Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #501
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    Dec 2009
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    León
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Pa que luego digan que vamos despacio... Vamos "cagando leches"
    Ya te digo


    Domingo 19 Sep:Test 8km
    Distancia: 8,01km
    Tiempo: 33´:20´´
    Ritmo 4,10/km
    Media 163 ppm
    Máxima 173 ppm

    Hoy me he vuelto a encontrar pesado de patas (aunque menos que en los dos últimos entrenamientos) y con malas sensaciones en general. Tuve que parar unos segundos en el km3 por un pinchazo en el costado pero se me pasó y seguí sin problemas... desayuné 2 horas antes y debí hacerlo más pronto.
    Aún así ha salido buen tiempo por lo que confiando en el plus que suelen dar las carreras, el plus de correr por León y el plus de llegar con las patas descargadas modifico el objetivo a Sub41´ en el 10.000. A ver qué tal se da, tendría que recortar unos 40´´ respecto al entreno de hoy, no es moco de pavo pero soy optimista.

    Esta noche subo los dos últimos entrenos que estoy fuera de casa.

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 21-09-2010 a las 01:50
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  2. #502
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    Jan 2010
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    joder tio, a 4:10 y te notabas pesado??? vamos, que cuando te encuentres fuerte bajas los 3:55 sobrado.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  3. #503
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    joder tio, a 4:10 y te notabas pesado??? vamos, que cuando te encuentres fuerte bajas los 3:55 sobrado.
    Estaba pesado de patas pero también forzado de caja y con la respiración descontrolada o sea que mucho margen de mejora no hay. Sub41 sería ya un gran logro y un buen punto de partida para atacar el sub 1h30´en Marzo.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  4. #504
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    Dec 2009
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    Lunes 20 Sep:Rodaje suave 55´ + Propiocepción tronco
    Distancia: 10,56km
    Tiempo: 54´:18´´
    Ritmo 5,08/km
    Media 143 ppm
    Máxima 160 ppm

    Hoy rodaje suave para recuperar piernas y sensaciones. He ido bastante suelto y cómodo todo el recorrido aunque en las dos cuestas que tiene el recorrido me he notado aún con algo de pesadez en las patas.
    Por delante quedan 3 semanas hasta el 10.000 para intentar afinar

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 22-09-2010 a las 01:56
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  5. #505
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    Martes 21 Sep:Fartlek
    Distancia: 8,06km
    Tiempo: 38´:00´´
    Ritmo 4,42/km
    Media 157 ppm
    Máxima 173 ppm

    1´ - 4,14/km
    2´ - 4,03/km
    3´ - 4,14/km
    4´ - 4,18/km
    5´ - 4,18/km
    4´ - 4,22/km
    3´ - 4,11/km
    2´ - 4,09/km
    1´ - 3,43/km

    Recuperaciones cortas de 1´y 2´.

    Hoy tocaba cambiar las típicas series de 400 y 1000 metros por un fartlek de recuperaciones cortas.
    Las sensaciones han sido buenas, me he encontrado más cómodo que en días pasados y sin mayores problemas que el de rodar en un circuito la mitad a oscuras y en general con hierba/tierra bastante irregular que complica ir a ritmos altos.

    Mañana descanso

    Saludos
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  6. #506
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    Estoy viendo tu progresión y vas como las balas!!, de los cuatro de la Astorga-Ponferrada soy el más lento con diferencia...vaya ritmos llevais, el espartano haciendose supermedias por valladolid y tu con unos fartleck y unas series a ritmos buenísimos. Me parece a mi que dentro de poco empezaré a coger papel y boli y me pondré con tu diario desde el principio.

