocidad lanzada 50m
    (con clavos) R = 2’
    150m (con clavos)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’






    DESCANSO
    Natación 1h.
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Natación 1h.
    TEST: Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Natación 1h.
    SÁBADO
    Fartlek 35’ (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’

    DESCANSO


    DESCANSO
    DESCANSO
    DOMING
    DESCANSO
    COMPETICIÓN
    DESCANSO
    DESCANSO







    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.





    MULTISALTOS FOSO

    • Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos.
    • Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna.
    • Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
    • Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.



    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 25
    SEMANA 26
    SEMANA 27
    SEMANA 28
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 6 * 85%
    3 * 4* 90%
    1 * 100%

    X
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    3 * 4 * 90%
    1 * 100%

    X
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    4 * 8 * 85%
    4 * 5 * 90%
    1 * 100%

    X
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 6 * 85%
    3 * 4 * 90%
    1 * 100%

    X
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 25
    SEMANA 26
    SEMANA 27
    SEMANA 28
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 12 * 75%
    4 * 5 * 80%
    X
    X
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 75%
    4 * 8 * 80%
    X
    X
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 75%
    4 * 8 * 80%
    1 * 100%
    X
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 75%
    4 * 5 * 80%
    1 * 100%

    X
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 75%
    4 * 6 * 80%
    1 * 100%
    X
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    120 kg
    114 kg
    108 kg
    102 kg
    96 kg
    90 kg
    84 kg
    78 kg
    72 kg
    PRESS BANCA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    PRENSA
    120 kg con cada pierna
    114 kg con cada pierna
    108 kg con cada pierna
    102 kg con cada pierna
    96 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    84 kg con cada pierna
    78 kg con cada pierna
    72 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    80 kg
    76 kg
    72 kg
    68 kg
    64 kg
    60 kg
    56 kg
    52 kg
    48 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    PASEOS
    110 kg
    104’5 kg
    99 kg
    93’5 kg
    88 kg
    82’5 kg
    77 kg
    71’5 kg
    66 kg


































    RESULTADO DEL TEST 1


    Salto horizontal a pies juntos: 2’65m


    50m: 6’1 segundos


    Velocidad lanzada 50m: 5’1 segundos


    150m: 17’1 segundos












    RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA





    Squat: 150 kg
    Press Banca: 85 kg
    Prensa: 150 kg pierna derecha
    150 kg pierna izquierda
    Saltos tijera: 90 kg
    Tobillos prensa: 160 kg
    Subidas banco: 100 kg
    Paseos: 125 kg


    SEMANA 29 (31-03/ 6-04)
    SEMANA 30 (7-04/ 13-04)
    SEMANA 31 (14-04/ 20-04)
    SEMANA 32 (21-04/ 27-04)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 4 * 80m (con clavos)
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L +50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 5 * 80m (con clavos)
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200 + 100L +50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    3 * 6 * 80m (con clavos).
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Tabla de técnica de velocidad.
    Velocidad de reacción:
    5 * 10m (con tacos y clavos).
    I = 100% r = 30’’ R = 3’
    2 * 5 * 80m (con clavos).
    I = 90% r = 2’ R = 5’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    2 * 5 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    3 * 4 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    3 * 5 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    3 * 3 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    30’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    40’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    25’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO








    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.





    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.



    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 29
    SEMANA 30
    SEMANA 31
    SEMANA 32
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 15 * 75%

    3 * 8 * 75%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 15 * 75%

    3 * 8 * 75%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 15 * 75%

    3 * 8 * 75%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 75%
    3 * 10 * 75%
    3 * 10 * 75%

    3 * 8 * 75%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 29
    SEMANA 30
    SEMANA 31
    SEMANA 32
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 65%
    4 * 12 * 65%
    4 * 12 * 65%
    4 * 8 * 65%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    4 * 10 * 65%
    4 * 12 * 65%
    4 * 12 * 65%
    4 * 8 *65%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 65%
    4 * 10 * 65%
    4 * 12 * 65%
    3 * 10 * 65%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 65%
    3 * 10 * 65%
    3 * 12 * 65%

