Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #421
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Localización
    León
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    1.043
    Domingo 29 Ago: Gomas + Rodaje suave 1h
    Distancia: 11,76km
    Tiempo: 01:02´25´´
    Ritmo 5,19/km
    Media 142 ppm
    Máxima 161 ppm

    Ayer era el día grande en las fiestas de Astorga y se complicó todo, comida familiar y la tarde-noche ocupada con los amigos. Al final no pude entrenar y tampoco salí de fiesta, quedé en casa con la parienta, cosa que agradezco hoy .

    Hoy opté por fortalecer las patas con gomas + un rodaje suave de 1 hora con las inevitables cuestas en los últimos kilómetros. Disfruté de lo lindo corriendo por el monte en un día muy agradable... unos 25º a la 1 del mediodía.

    La segunda semana terminó así:

    L- Gomas + 50´ AEL a R1 + Propiocepción
    M- 10x(1´30´´R3-R4) + Técnica Carrera
    X- 50´ AEL progresivo
    J- DESCANSO
    V- 5x(3´R2 + 3´R1 + 3´R4)
    S- DESCANSO
    D- Gomas + 62´AEL R1

    Total semana: 52,23km

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 30-08-2010 a las 00:25
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  2. #422
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Localización
    León
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    que pasa SALENKO, como estas?, le estoy dando un repaso a todos los diarios que me habeis apoyado en mis dias tristes, y ya me he quedado sin argumentos bueno, lo dicho gracias a ti tambien , un saludo compi,
    No tienes que darnos las gracias Paco, lo importante es que te recuperes y tires para adelante. Y si hace falta quedemos todos en un punto intermedio para apoyarte y de paso correr alguna carrerilla .

    Un abrazo y cuídate.
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  3. #423
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
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    Madrid
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    42
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    5.205
    Que buenos entrenamientos y que variados, Salenko.

    El primer objetivo lo tienes en el bote

  4. #424
    Fecha de Ingreso
    Mar 2010
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    ARLANZON CITY
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    Quemasuelas
    Con 52km en una semana estamos hablando ya de temas serios.

    Te estás preparando a fondo y seguro que en el 10.000 de Leon te llevas un sorpresón en forma de marca.

    un abrazo
    Lenonidas
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  5. #425
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
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    1.274
    este quiere correr con los de delante, no sé cual será el nivel por esas tierras, pero seguro que hace un marcón, y aún le quedan 4 meses por delante.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  6. #426
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por Gurb Ver Mensaje
    Que buenos entrenamientos y que variados, Salenko.

    El primer objetivo lo tienes en el bote
    Ojalá, me queda menos de mes y medio, ya tengo ganas de volver a "competir"

    Saludos

    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Con 52km en una semana estamos hablando ya de temas serios.

    Te estás preparando a fondo y seguro que en el 10.000 de Leon te llevas un sorpresón en forma de marca.

    un abrazo
    Lenonidas
    Estoy bastante motivado para el 10.000 a ver qué tal se da, el objetivo es 45´ aunque si puedo bajar de 44´ mejor que mejor. Más adelante haré un test para ver qué tal me encuentro en esos ritmos.

    SAludos

    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    este quiere correr con los de delante, no sé cual será el nivel por esas tierras, pero seguro que hace un marcón, y aún le quedan 4 meses por delante.
    con ir en la mitad me doy con un canto en los dientes, aún no he conseguido llegar en la mitad en las dos medias que he corrido

    PAra el 10000 me queda 1 mes y medio escaso, para la media maratón de León (segundo objetivo) algo más de 7 meses. A ver si lo consigo, motivación es lo que me sobra

    Saludos pac
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  7. #427
    Fecha de Ingreso
    Apr 2010
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    Autobús Escoba
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Viernes 27 Ago:5x(3´R2 + 3´R1 + 3´R4)
    Distancia: 12,59km
    Tiempo: 01:06´:26´´
    Media 150 ppm
    Máxima 175 ppm

    12´calentamiento
    2´estiramientos suaves


    3´- 4,38/km - 138ppm (147ppm max)
    3´- 5,07/km - 145ppm (148ppm max)
    3´- 4,11/km - 162ppm (168ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,32/km - 145ppm (155ppm max)
    3´- 5,02/km - 153ppm (157ppm max)
    3´- 4,08/km - 166ppm (173ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,32/km - 148ppm (156ppm max)
    3´- 5,04/km - 155ppm (159ppm max)
    3´- 4,08/km - 169ppm (174ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,36/km - 149ppm (158ppm max)
    3´- 5,04/km - 155ppm (158ppm max)
    3´- 4,06/km - 170ppm (175ppm max) ligera cuesta arriba
    1´ Recuperación

    3´- 4,43/km - 148ppm (161ppm max)
    3´- 5,03/km - 158ppm (161ppm max)
    3´- 4,04/km - 161ppm (164ppm max) ligera cuesta abajo
    5´ Enfriamiento

    Hoy me lié la manta a la cabeza pasando el entreno al forerunner, este entrenamiento lo tenía previsto para dentro de tres semanas, hoy tocaba lo mismo pero con 2´ de recuperación en vez de 1´
    Las sensaciones han sido buenas, sin incidencias lo cual se agradece. He estrenado las nuevas zapatillas mixtas que son más ligeras (además de cómodas) y da gusto correr con ellas.

