Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #21
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    Jan 2010
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    igual es mejor hacer ritmos al principio en lugar de fartlek... hasta que el cuerpo se acostumbre a cambios de velocidad.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

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  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    igual es mejor hacer ritmos al principio en lugar de fartlek... hasta que el cuerpo se acostumbre a cambios de velocidad.
    Qué es hacer ritmos, rodar en progresión??
    Tenía pensado hacer un fartlek suave por pulsaciones (teniendo en cuenta como voy ahora mismo):

    - Estiramientos 10 minutos (siempre los hago antes y despues)
    - Calentamiento 15 minutos
    - Fartlek 42´:

    6’ 161-166ppm
    6’ 148-154ppm

    5’ 161-166ppm
    5’ 148-154ppm

    4´161-166ppm
    4’ 148-154ppm

    3´163-168ppm
    3´148-154ppm

    2’ 165-170ppm
    2’ 148-154ppm

    1’ 168-173ppm
    1’ 148-154ppm

    +

    5´C.C muy suave

    ¿Os parece mucho?
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  3. #23
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    Bueno pues al final por problemas con el pulsómetro (tiene demasiadas cosas o yo soy demasiado torpe ) no he podido hacer el fartlek suave así que me he decidido por hacer 30 minutos a ritmo medio:

    Lunes 22Feb: Rodaje Corto intensidad media. Calentamiento+30minutos ritmo medio+vuelta a la calma.

    Distancia: 5,67km
    Tiempo: 30m
    Ritmo: 5,17km
    Velocidad Media: 11,3km/h
    Velocidad Máxima: 14,5km/h
    Media 163ppm
    Máxima 169ppm

    Mañana toca descanso y menos mal porque dan vientos muy fuertes por esta zona.

    Peso: 86,5 he bajado 1,2kg, menos mal porque llevaba casi un mes estancado e incluso ganando algo de peso.

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 26-02-2010 a las 21:23
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  4. #24
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    Buenas salenko, la media de Cangas de Onís es muy dura, la subida a Covadonga se atraganta mucho, y si te pilla el calor que pegó en estos últimos años, se sufre mucho, pero si sigues el plan que tienes (que le he echado un ojo a lo de las tiradas), y no te obseionas con sacar marca (que para eso te venía mucho mejor una que hay justo al lado, en Arriondas hasta Ribadesella, que pica para abajo todo el camino) la terminas fijo.
    Nos veremos por ahí, y a ver lo que sale.

    Por cierto la zona de picos ye muy guapa, y con todos mis respetos, aún más que la de León (que ya lo es mucho).

    Un saludo

  5. #25
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    Jan 2010
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    si no me equivoco, ritmos es hacer cambios de ritmos pero en plan más tranqui que un fartleck.

    Por ejemplo, yo hago algo así:

    3 minutos a un ritmo lento, después 1:30 a ritmo más alto, 2 minutos como al principio, 1:30 rápido, 1:30 como al principio y 1:30 rápido, y vuelvo a empezar.

    Es un poco menos agresivo que un fartlek. No sé si me he explicado bien, pero más o menos.. es algo así.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
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  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    Buenas salenko, la media de Cangas de Onís es muy dura, la subida a Covadonga se atraganta mucho, y si te pilla el calor que pegó en estos últimos años, se sufre mucho, pero si sigues el plan que tienes (que le he echado un ojo a lo de las tiradas), y no te obseionas con sacar marca (que para eso te venía mucho mejor una que hay justo al lado, en Arriondas hasta Ribadesella, que pica para abajo todo el camino) la terminas fijo.
    Nos veremos por ahí, y a ver lo que sale.

    Por cierto la zona de picos ye muy guapa, y con todos mis respetos, aún más que la de León (que ya lo es mucho).

    Un saludo
    Muy buenas, yo con acabarla me conformo, el tiempo en esa media es lo de menos, está claro. Lo malo es el calor, lo llevo bastante mal y ya bastante dura es como para encima tener que aguantar la solana...
    Voy a seguir el plan de entrenamiento, si me veo bien me inscribiré e intentaré acabarla, sino buscaré otra más suave como la que comentas o la de Ponferrada.

    Picos es precioso, cuando conozca la zona asturiana te cuento, pero mejorar la vertiente leonesa es complicado eh??

    Saludos
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  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    si no me equivoco, ritmos es hacer cambios de ritmos pero en plan más tranqui que un fartleck.

    Por ejemplo, yo hago algo así:

    3 minutos a un ritmo lento, después 1:30 a ritmo más alto, 2 minutos como al principio, 1:30 rápido, 1:30 como al principio y 1:30 rápido, y vuelvo a empezar.