  7. #507
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    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    Estoy viendo tu progresión y vas como las balas!!, de los cuatro de la Astorga-Ponferrada soy el más lento con diferencia...vaya ritmos llevais, el espartano haciendose supermedias por valladolid y tu con unos fartleck y unas series a ritmos buenísimos. Me parece a mi que dentro de poco empezaré a coger papel y boli y me pondré con tu diario desde el principio.
    Gracias David, poco a poco vamos mejorando (tú has mejorado una barbaridad y si no lo crees echa a un vistazo a tus inicios). Lo importante es ir poco a poco, trabajar lo que menos nos gusta (abdominales, lumbares, gomas, etc...) y así evitar lesiones que son una cruz.

    Saludos

    Jueves 23 Sep: AEM 40´ Cuestas + Técnica de carrera
    Distancia: 8,26km
    Tiempo: 40´:00´´
    Ritmo 4,50/km
    Media 154 ppm
    Máxima 173 ppm

    Entrenamiento duro con cuestas de todos los colores, las sensaciones han sido bastante buenas, me he encontrado bien de patas y de caja excepto en la última cuesta en la que tuve que aplicarme de lo lindo para no quedarme clavado en el sitio.

    Saludos
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  8. #508
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    Te has dado cera hoy, eh campeón... vaya entreno más cañero... aunque el que me ha dejado flipado del todo es el de 5:08/km con 154 ppm de media

    Lo vas a romper en León... estás pero que muy fino...

    Un abrazo
    Lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  9. #509
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Te has dado cera hoy, eh campeón... vaya entreno más cañero... aunque el que me ha dejado flipado del todo es el de 5:08/km con 154 ppm de media

    Lo vas a romper en León... estás pero que muy fino...

    Un abrazo
    Lenon
    Esta semana toca cera de la buena que ya queda poco y hay que ir afinando. La patata va mejor que las patas, a ver si poco a poco se sincronizan

    Saludos Lenon

    Y por cierto muchas gracias a todos porque gracias a vuestros votos estoy entre los ganadores del concurso de fotografía !! Aún no sé si seré el ganador o uno de los 4 accésit. La foto elegida la de los barcos.
    Úlima edición por Salenko fecha: 24-09-2010 a las 01:46
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  10. #510
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Martes 21 Sep:Fartlek
    Distancia: 8,06km
    Tiempo: 38´:00´´
    Ritmo 4,42/km
    Media 157 ppm
    Máxima 173 ppm

    1´ - 4,14/km
    2´ - 4,03/km
    3´ - 4,14/km
    4´ - 4,18/km
    5´ - 4,18/km
    4´ - 4,22/km
    3´ - 4,11/km
    2´ - 4,09/km
    1´ - 3,43/km

    Recuperaciones cortas de 1´y 2´.

    Hoy tocaba cambiar las típicas series de 400 y 1000 metros por un fartlek de recuperaciones cortas.
    Las sensaciones han sido buenas, me he encontrado más cómodo que en días pasados y sin mayores problemas que el de rodar en un circuito la mitad a oscuras y en general con hierba/tierra bastante irregular que complica ir a ritmos altos.

    Mañana descanso

    Saludos
    Hola salenko, eres fiel a tus entrenos y eso me gusta, y ademas estas que te sales, dia a dia lo haces mejor, enhorabuena campeon, creo que tienes una carrera por leon, bueno, pues suerte y que todo salga bien, confio en ti, y se que lo vas hacer muy bien. un saludo majo.

  11. #511
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    Hola salenko, eres fiel a tus entrenos y eso me gusta, y ademas estas que te sales, dia a dia lo haces mejor, enhorabuena campeon, creo que tienes una carrera por leon, bueno, pues suerte y que todo salga bien, confio en ti, y se que lo vas hacer muy bien. un saludo majo.
    Gracias Paco, David y yo dejaremos el pabellón del foro bien alto

    Saludos
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  12. #512
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    Viernes 24 Sep: Rodaje suave 45´
    Distancia: 9,05km
    Tiempo: 45´:34´´
    Ritmo 5,02/km
    Media 143 ppm
    Máxima 161 ppm

