El Diario de Frankcis

02-03-2010

Como cada martes hoy tocaba curso de perfeccionamiento de natación y para la piscina que me fuí. Principalmente hemos trabajado la espalda.

- 150 mts calentamiento en estilos
- 150 mts serie rápida en croll
- 150 mts serie lenta en croll
- 100 mts ejercicio con tabla de espalda
- 100 mts ejercicio con pullboy de espalda
- 100 mts asimiliación espalda
- ejercicios de giro en croll y espalda
- 100 mts croll relajación y giro

Una vez terminé de la piscina me fuí al gimnasio hacer varios ejercicios de la parte central del cuerpo.

- 2 ejerc.(3*20) abdominales
- 2 ejerc (3*15) espalda
- 2 ejerc (3*12) lumbares
- 2 ejerc (3*10) dorsales

Hoy tenía constancia de que los zorzales (mi hermano y el cuñao) habián quedado para salir a correr pero a la hora que lo ivan hacer caian chozos de punta,me temo que no han podido salir. De todas formas un pajarito me ha filtrado que hay algo de arrepentimiento en cuanto a la apuesta. Una cosa es darle a la sin-hueso con unas copas y otras ponerse a la tarea. La guerra psicólogica ha empezado y me pienso divertir todo lo que pueda.

Otro asunto que he estado dándole vueltas es cambiar el plan de entrenamiento para bajar de 60' en los 10 km por uno más exigente que he visto de duatlón pero tengo el problema de la natación. Es un descanso áctivo muy bueno que no quiero sacrificar, posiblemente la sesión de los sábados la voy a cambiar por salidas largas en bici, si el tiempo lo permite, que es lo que tengo menos trabajado.

:genial:

03/03/2010

Hoy tenía previsto hacer un calentamiento, farlek a pie y en bici. Estuve viendo el tiempo y ponía que empezaba a llover a partir de las 16:00. Como la pista de atletismo está junta al velódromo (no está iluminado por la noche)tenia pensado hacerlo al mediodia pero una comida de trabajo me estropeó todo lo programado.

Me he enterado que los zorzales (mi hermano y el cuñao) habían quedado ayer para empezar a entrenar pero al final terminaron de cerveceo.
Hoy ha estado toda la tarde lloviendo por lo que al final he tenido que ir al gimnasio, cuando he llegado estaban allí. Hice como que no los habia visto y me he puesto a calentar en la bici de spinning. En 15' he echo casi 10 km, (se me iva a salir el corazón) los he visto acojonaillos y me llegarón a quejarse de que no pueden salir a correr (como si solo les lloviera a ellos), denoto algo de rajada en la apuesta. Es lo que tiene darle a la sin-hueso con unas copas de por medio.

Hoy he echo un trabajo de pesas bastante completo.

No sé como se llaman técnicamente; He trabajado, cuadricep, gemelos, soleos,abductores, abdominales, gluteos, dorsales, lumbares, espalda y hombros. En total creo que eran 17 ejercicios con poca carga y mucha repetición.

De postre 45' de bicicleta de spinning, casi 24 km. Y por que no aguantaba más el asiento, tenía el trasero cuadrado.

Hoy han abierto el plazo para la inscripción en el triatlón de Sevilla en 3 modalidades, Olimpico, sprint y super sprint. La fecha prevista es el 29 de mayo por lo que tengo tiempo para preparar el sprint después de la duatlón de mi pueblo. Como tengo tiempo lo voy a ir pensando pero sería una prueba muy bonita para empezar.

Hola frankcis. Enorabuena por tu diario, esto si que es tener motivacion.

Me encantan tus entrenos de natacion, a ver si un dia me animo yo tambien y los incluyo en mis habitos.

Sigue asi. Estare pendiente de tu diario.

Cita:

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Originalmente escrito por drizzt83

Hola frankcis. Enorabuena por tu diario, esto si que es tener motivacion.

Me encantan tus entrenos de natacion, a ver si un dia me animo yo tambien y los incluyo en mis habitos.

Sigue asi. Estare pendiente de tu diario.

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Hola Drizzt, con constancia y paciencia todo llega, me veo en fotos de este verano y no me reconozco, era 1 1/2 más que ahora.

En cuanto a la natación me lo estoy pasando muy bien ya que el monitor lo hace divertido y eso hace mucho, aparte de que se aprende más. Llego al final de la clase y me quedo con ganas de seguir nadando; es un deporte donde hay que trabajar mucho la técnica para pasartelo bien, sino es un martirio.

Si no te importa la pregunta frankcis, ¿cuantos kilos has perdido mas o menos por mes?