    Es un poco menos agresivo que un fartlek. No sé si me he explicado bien, pero más o menos.. es algo así.
    Perfecto pacman, un poco más suave que el fartlek pero más o menos con los mismos efectos (acostumbrarse poco a poco el ritmo alto y coger fuerza). Haré algo parecido.

    Saludos
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  8. #28
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    Hoy descanso obligado, llueve demasiado y además tocaba tirada larga. Aproveché para estirar a conciencia, fortalecer cuádriceps (electroestimulación) y para darle caña a los abdominales, lumbares, pectorales, etc...
    Mañana si el tiempo lo permite haré la tirada larga.

    Saludos
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  9. #29
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    Lunes 01Mar: Tirada larga 13km

    Distancia: 13km
    Tiempo: 01:18´:50´´
    Ritmo: 6,03km
    Velocidad Media: 9,9km/h
    Velocidad Máxima: 14,4km/h
    Media 148ppm
    Máxima 166ppm

    Excelente día para correr, temperatura agradable, ausencia total de viento, cielo despejado y una enorme y preciosa luna llena. Quiero que llegue ya la primavera

    Muy buenas sensaciones en todo el recorrido excepto en los últimos 2km en los que me ha pasado factura la tardía merienda con pinchazos en el estómago (2 naranjas pequeñas hora y cuarto antes de salir y unos 300/400ml de Isostar..).

    Saludos
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  10. #30
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    ánimo y controla las meriendas antes de correr. Yo siempre espero dos horas a salir, cada uno tiene su tiempo, y cada alimento también tiene un proceso de digestión. Ánimo en los entrenes.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
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  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    ánimo y controla las meriendas antes de correr. Yo siempre espero dos horas a salir, cada uno tiene su tiempo, y cada alimento también tiene un proceso de digestión. Ánimo en los entrenes.
    Yo hago lo mismo que pacman. Suerte y saludos

  12. #32
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    Intentaré hacer la merienda un par de horas antes o sino no merendar o tomar algo muy ligero.

    Martes 02Mar: Fartlek suave 42´

    6´ -> 1,14km -- 5,15/km --135ppm
    6´ -> 1,26km -- 4,45/km --160ppm

    5´ -> 0,80km -- 6,14/km --148ppm
    5´ -> 0,96km -- 5,13/km --160ppm

    4´ -> 0,63km -- 6,17/km --151ppm
    4´ -> 0,77km -- 5,09/km --166ppm

    3´ -> 0,43km -- 6,57/km --154ppm
    3´ -> 0,62km -- 4,50/km --165ppm

    2´ -> 0,27km -- 7,28/km --152ppm
    2´ -> 0,42km -- 4,39/km --168ppm

    1´ -> 0,14km -- 6,58/km --164ppm
    1´ -> 0,26km -- 3,55/km --169ppm
    -----------------------------------
    -> 7,78km -- 5,28/km --155ppm

    10´trote muy suave

    En el último minuto he llegado a 175ppm, mi máximo actual y tampoco lo he echo al 100%.

    Me he encontrado bien, cargado de cuádriceps por los ejercicios isométricos pero bien. Un entreno muy ameno, espero repetirlo una o dos semanas más y después empezar con las cuestas.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  13. #33
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    Jueves 04Mar: Rodaje Largo 60min

    Distancia: 10,34km
    Tiempo: 59´:25´´
    Ritmo: 5,44km
    Velocidad Media: 10,4km/h
    Velocidad Máxima: 16,2km/h (creo que el gps se vuelve loco con esta velocidad en un giro pronunciado que hago en el circuito..)
    Media 148ppm
    Máxima 166ppm

    Hoy me he encontrado realmente bien a pesar de seguir con los cuádriceps cargados.
    No he tenido ni una molestia en la planta del pie, ni una molestia muscular, perfecto de la patata y muy a gusto en general, empiezo a disfrutar corriendo, quien lo diría.
    Quiero introducir en los entrenos técnica de carrera, debo mejorar bastante este aspecto aunque no sé por dónde empezar

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  14. #34
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    Reto 1: Acabar la XXIII Media Maratón Ruta de la Reconquista (29 Mayo)
    Reto 2: Bajar 7kg

