Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #361
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    Mar 2010
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    Quemasuelas
    Pues voy a ser un poco putilla, que me encanta...

    El de 45´ te lo haces con la gorra, ahí no te vas a tener que exprimir demasiado, no tengo ninguna duda de que lo conseguiras ahora, el de 1h30 en media... eso si que es serio. Hay que correr mucho para hacer ese tiempo, y la marca de 10k la tendrías que tener muy próxima a 40´o sub.

    Pero bueno, como meta a largo plazo es un buen objetivo.

    Un saludo
    Lenonidas
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  2. #362
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por santigem
    Viendo tus entrenos estás en el camino de conseguirlos con la gorra. NO te preocupes.
    Ojalá Santi. Espero seguir entrenando como hasta sin muchas lesiones, los resultados ya llegarán tampoco me obsesiono.

    Saludos

    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Pues voy a ser un poco putilla, que me encanta...

    El de 45´ te lo haces con la gorra, ahí no te vas a tener que exprimir demasiado, no tengo ninguna duda de que lo conseguiras ahora, el de 1h30 en media... eso si que es serio. Hay que correr mucho para hacer ese tiempo, y la marca de 10k la tendrías que tener muy próxima a 40´o sub.

    Pero bueno, como meta a largo plazo es un buen objetivo.

    Un saludo
    Lenonidas

    Tienes toda la razón, es un reto complicado, hay que correr 21km a 4,15/km y eso es mucha tela pero lo voy a intentar. Si no lo consigo en Marzo me quedan unos cuantos meses para seguir intentándolo.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  3. #363
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    Feb 2010
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Ojalá Santi. Espero seguir entrenando como hasta sin muchas lesiones, los resultados ya llegarán tampoco me obsesiono.

    Saludos




    Tienes toda la razón, es un reto complicado, hay que correr 21km a 4,15/km y eso es mucha tela pero lo voy a intentar. Si no lo consigo en Marzo me quedan unos cuantos meses para seguir intentándolo.

    Saludos
    estoy de acuerdo con LENON, correr 1:30' en 21km son ya palabras mayores, yo, aun no lo he conseguido, la media que hice en malaga me quede en 1:32'46, eso si, fuen mi primera media maraton, ojala algun dia baje de 1:30' pero por tu parte si entrenas duro lo puedes conseguir. pero es muy duro.

  4. #364
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    Apr 2010
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    ahí ahí dandole duro!!
    Yo pienso como Lenon, el 10km deberías de ponertelo un pelín más exigente jeje, 10km en 45' sale a una media de 4:30 y esa la tienes ya hecha.

  5. #365
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    Dec 2009
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    MArtes 10Ago: Fartlek Suave

    0,8km -> 4´19´´ -- 5,23/km --137ppm
    1km -> 4´39´´ -- 4,39/km --158ppm

    0,8km -> 4´22´´-- 5,28/km --146ppm
    1km -> 4´33´´ -- 4,33/km --160ppm

    0,6km -> 3´14´´-- 5,24/km --156ppm
    0,8km -> 3´31´´ -- 4,24/km --169ppm

    0,6km -> 3´21´´-- 5,35/km --159ppm
    0,8km -> 3´22´´ -- 4,12/km --167ppm

    0,4km -> 2´11´´-- 5,23/km --161ppm
    0,4km -> 1´32´´ -- 3,52/km --171ppm
    --------------------------------------
    -> 7,2km -------- 4,52/km -----157ppm

    Ayer por fin pude entrenar en llano, para celebrarlo hice un fartlek suave. No me encontré muy suelto, esta última semana he metido cuestas y sesiones de gimnasio casero y se nota.

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 11-08-2010 a las 10:59
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  6. #366
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    estoy de acuerdo con LENON, correr 1:30' en 21km son ya palabras mayores, yo, aun no lo he conseguido, la media que hice en malaga me quede en 1:32'46, eso si, fuen mi primera media maraton, ojala algun dia baje de 1:30' pero por tu parte si entrenas duro lo puedes conseguir. pero es muy duro.
    Es un objetivo ambicioso, quería motivarme y qué mejor manera. Si no lo consigo a la primera, será a la segunda, tercera.... no tengo prisa.

