Atletismo
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MI primer medio maraton

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2013
    Mensajes
    7

    MI primer medio maraton

    Buenas tardes a todos/as. En primer lugar decir q llevo tiempo corriendo, pero poco compitiendo(Carreras populares)jajaja.
    He decidido hacer mi primer medio maratón y me gustaria saber como afrontarlo y poner un objetivo realista......
    mis tiempos son mas menos: 5km...22minutos
    10km...45min.
    En que tiempo podría hacerlo y que tipo de entrnamiento,frecuencia,intensidad etc
    gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Reus
    Mensajes
    408
    Hola tonigh,

    Ten en cuenta que tu primera media no se te olvidara nunca por lo tanto es mejor que te quede un buen recuerdo,
    la carrera no te la tienes que plantear como una competición ni pensar los tiempos que has de hacer, solo prepárate un mes o dos antes con un plan de entrenamiento para medias que no sea muy estricto y cuando la corras sal a disfrutar sin forzarte mas de la cuenta,
    si quieres acabarla en buenas condiciones te la tienes que plantear en dos fases de 10km, la primera fase con un ritmo mas lento de lo puedas desarrollar y en la segunda fase ir aumentando el ritmo poco a poco de manera muy gradual y según las sensaciones que te mande el cuerpo,
    como es tu primera media es mejor tener un poco de prudencia para no llevarte sorpresas y en la próxima ya conocerás mejor tus limites.
    La semana anterior a la carrera apenas tienes que entrenar si quieres te mando un plan para la ultima semana, es un poco largo pero te servirá de ayuda.


    LUNES: Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45" con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

    MARTES: Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

    MIERCOLES: Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

    JUEBES: Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

    VIERNES: Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

    SABADO: Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

    Domingo: levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.
    DETALLES GENERALES

    > Si te vas a desplazar realiza una lista de todo lo que necesitas.
    > El día de la carrera programa dos despertadores, no te fíes del hotel ni de ningún amigo.
    > No estrenes el día de la carrera nada.


    EQUIPACIÓN

    > Camiseta y pantalón corto, camiseta de manga larga o corta, sudadera, etc. Todo lo que necesites.
    > Prepara una bolsa con ropa seca y abrigada para después de la carrera.
    > Numero de dorsal.
    > Cordones extras para las zapatillas.
    > Imperdibles.
    > Bolsa de plástico por si llueve.

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