    SEMANA 1
    V19 Feb:Rodaje Largo 8,21km >> 45´:53´´ >> 5.35/km >> 153ppm (87,7kg)
    S20 Feb:Descanso
    D21 Feb:Tirada Larga 12.02km >> 01:12´:49´´ >> 6.03/km >> 143ppm
    L22 Feb:Rodaje Corto 5.61km >> 30´:00´´>> 5.20/km >> 161ppm
    M23 Feb:Una serie cuestas cortas
    X24 Feb:Descanso
    J25 Feb:Rodaje Largo 10.01km >> 58´:49´´ >> 5:52/km >> 154ppm

    --------------------------------------
    Kms semana: 35.85 Ritmo Medio: 5.52/km
    --------------------------------------

    SEMANA 2:
    V26 Feb:Rodaje Corto 5.37km >> 30´:00´´ >> 5:17/km >> 163ppm (86,5kg)
    S27 Feb:Descanso
    D28 Feb:Descanso obligado. Estiramientos y musculación
    L01 Mar:Tirada Larga 13km >> 01:18´:50´´ >> 6:03/km >> 148ppm
    M02 Mar:Fartlek suave 7,78km >> 00:42´:00´´ >> 5:28/km >> 155ppm
    X03 Feb:Descanso
    J04 Mar:Rodaje Largo 10,34km >> 00:59´:25´´ >> 5:44/km >> 148ppm
    --------------------------------------
    Kms semana: 36.49 Ritmo Medio: 5.48/km
    --------------------------------------

    Mañana pesaje
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  15. #35
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    21:15 llego del trabajo cansado y con ganas de nada.
    22:00, el plan está para cumplirlo así que me calzo las Asics y a tirar millas.
    22:01,Tiempo frio, ventoso, oscuro... mmmmm que mal me huele esto, empiezo a trotar cochineramente.
    22:10, No estoy muy caliente, vamos que estoy frio, pero es tarde y quiero acabar cuanto antes. Empiezo a darle zapatilla. Forerunner ON
    22:10:10, Sólo han pasado 10 segundos y ya estoy jodido de verdad, ayer flotaba, hoy tengo la sensación de ir con el freno de mano echado y 10kg en cada pata, encima el viento pega de frente. El forerunner comienza a pitar (vas bajo de pulsaciones!!)..
    22:20, 10 minutos de carrera, voy a peor, parece que no avanzo, las piernas no me dan más, estoy bloqueado y agotado tanto muscular como anímicamente y el jodido forerunner sigue pitando... pero si no puedo ni con las zapatillas como voy a ir bajo de pulsaciones!!!
    22:30, ya van 20 minutos, sólo pienso en que voy mal, muy mal, en que el viento me está matando y la hora, y el frio, y las piernas... buffff
    22:35, me da el punto, lo que me faltaba y el forerunner... pi,pi,piiiiii (sigues bajo de ppm). Me quedan 10 minutos, tengo que acabar como sea.
    22:44, no sé de donde saqué fuerzas pero aceleré los últimos metros hasta que mi amigo forerunner vuelve a pitar, esta vez voy un poco alto.
    22:45, por fin se acabó, hoy ha sido un día muy duro (más psicológico que físico) pero no todo va a ser un camino de rosas, no?

    Lo mejor que acabé lo que tenía previsto y además no mucho más lento que otros rodajes de este tipo.


    Viernes 06Mar: Rodaje Corto 35´(159-166ppm)

    Distancia: 6:51km
    Tiempo: 00:35´:00´´
    Ritmo: 5,22km
    Velocidad Media: 11,2km/h
    Velocidad Máxima: 14,3km/h
    Media 160ppm
    Máxima 167ppm

    Se me olvidaba, esta semana he bajado 100 gramos (86,4), menos de una piedra. Me doy por satisfecho sobre todo porque el Viernes tocó cena familiar insana y el Sábado fiestuki pasado de copas..

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 06-03-2010 a las 01:33
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  16. #36
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    Sábado: Descanso
    Domingo: Tirada Larga 15km

    Imposible rodar hoy, mucho viento, frio, agua/nieve y barro.
    El viento pega mucho en el circuito que utilizo, estaba desesperado, hacer 1h30m en esas condiciones era realmente difícil, sólo aguanté 31 minutos + isométricos cuádriceps + abdominales/lumbares.

    Mañana a por la tirada larga de 15km.

