Atletismo
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El Diario de Frankcis

  1. #961
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    sumar y sumar, haber que tal el sabado

  2. #962
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    Cita Originalmente escrito por versatil Ver Mensaje
    Los 350 crol tecnica en que consiste exactamente, y las series esas de crol 4 brazadas y 5? ¿son respiraciones? ¿para que sirven esos ejercicicos? Yo suelo respirar cada 3 si voy despacio y cada 2 si voy rapido.
    La tecnica son ejercicios repetitivos donde se parte la brazada en varios movimientos.
    La natación a 4 y 5 brazadas es parar trasladar los ejercicios de tecnica al movimiento completo de la brazada y a su vez hacer trabajo de respiración.

    Cita Originalmente escrito por giantbiker Ver Mensaje
    frank que pasó con el swim esta semana???
    Esta semana solo tengo 2 sesiones de natación, hoy y el viernes con el club.

  3. #963
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    Tienes carrera el sabado?????

  4. #964
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    Cita Originalmente escrito por josmikarri Ver Mensaje
    sumar y sumar, haber que tal el sabado
    Cita Originalmente escrito por Trimorsa Ver Mensaje
    Tienes carrera el sabado?????
    Si, es mi penultimo duatlon de la temporada aunque intentaré hacerlo de menos a más y sin vaciarme, principalmente quiero seguir cojiendo experiencia en los rodajes en grupo, estoy muy verde en eso.

  5. #965
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    Las sesiones dobles de bici + natacion, son las mejores!!!!

    un dia hice una sesion de adaptacion muscular bici (4km)+carrera(2km) +bici (4km) +carrera (2km) y acabé con las piernas hechas polvo, a ver si sabeis algun secreto para que esto no pase, o es que como fue la primera me quede fatal
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  6. #966
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    Cita Originalmente escrito por versatil Ver Mensaje
    Las sesiones dobles de bici + natacion, son las mejores!!!!

    un dia hice una sesion de adaptacion muscular bici (4km)+carrera(2km) +bici (4km) +carrera (2km) y acabé con las piernas hechas polvo, a ver si sabeis algun secreto para que esto no pase, o es que como fue la primera me quede fatal
    La mejor reseta es seguir insistiendo en dicha transición, hasta que te acostumbres.
    Un truco es antes de llegar a soltar la bici subir la cadencia y procurar relajar las piernas, cuando te descalzes luego al empezar a correr empieza tambien con una cadencia alta y pasos cortos hasta que pasado unos metros los propios musculos te dan el o.k. y ya puedas tirar fuerte.

  7. #967
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    17/03/2011

    Running
    ----------
    -4,93 km/ tiempo 25:09" / vmedia 5:06/km /fcmedia 149 ppm

    series 900 m / rec 30 ppm

    1º 4:27/km fcma 167 ppm
    2º 4:26/km fcma 169 ppm
    3º 4:12/km fcma 172 ppm

    5 rectas sobre el cesped acentuando la técnica

    -2,57 km enfriar 15:09"

    Total 10,2 km

    El calentamiento fué un ida y vuelta por el canal de pueblo, hay que bajar una buena cuesta y despues subirla.

    Las series las hice en la pista de atletismo.Como la semana pasada no pude hacerlas y ésta tengo el sabado una carrera decidí bajar el número y la intensidad de lo que me tocaba, solo para probarme. Las sensaciones han sido bastante buenas aunque me notaba algo falto de velocidad, la media de las pulsaciones en las 3 series fué de 160 ppm.

    total semana running.. 28,96 km
    total semana bike...... 1:20' rodillo
    total semana natacion. 2,100 m

  8. #968
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    Suerte para el duatlon de mañana! leere tu crónica
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  9. #969
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    suerte frank, disfrutala y eso si, procura no caerte.animo, ya nos contaras.

  10. #970
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    En el Norte jaja
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    Suerte mañana Frank, disfruta todo lo que puedas y... a darlo todoooooo!!!
    Suerteeeeeeeeeeeeeeeeeee!!
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    ------------------------------------------------
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  11. #971
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    Animo compi, cometelos crudos....

