Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #61
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    Dec 2009
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    Lolo miraré esas Adidas aunque no es una marca que me haga tilín.

    Pues al final salí con el cocido dando guerra

    Sábado 13Mar:
    Rodaje Largo suave 65´

    Distancia: 10:84km
    Tiempo: 01:02´:04´´
    Ritmo: 5,43km
    Velocidad Media: 10,5km/h
    Media 144ppm
    Máxima 159ppm

    Rodaje Largo

    Rodaje 100% en asfalto y con más cuestas de lo habitual. Casi me dejo los piños en la típica acera mal asfaltada y poco iluminada... pero hubo suerte y sólo me dejé la uña

    SAludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  2. #62
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    Domingo 14Mar: Fartlek 42´

    6´ -> 1,19km -- 5,02/km --148ppm
    6´ -> 1,24km -- 4,49/km --158ppm

    5´ -> 0,85km -- 5,50/km --151ppm
    5´ -> 1,04km -- 4,48/km --162ppm

    4´ -> 0,67km -- 5,55/km --153ppm
    4´ -> 0,82km -- 4,51/km --163ppm

    3´ -> 0,48km -- 6,11/km --156ppm
    3´ -> 0,67km -- 4,26/km --167ppm

    2´ -> 0,31km -- 6,21/km --157ppm
    2´ -> 0,44km -- 4,27/km --168ppm

    1´ -> 0,12km -- 8,11/km --161ppm
    1´ -> 0,28km -- 3,29/km --167ppm
    -----------------------------------
    -> 8,15km -- 5,16/km --157ppm

    Fartlek

    Vuelvo a subir las pulsaciones máximas, esta vez a 176. No sé si es bueno o malo pero ahí queda el dato
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  3. #63
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    Grande paisano, muy grande!!



    Clasificación de 3.000 m hombres - Final:

    1. Bernard Lagat (USA) 7:37.97
    2. Sergio Sánchez (ESP) 7:39.55
    3. Sammy Alex Mutahi (KEN) 7:39.90
    4. Tariku Bekele (ETH) 7:40.10
    5. Galen Rupp (USA) 7:42.40

    Ni Bekele ni nada, Sergio Sánchez
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  4. #64
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    muy bien lo del fartleck, me gusta ver el enlace, así se ve mejor el trabajo.
    Sólo una cosa, veo que el tiempo por quilómetro te sale en minutos/millas, ¿no se puede poner a minutos por quilómetro?
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  5. #65
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    muy bien lo del fartleck, me gusta ver el enlace, así se ve mejor el trabajo.
    Sólo una cosa, veo que el tiempo por quilómetro te sale en minutos/millas, ¿no se puede poner a minutos por quilómetro?
    Yo lo veo en minutos/km, pero me temo que para verlo así hay que estar registrado y cambiar el formato en opciones.

    Saludos
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  6. #66
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Yo lo veo en minutos/km, pero me temo que para verlo así hay que estar registrado y cambiar el formato en opciones.

    Saludos
    En la parte superior derecha de la págima de Garmin connect hay un icono en forma de escuadra y pone Ver en Sistema métrico. Si pinchas te sale todo en metros.

    Por cierto, buen fartlek .
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





  7. #67
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    Cita Originalmente escrito por VILLAM Ver Mensaje
    En la parte superior derecha de la págima de Garmin connect hay un icono en forma de escuadra y pone Ver en Sistema métrico. Si pinchas te sale todo en metros.

    Por cierto, buen fartlek .
    Gracias Villam, mira que era fácil cambiar al sistema métrico
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  8. #68
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    A partir de hoy empiezo un nuevo plan de entrenamiento recomendado por mi hermano (licenciado en actividad fisica y deporte). Es bastante exigente, sobre todo a partir de la 4ª semana. Estas primeras semanas serán similares a lo que estaba haciendo, volumen y más volumen (3 sesiones largas) con un par de sesiones de "introducción" a la calidad (fartlek y series suaves).

    Martes 16Mar:
    Rodaje suave 11km

    Distancia: 11:00km
    Tiempo: 01:03´:05´´
    Ritmo: 5,44km
    Velocidad Media: 10,5km/h
    Media 149ppm
    Máxima 169ppm

    Rodaje 11km

    También me recomendó no estirar en frio (antes del entrenamiento) y no sé si es por eso pero hoy he estado más cargado de gemelos.
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  9. #69
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Gracias Villam, mira que era fácil cambiar al sistema métrico
    ahora mucho mejor, que antes andaba perdido. No está mal el tiempo, vas mejorando.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

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  10. #70
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    Hoy tocaba "introducción a las series". En torno a las 165ppm y con recuperación completa (hasta 110ppm).
    Entreno muy ameno y fenomenal para romper con la rutina de tanta carrera continua.
    Tengo que ir cogiendo los ritmos, quizás configure el forerunner para hacer las próximas series en función de tiempos/km y no de ppm.

