Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #401
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    dices que el 10.000 te causa respeto? ya veras como con el tiempo correras medias maratones y los 10.000 seria ya pan comido.
    Me da respeto porque el ritmo es bastante más duro que en la media maratón y como no sepas regular bien entre el 6000 y el 9000 puede venir el hombre de mi avatar a crujirte de lo lindo
    Pero bueno todo es cuestión de entrenamiento y de cabeza.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  2. #402
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    SEMANA 2

    L- Gomas + 50´ AEL a R1
    M- 10x(1´30´´R3-R4) + Técnica Carrera
    X- 50´ AEL progresivo
    J- DESCANSO
    V- 5x(3´R2 + 3´R1 + 3´R4)
    S- Gomas + 55´AEL (30´ a R1, 25´ a R2)
    D- DESCANSO

    R1 4,50-5,10
    R2 4,30-4,40
    R3 4,10-4,20
    R4 3,50-4,10

    3-4 sesiones de abdominales y lumbares
    3-4 sesiones propiocepción
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  3. #403
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    Martes 24Ago: Gomas + Rodaje 50´R1 + Abdominales, lumbares y propiocepción espalda
    Distancia: 9,83km
    Tiempo: 50´:02´´
    Ritmo 5,05/km
    Media 146 ppm
    Máxima 170 ppm

    Hoy no tenía muchas ganas de entrenar, la fiesta del Sábado aún me pasa factura . Al final he podido con todo, primero unas gomas, después rodaje cómodo y por último sesión de abdominales, lumbares y estabilización de espalda (que falta me hace).

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  4. #404
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    Qué significa AEL?

  5. #405
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    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    Qué significa AEL?
    Aeróbico Largo, la carrera contínua de toda la vida

    Saludos
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  6. #406
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    Que bien te veo Salenko, que bien te veo...

    Vas sobrado para hacer los 10.000 en 45 min. Eso si, tienes razón en que el ritmo es más rápido, sales muy rápido y pasas km duros entre el 6-7 y el 9, además es duro porque a nada que bajes el pistón la gente te pasa por todos lo lados. Yo creo, de todos modos que es una cuestión de dureza mental y saber sufrir 15 minutos a muerte...

    Si puedes enganchar una legua o algún cross de 4-5km, córrelo, te vendrá muy bien para interiorizar ritmos de carrera de 4:00 - 4:15 que luego te dan mucha vida al ir 15 segs más lento en un 10k.

    Si no me fuese a Bruselas, da por seguro que estaba en esos 10k de Leon...

    Un abrazo
    Lenonidas
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  7. #407
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Que bien te veo Salenko, que bien te veo...

    Vas sobrado para hacer los 10.000 en 45 min. Eso si, tienes razón en que el ritmo es más rápido, sales muy rápido y pasas km duros entre el 6-7 y el 9, además es duro porque a nada que bajes el pistón la gente te pasa por todos lo lados. Yo creo, de todos modos que es una cuestión de dureza mental y saber sufrir 15 minutos a muerte...

    Si puedes enganchar una legua o algún cross de 4-5km, córrelo, te vendrá muy bien para interiorizar ritmos de carrera de 4:00 - 4:15 que luego te dan mucha vida al ir 15 segs más lento en un 10k.

    Si no me fuese a Bruselas, da por seguro que estaba en esos 10k de Leon...

    Un abrazo
    Lenonidas
    Eso me temía del 10.000 Lenon, hay que saber regular bien y ser fuerte de mollera... además un bajón en un 10.000 son 2 o 3 minutos perdidos fácilmente. Intentaré hacer alguna carrera corta antes, aunque tendrá que ser a partir de mediados de Septiembre porque ahora ando bastante liado.

    Una pena que no estes en los 10k de León, creo que habrá tan buen ambiente como en la Media Maratón de Marzo, además los pinchos del húmedo post-carrera no tienen precio

    SAludos
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  8. #408
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    Martes 24 Ago:10x(1´30´´R3-R4) + Técnica Carrera
    Distancia: 7,03km
    Tiempo: 44´:46´´
    Media 140 ppm
    Máxima 172 ppm

    15´calentamiento
    2´estiramientos suaves

    BLOQUE 1:

    1´30´´ (405 metros) - 3,41/km - 145ppm (157ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (385 metros) - 3,53/km - 148ppm (162ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (400 metros) - 3,44/km - 146ppm (159ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (389 metros) - 3,51/km - 150ppm (166ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (405 metros) - 3,42/km - 146ppm (163ppm max)
    Recuperación entre bloques 3´

    BLOQUE 2:

    1´30´´ (396 metros) - 3,47/km - 149ppm (166ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (407 metros)- 3,40/km - 150ppm (164ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (400 metros) - 3,44/km - 155ppm (171ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (446 metros)- 3,21/km - 158ppm (172ppm max)
    Recuperación 1´15´´

    1´30´´ (444 metros) - 3,22/km - 154ppm (171ppm max)

    5´enfriamiento + Ejercicios de técnica de carrera

    Hoy por primera vez probaba las series cortas, las he hecho en una recta pedregosa con ligera pendiente así que unas salen un poco más lentas y aceleradas de caja que otras.
    Me ha gustado el entreno, se me ha hecho muy ameno y relativamente cómodo, de hecho las he hecho más rápidas de lo previsto.