  12. #972
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    18/03/2011

    Natacion
    --------
    -400 m calentamiento
    -300 m crol palas

    -series
    -8*25 m rec 10" - s/25"
    -100 m rec suave
    -6*50 m rec 20" - s/53"
    -100 m rec suave
    -3*100 m rec 30"- s/1:50"
    -100 m suave

    -200 m espalda y braza suave

    Total 2.000 m

    Entrenamiento de nuevo con el club, aunque hoy llegué un poco tarde y no hice un ejercicio de piernas de 300 m ya que el sabado tengo carrera y no queria forzarlas.
    Las series quizas las podia a ver echo algunos segundos más rápidas pero el entrenador insistia en que era mejor terminarlas bien que quedarse a la mitad por que los tiempos de recuperación eran muy cortos.

    total semana running.. 28,96 km
    total semana bike...... 1:20' rodillo
    total semana natacion. 4,100 m

  13. #973
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    buenos entrenos, suerte para la carrera

  14. #974
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    Frank seguro que te ha ido bien la carrera, ya nos contaras...
    SÓLO UNA COSA CONVIERTE EN IMPOSIBLE UN SUEÑO: EL MIEDO A FRACASAR.
    http://giantbikerbcn.blogspot.com/

  15. #975
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    que tal ha ido frank?

  16. #976
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    19/03/2011 VIII Duatlon de la Victoria (Córdoba)

    Salí del trabajo a la 13:00 y con el tiempo pegao al culo a las 13:45 estabamos en marcha, la prueba era a las 16:00 (primera y última que corro a esta hora). La temperatura rondaba los 25ºC y sin mucho aire.
    Nada más llegar al pueblo mi compañero se da cuenta que se habia dejado las zapas de la bicicleta en su casa, queaceres de este mundillo, siempre se queda algo atrás.

    Recojemos el dorsal y nos dan una excelente bolsa del corredor digna de las mejores media maratones, en este mundillo son bastante rácanos.

    A las 16:00 y con puntualidad británica dan la salida, habiamos unos 200 duatletas. Me coloco el último en la salida ya que quiero ir de menos a más, ya voy conociendo a gente de otros duatlones por lo que son muchas las caras que me suenan.

    El primer km lo marco a 4:13/km y ya he adelantado a un buen grupo, me pongo a rueda de una chavala rubia, un abuelete y dos chavales de Los Lentos de Torreblanca, ellos van sobre 4:30/km que es un ritmo bastante cómodo para mi. El circuito es bastante duro ya que es mucha calle corta con costantes cambios de ritmo mezclando asfalto, hormigon y adoquines. La primera vuelta a pié se me hace un poco pesada.

    Empiezo la segunda vuelta a pié manteniendo el ritmo sobre 4:34/km, hacia mucha calor y las pulsaciones las llevo muy altas, marcando 169 ppm de media cuando mi umbral máximo está en 174 ppm, en algunos momentos llegué a marcarlos.

    Del grupito que ivamos hay gente que se va descolgando y la chica rubia le tira un poco hacia delante. En mi caso mantengo el ritmo sin sufrir, pillo una botella de agua y me la echo entera por la cabeza.

    Termino este segmento en 22:40" los 5 km

    Llego a boxes, suelto las zapas, me pongo el casco y salgo con la bici, de nuevo la pizio al meter el pie izquierdo y me tengo que parar en la acera para meterlo bien. En ese momento cabeza de carrera ya viene terminando la primera vuelta en bici de las 4 que habia que dar a un circuito tambien durete.

    Habia una bajada nada más salir de boxes de unos 250 m para entrar en la circunvalación del pueblo donde habia una primera subida algo durilla, detrás un tobogan y una fuerte bajada antes de regresar al pueblo por una curva muy cerrada y una cuesta que practicamente era una pared pero si se trazaba bien la curva el mismo impulso te llevaba hasta casi la mitad.
    Seguía una travesia por el pueblo con mucho sube baja y mucho paso de peatones en alto que era bastante fastidioso por que no ayudaba a mantener el ritmo ni a ir acoplado, tampoco era un buen asfalto por lo que habia que ir controlando mucho los baches.

    En esta primera vuelta conseguí pegarme al grupo de cabeza y di gran parte de la vuelta con ellos, al llegar al cuestón ya me dejé ir por que no era mi batalla y ademas tenia que empezar a hidratarme sino la queria fastidiar.

    Marqúe de velocidad punta 69 km/h en la bajada.

    En la segunda vuelta me pasa otro grupo cabecero subiendo la cuesta de la circunvalación y esta vez lo dejo ir, en él iva mi compañero pasandola canutas al ir sin anclaje a la bici.

    Coincido con un hombre mayor y le digo que llevamos toda la carrera adelantandonos mutuamente que si colaboramos los dos ahorraremos energia, me dice que le tire yo un poco mientras toma aire, al subir la pared miro para atrás y no lo veo por lo que sigo hacia delante en busca de un compañero para rodar, al final o la gente iva muy rapida o muy lenta.

    Poco a poco la carretera se va quedando sola por lo que aprovecho para hidratarme bien, ya voy a entrar a boxes, he cazado a un grupito de los lentos de torreblanca. Tiempo 33:58" en los 18 km a 30,55km/h.

    El grupito se rompe, adelantos a dos Lentos y voy detrás de otro al que le voy recortando metros muy lentamente, en este tramo intento mantener una cadencia alta y un ritmo sobre 4:40/km, me pongo como objetivo pillarlo, me costó pero justo en el sprint a meta lo adelante, él no se percató de mi llegada desde atrás

    A falta de que publiquen los tiempos oficiales según mi garmin fuero 1:10:32"

    Pese a ser el duatlon más duro de los que he echo esta vez entré a tan solo 14' de cabeza carrera, no se si es que habia menos nivel o fué la dureza lo que les hizo ir más despacio. Terminé muy contento por que no ne vi sufrir, si que pasé mucha calor. La organización excelente y la gente del pueblo animaba igual a los primeros que al vagón de cola. Un 10
    Úlima edición por frankcis fecha: 20-03-2011 a las 14:03

  17. #977
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  18. #978
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    20/03/2011

    Bike
    ----
    -59,74 km tiempo 2:20:34" / vmedia 25,5 km/h

    Hoy he salido con dos compañeros del club a estirar piernas con la bici, (ir a Ecija por una carretera y volver por otra, terreno llano con alguna pequeña cuesta) uno de ellos sale de una lesión por lo que hemos ido de chachara todo el camino sin hacer ningun ejercicio de persecución.

    total semana running.. 28,96 km
    total semana bike...... 59,74 km + 1:20' rodillo
    total semana natacion. 4,100 m
    Úlima edición por frankcis fecha: 22-03-2011 a las 12:05

  19. #979
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    Bueno, si no la picias en la transicion, no seria una carrera Made In Frankcis, Cada uno tiene su sello.

    Bueno, esta vez se te ve que has acabado mas contento. Biennnnnnnnnnnnnnnnnnnn

  20. #980
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    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    Enhorabuena, Frankcis, gran carrera y gran crónica.
    Saludos
    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Bueno, si no la picias en la transicion, no seria una carrera Made In Frankcis, Cada uno tiene su sello.

    Bueno, esta vez se te ve que has acabado mas contento. Biennnnnnnnnnnnnnnnnnnn
    Lo de montarme corriendo a la bici y meter los pies en las zapas no lo habia entrenado desde Ronda y hoy me ha vuelto a pasar fra, el sabado que viene voy a dedicarle una horita a este gesto, parece fácil pero no lo es si no se lleva entrenado, que es mi caso.

    Como soy del vagón de cola cada vez disfruto más empezando el último e ir subiendo pasando a la gente, se disfruta más que si te pones adelante y todo el mundo te pasa, al final acabas forzando el ritmo y en el último segmento se te hace muy largo por que ya vas reventado. Supongo que esa será la explicación a por que he terminado más contento, además me estoy dando cuenta que hago el mismo o mejor tiempo con esta estrategia.

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