    Mañana más.

    Saludos
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Ojalá, me queda menos de mes y medio, ya tengo ganas de volver a "competir"

    Saludos



    Estoy bastante motivado para el 10.000 a ver qué tal se da, el objetivo es 45´ aunque si puedo bajar de 44´ mejor que mejor. Más adelante haré un test para ver qué tal me encuentro en esos ritmos.

    SAludos



    con ir en la mitad me doy con un canto en los dientes, aún no he conseguido llegar en la mitad en las dos medias que he corrido

    PAra el 10000 me queda 1 mes y medio escaso, para la media maratón de León (segundo objetivo) algo más de 7 meses. A ver si lo consigo, motivación es lo que me sobra

    Saludos pac
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Domingo 29 Ago: Gomas + Rodaje suave 1h
    Distancia: 11,76km
    Tiempo: 01:02´25´´
    Ritmo 5,19/km
    Media 142 ppm
    Máxima 161 ppm

    Ayer era el día grande en las fiestas de Astorga y se complicó todo, comida familiar y la tarde-noche ocupada con los amigos. Al final no pude entrenar y tampoco salí de fiesta, quedé en casa con la parienta, cosa que agradezco hoy .

    Hoy opté por fortalecer las patas con gomas + un rodaje suave de 1 hora con las inevitables cuestas en los últimos kilómetros. Disfruté de lo lindo corriendo por el monte en un día muy agradable... unos 25º a la 1 del mediodía.

    La segunda semana terminó así:

    L- Gomas + 50´ AEL a R1 + Propiocepción
    M- 10x(1´30´´R3-R4) + Técnica Carrera
    X- 50´ AEL progresivo
    J- DESCANSO
    V- 5x(3´R2 + 3´R1 + 3´R4)
    S- DESCANSO
    D- Gomas + 62´AEL R1

    Total semana: 52,23km

    Saludos
    vaya caña te estás metiendo y tienes de todo, gomas, AEL, fartleck, tecnica....vas a llegar hecho un maquinon de correr!!!

    Esos 45' en el 10.000 si me dices que es mi reto, me lo creo, pero tú ya lo tienes hecho, asi que ya estas bajando ese tiempo en tu firma a por lo menos a 43'20" como poco.

  8. #428
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    vaya caña te estás metiendo y tienes de todo, gomas, AEL, fartleck, tecnica....vas a llegar hecho un maquinon de correr!!!

    Esos 45' en el 10.000 si me dices que es mi reto, me lo creo, pero tú ya lo tienes hecho, asi que ya estas bajando ese tiempo en tu firma a por lo menos a 43'20" como poco.
    Tengo previsto hacer un "test" serio dentro de 3 semanas, si llevo un ritmo por debajo de 4´30´´/km cambiaré el objetivo a sub44 o sub43 dependiendo de cómo me vea.

    Saludos David


    El plan para esta semana:

    SEMANA 3:

    L- 10 x (2´ R3-R4) rec 1´30´´ + Técnica Carrera
    M- Gomas + 55´ AEL progresivo + Propiocepción tronco
    X- DESCANSO
    J- 55´ AEL a R1 + Ejercicios movilidad articular y Propiocepción piernas
    V- 3 x (10´R2 + 5´R3)
    S- Gomas + 1h 5´ AEL R1
    D- DESCANSO

    R1 4,45-5,10
    R2 4,25-4,35
    R3 4,10-4,20
    R4 3,45-4,05

    Esta semana -como tenía previsto- subo ligeramente el kilometraje, de momento estoy asimilando bien los entrenos.
    También añado una sesión de ejercicios de movilidad articular y otra de propiocepción piernas (hasta ahora estaba trabajando sólo el tronco principalmente con ejercicios de fitball). Mi cuñado que es fisio me ha comentado que tengo poca movilidad en los tobillos así que toca mejorar.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  9. #429
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Lunes 30 Ago:10x(2´R3-R4) + Técnica Carrera
    Distancia: 9,94km
    Tiempo: 58´:41´´
    Media 140 ppm
    Máxima 174 ppm