    A ver si me llegan las zapatillas mixtas que tengo ganas de echarles el diente, las triumph van de lujo pero para series como las de hoy no son las más indicadas.
    En las próximas semanas iré reduciendo el tiempo de recuperación.

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 25-08-2010 a las 02:04
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  9. #409
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    Miércoles 25 Ago: Rodaje progresivo 50´
    Distancia: 10,19km
    Tiempo: 50´
    Ritmo 4,54/km
    Media 157 ppm
    Máxima 175 ppm

    Hoy el rodaje se me hizo bastante duro, las patas no iban, me noté pesado y cargado. Además el calorazo no ayudaba, que ganas tengo de que llegue el frio helador!!!
    Los primeros 4km salieron entre 5,05-5,08/km, el resto entre 4,57 y 4,27/km (el último), no demasiado bien pero tampoco estaba para muchas florituras.
    Mañana descanso, aprovecharé para seguir trabajando la espalda y los abdominales/lumbares.

    Saludos
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  10. #410
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    tio vaya ritmos llevas, que maquina y encima no encontrandote demasiado bien y con calores.
    Cuando coincidamos en alguna carrera, casi que mejor hablamos al principio, que en carrera no te voy a ver ni las suelas y al final eataras cansado de esperar.
    Vas muy biwn sigue asi!

  11. #411
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    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    tio vaya ritmos llevas, que maquina y encima no encontrandote demasiado bien y con calores.
    Cuando coincidamos en alguna carrera, casi que mejor hablamos al principio, que en carrera no te voy a ver ni las suelas y al final eataras cansado de esperar.
    Vas muy biwn sigue asi!
    Me encuentro bastante cómodo en torno a los 5/km, espero seguir rodando ahí sin lesiones ni problemas musculares, toco madera...
    Y no te preocupes que al ritmo que vas en unos meses me tocará hacerte de liebre!!

    Saludos
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  12. #412
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    Resumen del plan de entrenamiento:

    Me quedan dos entrenamientos para terminar la 2ª semana del plan, la próxima semana subiré algo el kilometraje y la siguiente será de recuperación y asimilación. A partir de ahí meteré algo más de ritmo si el cuerpo lo permite.

    De momento las sensaciones son buenas, no tengo molestias musculares y creo que en eso tienen bastante culpa las gomas. Con la propiocepción llevo poco tiempo pero estoy seguro que me aportará grandes beneficios a la hora de optimizar la carrera y evitar lesiones. También estoy prestando más atención a los abdominales y lumbares.
    El único problema hasta la fecha es que el peso sigue alto, ahora estoy en 83kg, no sé si culpar al tipo de entreno que estoy haciendo (con más musculación) o a que la dieta no es buena -complicado cuidarse ahora en verano..-. Tengo menos grasa, estoy más fuerte y "fino" pero el peso sigue siendo elevado. El objetivo a medio-largo plazo es llegar a los 78kg de mi época de futbolista, a ver si lo consigo.

    Saludos
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  13. #413
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    Eso del peso con la llegada del invierno bajará, ahora en verano es dificil la cosa de cuidarse tanto... heladitos, granizados... Por cierto, en tu planificación cada cuantas semanas bajas el kilometraje para recuperar?? yo estoy haciendo 3 semanas y 1 de recuperación.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  14. #414
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    Eso del peso con la llegada del invierno bajará, ahora en verano es dificil la cosa de cuidarse tanto... heladitos, granizados... Por cierto, en tu planificación cada cuantas semanas bajas el kilometraje para recuperar?? yo estoy haciendo 3 semanas y 1 de recuperación.
    Esta vez he dividido la planificación en dos, en la primera parte haré como tú, 3 semanas en "escalera" (subiendo algo el kilometraje semanal) y una de recuperación. En la segunda parte seguramente meteré 2 semanas con ritmos más fuertes y 1 de recuperación.