    Saludos
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  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    21:15 llego del trabajo cansado y con ganas de nada.
    22:00, el plan está para cumplirlo así que me calzo las Asics y a tirar millas.
    22:01,Tiempo frio, ventoso, oscuro... mmmmm que mal me huele esto, empiezo a trotar cochineramente.
    22:10, No estoy muy caliente, vamos que estoy frio, pero es tarde y quiero acabar cuanto antes. Empiezo a darle zapatilla. Forerunner ON
    22:10:10, Sólo han pasado 10 segundos y ya estoy jodido de verdad, ayer flotaba, hoy tengo la sensación de ir con el freno de mano echado y 10kg en cada pata, encima el viento pega de frente. El forerunner comienza a pitar (vas bajo de pulsaciones!!)..
    22:20, 10 minutos de carrera, voy a peor, parece que no avanzo, las piernas no me dan más, estoy bloqueado y agotado tanto muscular como anímicamente y el jodido forerunner sigue pitando... pero si no puedo ni con las zapatillas como voy a ir bajo de pulsaciones!!!
    22:30, ya van 20 minutos, sólo pienso en que voy mal, muy mal, en que el viento me está matando y la hora, y el frio, y las piernas... buffff
    22:35, me da el punto, lo que me faltaba y el forerunner... pi,pi,piiiiii (sigues bajo de ppm). Me quedan 10 minutos, tengo que acabar como sea.
    22:44, no sé de donde saqué fuerzas pero aceleré los últimos metros hasta que mi amigo forerunner vuelve a pitar, esta vez voy un poco alto.
    22:45, por fin se acabó, hoy ha sido un día muy duro (más psicológico que físico) pero no todo va a ser un camino de rosas, no?

    Lo mejor que acabé lo que tenía previsto y además no mucho más lento que otros rodajes de este tipo.


    Viernes 06Mar: Rodaje Corto 35´(159-166ppm)

    Distancia: 6:51km
    Tiempo: 00:35´:00´´
    Ritmo: 5,22km
    Velocidad Media: 11,2km/h
    Velocidad Máxima: 14,3km/h
    Media 160ppm
    Máxima 167ppm

    Se me olvidaba, esta semana he bajado 100 gramos (86,4), menos de una piedra. Me doy por satisfecho sobre todo porque el Viernes tocó cena familiar insana y el Sábado fiestuki pasado de copas..

    Saludos


    estos dias son los que más suman y te hacen fuerte psicológicamente, que también es muy importante.

    Respecto al peso lo importante a veces no es restar, sino mantenerse, ya vendran semanas mejores para bajar.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

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  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    estos dias son los que más suman y te hacen fuerte psicológicamente, que también es muy importante.

    Respecto al peso lo importante a veces no es restar, sino mantenerse, ya vendran semanas mejores para bajar.
    Tienes toda la razón.

    Ayer no tenía buenas sensaciones, los primeros 20 minutos fui de lujo, muy cómodo a un ritmo de 5-5,20 y con ppm muy bajas, pero a partir de ahí no sé qué me pasó. No era ni cansancio de piernas, ni cansancio psicológico, ni nada parecido...la cuestión es que las condiciones meteorológicas pusieron la guinda y decidí volver para casa. Normalmente hubiera acabado con ese viento o al menos habría rodado media hora más, pero ayer imposible.
    Pues que esta noche las he pasado canutas, 39 de fiebre y una gastroenteritis que me ha tenido en vela hasta las 9 de la mañana. En fin, ahora estoy muy débil, a ver si recupero pronto y vuelvo con el plan previsto.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Tienes toda la razón.

    Ayer no tenía buenas sensaciones, los primeros 20 minutos fui de lujo, muy cómodo a un ritmo de 5-5,20 y con ppm muy bajas, pero a partir de ahí no sé qué me pasó. No era ni cansancio de piernas, ni cansancio psicológico, ni nada parecido...la cuestión es que las condiciones meteorológicas pusieron la guinda y decidí volver para casa. Normalmente hubiera acabado con ese viento o al menos habría rodado media hora más, pero ayer imposible.
    Pues que esta noche las he pasado canutas, 39 de fiebre y una gastroenteritis que me ha tenido en vela hasta las 9 de la mañana. En fin, ahora estoy muy débil, a ver si recupero pronto y vuelvo con el plan previsto.

    Saludos
    Que te mejores compañero. Esas gastroenteritis le dejan a uno como un pajarico. Toma bastante líquido que no te deshidrates.

    Un saludo .
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    Que te mejores compañero. Esas gastroenteritis le dejan a uno como un pajarico. Toma bastante líquido que no te deshidrates.

    Un saludo .
    Gracias Villam, lo peor ya ha pasado (o eso espero!!) ahora a empezar a meter comida (arroz, caldo...) poco a poco y mucho como dices.

    Saludos
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    Por Ktn_Levin en el foro Diarios de entrenamiento
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    Último Mensaje: 04-01-2014, 17:22