Yo esq he empezado con 103 (mido 1.77) en enero y ahora andare entre 99 y 100 (esta tarde me toca pesarme) y no es que me paredca poco pero esperaba q fuera un poco mas rapido.. Es que estos kilos de mas me revientan las piernas al correr (en la bici no los noto tanto) y se me cargan mucho los gemelos.. Cuando estoy corriendo me tengo que parar mas por los gemelos que por cansancio.

Un saludo y a seguir asi.

Cita:

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Originalmente escrito por drizzt83

Si no te importa la pregunta frankcis, ¿cuantos kilos has perdido mas o menos por mes?

Yo esq he empezado con 103 (mido 1.77) en enero y ahora andare entre 99 y 100 (esta tarde me toca pesarme) y no es que me paredca poco pero esperaba q fuera un poco mas rapido.. Es que estos kilos de mas me revientan las piernas al correr (en la bici no los noto tanto) y se me cargan mucho los gemelos.. Cuando estoy corriendo me tengo que parar mas por los gemelos que por cansancio.

Un saludo y a seguir asi.

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Este verano cuando empecé (2-Sept) pesaba 117 kgr, mido 178 cm, he venido perdiendo de media 1 kgr a la semana. Eso si milagros no existen, sino llevas una dieta superditada por un profesional y haces una hora diaria de deporte (alternando modalidades) la báscula te sonrie todas las semanas pero haciendo solo deporte y pasando hambre solo pierdes agua y compuestos minerales que hacen que a la larga te quedes sin gasolina.

Actualmente estoy en 87,5 kgr y hace ya 3 semanas que dejé la dieta extricta pero sigo con los mismos hábitos alimenticios.

Un saludo

buff, he estado viendo los tiempos de paso de la duatlon de Pozoblanco de este fin de semana pasado y el último hizo el kilometro a 4:30 /km en los primeros 5 km. Hay mucho nivel en este tipo de pruebas ya que no está tan masificado y hasta el último te hace un siete.

Estoy deseoso de aumentar las series a ver si puedo estar al menos por esos tiempos, para mi sería un tiempazo aunque me supongo que con los nervios de la carrera siempre se recortará algo de tiempo con respecto a mis entrenamientos en solitario y sin nadie que tire a mi lado. Se lo he dicho a los zorzales y veo cada vez más arrepentimiento en sus caras sobre la apuesta.

04/03/2010

Una vez analizado los tiempazos que se gastan los duatletas he decidido empezar este próximo fin de semana un nuevo plan de entrenamiento especifico mucho más exigente.

Plan de entrenamiento Duatlon

Como tengo tiempo voy a plantearme hacer los periodos de fuerza y velocidad, aunque el de fuerza vengo trabajandolo desde hace 2 meses por lo que es algo que tengo ganado de antemano, no obstante sigo trabajando la parte central del cuerpo para mejorar la posición del cuerpo a la hora de correr.

Hoy tocaba curso de natación, hemos estado haciendo algo de velocidad y cambios de ritmo, al final a lo tonto 1.300 mts.

- 200 mts calentamiento estilos
- 150 mts croll progresivo, aumentando la velocidad en cada giro.
- 2 x 150 mts croll farlek, cambios de ritmo cada 10 brazadas
- 150 mts estilos relajación
- 200 mts ejercicio con paletas en croll
- 200 mts ejercicio de piernas con tabla y vuelta a croll
- 100 mts estilos relajación

Sesión gimnasio

- 3 ejerc.(4*20) abdominales
- 2 ejerc (3*15) espalda
- 1 ejerc (3*15) lumbares
- 2 ejerc (3*15) dorsales

FINITO

Ojo con los duatlones ehh...que tienes que estar más preparado que en un tri de media distancia....te lo aseguro.....está muy bien ese plan de entreno para Duatlon, en cuanto terminen estas lluvias, si es qeu terminan algun día, empezaré con la bicicleta que la tengo abannndonaaaaaaiiiita....

Cita:

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Originalmente escrito por Trimorsa

Ojo con los duatlones ehh...que tienes que estar más preparado que en un tri de media distancia....te lo aseguro.....está muy bien ese plan de entreno para Duatlon, en cuanto terminen estas lluvias, si es qeu terminan algun día, empezaré con la bicicleta que la tengo abannndonaaaaaaiiiita....

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Más que preparado tener mucha velocidad, ese es mi punto débil ya que soy una persona diesel y necesito varios kilometros para calentar los tobillos. :meparto::meparto:

Este fin de semana he quedado con unos amigos para ir a ver una duatlon que se celebra cerca de mi pueblo, al ser más popular que la de Pozoblanco espero que haya gente que corra los 5 km en 5'/km. Correr a 4:30' /km para quedar el último como que no me motiva, ya que estrujándome mucho quizás podria llegar hacerlo pero ni me lo pasaría bien ni me quedaria gasolina para el resto de la competición.