    Hoy tenía previsto hacer gomas + 1 hora suave pero se me ha hecho tarde y sólo he podido sacar 45´ de rodaje suave y 15´ de obligados estiramientos claro. Las gomas las dejo para mañana.
    Por fin he recuperado las buenas sensaciones tanto llaneando como cuesta arriba-abajo. Los 10º que tenemos por aquí seguro que han influido en la mejora de sensaciones, que bien se corre con fresco/frío

    Mañana más

    Saludos
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  13. #513
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    Sábado 25 Sep:2x6x300m + gomas
    Distancia: 7,08km
    Tiempo: 41´:02´´
    Media 140 ppm
    Máxima 166 ppm

    15´calentamiento + estiramientos suaves

    300 metros - 1´ - 3,21/km - 132ppm (154ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 59´´ - 3,20/km - 142ppm (160ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 1´ - 3,23/km - 144ppm (160ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 1´01´´ - 3,25/km - 143ppm (163ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 58´´ - 3,19/km - 146ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 59´´ - 3,19/km - 146ppm (163ppm max)
    Rec 1´

    Descanso bloques 2´30´´

    300 metros - 1´01´´ - 3,23/km - 139ppm (157ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 1´ - 3,22/km - 145ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 59´´ - 3,20/km - 147ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 57´´ - 3,12/km - 150ppm (164ppm max)
    Rec 1´

    300 metros - 59´´ - 3,21/km - 150ppm (162ppm max)
    Rec 1´

    + Enfriamiento + Gomas

    Entreno muy ameno el de hoy, me he encontrado realmente bien, sin dolores de patas, muy suelto y con buenas sensaciones. Espero haber dejado las piernas pesadas de lado.
    Estos entrenos de series cortas me gustan mucho y la verdad es que me encuentro muy a gusto (peor llevo los fartlek).

    Al finalizar 15 minutos de gomas y otros 15 de estiramientos.

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 26-09-2010 a las 00:15
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  14. #514
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    :
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Gracias Paco, David y yo dejaremos el pabellón del foro bien alto

    Saludos
    asi me gusta, optimismo y pasion genial., tambien sigues en tu linea de entrenos chachi piruli, saludos

  15. #515
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    :

    asi me gusta, optimismo y pasion genial., tambien sigues en tu linea de entrenos chachi piruli, saludos
    Hay que ser optimista Paco !!

    Saludos

    Lunes 27 Sep: Rodaje 60´ R2 (ritmo vivo)
    Distancia: 13,37km
    Tiempo: 01:00´:06´´
    Ritmo 4,29/km
    Media 160 ppm
    Máxima 172 ppm

    Última semana de cañita brava, hoy rodaje a ritmo vivo con buenas sensaciones aunque con un pequeño bajón en el km 8 y 9 (coincidiendo con dos kilómetros que picaban para arriba).
    Al terminar ración extra de abdominales/lumbares y estiramientos.

    Saludos
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  16. #516
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    Martes 28 Sep: 45´ R1
    Distancia: 8,84km
    Tiempo: 45´:59´´
    Ritmo 5,12/km
    Media 138 ppm
    Máxima 167 ppm

    Hoy entrenamiento muy suave:

    Primeros 5km a 5,31/km (128ppm)
    Km 6 y 7 a 4,06/km (158ppm)
    Últimos 2km a 5,31/km (147ppm)

    Buenas sensaciones, parece que he dejado definitivamente de lado la pesadez de patas

    Mañana descansito.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  17. #517
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    Enhorabuena por lo de los fotos, aunque el mérito es tuyo por hacerlas tan cojonudas. Ya nos puedes sacar unas parecidas en la del Camino de Santiago

    De los entrenos, no te digo na... estás muy bien... la verdad es que hubiese sido divertido correr en León con vosotros a por un sub45, de no ir a Bruselas, pero bueno, ya habrá tiempo de ello.