    Saludos

    Cita Originalmente escrito por david82
    ahí ahí dandole duro!!
    Yo pienso como Lenon, el 10km deberías de ponertelo un pelín más exigente jeje, 10km en 45' sale a una media de 4:30 y esa la tienes ya hecha.
    No te creas David, el 4,45 lo tengo relativamente "memorizado" pero el 4:30 tiene tela. Además no voy a entrenar específicamente para ese 10.000, de momento seguiré con entrenos "estandar" hasta Noviembre que empezaré el plan para la media maratón.

    Saludos
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  7. #367
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    pues nada chico, mejora un poco tu marca de 10km y después ya con un entrene específico a acercarse lo máximo posible a esa 1h30. Confiamos en tus posibilidades. Saludos.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  8. #368
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    pues nada chico, mejora un poco tu marca de 10km y después ya con un entrene específico a acercarse lo máximo posible a esa 1h30. Confiamos en tus posibilidades. Saludos.
    Eso haré, gracias pacman.

    Saludos
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  9. #369
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    Miércoles 11 Ago:Rodaje[/URL]
    Distancia: 6,05km
    Tiempo: 30´:21´´
    Ritmo: 5,00/km
    Media 153 ppm
    Máxima 168 ppm

    Jueves 12 Ago:Sesión de gomas[/URL]

    El Miércoles tenía previsto hacer un rodaje de 45 a 50 minutos pero me noté algo cargado y decidí acortar el entreno y meter ración extra de estiramientos.

    Al final he decidido ponerme un plan de 8 semanas para el 10.000 de Octubre, ya lo tengo prácticamente cerrado, empiezo el Lunes.
    Hoy haré el test de conconi (si encuentro una zona llana) para ajustar mejor los entrenos.

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 14-08-2010 a las 01:54
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  10. #370
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    Feb 2010
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Miércoles 11 Ago:Rodaje[/URL]
    Distancia: 6km
    Tiempo: 30´:00´´
    Ritmo: 5,00/km
    Media --ppm
    Máxima --ppm

    Jueves 12 Ago:Sesión de gomas[/URL]

    El Miércoles tenía previsto hacer un rodaje de 45 a 50 minutos pero me noté algo cargado y decidí acortar el entreno y meter ración extra de estiramientos.
    Luego pongo los detalles del forerunner.

    Al final he decidido ponerme un plan de 8 semanas para el 10.000 de Octubre, ya lo tengo prácticamente cerrado, empiezo el Lunes.
    Hoy haré el test de conconi (si encuentro una zona llana) para ajustar mejor los entrenos.

    Saludos
    Animo campeon con ese plan de entrenamiento, espero que te salga bien he ir avanzando poco a poco y lograr tus objetivos, te seguire de cerca, pero el mazo lo tienes que dejar aparcado

  11. #371
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    Animo campeon con ese plan de entrenamiento, espero que te salga bien he ir avanzando poco a poco y lograr tus objetivos, te seguire de cerca, pero el mazo lo tienes que dejar aparcado
    ´Gracias Paco, sin prisa pero sin pausa, a ver qué tal se da. El mazo lo dejo ahí aparcado, de momento... jejej

    Saludos
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  12. #372
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    ¿Por donde sueles entrenar tu, por camino o por asfalto?, "carretera", a mi es que me pilla lejos el camino y suelo entrenar por el paseo maritimo,

  13. #373
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    ¿Por donde sueles entrenar tu, por camino o por asfalto?, "carretera", a mi es que me pilla lejos el camino y suelo entrenar por el paseo maritimo,
    En primavera-verano la mayoría por caminos de tierra-piedras (no muy buenos, la verdad). En otoño-invierno casi todo por asfalto, es complicado encontrar caminos en buen estado en esa época.
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  14. #374
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    En primavera-verano la mayoría por caminos de tierra-piedras (no muy buenos, la verdad). En otoño-invierno casi todo por asfalto, es complicado encontrar caminos en buen estado en esa época.
    Bueno, pero algo es algo, por lo menos puedes alternar el terreno de camino con la carretera, ademas uno se tiene que acostumbrar a cualquier terreno, por ejemplo; cuando se corre cross, " campo atraves" el circuito casi siempre suele haber piedras, baches y es algo duro, yo, si tuviera cerca un camino aunque fuese de piedras lo corria,

  15. #375
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    Bueno, pero algo es algo, por lo menos puedes alternar el terreno de camino con la carretera, ademas uno se tiene que acostumbrar a cualquier terreno, por ejemplo; cuando se corre cross, " campo atraves" el circuito casi siempre suele haber piedras, baches y es algo duro, yo, si tuviera cerca un camino aunque fuese de piedras lo corria,
    Pues si, la verdad es que se agradece correr por distintos terrenos, debe ser duro entrenar siempre por asfalto.

    Saludos paco
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  16. #376
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    La primera semana del plan 10.000:

    SEMANA 1

    L- 50´ AEL a R1
    M- 5x(5´R3)
    X- 40´ AEM a R1 + flexibilidad + gomas
    J- DESCANSO
    V- 3x(10´R2 + 5´R3)
    S- 45´AEL progresivo a R1-R2 + técnica de carrera
    D- DESCANSO

    R1 4,50-5,10
    R2 4,30-4,35
    R3 4,10-4,25
    R4 4,00-4,10


    El plan incluye también 3-4 días semanales de fortalecimiento abdominal-lumbar.

    La semana 4 será de 4 sesiones (semana de recuperación) y la octava semana tendrá 3 sesiones (semana de competición).

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  17. #377
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    La primera semana del plan 10.000:

    SEMANA 1

    L- 50´ AEL a R1
    M- 5x(5´R3)
    X- 40´ AEM a R1 + flexibilidad + gomas
    J- DESCANSO
    V- 3x(10´R2 + 5´R3)
    S- 45´AEL progresivo a R1-R2 + técnica de carrera
    D- DESCANSO

    R1 4,50-5,10
    R2 4,30-4,35
    R3 4,10-4,25
    R4 4,00-4,10


    El plan incluye también 3-4 días semanales de fortalecimiento abdominal-lumbar.

    La semana 4 será de 4 sesiones (semana de recuperación) y la octava semana tendrá 3 sesiones (semana de competición).

    Saludos
    Muy bien compañero, un buen plan de entrenamiento, descansas el jueves igual que yo, ecepto el domingo que algunas veces descanso y otras no, por ejemplo; cuando tengo una carrera cercana para competir entreno tambien los domingos, y este dia lo utilizo para hacer tiradas muy largas, de 15 ,20, 0, 25 km

  18. #378
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    Muy bien compañero, un buen plan de entrenamiento, descansas el jueves igual que yo, ecepto el domingo que algunas veces descanso y otras no, por ejemplo; cuando tengo una carrera cercana para competir entreno tambien los domingos, y este dia lo utilizo para hacer tiradas muy largas, de 15 ,20, 0, 25 km
    Los Domingos son muy peligrosos Paco, por eso yo los pongo de descanso... como toque jarana el Sábado a ver quien es el guapo que se mete 15, 20 o 25kms ...
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  19. #379
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Los Domingos son muy peligrosos Paco, por eso yo los pongo de descanso... como toque jarana el Sábado a ver quien es el guapo que se mete 15, 20 o 25kms ...
    en eso tienes razon, como salgas un sabado de juerga el domingo estas para el arrastre, pero ya controlo yo la situacion, cuando toca salir un sabado pues la tirada larga que tenia prevista hacer el domingo la paso al lunes.

  20. #380
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    Dec 2009
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    Lunes 16 Ago:Rodaje 50´
    Distancia: 9,78km
    Tiempo: 50´:01´´
    Ritmo: 5,06/km
    Media 149 ppm
    Máxima 164 ppm

    Hoy empecé el plan, por delante quedan 8 semanas.

    El entrenamiento ha sido algo accidentado, me encontré con 6 perros sueltos (mastines la mayoría) en distintos lugares que me obligaron a modificar el recorrido y a parar unos segundos -piedra en mano - por precaución.
    A la media hora me torcí el tobillo, incluso escuché un pequeño chasquido pero pude continuar sin dolor alguno, estoy teniendo bastante suerte con los esguinces hace mucho que no los cato y he tenido un montón de sustos importantes como el de hoy.

    Sin más novedades, rodaje con buenas sensaciones y con los inevitables repechos de mi pueblo.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

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