    3 * 8 * 65%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 65%
    3 * 12 * 65%
    4* 10 * 65%
    3 * 10 *65%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    150 kg
    142’5 kg
    135 kg
    127’5 kg
    120 kg
    112’5 kg
    105 kg
    97’5 kg
    90 kg
    PRESS BANCA
    85 kg
    80’75 kg
    76’5 kg
    72’25 kg
    68 kg
    63’75 kg
    59’5 kg
    55’25 kg
    51 kg
    PRENSA
    150 kg con cada pierna
    142’5 kg con cada pierna
    135 kg con cada pierna
    127’5 kg con cada pierna
    120 kg con cada pierna
    112’5 kg con cada pierna
    105 kg con cada pierna
    97’5 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PASEOS
    125 kg
    118’75 kg
    112’5 kg
    106’25 kg
    100 kg
    93’75 kg
    87’5 kg
    81’25 kg
    75 kg































    SEMANA 33 (28-04/ 4-05)
    SEMANA 34 (5-05/ 11-05)
    SEMANA 35 (12-05/ 18-05)
    SEMANA 36 (19-05/ 25-05)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    2 * 5 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    3 * 4 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    3 * 5 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    2 * 4 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    2 * 4 * 150m (con clavos)
    T. aprox: 19’5 segundos
    r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 15’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    2 * 5 * 150m (con clavos)
    T. aprox: 19’5 segundos
    r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 15’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    3 * 4 * 150m (con clavos)
    T. aprox: 19’5 segundos
    r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 15’
    15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    2 * 3 * 150m (con clavos)
    T. aprox: 19’5 segundos
    r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 15’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    35’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    50’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    30’ Fartlek (tomar pulsaciones)
    Técnica de carrera con vallitas y vallas.
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO










    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.





    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.



    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 33
    SEMANA 34
    SEMANA 35
    SEMANA 36
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 80%
    3 * 10 * 80%
    3 * 12 * 80%

    3 * 6 * 80%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 80%
    3 * 12 * 80%
    3 * 15 * 80%

    3 * 8 * 80%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 80%
    3 * 12 * 80%
    3 * 15 * 80%

    3 * 8 * 80%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 80%
    3 * 10 * 80%
    3 * 10 * 80%

    3 * 8 * 80%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 33
    SEMANA 34
    SEMANA 35
    SEMANA 36
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 70%
    4 * 10 * 70%
    4 * 12 * 70%
    3 * 10 * 70%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 70%
    3 * 15 * 70%
    3 * 15 * 70%
    3 * 10 * 70%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 70%
    3 * 12 * 70%
    3 * 15 * 70%
    3 * 10 * 70%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 70%
    3 * 10 * 70%
    3 * 12 * 70%

    3 * 8 * 70%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 70%
    3 * 12 * 70%
    4* 10 * 70%
    3 * 10 *70%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    150 kg
    142’5 kg
    135 kg
    127’5 kg
    120 kg
    112’5 kg
    105 kg
    97’5 kg
    90 kg
    PRESS BANCA
    85 kg
    80’75 kg
    76’5 kg
    72’25 kg
    68 kg
    63’75 kg
    59’5 kg
    55’25 kg
    51 kg
    PRENSA
    150 kg con cada pierna
    142’5 kg con cada pierna
    135 kg con cada pierna
    127’5 kg con cada pierna
    120 kg con cada pierna
    112’5 kg con cada pierna
    105 kg con cada pierna
    97’5 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PASEOS
    125 kg
    118’75 kg
    112’5 kg
    106’25 kg
    100 kg
    93’75 kg
    87’5 kg
    81’25 kg
    75 kg





























    SEMANA 37 (26-05/ 1-06)
    SEMANA 38 (2-06/ 8-06)
    SEMANA 39 (9-06/ 15-06)
    SEMANA 40 (16-06/ 22-06)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Multisaltos foso
    3 * 3 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Multisaltos foso
    2 * 5 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Multisaltos foso
    3 * 4 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)
    Multisaltos foso
    2 * 4 * 200m (con clavos)
    T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    MIÉRC
    15’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 4 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 5 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    3 * 4 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    15’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Tabla técnica de velocidad
    2 * 3 * 400m (con clavos)
    T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    SÁBADO
    30’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    40’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    50’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    25’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO


















    MULTISALTOS FOSO

    • Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos.
    • Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna.
    • Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
    • Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.