    Un abrazo
    Lenonidas
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  18. #518
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    Lenon, este Salenko esta que se sale, es una pena lo de Leon, pero si yo tuviese la oportunidad de ir a bruselas tb iria. Estoy pensando en utilizar la tactica del mono ebrio, que consiste en emborrachar a salenko antes de la carrera para poder verle la espalda en la carrera aunque sean 5 metros.
    Hoy como no tenia muchas ganas de seguir el plan he copiado unas series de este diario (2x4x400) aunque como las hice de memoria me he pasado un poco con los descansos, pero me han gustado las series. repetire.

  19. #519
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Enhorabuena por lo de los fotos, aunque el mérito es tuyo por hacerlas tan cojonudas. Ya nos puedes sacar unas parecidas en la del Camino de Santiago

    De los entrenos, no te digo na... estás muy bien... la verdad es que hubiese sido divertido correr en León con vosotros a por un sub45, de no ir a Bruselas, pero bueno, ya habrá tiempo de ello.

    Un abrazo
    Lenonidas
    Gracias fiera

    Ya coincidiremos en otra que esto no ha hecho mas que empezar

    Saludos

    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    Lenon, este Salenko esta que se sale, es una pena lo de Leon, pero si yo tuviese la oportunidad de ir a bruselas tb iria. Estoy pensando en utilizar la tactica del mono ebrio, que consiste en emborrachar a salenko antes de la carrera para poder verle la espalda en la carrera aunque sean 5 metros.
    Hoy como no tenia muchas ganas de seguir el plan he copiado unas series de este diario (2x4x400) aunque como las hice de memoria me he pasado un poco con los descansos, pero me han gustado las series. repetire.
    yo creo que con unas copitas iría más suelto
    Las series cortas vienen bien y si no te pasas dando caña es un entreno muy cómodo que rompe con la rutina de rodar y rodar. Yo no sería capaz de entrenar sin series, sin fartleks o sin cuestas como sugieran algunos foreros, me resulta aburridísimo.
    Alterna de 300 y 400m para los 10.000 que tienes previstos.

    Saludos
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  20. #520
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    Viernes 01 Oct:6x300m + 6x400m (luego pongo el enlace)
    Distancia: 7,02km
    Tiempo: 43´:06´´
    Media 144 ppm
    Máxima 175 ppm

    15´calentamiento + estiramientos suaves

    300 metros - 58´´ - 3,16/km - 136ppm
    Rec 1´

    300 metros - 1´ - 3,21/km - 145ppm
    Rec 1´

    300 metros - 59´´ - 3,19/km - 144ppm
    Rec 1´

    300 metros - 1´ - 3,20/km - 148ppm
    Rec 1´

    300 metros - 57´´ - 3,10/km - 152ppm
    Rec 1´

    300 metros - 58´´ - 3,13/km - 154ppm
    Rec 1´

    Descanso bloques 2´30´´

    400 metros - 1´24´´ - 3,31/km - 147ppm
    Rec 1´ 15´´

    400 metros - 1´25´´ - 3,34/km - 154ppm
    Rec 1´ 15´´

    400 metros - 1´25´´ - 3,34/km - 147ppm
    Rec 1´ 15´´

    400 metros - 1´27´´ - 3,39/km - 157ppm
    Rec 1´ 15´´

    400 metros - 1´25´´ - 3,34/km - 155ppm
    Rec 1´ 15´´

    400 metros - 1´26´´ - 3,37km - 159ppm

    + Enfriamiento

    Pésimas sensaciones, merendé un par de peras hora y media antes de salir (no espabilo) y me acordé de ellas en todo el entreno. En las series de 300m malas sensaciones pero llevándolo con dignidad, en las de 400m horribles sensaciones con el estómago guerreando de lo lindo. A pesar de todo pude acabar lo que tenía previsto aunque en el enfriamiento me dio el punto bastante fuerte y tuve que parar un par de veces.

    Saludos
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