Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #521
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    León
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    1.043
    Sábado 02 Oct:Rodaje 60´
    Distancia: 12,31km
    Tiempo: 59´:06´´
    Ritmo 4,48/km
    Media 161 ppm
    Máxima 175 ppm

    Hoy hice la primera parte de la media maratón Astorga - Rabanal del Camino.
    Los primeros 4km son aptos para darle a la zapatilla sobre todo en la salida de Astorga con una cuesta abajo bastante maja.
    A partir del kilómetro 4-5 y coincidiendo con la llegada a Murias de Rechivaldo la cosa se pone seria, en este punto el camino (fui por el camino de Santiago) tira para arriba hasta el kilómetro 9, es decir es una recta de más de 4km que se hace más larga que un día sin pan y que a penas tiene 100 o 200 metros de descanso. Lo peor del primer tramo viene del km 8 al 9 yo no lo hice porque ya iba cascadito.
    Las sensaciones bastante malas, mucho viento, mucha recta y mucha cuesta sin descanso.
    Conclusión, esta etapa va a ser muuuuucho más dura de lo que la pintan en los periódicos, las rectas hacen pupa psicológicamente y las cuestas sin casi descansos ni te cuento.



    Según este mapa de la carrera, va a ser todo por la carretera (el camino de Santiago acorta desde Murias hasta el km 8 con la recta eterna de la que hablo). Por carretera hay menos recta en el primer tramo pero los dos últimos kilómetros son más duros.
    A partir de ahí, a partir del km 8/9, tooooooooooodo en recta hasta llegar a Rabanal. Va a ser una penitencia, además seremos pocos corredores y mucho menos público... quizás algún corzo y para de contar



    Marcho para León que tengo boda

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  2. #522
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    Apr 2010
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    Autobús Escoba
    coño pues sí que pintas dura la etapa, me alegro de hacer un 10km jejeje, en las rectas largas yo hago como indurain cuando subía un puerto, miro al suelo y así ni sé cuanto queda ni cuanto llevo, me concentro en tirar para delante y punto que bastante es aveces.
    Pasalo bien en la boda!!

  3. #523
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    Oct 2008
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    Sinovas
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    5.013
    Hola Salenko. Con toda la vorágine de diarios no había podido entrar al tuyo y me ha sorprendido positivamente. Me gustan tus entrenamientos, tocas todos los palos y son variados y compensados, tienes que estar progresando de manera total, es decir, en todos los frentes, y da gusto leer tus entrenamientos por lo bien que los describes.

  4. #524
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    coño pues sí que pintas dura la etapa, me alegro de hacer un 10km jejeje, en las rectas largas yo hago como indurain cuando subía un puerto, miro al suelo y así ni sé cuanto queda ni cuanto llevo, me concentro en tirar para delante y punto que bastante es aveces.
    Pasalo bien en la boda!!
    A lo mejor es porque tuve un mal día pero me pareció bastante más duro de lo que lo pintan, eso de tirar para arriba sin descansos se me hace duro duro y si le sumas que son en recta y con el viento racheado ni te cuento. La media Astorga-Rabanal tiene dos curvas importantes si vas por carretera, si vas por el Camino de Santiago ni eso, todo tieso hasta Rabanal, es desmoralizante
    De todas formas la etapa dura dura es la que le toca al espartano, subir Foncebadón tiene telita

    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Hola Salenko. Con toda la vorágine de diarios no había podido entrar al tuyo y me ha sorprendido positivamente. Me gustan tus entrenamientos, tocas todos los palos y son variados y compensados, tienes que estar progresando de manera total, es decir, en todos los frentes, y da gusto leer tus entrenamientos por lo bien que los describes.
    Gracias UVAURSI, es imposible atender todos los diarios, al final sigues los 8 o 10 que has leído desde el principio.

    A ver si saco un rato y le echo un vistazo al tuyo

    Un saludo
    Úlima edición por Salenko fecha: 03-10-2010 a las 17:03
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  5. #525
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    Jun 2009
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  6. #526
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    Aug 2009
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    Vas como un tiro, colegui
    Adizero Aegis: 526 kms.
    Nike Lunar Glide 2: 1132 kms.
    Adizero Aegis 2: 177 kms.
    Nike Lunar Glide 4: 652 kms.
    Saucony ride 5: 292 kms.
    Saucony Jazz 16: 189 kms.