    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.


    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 37
    SEMANA 38
    SEMANA 39
    SEMANA 40
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 85%
    3 * 10 * 85%
    3 * 10 * 85%

    3 * 6 * 85%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    3 * 12 * 85%
    3 * 12 * 85%

    3 * 8 * 85%
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 10 * 85%
    3 * 12 * 85%
    3 * 12 * 85%

    3 * 8 * 85%
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 85%
    3 * 10 * 85%
    3 * 10 * 85%

    3 * 6 * 85%
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’






    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 37
    SEMANA 38
    SEMANA 39
    SEMANA 40
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 75%
    4 * 10 * 75%
    4 * 10 * 75%
    3 * 10 * 75%
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 75%
    3 * 15 * 75%
    3 * 15 * 75%
    3 * 10 * 75%
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 10 * 75%
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 75%
    3 * 10 * 75%
    3 * 10 * 75%

    3 * 8 * 75%
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 12 * 75%
    3 * 10 *75%
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    150 kg
    142’5 kg
    135 kg
    127’5 kg
    120 kg
    112’5 kg
    105 kg
    97’5 kg
    90 kg
    PRESS BANCA
    85 kg
    80’75 kg
    76’5 kg
    72’25 kg
    68 kg
    63’75 kg
    59’5 kg
    55’25 kg
    51 kg
    PRENSA
    150 kg con cada pierna
    142’5 kg con cada pierna
    135 kg con cada pierna
    127’5 kg con cada pierna
    120 kg con cada pierna
    112’5 kg con cada pierna
    105 kg con cada pierna
    97’5 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PASEOS
    125 kg
    118’75 kg
    112’5 kg
    106’25 kg
    100 kg
    93’75 kg
    87’5 kg
    81’25 kg
    75 kg































    SEMANA 41 (23-06/ 29-06)
    SEMANA 42 (30-06/ 6-07)
    SEMANA 43 (7-07/ 13-07)
    SEMANA 44 (14-07/ 20-07)
    LUNES
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallas y vallitas.
    TEST:
    Salto horizontal a pies juntos.
    50m (con clavos) R = 1’
    Velocidad lanzada 50m
    (con clavos) R = 2’
    150m (con clavos)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallas y vallitas.
    Cuestas: 2 * 5 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    2 * 5 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallas y vallitas.
    Cuestas: 3 * 4 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    3 * 4 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
    Técnica de carrera con vallas y vallitas.
    Cuestas: 2 * 4 * 50m
    I = 100% r = 2’ R = 4’
    2 * 4 * 100m (con clavos)
    T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    MARTES
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    TEST: Entrenamiento Fuerza “A”
    Flexibilidad: 15’
    DESCANSO
    MIÉRC
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Técnica de velocidad
    2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)
    (con clavos y el primer 50 con tacos de salida).
    I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.
    r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Técnica de velocidad
    3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)
    (con clavos y el primer 50 con tacos de salida).
    I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.
    r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Técnica de velocidad
    4 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)
    (con clavos y el primer 50 con tacos de salida).
    I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.
    r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    20’ C.C. Media (140-180 PPM)
    Técnica de velocidad
    1 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)
    (con clavos y el primer 50 con tacos de salida).
    I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.
    r = 2’ R = 4’
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    JUEVES
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    Natación 1 hora
    VIERN
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    TEST: Entrenamiento Fuerza “B”
    Flexibilidad: 15’
    DESCANSO
    SÁBADO
    35’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    45’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’
    55’ Fartlek en la playa
    (tomar pulsaciones)
    F. localizada: 200A + 100L + 50F
    Flexibilidad: 10’


    COMPETICIÓN
    DOMING
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO
    DESCANSO




    TÉCNICA DE CARRERA
    CON VALLITAS
    CON VALLAS

    • Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
    • Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra).
    • Caballito.
    • Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

    • Saltos a pies juntos sin rebote.
    • Trabajo pierna de paso.
    • Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando)
    • Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
    * De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.



