Atletismo
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Diario de Salenko

  1. #121
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    Dec 2009
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    Hoy tocaba la primera prueba de fuego, 10km en 50:00 o lo más cerca posible.

    Viernes 16Abr: 10km a 5/km

    Distancia: 10:00km
    Tiempo: 00:48´:28´´
    Ritmo: 4,50km
    Velocidad Media: 12,4km/h
    Media 160ppm
    Máxima 172ppm

    Objetivo ambicioso, nunca me había probado en un 10.000 y no las tenía todas conmigo, esperaba hacerlos en 51 minutos más o menos.
    Ni que decir tiene que estoy muy sorprendido y contento, el Miércoles hice las series de 2000m más o menos al mismo ritmo que este 10.000 y no es que fuera muy sobrado. Hoy he ido fuerte, aunque creo que podría haber apretado algo más.

    Saludos
    "Cuando no puedas correr... trota, cuando no puedas trotar... camina, cuando no puedas caminar... usa el bastón pero nunca te detengas."

  2. #122
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    Jan 2010
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    pues ese ritmo ya es bueno, y si dices que podias más y encima en una carrera igual podia ir sub 45', que ya son palabras serias. Ánimo que tus mejoras van a pasos de gigante.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  3. #123
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    pues ese ritmo ya es bueno, y si dices que podias más y encima en una carrera igual podia ir sub 45', que ya son palabras serias. Ánimo que tus mejoras van a pasos de gigante.
    Algunos segundillos más podría haber bajado, el primer kilómetro y medio lo hice en torno a 5,10 y en el km 6 levanté el pie por un dolor repentino en el hombro que afortunadamente no tardó en desaparecer. El circuito tampoco favorecía el rodaje cómodo, es en falso llano -tanto para arriba como para abajo- con zonas del 2 y 3% que es poco pero lo justo para romperte el ritmo.
    El Sub45´ son palabras mayores, no me veo a esos ritmazos .

    Ayer influyeron mucho muchísimo las ganas que tenía de probarme en un 10.000, eso me llevó por debajo de 50´, en otras condiciones igual no bajo de 55´
    Lo que hace la cabeza...

    Saludos pacman
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  4. #124
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    Aug 2009
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    Tienes el sub 45' ahí, no te preocupes. La cosa es ser constante.

  5. #125
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Algunos segundillos más podría haber bajado, el primer kilómetro y medio lo hice en torno a 5,10 y en el km 6 levanté el pie por un dolor repentino en el hombro que afortunadamente no tardó en desaparecer. El circuito tampoco favorecía el rodaje cómodo, es en falso llano -tanto para arriba como para abajo- con zonas del 2 y 3% que es poco pero lo justo para romperte el ritmo.
    El Sub45´ son palabras mayores, no me veo a esos ritmazos .

    Ayer influyeron mucho muchísimo las ganas que tenía de probarme en un 10.000, eso me llevó por debajo de 50´, en otras condiciones igual no bajo de 55´
    Lo que hace la cabeza...

    Saludos pacman



    lo siento pero no estoy de acuerdo. Las ganas influyen para mejorar en un entrene, pero si en un entrene las ganas te suman un +5, en una carrera son un +10, es decir, en carrera normalemente se suele mejorar el ritmo de entrene. Si en un entrene sin acabar de forzar has hecho ese tiempo, en una carrera y forzando bajas un par de minutos fijo.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
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  6. #126
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    lo siento pero no estoy de acuerdo. Las ganas influyen para mejorar en un entrene, pero si en un entrene las ganas te suman un +5, en una carrera son un +10, es decir, en carrera normalemente se suele mejorar el ritmo de entrene. Si en un entrene sin acabar de forzar has hecho ese tiempo, en una carrera y forzando bajas un par de minutos fijo.
    Tienes razón, la motivación de carrera seguro que es mucho mayor que la del mejor de los entrenos y eso hace mejorar marcas de forma importante. De todas formas digo que no me veo por debajo de 45´ porque eso es correr a menos de 4´30/km durante 10km y de momento lo veo muy lejano.
    Ten en cuenta que la serie más rápida de de 2000m la he hecho a 4,39 y la de 1000 a 4,15. Mucha adrenalina tengo que tener para hacer en menos de 45´ el 10.000

    Hoy descanso, mañana 5 series rápidas de 1000.

    Saludos
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  7. #127
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    Salenko vas muy bien, en una popular verás que ganas 15 a 20" por km sin darte cuenta.