    15´calentamiento + estiramientos suaves

    2´ (518 metros) - 3,51/km - 146ppm (161ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (516 metros) - 3,52/km - 147ppm (161ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (517 metros) - 3,52/km - 151ppm (166ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (538 metros) - 3,42/km - 148ppm (164ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (513 metros) - 3,53/km - 153ppm (168ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (526 metros) - 3,47/km - 147ppm (163ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (545 metros)- 3,39/km - 152ppm (169ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (546 metros) - 3,39/km - 155ppm (171ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (562 metros)- 3,33/km - 156ppm (173ppm max)
    Recuperación 1´30´´

    2´ (553 metros) - 3,36/km - 158ppm (174ppm max)

    Enfriamiento + Ejercicios de técnica de carrera

    Otra vez que metí la pata con el forerunner, esta vez no dividí las series en dos bloques, me di cuenta en el calentamiento así que opté por hacer las 5 primeras a ritmo llevadero para terminar en buenas condiciones. En esas primeras 5 series recuperé bien, entre 55 y 60ppm en el minuto y medio así que decidí apretar algo más en las últimas 5... y las pasé un poco canutas porque en la 6ª serie me dio el flato -por culpa de una merienda tardía-.
    Por lo demás todo bien, como me gustan estos entrenos de calidad cortos

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  10. #430
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    Nov 2009
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    "vayaustedalamieeeeeeerddaaaaa" .....Vaya cacho de ritmos que te marcas compañero. Empieza a revisar ese primer objetivo porque lo va a hacer vd. with the minga.

    El segundo es más puñetero (aunque si sigues así será tuyo seguro), pero el primero lo tienes que reajustar.

    Un saludo

  11. #431
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por Gurb Ver Mensaje
    "vayaustedalamieeeeeeerddaaaaa" .....Vaya cacho de ritmos que te marcas compañero. Empieza a revisar ese primer objetivo porque lo va a hacer vd. with the minga.

    El segundo es más puñetero, aunque si sigues así también será tuyo, pero el primero lo tienes que reajustar.

    Un saludo
    las series cortas se me dan bien pero en rodajes me cuesta más coger el ritmo bueno. Dentro de 3 semanas si me veo bien reajusto el objetivo.

    Saludos Gurb
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  12. #432
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    Jan 2010
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    bueno... veo que va todo bien, y nada chaval que te veo haciendo 42'....
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  13. #433
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    bueno... veo que va todo bien, y nada chaval que te veo haciendo 42'....
    Ojalá!! 42´en el 10.000 sería un gran punto de partida para el complicado reto de Marzo.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  14. #434
    Fecha de Ingreso
    Feb 2010
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    9.873
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Ojalá!! 42´en el 10.000 sería un gran punto de partida para el complicado reto de Marzo.

    Saludos
    y por que no,,, si entrenas con constancia y eres fiel a tus entrenamientos yo creo que puedes hacer 42' en un 10000' seguro que llegaras no te desanimes, saludos compi.

  15. #435
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    León
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    1.043
    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    y por que no,,, si entrenas con constancia y eres fiel a tus entrenamientos yo creo que puedes hacer 42' en un 10000' seguro que llegaras no te desanimes, saludos compi.
    Esa es la clave paco, constancia y suerte con las lesiones. Seguiremos perseverando, no lo dudes.

    Saludos
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  16. #436
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Localización
    León
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    1.043
    Voy a abusar un poco de vuestra confianza, a ver si podéis votarme en un concurso de fotografía.

    Gracias!!


    DUNEDIN -Nueva Zelanda-

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    HOLLYWOOD

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    Gracias!
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  17. #437
    Fecha de Ingreso
    Feb 2010
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    9.873
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Voy a abusar un poco de vuestra confianza, a ver si podéis votarme en un concurso de fotografía.

    Gracias!!


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    Gracias!
    Pues tio, para mi las fotos son preciosas, tienen un colorido formidable, las hecho tu? por que estan muy conseguidas.

  18. #438
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    León
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    Gracias Paco, las fotos son mías claro, aunque te aseguro que en esos escenarios es fácil hacer buenas fotos.

    Saludos
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  19. #439
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
    Localización
    Oviedo
    Edad
    39
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    2.986
    ya está el voto...
    vas más rápido que yo y me dices que no correremos juntos? a ver si me tienes que esperar. Por cierto lo de la media de león tiene buena pinta si no coincide con la de llanera aquí...

  20. #440
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Localización
    León
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    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    ya está el voto...
    vas más rápido que yo y me dices que no correremos juntos? a ver si me tienes que esperar. Por cierto lo de la media de león tiene buena pinta si no coincide con la de llanera aquí...
    Gracias por el voto Santi.

    Tú tienes muchas más carreras que yo en las patas y eso se nota mucho, en cuanto afines te pones en ritmos de locos.
    Este año si coincidieron las media de León y de Llanera, a ver si para el año que viene no y te vemos por aquí.

    Saludos
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