    Miércoles 17Mar: 15´c.c + 5x1000 + 5´c.c

    15´ -> 2,42km -- 6,12/km --129ppm

    1km -- 4,54/km --149ppm (157ppm max)
    1´50´´ recuperación

    1km -- 4,48/km --154ppm (161ppm max)
    1´55´´ recuperación

    1km -- 4,29/km --161ppm (168ppm max)
    2´09´´ recuperación

    1km -- 4,27/km --161ppm (172ppm max)
    2´31´´ recuperación

    1km -- 4,25/km --162ppm (172ppm max)

    Series 5x1000
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  11. #71
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Hoy tocaba "introducción a las series". En torno a las 165ppm y con recuperación completa (hasta 110ppm).
    Entreno muy ameno y fenomenal para romper con la rutina de tanta carrera continua.
    Tengo que ir cogiendo los ritmos, quizás configure el forerunner para hacer las próximas series en función de tiempos/km y no de ppm.

    Miércoles 17Mar: 15´c.c + 5x1000 + 5´c.c

    15´ -> 2,42km -- 6,12/km --129ppm

    1km -- 4,54/km --149ppm (157ppm max)
    1´50´´ recuperación

    1km -- 4,48/km --154ppm (161ppm max)
    1´55´´ recuperación

    1km -- 4,29/km --161ppm (168ppm max)
    2´09´´ recuperación

    1km -- 4,27/km --161ppm (172ppm max)
    2´31´´ recuperación

    1km -- 4,25/km --162ppm (172ppm max)

    Series 5x1000


    Buenas series, estás en el camino. En un tiempo piensa en hacer unas de 2000, que para la media te van a venir de lujo...

  12. #72
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    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    Buenas series, estás en el camino. En un tiempo piensa en hacer unas de 2000, que para la media te van a venir de lujo...
    Gracias

    Sí, más adelante haré algo más específico, más series y más largas, ahora sólo es para romper la rutina, lo principal estas semanas el volumen.

    Saludos
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  13. #73
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    un gran ritmo compañero, corriendo así te veo en los autonómicos
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

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  14. #74
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    un gran ritmo compañero, corriendo así te veo en los autonómicos
    Eso como poco

    Saludos pacman
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  15. #75
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    Un artículo muy interesante...

    En Finlandia, se realizó una investigación que luego fue publicada por Jussi Mikkola siguiendo la línea de una realizada hace 20años por Leena Paavolainen.

    En esta investigación se trabajó con un grupo de 25 corredores fondistas que se encuentran en la escuela secundaria.

    La muestra se dividió en dos grupos bien diferenciados:

    Grupo Experimental “E” (GE): 13 individuos (9 varones y 4 mujeres)

    Grupo de Control “C” (GC); 12 individuos (9 varones y 3 mujeres)

    Ambos grupos entrenaron por un período de dos meses (8 semanas) unas nueve horas semanales (1h 17min en promedio por día).

    Los corredores del grupo experimental GE realizaron tres rutinas explosivas por semana. Estos trabajos consumieron un tiempo semanal de 1h 48min mientras que el resto de los días realizaron una rutina normal de carrera (circuitos, carrera continua, carrera larga, etc).


    Por su parte los corredores del grupo de control GC realizaron rutinas normales de carrera durante toda la semana sin realizar trabajos explosivos. Esto hizo que los corredores del grupo de control GC acumularan un kilometraje mayor al del grupo experimental GE.

    Las “rutinas explosivas” consistieron en entrenamientos de 35-40 minutos que incluían ejercicios de velocidad, saltos y fuerza.

    Las carreras de velocidad o “series” fueron establecidas de la siguiente manera (5 a 10 series) x (30 a150m).

    Los ejercicios de salto incluyeron vallas, saltos, saltos pantorrillas y saltos sentadillos sin ninguna carga externa. Es decir, usando solamente el peso corporal.Ademas se realizaron ejercicios con resistencia extra debil como sentadillas medias, elevaciones de pantorrillas, abdominales, etc.

    Los ejercicios comprendían de 2-3 series de 6 a 10 repeticiones y como se dijo, se hacían sin cargas externas, es decir, usando el peso corporal pero con velocidades d ejecución muy altas

    RESULTADOS

    -Los corredores del GE mejoraron en un 3% su velocidad objetivo de carrera en los 150m y en 1% la velocidad objetivo de los 30m.

    -Los corredores del GC no tuvieron mejorías

    Después de ocho semanas, los miembros del GE se posicionaron unos cuantos pasos por encima de sus compañeros del grupo control, ganándoles en dos pruebas claves de velocidad máxima.

    OBSERVACIONES

    -La velocidad máxima de carrera es entonces un predictor clave del rendimiento en las pruebas de resistencia (fondo o media fondo).

    -Contrariamente a lo esperado, los corredores del GE no se lesionaron con mayor frecuencia que los corredores del GC.

    -Los corredores del GE a pesar de cubrir un volumen menor de entrenamiento que el GC no experimentaron una caída de la capacidad maxima aeróbica o VO2máx

    -La musculatura de los integrantes del GE mejoraron significativamente sus “características fuerza-tiempo”. Es decir, los musculos de la pierna de los corredores del GE son capaces de desarrollar una mayor fuerza propulsora en un período de tiempo más corto en comparacion con los del GC.

    Resultados del estudio de Paavolainen

    En este estudio no se trabajó con estudiantes secundarios sino que participaron corredores experimentados en 5000m.

    Estos corredores reemplazaron un 32% de su volumen de entrenamiento aeróbico usual y lo reemplazaron con trabajos explosivos y con trabajos técnicos destinados a mejorar la economía de carrera.

    Sus tiempos en los 5k registraron mejoras cercanas al 3%.

    CONCLUSIONES
    El reemplazo de una parte del tiempo usual de entrenamiento 20-30% de resistencia por ejercicios explosivos no produce pérdidas en la capacidad aeróbica.

    Por el contrario, permiten alcanzar mayores velocidades máximas de carrera permitiendo aumentar la intensidad de las rutinas y mejorando asi los tiempos de resistencia-rendimiento.

    Es válido utilizar estos entrenamientos explosivos antes de una competición, al fin de la temporada o en el período de base.


    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  16. #76
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    Jueves 18Mar:
    Rodaje suave 11km

    Distancia: 11:00km
    Tiempo: 01:04´:08´´
    Ritmo: 5,49km
    Velocidad Media: 10,3km/h
    Media 144ppm
    Máxima 164ppm

    Rodaje 11km

    Hoy se me ha hecho eterno, copiosa merienda y palo desde el principio.
    Lo mejor que conseguí acabar, lo peor todo lo demás

    Mañana toca descanso.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  17. #77
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Jueves 18Mar: Rodaje suave 11km

    Distancia: 11:00km
    Tiempo: 01:04´:08´´
    Ritmo: 5,49km
    Velocidad Media: 10,3km/h
    Media 144ppm
    Máxima 164ppm

    Rodaje 11km

    Hoy se me ha hecho eterno, copiosa merienda y palo desde el principio.
    Lo mejor que conseguí acabar, lo peor todo lo demás


    Mañana toca descanso.

    Saludos
    Descansa compañero, que estas entrenando pero que muy bien .

    De los últimos 5 días has entrenado 4. Recupera y asimila que te vendrá bien.

    Y ese artículo me parece muy bueno. De hecho los planes de entrenamiento normalmente van por ahí. Con lo que hay que llevar cuidado y entender bien es que la prueba es con corredores experimentados. Si un principiante intenta meter series desde el principio, es muy probable que se lesione. Al principio hay que rodar simplemente para así adaptar nuestro organismo, músculos y tendones a la carrera. Cuando pasa un tiempo entra en juego la calidad, con la que sin duda se mejora a pasos agigantados.

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  18. #78
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    Vaya caos, vamos a tener que empezar a hacer copias de seguridad de los mensajes

    Resumo:

    Viernes 19Mar: DESCANSO

    Sábado 20Mar: Rodaje 11km
    Distancia: 11:00km
    Tiempo: 01:03´:43´´
    Ritmo: 5,47km
    Velocidad Media: 10,4km/h
    Media 157ppm
    Máxima 175ppm

    Circuito muy entretenido y duro con cuestas, barro hasta los tobillos, piedras, asfalto... de todo un poco
    Rodaje 11km

    Domingo 21Mar: Fartlek 7.2km
    Domingo 14Mar: Fartlek 42´

    0,8km -> 4´05´´-- 5,06/km --145ppm
    1km -> 4´57´´ -- 4,57/km --154ppm

    0,8km -> 4´50´´-- 6,02/km --143ppm (paré a quitarle el sonido al forerunner que me estaba volviendo loco)
    1km -> 4´59´´ -- 4,59/km --155ppm

    0,6km -> 3´17´´-- 5,29/km --152ppm
    0,8km -> 3´56´´ -- 4,55/km --157ppm

    0,6km -> 3´18´´-- 5,31/km --154ppm
    0,8km -> 3´51´´ -- 4,48/km --160ppm

    0,4km -> 2´11´´-- 5,29/km --157ppm
    0,4km -> 1´32´´ -- 3,51/km --164ppm
    --------------------------------------
    -> 7,2km -------- 5,08/km -----153ppm
    Fartlek 7,2km

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 22-03-2010 a las 10:59
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  19. #79
    Fecha de Ingreso
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    Lunes: Descanso
    Martes: Descanso

    Ayer tocaba rodaje largo pero no pudo ser, se puso a jarrear de lo lindo al poco de empezar y decidí volver para casa.

    Tampoco vienen mal un par de días de reposo
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  20. #80
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Lunes: Descanso
    Martes: Descanso

    Ayer tocaba rodaje largo pero no pudo ser, se puso a jarrear de lo lindo al poco de empezar y decidí volver para casa.

    Tampoco vienen mal un par de días de reposo
    a mi me vienen de lujo, después suelo hacer mis mejores entrenes. A ver si hoy puedes salir.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
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