05/03/2010

Hoy pensaba hacer un prueba a pie y otra en bici para ver donde estoy. Y así poder ver los progresos ya que tengo que ganar velocidad, tanto en la carrera a pie como en la bici.

Para ello había preparado un sesión doble. Aprovechando que los viernes hay menos trabajo hice una escapadita al medio dia, la idea era bajar el canal de protección de mi pueblo, son exactamente 2,5 km con un desnivel de 94 mt aunque dicho desnivel se congrega casi todo en una cuesta de unos 500 mt, el resto pica pero no mucho. La vuelta es todo ascendente por lo que considero un buen lugar para hacer pruebas de carrera ya que la mayor exigencia la encuentro a la vuelta.

1 km - 4:54"
2 km - 4:40"
3 km - 5:20"
4 km - 6:10"
5 km - 5:20"

Tiempo total 26:24 " fcmáxima 169 ppm, fcmedia 162 ppm T.medio 5:17 "/km

Las sensaciones no han sido muy buenas, he llegado muy, muy cansado y no me he pisado la lengua por poquito. A mi favor que corria solo y el repechito es bastante cabroncete pero creo que como entreno dará sus frutos en su momento.

Por la tarde después del trabajo he ido al gimnasio, el velodromo no lo iluminan por lo que me tuve que ir hacer la sesión de ciclismo al gimnasio con una bici de spinnin

10" de calentamiento, cadencia media 85 p/m,

- 3 ejerc.(4*20) abdominales
- 2 ejerc (3*15) espalda
- 1 ejerc (3*20) lumbares
- 2 ejerc (3*20) dorsales

-20 km en la bici de spinnin que los he cubierto en 37:40 ", la cadencia media he intentado que fuera por encima de 90 p/m. Quizás me he quedado al corto pero por muy poco.

- Estiramientos.

Aunque me gustaría a ver echo la prueba en el velodromo de los 20 km en bici y analizar un poco la situación en conjunto de las dos pruebas, ya tengo material para empezar a progresar.

FINITO

06/03/2.010

Hoy tenía pensado iniciar el nuevo plan de entrenamiento para duatletas, pero una vez el agua me ha jodido la sesión, ya hay charcos hasta encima de los cerros por no decir que hasta las ranas tienen ya botas de agua.

La idea era hacer entre 50 a 60 km de rodaje en bici, solo he podido quitarle el polvillo que se le va acumulando por que no hay manera de salir. Visto el panorama me he ido a la piscina a hacer unos largos.

Como todo el mundo está igual sin poder salir hoy la piscina estaba a tope de gente. Por suerte en la calle donde iva había dos chavalas bastante majas, pero que deben de pertenecer algun club de natación ya que me han llevado con la lengua afuera.

-150 mts calentamiento estilos
-200 mts ejercicio alternando una pala en croll
-300 mts ejercicio alternando una aleta en croll
-150 mts asimilando ejercicio en croll
-100 mts braza
-100 mts espalda
y aqui perdí la cuenta ya que me llevaban arrollado, tuve que ponerme competitivo y no se las vueltas que dí marcando el paso pero entre 500/600 mts hice al tirón. Eso sí les saqué una vuelta, un buen estimulo tanto visual como deportivo.
- 200 mts enfriamiento espalda y braza

FINITO

Para mañana hay anunciada más agua, espero al menos hacer una tiradita de 12-13 km, según eltiempo.es hay posiblidad que escampe unas horas al mediodia.

07/03/2010

Según el plan de entrenamiento hoy tocaba hacer 60' a 70' de carrera continua con cuestas, para variar tenemos otro dia lluvioso por lo que optè no alejarme mucho del polideportivo por si se ponía a llover. Estuve acechando las nubes por la ventana de mi casa, vi aparecer un clarillo y me fuí a ver lo que me salía.

-10' calentamiento con ejercicios de tobillos y tc.
-15' calentamiento más intensivo a 5:46/km fcm 148 ppm

- 3 series de 850 mtos (circuito exterior del poli,) Recup. andando unos 150 mts ya que hay mucho barrizal.

- 1ª a 4:54/km Fcmedia 158 ppm
- 2ª a 4:50/km Fcmedia 161 ppm
- 3ª a 4:45/km Fcmedia 163 ppm

- 30' carrera continua a 7:18/ km de recuperación, fcm 143 ppm

Total 9,18 km

Como el agua era un incordio he podido al menos hacer un entrenamiento metiendo algunas series; las sensaciones han sido buenas ya que veo que tengo mucho margen de mejora, el circuito es llano aunque cogí la parte que pica un poquito hacia arriba y la zona que hacia andando es la zona de bajada.