    TÉCNICA DE VELOCIDAD

    • Skipping
    • Talones glúteos
    • Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
    • Caballito
    • Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
    • Segundos de triple
    • Skipping a carrera
    * De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

    ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 41
    SEMANA 42
    SEMANA 43
    SEMANA 44
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    Máxima
    3 * 5 * 90%
    2 * 4 * 95%
    1 * 100%

    X
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    Máxima
    3 * 8 * 90%
    3 * 5 * 95%
    1 * 100%

    X
    PRENSA T = 10’’ talón-glúteo
    3’
    Máxima
    3 * 5 * 90%
    3 * 5 * 90%
    1 * 100%

    X
    SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping
    3’
    Máxima
    3 * 5 * 90%
    3 * 5 * 90%
    1 * 100%

    X
    TRANSFERENCIA FINAL
    5 * 40 METROS R = 3’




    ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
    EJERCICIO/TRANSFERENCIA
    REC
    VELOCIDAD
    SEMANA 41
    SEMANA 42
    SEMANA 43
    SEMANA 44
    SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
    3’
    MEDIA
    4 * 8 * 80%
    4 * 10 * 80%
    X
    X
    PRESS BANCA T = 15 abdominales en V
    3’
    MEDIA
    3 * 12 * 80%
    3 * 15 * 80%
    X
    X
    TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 80%
    3 * 12 * 80%
    1 * 100%
    X
    SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.
    3’
    MEDIA
    3 * 8 * 80%
    3 * 10 * 80%
    1* 100%

    X
    PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping
    3’
    MEDIA
    3 * 10 * 80%
    3 * 12 * 80%
    1 * 100%
    X
    TRANSFERENCIA FINAL
    4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’





    100%
    95%
    90%
    85%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    SQUAT
    150 kg
    142’5 kg
    135 kg
    127’5 kg
    120 kg
    112’5 kg
    105 kg
    97’5 kg
    90 kg
    PRESS BANCA
    85 kg
    80’75 kg
    76’5 kg
    72’25 kg
    68 kg
    63’75 kg
    59’5 kg
    55’25 kg
    51 kg
    PRENSA
    150 kg con cada pierna
    142’5 kg con cada pierna
    135 kg con cada pierna
    127’5 kg con cada pierna
    120 kg con cada pierna
    112’5 kg con cada pierna
    105 kg con cada pierna
    97’5 kg con cada pierna
    90 kg con cada pierna
    SALTOS TIJERA
    90 kg
    85’5 kg
    81 kg
    76’5 kg
    72 kg
    67’5 kg
    63 kg
    58’5 kg
    54 kg
    TOBILLOS PRENSA
    160 kg
    152 kg
    144 kg
    136 kg
    128 kg
    120 kg
    112 kg
    104 kg
    96 kg
    SUBIDAS BANCO
    100 kg
    95 kg
    90 kg
    85 kg
    80 kg
    75 kg
    70 kg
    65 kg
    60 kg
    PASEOS
    125 kg
    118’75 kg
    112’5 kg
    106’25 kg
    100 kg
    93’75 kg
    87’5 kg
    81’25 kg
    75 kg


























    RESULTADO DEL TEST 1


    Salto horizontal a pies juntos: 2’70m


    50m: 5’9 segundos


    Velocidad lanzada 50m: 4’9 segundos


    150m: 16’85 segundos










    RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA


    Squat: 160 kg
    Press Banca: 90 kg
    Prensa: 160 kg pierna derecha
    160 kg pierna izquierda
    Saltos tijera: 100 kg
    Tobillos prensa: 160 kg
    Subidas banco: 110 kg
    Paseos: 135 kg




  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2011
    Mensajes
    2
    Hijole hermano, te agradezco de sobremanera la buena orientacion que me proporcionaste, de verdad que creo q me va a funcionar mucho y espero organizarme para poder entrenar a mis sobrinos y empaparme de mas bibliografia y/o enseñanzas de este amado deporte. Espero seguir en contacto contigo y no perder esta "amistad" un fuerte abrazo y un agradecimiento mas.

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