    Saludos
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  15. #415
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    Viernes 27 Ago:5x(3´R2 + 3´R1 + 3´R4)
    Distancia: 12,59km
    Tiempo: 01:06´:26´´
    Media 150 ppm
    Máxima 175 ppm

    12´calentamiento
    2´estiramientos suaves


    3´- 4,38/km - 138ppm (147ppm max)
    3´- 5,07/km - 145ppm (148ppm max)
    3´- 4,11/km - 162ppm (168ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,32/km - 145ppm (155ppm max)
    3´- 5,02/km - 153ppm (157ppm max)
    3´- 4,08/km - 166ppm (173ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,32/km - 148ppm (156ppm max)
    3´- 5,04/km - 155ppm (159ppm max)
    3´- 4,08/km - 169ppm (174ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,36/km - 149ppm (158ppm max)
    3´- 5,04/km - 155ppm (158ppm max)
    3´- 4,06/km - 170ppm (175ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,43/km - 148ppm (161ppm max)
    3´- 5,03/km - 158ppm (161ppm max)
    3´- 4,04/km - 161ppm (164ppm max) ligera cuesta abajo
    5´ Enfriamiento

    Hoy me lié la manta a la cabeza pasando el entreno al forerunner, este entrenamiento lo tenía previsto para dentro de tres semanas, hoy tocaba lo mismo pero con 2´ de recuperación en vez de 1´
    Las sensaciones han sido buenas, sin incidencias lo cual se agradece. He estrenado las nuevas zapatillas mixtas que son más ligeras (además de cómodas) y da gusto correr con ellas.

    Mañana más.

    Saludos
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  16. #416
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  17. #417
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Esta vez he dividido la planificación en dos, en la primera parte haré como tú, 3 semanas en "escalera" (subiendo algo el kilometraje semanal) y una de recuperación. En la segunda parte seguramente meteré 2 semanas con ritmos más fuertes y 1 de recuperación.

    Saludos
    OK, no es una mala elección. Yo lo de subir kilometraje lo mantendré durante un mes y medio más o menos.

    El entrene de hoy está muy bien, completito del todo.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

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  18. #418
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Resumen del plan de entrenamiento:

    Me quedan dos entrenamientos para terminar la 2ª semana del plan, la próxima semana subiré algo el kilometraje y la siguiente será de recuperación y asimilación. A partir de ahí meteré algo más de ritmo si el cuerpo lo permite.

    De momento las sensaciones son buenas, no tengo molestias musculares y creo que en eso tienen bastante culpa las gomas. Con la propiocepción llevo poco tiempo pero estoy seguro que me aportará grandes beneficios a la hora de optimizar la carrera y evitar lesiones. También estoy prestando más atención a los abdominales y lumbares.
    El único problema hasta la fecha es que el peso sigue alto, ahora estoy en 83kg, no sé si culpar al tipo de entreno que estoy haciendo (con más musculación) o a que la dieta no es buena -complicado cuidarse ahora en verano..-. Tengo menos grasa, estoy más fuerte y "fino" pero el peso sigue siendo elevado. El objetivo a medio-largo plazo es llegar a los 78kg de mi época de futbolista, a ver si lo consigo.

    Saludos
    Estás cogiendo una base fenomenal, toda la parte de musculación, propiocepción, abdominales, etc... es una inversión que a largo plazo te va a dar unos rendimientos excepcionales.

    Además, estás metiendo bastante volumene de running, con lo que cuando bajes y afines te vas a encontrar mucho más rápido, aunque esas semanas de carga en las que uno se encuentra lento y cansado on dificiles de llevar. Pero siempre hay que tener en mente el objetivo y cual es el punto de la preparación en el que estamos.

    Y lo del peso es una cuestión de tiempo... en verano es difícil cuidarse...

    Un abrazo
    Lenonidas
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  19. #419
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    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    Toma entrenaco completo, Salenko
    Gracias Lolo

    Saludos

    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    OK, no es una mala elección. Yo lo de subir kilometraje lo mantendré durante un mes y medio más o menos.

    El entrene de hoy está muy bien, completito del todo.
    Si no metes mucha caña cada 3 semanas está bien, si estás más cerca de la competición yo creo que mejor correr 2 fuertes y 1 más suave.

    Saludos

    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Estás cogiendo una base fenomenal, toda la parte de musculación, propiocepción, abdominales, etc... es una inversión que a largo plazo te va a dar unos rendimientos excepcionales.

    Además, estás metiendo bastante volumene de running, con lo que cuando bajes y afines te vas a encontrar mucho más rápido, aunque esas semanas de carga en las que uno se encuentra lento y cansado on dificiles de llevar. Pero siempre hay que tener en mente el objetivo y cual es el punto de la preparación en el que estamos.

    Y lo del peso es una cuestión de tiempo... en verano es difícil cuidarse...

    Un abrazo
    Lenonidas
    Eso creo Lenon, el trabajo de musculación, flexibilidad, propiocepción, equilibrio, etc... lo veo fundamental, quizás en una persona más ligera no lo sea pero para mí es vital.

    Saludos
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  20. #420
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    Feb 2010
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    que pasa SALENKO, como estas?, le estoy dando un repaso a todos los diarios que me habeis apoyado en mis dias tristes, y ya me he quedado sin argumentos bueno, lo dicho gracias a ti tambien , un saludo compi,

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