  7. #527
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    Una media para adquirir mucha fuerza mental, Salenko
    Si señor, me vendrá bastante bien. A ver cómo planifico los pocos entrenos que me quedan para la media.

    Un saludo Lolo

    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    Vas como un tiro, colegui
    Gracias Santi

    Saludos
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  8. #528
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    Dec 2009
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    Ayer tenía previsto entrenar pero no paró de diluviar y ventear en todo el santo día así que opté por vaguear .
    Esta semana tengo previstos 3 entrenos, Lunes, Martes y Jueves si el tiempo lo permite. Para el Domingo las primeras previsiones dan agua a saco, la verdad es que no me importa, de hecho hasta lo prefiero

    Y daros las gracias de nuevo porque me han comunicado que soy el ganador del concurso de fotografía!! Gracias

    Saludos
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  9. #529
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    Dec 2009
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    Lunes 04 Oct: Rodaje 45´+ Propiocepción
    Distancia: 9,21km
    Tiempo: 45´:13´´
    Ritmo 4,54/km
    Media 147 ppm
    Máxima 167 ppm

    Rodaje tranquilo sin mayores incidencias, al terminar sesión completa de propiocepción y de abdominales/lumbares.

    Saludos
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  10. #530
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    Dec 2009
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    Martes 05 Oct: Velocidad (200m y 100m) + Técnica de carrera
    Distancia: 4,14km
    Tiempo: 25´:33´´
    Media 140 ppm
    Máxima 169 ppm

    15´calentamiento + estiramientos suaves

    200 metros - 42,9´´ - 3,35/km - 128ppm (153ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 37,68´´ - 3,08/km - 136ppm (154ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 35,23´´ - 2,56/km - 138ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 34,71´´ - 2,53/km - 146ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 33,82´´ - 2,49/km - 146ppm (166ppm max)
    Rec 1´

    100 metros - 15,99´´ - 2,39/km - 146ppm (156ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 15,66´´ - 2,36/km - 150ppm (157ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 15,04´´ - 2,30/km - 151ppm (157ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 15,74´´ - 2,37/km - 152ppm (159ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 13,48´´ - 2,14/km - 154ppm (159ppm max)
    Rec 45´´

    + Enfriamiento + Técnica de carrera.

    Hoy me centré en la velocidad y en la técnica de carrera. Las sensaciones han sido muy buenas como en casi todos los entrenos de series cortas. Eso sí, quizás he metido poco descanso o quizás han sido demasiado rápidas o quizás un poco de todo... esta vez me he olvidado del crono y me he centrado en llevar una zancada amplia y a la vez acompañando mucho de brazos.
    La próxima ajustaré mejor los descansos pero seguramente me quede con las series de 200, 300 y 400m, las de 100m no las veo muy necesarias para entrenar un 10.000

    Al terminar 15 minutos de técnica de carrera y 5 de vuelta a la calma.

    En lo que queda de semana haré uno o dos entrenamientos más pero bastante cortos y de trote muy suave , ya está todo hecho..

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 05-10-2010 a las 23:20
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  11. #531
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    Mar 2010
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    Quemasuelas
    Hola chicos, malas noticias hoy.

    Se me ha jorobado el finde de la Behobia, puñeteras, por no decir algo peor , bodas...

    Así que, replanteando los meses de octubre y noviembre, lo más cabal me parece correr la Media de Palencia el 6 de Noviembre, con un par de colegas que ya me lo habían propuesto hace unos días

    Así que, David y Salenko, si podéis encontrar otro relevista para la Astorga - Ponferrada os lo agradecería, porque meterme 17km tan duros 6 días antes de una media... no creo que sea lo mejor, aunque me quedo con muchas ganas, que conste. De todos modos, si no encontráis a nadie, decídmelo sin problemas y voy.

    Pues na, que me han jo**do mi plan tan chulo. Eso si, Salenko o David, si queréis un dorsal para Behobia, decídmelo y vemos como cambiarlo.

    Copio este mensaje en el diario de David también.