Tengo que sacar tiempo para ir hacerme una prueba de esfuerzo ya que estoy muy mosca con el tema de las pulsaciones, no se si es bueno o malo pero por mucho que me esfuerzo no puedo poner mi patata por encima de las 171 ppm.

FINITO

Enlace con fotos y resultados de la Duatlon de Campillos, celebrado esta mañana

Para ser una competición amateur los primeros han echo 3:04 /km en los primeros 5 km, para que os hagais una idea del ritmo.

El Triatlón en Málaga

uff, cada vez veo más dificil participar en la duatlon de mi pueblo; el último ha echo 4:28 /km en los 5 primeros kilometros y en bici veo muy dificil mantenerme por encima de los 32 km/h, esos tiempos quedan un poco lejos para mis posibilidades. Voy a seguir con mi trabajo pero tengo que ganar mucha velocidad, cosa que no tengo por ahora.

Cita:

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Originalmente escrito por frankcis

Enlace con fotos y resultados de la Duatlon de Campillos, celebrado esta mañana

Para ser una competición amateur los primeros han echo 3:04 /km en los primeros 5 km, para que os hagais una idea del ritmo.

El Triatlón en Málaga

uff, cada vez veo más dificil participar en la duatlon de mi pueblo; el último ha echo 4:28 /km en los 5 primeros kilometros y en bici veo muy dificil mantenerme por encima de los 32 km/h, esos tiempos quedan un poco lejos para mis posibilidades. Voy a seguir con mi trabajo pero tengo que ganar mucha velocidad, cosa que no tengo por ahora.

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no te obsesiones con la participación ni con los tiempos de los otros participantes. Está claro que los triatlones y duatlones son exigentes y la gente va bien preparada, pero eso es algo que tienes que valorar un par de semanas antes de la carrera, y si decides no participar... pues nada, te pones otra meta y el aó que viene participas mucho más preparado.

La cosa está en disfrutar y no obsesionarte con los tiempos ni con exigencias.

Cita:

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Originalmente escrito por pacman

no te obsesiones con la participación ni con los tiempos de los otros participantes. Está claro que los triatlones y duatlones son exigentes y la gente va bien preparada, pero eso es algo que tienes que valorar un par de semanas antes de la carrera, y si decides no participar... pues nada, te pones otra meta y el aó que viene participas mucho más preparado.

La cosa está en disfrutar y no obsesionarte con los tiempos ni con exigencias.

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Ya lo sé Pacman, por ser mi primera prueba quiero disfrutarla, sin morir en el intento. Esta gente lleva muchos años haciendo estas pruebas y yo llevo 7 meses en esto, quizás me he puesto un listón demasiado alto, no es como el running que es más popular y aunque hay gente de mucho nivel también hay gente que empieza, aqui el último es un galgo, al estar limitado por el tamaño de los boxes.

Esta semana me voy de viaje pero para la próxima tengo previsto salir a entrenar con la gente del club de Triatlon, no es lo mismo entrenar solo que cojiendo la rueda de alguien y marque un ritmo superior, a lo mejor hasta me sorprendo pero tengo que trabajar mucho la velocidad, mi genética nunca me ha acompañado en ese aspecto aunque siempre he sido bastante resistente.

Lo vas a flipar Nen!!.....alea jacta est!!, segun el maestro Santamaría (campeon de triatlon) dice que es bueno picarse con gente de un nivel superior para ver hasta donde llega tu cuerpo....esa gente que hace triatlon son bestias pardas!! a por ellos!!!

08/03/2.010
Hoy en teoría tocaba descanso, pero como este miércoles nos vamos a esquiar a Andorra he decidido hacer algo de ejercicio.

Durante la mañana ha habido nubes para dar y regalar pero todas pasaban de largo, según eltiempo.es a partir de las 16:30 volvería a llover, decidí entonces estirazar piernas antes de la comida dándome un paseito por los exteriores del polideportivo, aunque al final me metí también dos cuestecitas de unos 300 mt para no aburrirme mucho.

-10' de calentamiento

- 5 km C.C. en 27:37" creo que las series de 850 mtos de ayer (son las primeras que hago tan largas) me han sentado muy bien, por no decir que me han sorprendido, hoy he trotado a 5:31/km y me pareció un paseo, estaba más atento a las jardineras que en correr. :love: :meparto:
fcm 153 ppm ; fcmáx 162 ppm

Por la tarde me fuí al gimnasio a seguir trabajando la zona central del cuerpo.