    Una recomendación que me dieron en mi plan de entrenamiento es intercalar series cortas con medias, es decir 300/400 y 800/1000; no hacer por encima de 1.000. La idea es que el cuerpo se estira mucho más en las series cortas que no haciendo series de 2.000 que son para gente que prepara distancias mayores; si quieres preparar un 10k te falta un puntito de velocidad que se adquiere con las series cortas es decir correr por debajo de los 4:0'/km.

  8. #128
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    Cita Originalmente escrito por frankcis Ver Mensaje
    Salenko vas muy bien, en una popular verás que ganas 15 a 20" por km sin darte cuenta.

    Una recomendación que me dieron en mi plan de entrenamiento es intercalar series cortas con medias, es decir 300/400 y 800/1000; no hacer por encima de 1.000. La idea es que el cuerpo se estira mucho más en las series cortas que no haciendo series de 2.000 que son para gente que prepara distancias mayores; si quieres preparar un 10k te falta un puntito de velocidad que se adquiere con las series cortas es decir correr por debajo de los 4:0'/km.
    Muy buenas Frankcis, estoy preparando una Media Maratón por eso hago series intermedias/largas.
    El 10.000 fue una prueba para ver más o menos a qué ritmos podría ir en esa distancia ya que hace muchos años que no corro una carrera.

    Un saludo
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  9. #129
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    Haciendo estos entrenamientos y con un pelo de constancia estarás en el sub 45' fácil.

    Respecto a la media yo creo que vas bien... ¿Para cuando la tienes prevista?

  10. #130
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    Cita Originalmente escrito por Gurb Ver Mensaje
    Haciendo estos entrenamientos y con un pelo de constancia estarás en el sub 45' fácil.

    Respecto a la media yo creo que vas bien... ¿Para cuando la tienes prevista?
    El 29 de Mayo Gurb, con el único objetivo de acabarla y disfrutar, ya habrá otras para hacer marca.

    Saludos
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  11. #131
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    Sábado 18Abr: Descanso
    Domingo 19 Abr: Calentamiento + series rápidas 5x1000 (rec completa)

    2,65km -- 15´ -- 5,40/km -- 144ppm (153ppm max)

    1km -- 3,55/km -- 165ppm (175ppm max)
    2´43´´Recuperación

    1km -- 3,55/km -- 169ppm (190ppm max)
    2´51´´Recuperación

    1km -- 4,04/km -- 168ppm (180ppm max)
    3´13´´Recuperación

    1km -- 4,01/km -- 168ppm (179ppm max)
    2´49´´Recuperación

    1km -- 4,09/km -- 169ppm (191ppm max)

    Hoy tocaban series rápidas, las sensaciones no eran demasiado buenas después de un fin de semana de comidas familiares abundantes y sensación de pesadez
    Las dos primeras series he metido demasiado caña pensando que 5 series con recuperación completa era poca cosa... pero en las tres últimas he sufrido bastante sintiendo que en cualquier momento podía aparecer el hombre de mi avatar dándome con su querido mazo. Al final terminé lo previsto bajo un intenso diluvio.
    La próxima toca regularse más, me acabo de asustar bastante al ver las pulsaciones máximas.

    Saludos
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  12. #132
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    a pesar de hacer las dos primeras más intensas tus pulsaciones casi no se han resentido. Buen entrene.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
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  13. #133
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    a pesar de hacer las dos primeras más intensas tus pulsaciones casi no se han resentido. Buen entrene.
    Esta semana ha costado lo suyo y aún me quedan dos intensas.
    Cada vez queda menos para la media, ya me pica el gusanillo... sólo 6 semanas .

    Semana 9:

    LUNES: Series 8x1000. Ritmo medio 4,18/km
    MARTES: Rodaje Suave 12km. Ritmo medio 5,26/km
    MIERCOLES: 5x2000. Ritmo medio 4,46
    JUEVES: DESCANSO
    VIERNES: 10km rápidos. Ritmo medio 4,5/km
    SÁBADO: DESCANSO
    DOMINGO:5x1000 fuertes. Ritmo medio 4/km

    Total 57,5km
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  14. #134
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    Quemasuelas
    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Hoy tocaba la primera prueba de fuego, 10km en 50:00 o lo más cerca posible.

    Viernes 16Abr: 10km a 5/km

    Distancia: 10:00km
    Tiempo: 00:48´:28´´
    Ritmo: 4,50km
    Velocidad Media: 12,4km/h
    Media 160ppm
    Máxima 172ppm

    Objetivo ambicioso, nunca me había probado en un 10.000 y no las tenía todas conmigo, esperaba hacerlos en 51 minutos más o menos.
    Ni que decir tiene que estoy muy sorprendido y contento, el Miércoles hice las series de 2000m más o menos al mismo ritmo que este 10.000 y no es que fuera muy sobrado. Hoy he ido fuerte, aunque creo que podría haber apretado algo más.

    Saludos
    Muy buen entreno... vas a llegar fuerte a la media. Yo me estoy planteando ir a esa de la Reconquista también, a sufrir un poquillo, así que ya te contaré si nos vemos por allí...

    Un abrazo
    Lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  15. #135
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    bufff, en 6 semanas aún tienes kms de entrene. Quitando la últimas semana que es de relax y la anterior que ya bajas el ritmo, aún te quedan unas 4 de buenos entrenes. ¿Vas a correr algún 10.000 antes?
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

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  16. #136
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Muy buen entreno... vas a llegar fuerte a la media. Yo me estoy planteando ir a esa de la Reconquista también, a sufrir un poquillo, así que ya te contaré si nos vemos por allí...

    Un abrazo
    Lenon

    Pues anímate que dicen que hay muy buen ambiente y merece la pena.
    Nos ponemos a rueda de Abel Antón los primeros 17km y ya si eso luego lo pasamos

    Un saludo
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  17. #137
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    bufff, en 6 semanas aún tienes kms de entrene. Quitando la últimas semana que es de relax y la anterior que ya bajas el ritmo, aún te quedan unas 4 de buenos entrenes. ¿Vas a correr algún 10.000 antes?
    Pues yo ya tengo el síndrome de "que poco entrenado estoy y que poco queda para la carrera" jeje.
    No me vendría mal hacer un 10.000 competitivo ahora a finales de Abril o principios de Mayo pero no hay ninguno -que yo sepa- por aquí cerca.

    Saludos
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  18. #138
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    Cita Originalmente escrito por Salenko Ver Mensaje
    Pues anímate que dicen que hay muy buen ambiente y merece la pena.
    Nos ponemos a rueda de Abel Antón los primeros 17km y ya si eso luego lo pasamos

    Un saludo
    No fastidies, que ese hombre está un poco mayor y no quiero que se deprima... ya si eso le amagamos un esprín al final y le dejamos ganar...
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  19. #139
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    No fastidies, que ese hombre está un poco mayor y no quiero que se deprima... ya si eso le amagamos un esprín al final y le dejamos ganar...
    Lo malo es que aunque tiene 45 tacos acabará en torno a 1 hora y 25 eso si no fuerza...
    A ver cómo hacemos para dejarle ganar sin que se note mucho.

    Saludos
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  20. #140
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    Lunes 19 Abr: Descanso
    Martes 20 Abr: Series de cuestas largas 5X1000

    2,76km -- 15´ -- 5,26/km -- 137ppm (156ppm max)

    1km subiendo -- 5,15/km -- 164ppm (174ppm max)
    1km bajando -- 5,37/km -- 144ppm (174ppm max)

    1km subiendo -- 5,19/km -- 168ppm (177ppm max)
    1km bajando -- 6,01/km -- 142ppm (178ppm max)

    1km subiendo -- 5,17/km -- 168ppm (178ppm max)
    1km bajando -- 6,05/km -- 143ppm (178ppm max)

    1km subiendo -- 5,13/km -- 170ppm (179ppm max)


    La cuesta en cuestión tenía una pendiente media del 5,9% con un inicio un poco más suave y un tramo final del 8%.
    No quise hacer la última repetición porque noté molestias en la pierna y mejor parar a tiempo sobre todo porque en cuestas se fuerza el doble. La molestia es en la tibia a la altura del gemelo pero no en la parte exterior (tibial) sino en la interior, pegadito al hueso y un poco escondido...
    No sé si me explico y lo que es peor, no sé si ahí habrá algún músculo que no sea gemelo, pero yo juraría que el gemelo está perfectamente, vamos que no duele ni al tacto ni al estirar.
    A ver si alguien me dice qué músculo es y cómo puedo estirarlo

    Edito: Por lo que estoy viendo debe tratarse del sóleo... yo pensaba que no llegaba tan arriba

    Saludos
    Úlima edición por Salenko fecha: 21-04-2010 a las 01:53
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