    Un abrazo
    Lenonidas
    Úlima edición por Lenon fecha: 06-10-2010 a las 00:26
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  12. #532
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Hola chicos, malas noticias hoy.

    Se me ha jorobado el finde de la Behobia, puñeteras, por no decir algo peor , bodas...

    Así que, replanteando los meses de octubre y noviembre, lo más cabal me parece correr la Media de Palencia el 6 de Noviembre, con un par de colegas que ya me lo habían propuesto hace unos días

    Así que, David y Salenko, si podéis encontrar otro relevista para la Astorga - Ponferrada os lo agradecería, porque meterme 17km tan duros 6 días antes de una media... no creo que sea lo mejor, aunque me quedo con muchas ganas, que conste. De todos modos, si no encontráis a nadie, decídmelo sin problemas y voy.

    Pues na, que me han jo**do mi plan tan chulo. Eso si, Salenko o David, si queréis un dorsal para Behobia, decídmelo y vemos como cambiarlo.

    Copio este mensaje en el diario de David también.

    Un abrazo
    Lenonidas
    No te preocupes que no pasa nada, ya la correremos en otra ocasión.
    En cuanto a la Behobia... la tenía en mente pero a la parienta no le hace mucha gracia así que la dejo para el año que viene.

    Saludos
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  13. #533
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    Feb 2010
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Martes 05 Oct: Velocidad (200m y 100m) + Técnica de carrera
    Distancia: 4,14km
    Tiempo: 25´:33´´
    Media 140 ppm
    Máxima 169 ppm

    15´calentamiento + estiramientos suaves

    200 metros - 42,9´´ - 3,35/km - 128ppm (153ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 37,68´´ - 3,08/km - 136ppm (154ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 35,23´´ - 2,56/km - 138ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 34,71´´ - 2,53/km - 146ppm (161ppm max)
    Rec 1´

    200 metros - 33,82´´ - 2,49/km - 146ppm (166ppm max)
    Rec 1´

    100 metros - 15,99´´ - 2,39/km - 146ppm (156ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 15,66´´ - 2,36/km - 150ppm (157ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 15,04´´ - 2,30/km - 151ppm (157ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 15,74´´ - 2,37/km - 152ppm (159ppm max)
    Rec 45´´

    100 metros - 13,48´´ - 2,14/km - 154ppm (159ppm max)
    Rec 45´´

    + Enfriamiento + Técnica de carrera.

    Hoy me centré en la velocidad y en la técnica de carrera. Las sensaciones han sido muy buenas como en casi todos los entrenos de series cortas. Eso sí, quizás he metido poco descanso o quizás han sido demasiado rápidas o quizás un poco de todo... esta vez me he olvidado del crono y me he centrado en llevar una zancada amplia y a la vez acompañando mucho de brazos.
    La próxima ajustaré mejor los descansos pero seguramente me quede con las series de 200, 300 y 400m, las de 100m no las veo muy necesarias para entrenar un 10.000

    Al terminar 15 minutos de técnica de carrera y 5 de vuelta a la calma.

    En lo que queda de semana haré uno o dos entrenamientos más pero bastante cortos y de trote muy suave , ya está todo hecho..

    Saludos
    muy buenas series si señor, en la variedad de ejercicios esta el avance mas notable.

  14. #534
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por paco gacela Ver Mensaje
    muy buenas series si señor, en la variedad de ejercicios esta el avance mas notable.
    La variedad además rompe la rutina, en mi caso lo más importante al ser un deporte individualista. Hace años sólo hacía carrera continua y claro con tanta monotonía acababa dejándolo a las pocas semanas.

    Saludos Paco
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  15. #535
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    Dec 2009
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    Jueves 07Oct: Rodaje muy suave 40´
    Distancia: 7,21km
    Tiempo: 40´:02´´
    Ritmo 5,33/km
    Media 133 ppm
    Máxima 151 ppm

    Último entrenamiento antes del 10.000, ahora sólo queda descansar y llegar fresco a la carrera.
    La estrategia de carrera no la tengo muy clara, imagino que dejaré llevarme por las sensaciones.... eso si, espero que no me visite el hombre de mi avatar.

    Saludos
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  16. #536
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    Dec 2009
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    10km Ciudad de León

    El Sábado por la tarde llegué a León con intención de disfrutar del fin de semana. Recogida de dorsal, cena y cervezas, la cosa se alargó y hasta las 3 de la mañana no me acosté... mal asunto a las 8 tocaba el despertador. Lo peor es que en esas 5 horas a penas pegué ojo con los nervios de la carrera, por dormir en cama ajena y demás.
    Desayuno lo habitual y un zumo de naranja (no habitual, ERROR), me tumbo otro rato tras el desayuno y aquí si duermo una horita más o menos. He quedado con David a las 10:30 pero entre la "siesta post desayuno" y la ducha no llego a la línea de salida hasta las 10:45 (perdón David ). Dejo la mochila y caliento lo que puedo, no escucho la megafonía y cuando me doy cuenta está todo el mundo a punto de salir... intento hacerme un hueco no demasiado atrás pero es complicado.

    Plassss empieza lo bueno, remonto posiciones de inicio y a los pocos metros veo la camiseta verde de David, me acerco, le saludo y compartimos el primer kilómetro de carrera. Primer kilómetro a 4,11/km, un poco rápido para el objetivo de David y un poco lento para mi objetivo. Quedamos para el final de carrera.
    A partir de ahí las sensaciones no acompañan, las patas no van ligeras y las sensaciones generales no son buenas. Del kilómetro 2 al 5 me pongo a rueda de un corredor de Benavente que lleva buen ritmo para acabo quedándome en el avituallamiento, justo aquí me da el punto:

    Km2: 3,58/km
    km3: 4,02/km
    km4: 4,04/km
    km5: 4,08/km

    En el km 6 hay un repecho importante que decido subir suave puesto que las sensaciones cada vez son peores, queda mucha carrera y el dolor intercostal del punto empieza a desmoralizarme.

    km6: 4,25/km

    A partir de aquí la carretera pica para abajo, vuelvo a recuperar el ritmo y comparto unos metros con el gran Salva Calvo que va en progresión marcando el ritmo a dos chicas.

    km7: 4,08/km

    En el km8 me olvido de los dolores y me pongo a rueda de dos chicos que llevan buen ritmo, callejeamos y entramos en la calle ancha con el objetivo a tiro de piedra

    km8: 3,58/km
    km9: 4,05/km

    Último kilómetro con una calle ancha pletórica, un gran ambiente y un poco de chasco al ver el crono pararse en 41:42 (real 41:25), el garmin me marcó un ritmo medio de 4,05-4,06/km y 10km 150 metros .

    km10: 3,57/km

    Al llegar recojo la bolsa de la organización y espero la llegada de David y de mis amigos. A los 5 o 10 minutos se forma un tapón importante en la llegada y decido ir a recoger la mochila y tirar para las duchas antes de que llegue todo el mogollón. Tras la ducha me encuentro con otro forero asturiano y con mis amigos, comparto con ellos unos minutos, tomamos un corto y vuelta a Ponferrada que toca comida suegril.

    Conclusión, malas sensaciones en general, de caja fui bien (172ppm media 183ppm max) pero las patas y las sensaciones no daban para más.
    La organización de 10, da gusto correr carreras así, sin duda repetiré.

    En unos días me pondré con el plan para bajar de 1h30m en media maratón, será un plan largo con las 8 o 10 primeras semanas de preparación de base (rodajes largos, cuestas, musculación, dieta, etc..).

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 11-10-2010 a las 13:57
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  17. #537
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    Buffff.... Pues las sensaciones serán todo lo malas que quieras, pero un 41 medio en esas condiciones es una muy buena marca. Sobre todo porque salir tan atrás penaliza mucho a la hora de atacar marcas sub 40

    En serio... Muy buena carrera

  18. #538
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    Cita Originalmente escrito por Gurb Ver Mensaje
    Buffff.... Pues las sensaciones serán todo lo malas que quieras, pero un 41 medio en esas condiciones es una muy buena marca. Sobre todo porque salir tan atrás penaliza mucho a la hora de atacar marcas sub 40

    En serio... Muy buena carrera
    Gracias Gurb, la verdad es que la salida penaliza bastante, son 15 o 20 segundos y otros tantos por andar adelantando y esquivando a gente.

    Saludos
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  19. #539
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    10km Ciudad de León

    El Sábado por la tarde llegué a León con intención de disfrutar del fin de semana. Recogida de dorsal, cena y cervezas, la cosa se alargó y hasta las 3 de la mañana no me acosté... mal asunto a las 8 tocaba el despertador. Lo peor es que en esas 5 horas a penas pegué ojo con los nervios de la carrera, por dormir en cama ajena y demás.
    Desayuno lo habitual y un zumo de naranja (no habitual, ERROR), me tumbo otro rato tras el desayuno y aquí si duermo una horita más o menos. He quedado con David a las 10:30 pero entre la "siesta post desayuno" y la ducha no llego a la línea de salida hasta las 10:45 (perdón David ). Dejo la mochila y caliento lo que puedo, no escucho la megafonía y cuando me doy cuenta está todo el mundo a punto de salir... intento hacerme un hueco no demasiado atrás pero es complicado.

    Plassss empieza lo bueno, remonto posiciones de inicio y a los pocos metros veo la camiseta verde de David, me acerco, le saludo y compartimos el primer kilómetro de carrera. Primer kilómetro a 4,11/km, un poco rápido para el objetivo de David y un poco lento para mi objetivo. Quedamos para el final de carrera.
    A partir de ahí las sensaciones no acompañan, las patas no van ligeras y las sensaciones generales no son buenas. Del kilómetro 2 al 5 me pongo a rueda de un corredor de Benavente que lleva buen ritmo para acabo quedándome en el avituallamiento, justo aquí me da el punto:

    Km2: 3,58/km
    km3: 4,02/km
    km4: 4,04/km
    km5: 4,08/km

    En el km 6 hay un repecho importante que decido subir suave puesto que las sensaciones cada vez son peores, queda mucha carrera y el dolor intercostal del punto empieza a desmoralizarme.

    km6: 4,25/km

    A partir de aquí la carretera pica para abajo, vuelvo a recuperar el ritmo y comparto unos metros con el gran Salva Calvo que va en progresión marcando el ritmo a dos chicas.

    km7: 4,08/km

    En el km8 me olvido de los dolores y me pongo a rueda de dos chicos que llevan buen ritmo, callejeamos y entramos en la calle ancha con el objetivo a tiro de piedra

    km8: 3,58/km
    km9: 4,05/km

    Último kilómetro con una calle ancha pletórica, un gran ambiente y un poco de chasco al ver el crono pararse en 41:42 (real 41:25), el garmin me marcó un ritmo medio de 4,05-4,06/km y 10km 150 metros .

    km10: 3,57/km

    Al llegar recojo la bolsa de la organización y espero la llegada de David y de mis amigos. A los 5 o 10 minutos se forma un tapón importante en la llegada y decido ir a recoger la mochila y tirar para las duchas antes de que llegue todo el mogollón. Tras la ducha me encuentro con otro forero asturiano y con mis amigos, comparto con ellos unos minutos, tomamos un corto y vuelta a Ponferrada que toca comida suegril.

    Conclusión, malas sensaciones en general, de caja fui bien (172ppm media 183ppm max) pero las patas y las sensaciones no daban para más.
    La organización de 10, da gusto correr carreras así, sin duda repetiré.

    En unos días me pondré con el plan para bajar de 1h30m en media maratón, será un plan largo con las 8 o 10 primeras semanas de preparación de base (rodajes largos, cuestas, musculación, dieta, etc..).

    Saludos
    Ostras compi, no me podia imaginar que acabaras por debajo de 42'00 en un 10.000, ya eres un galgo abra que darte la insignia del nuevo galgo, enhorabuena tio, por la carrera, has hecho un carreron.

  20. #540
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    Cita Originalmente escrito por Gurb Ver Mensaje
    Buffff.... Pues las sensaciones serán todo lo malas que quieras, pero un 41 medio en esas condiciones es una muy buena marca. Sobre todo porque salir tan atrás penaliza mucho a la hora de atacar marcas sub 40

    En serio... Muy buena carrera
    Arrea, Salenko, que tiempazo!!! Vaya máquina que hay por León!!! Enhorabuena, tío

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