- 3 ejerc.(4*25) abdominales
- 2 ejerc (3*15) espalda
- 1 ejerc (3*15) lumbares
- 2 ejerc (3*15) dorsales

Hice también unos cuantos ejercicios para cuadriceps, gemelos, soleos, abductores y gluteos en 3 series de 15 veces.

De postre: 15" en la bici de spinning y estiramientos.

Por lo que me han comentado la gente del club de triatlón debo de hacer más salidas, hacía 3, limitando la distancia y metiendo más variedad de ejercicios con mayor intensidad. Sé que tengo mucho margen de mejora pero tampoco quiero acelerar demasiado la progresión, ya que al final se acaba pagando muy caro.

09/03/2010

Hoy he vuelto a runear al mediodia, por fin the sun había salido, lleva tantos dias escondido que ya le echamos mucho de menos, a parte según el informe metereologico cuando se fuera el sol estariamos por debajo de los 8º y eso para mi es mucho frio, por lo que sacrificando el tiempo de descanso aproveché para hacer la salidita.

Tenía pensado hacer una sesión de farlek pero la debía de limitar a menos de 35' contando calentamiento, carrerita y estiramientos. Al final me salió esto.

- 7' de calentamiento
- 27:22" en hacer 5,12 km (bajada y subida alcanal, con su linda cuestecita, haciendo farlek) Ritmo medio 5:21/km -fcm 156 ppm -fcmaxima 167 ppm

El trayecto de hoy ha sido el mismo que el dia 5/03 y las sensaciones muy distintas: aque dia iva a echar el higado por la boca (cierto que pegaba el aire) y hoy terminé con ganas de hacer otra bajadita lástima no tenía más tiempo. En solo 5 dias siento que he dado un pequeño pasito hacia delante. Ya no podré entrenar hasta el martes que viene ya que nos vamos de viaje.

Por la tarde tocaba curso de natación.

- 150 mt calentamiento
- 200 mt ejercicios de piernas con aletas, mariposa
- 100 mt ejercicios de tracción con aletas, mariposa
- 50 mt de asimilación mariposa
- 100 mt descarga con tabla de piernas, croll
- 200 + 200 serie de croll
- 100 mt enfriamiento

La duatlon se acerca, está a poco más de un mes y sigo estando demasiado verde en bici, el problema es que al mediodia el velodromo está cerrado y por la tarde no tiene luz artificial, he encontrado un buen sitio para entrenar bastante llano y sin apenas tráfico pero tengo que desplazarme unos 10 km en coche, espero centrarme ya en ello.

Mañana por fin llega el gran dia, nos vamos a los Pirineos, parece que vamos a tener suerte y nos va hacer 5 dias de buen sol, aunque algo fresquitos. Espero reventar los esquis y traerme unos nuevos.

A la vuelta ya os contaré como nos fué.

FINITO

15/03/2010

Ya estamos de vuelta tras las mini vacaciones de marzo, que cortas se hacen cuando uno disfruta tanto. No le hemos podido sacar más rendimiento a tan pocos dias, el dia solo tiene 24 horas. Por contar algo os digo que es la primera vez que salgo de marcha nocturna a -10º bajo cero. Los sureños no estamos echos para ese frio, lo bueno es que dejaba la nieve con una calidad suprema, hasta los termómetros pegaban tiritones.

Ni que decir que estar unos dias a más de 2.000 mtos de altura haciendo bastante actividad fisica, en todos los sentidos, es uno de los mejores entrenamientos que se puede encontrar uno.

Tras la vuelta hoy he querido hacer un pequeño test para la duatlón. Tenia pensado hacer un simulacro pero el sol se me adelantó y no pude terminarla, al final me salió esto.

- 5,07 km a pié, a 5:09/km tiempo total 26:05" fcmedia 155 ppm
- 10 km en bici estática, a 36,10 km/h tiempo total 16:37" fcmedia 156 ppm
- 1,90 km a pié, a 5:26/km tiempo total 10:21" fcmedia 155 ppm

La prueba ha sido realizada en un terreno completamente llano; los cambios de un deporte a otro no están incluidos en el tiempo.

Las sensaciones han sido muy buenas, todas las transiciones las he hecho progresivas, controlando que las pulsaciones no se me fueran arriba por lo que algún minutillo hubiera mejorado, tampoco me he vaciado y creo que la hubiera completado sin problemas.

Con los tiempos actuales me sigo viendo como los Hispanias racing, el siguiente objetivo es superar a los Lotus. :meparto::meparto: