Atletismo
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Diario de Josem

  1. #61
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    Ayer mircoles tocaba series, primero calenté durante diez minutos y después comence las series 8x300 con 2 minutos de descanso entre 1:01 y 1:21, siendo la última la mas rapida. Me encontré bien y pude terminarlas todas. Un saludo.
    Objetivos:
    Correr 60 minutos , 03-10-2011
    Correr 10 km
    , 28/08/2012
    Bajar de 30m. los 5km. 28:35 el 28/01/2013
    Bajar de 25m. los 5 km.

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  2. #62
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    Cita Originalmente escrito por josem Ver Mensaje
    Ayer mircoles tocaba series, primero calenté durante diez minutos y después comence las series 8x300 con 2 minutos de descanso entre 1:01 y 1:21, siendo la última la mas rapida. Me encontré bien y pude terminarlas todas. Un saludo.

    A seguir, que la continuidad es la mejor amiga del corredor.

  3. #63
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    jerez
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    Hoy he salido sobre las 10:30 y estaba el ambiente fresquito pero cuando termine ya hacia bastante calor. Han sido 40 minutos a un ritmo de 6:16 el km. me veo bien pero me cuesta aumentar mi ritmo. Un saludo
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  4. #64
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    Te falta base, por eso te cuesta subir el ritmo. Y la única forma de conseguir esa base es entrenando. Tienes algún planning establecido?? Que entrenamientos haces semanalmente??

  5. #65
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    El martes hago series de 300 o 500, el miercoles salgo sobre 30 minutos, el viernes series de 1000 o 2000 y el domingo sobre 40 minutos. Ese es mi entrenamiento, a ver que te parece. Un saludo
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  6. #66
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    De 4 días 2 son series y no haces rodajes de más de 40 minutos, así que creo que es normal que andes escaso de base. Yo quitaría un día de series, y metería un rodaje. Y al menos un día a la semana subiría un poco la tirada. Sería algo así

    Martes: Series (8x300, 6x500, 5x1000) etc. Siempre haciendo 10-15min de calentamiento y otros tantos al final.
    Miercoles: 30-35 minutos, despacio sin forzar.
    Viernes: 40minutos progresivos. Empiezas despacio y vas aumentando la velocidad. Si tienes tiempo haz 4-5 rectas de 100-150metros, progresivas, terminando al 80% y recuperando al trote. No se trata de matarse ni hacerlas al sprint.
    Domingo: 45minutos, la primera semana, 47min la segunda, 49 la tercera ... Hasta que llegues a los 60min. También progresivamente. Las rectas si tienes tiempo también vienen bien hacerla.

    Siempre depende del tiempo que tengas claro. Muy importante es estirar 10 minutos al terminar.

  7. #67
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    Gracias por el consejo, entonces podría hacer el miercoles tirada de 30-35 minutos, el viernes series ( entiendo que cada semana cambiaria de series 300, 500, 1000 2000 y volver a empezar) el domingo tirada larga aumentando 5 minutos cada semana hasta los 60 minutos, que opinas. Un saludo
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  8. #68
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    Si, es una buena opción. Como dices ve variando las series, para que no se hagan aburridas.

    La tirada larga por sensaciones. Si un domingo ves que no puedes meter 5 minutos más, pues metes 2 o 1. Lo importante es ir acumulando poco a poco.

  9. #69
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    Comenzaré el miercoles y haber si consigo bajar mi ritmo de carrera. Un saludo
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  10. #70
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    Ayer fuerón 35 minutos a un ritmo de 6:38 con algunos progresivos, pero casi todo el recorrido con cuestas y terminé bastante cansado. Después hice 4 rectas recuperando a trote. Un saludo
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  11. #71
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    Domingo, salí a correr sobre las 11:00, y ya hacía bastante calor. Comencé cansado pero pense que se me pasaría como siempre pero me costo mucho terminar los 42 minutos que tenia programado, fué uno de esos días malos. Un saludo
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  12. #72
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    Yo no diría que fuese tan malo, al final completaste lo que que tenías programado. A veces somos un poco duros con nosotros mismos... Aun así, piensa que el próximo día solo puede ser mejor.

  13. #73
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    Mirado de esa manera la verdad es que consegui terminar. Ayer martes estuve 40 minutos a un ritmo de 6:12, pero como siempre al finalizar no podía casi respirar. La superficie fue mixta, asfalto, tierra, adoquines y un poco de cuesta. Creo que debería hacer algo de abdominales, fortalecimiento y tecnicas de carrera pero no tengo ni idea de como hacerlo. Un saludo
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  14. #74
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    Si llegas tan mal al final es que quizás vas demasiado forzado. Haz los entrenos progresivos, empieza despacio y ve incrementando la velocidad. Las abdominales debería ser obligadas, aunque pocos lo cumplamos. De fortalecimiento hay varias alternativas, por un lado, meter un día de cuestas, por otro, escaleras, de 1 en 1 rápido, de 2 en 2 o de 3 en 3. Además tienes la opcion de las gomas o un gimnasio. Con un día a la semana es suficiente. Técnica, busca en google. Sino en runners.es tienen algún artículo sobre técnica de carrera.

  15. #75
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    Martes, decidí llevarme el pulsometro para controlar las pulsaciones y las llevé sobre 165, estuve 31 minutos y me salio un ritmo de 6:28. No acabé nada cansado pero como siempre mi ritmo sigue igual y no consigo mejorar. Al terminar hice tres series de flexiones y tres de abdominales. Un saludo
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  16. #76
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    Ayer jueves decidi correr sin un circuito determinado, fuí metiendome por calles hasta cubrir 42 minutos, y creo que la idea fué bien ya que me salio 6:03 el km. Por fín empiezo a bajar algo el crono despues de tanto tiempo y espero que no sea una cosa casual. Al llegar a mi casa note algúna molestia en lel muslo izquierdo pero espero que se me pase de aquí al domingo que haré series. Un saludo
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  17. #77
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    Hoy ha tocado series 8x300, primero calenté un poco, pero la verdad es que estaba cansado nada mas comenzar y me pasa siempre. Pienso que las series se me dan bien la mas lenta 1:21 y la mas rapida la última 57 segundos, tres de abdominales y tres de flexiones. Tengo que encontrar la manera de poder pasar la velocidad de las series al ritmo en carrera ya que este es muy lento y veo que en cinco meses he progresado muy poco. Un saludo
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  18. #78
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    Dentro de tres semanas se celebrara la que va a ser mi primera carrera popular de 8.300, hoy he visto el diptico y tengo ganas que llegue pero también un poco de respeto ya que no quiero llegar a meta el último. Hoy saldré a correr y quiero mejorar mi ritmo en carrera por eso voy a bajar a 30 minutos de entrenamiento pero intentaré ir más rapido. Se aceptan todo tipo de opiniones de como afrontar estas tres semanas. Un saludo
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  19. #79
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    Es fácil, dos semanas a tope y la última de recuperación.

    Una apreciación, según leo en lo de las series, haces la de 300 en 1:21 la más lenta. Eso es a ritmo de 4:26/km. Teniendo en cuenta que ruedas a más de 6, las series las estás haciendo mal. Y si encima terminas en 57 segundos ya ni te digo. En esos niveles, estás trabajando tu umbral anaeróbico, y lo que tienes que hacer es trabajar en aeróbico. Sigues con descansos de 2 minutos??? Si es así, es demasiado, hay que disminuirlo.

    De todas formas, a tres semanas de la carrera, cambia las series, mete series más altas, de 1 a 2km, a ritmos próximos a tu objetivo. Es decir, si crees que puedes rodar en 5:45 en carrera, haz las series de 1km en 5:30-5:40 y las de 2 en 5:45-5:50, con descansos cortos y si puedes trotando en vez de andando. De 1km entre 6-7 repeticiones y de 2km entre 3-4 repeticiones. Descanso de 45-75segundos.

    Si crees que has prograsado poco, te pongo el post con el que empezaste en mayo:

    "troté durante 20 minutos, descansé 2 y otros 15 trotando. La verdad, no podía mas, me encontré muy pesado y no podía con las piernas . Pero bueno lo importante es que me he levantado del sofa para ir a correr."

    Quizás no es tan poco. El correr no es milagroso, requiere de dedicación, planificación, continuidad y esfuerzo. Si sigues como lo has hecho hasta ahora, seguro que notarás los cambios, pero que no te consuma la ansiedad, porque es el peor amigo de los runners.

    Mucho ánimo y ya verás como puedes.

  20. #80
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    Apr 2010
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    jerez
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    Gracias gadir, es que veo que en las series voy bien y por eso cuando hago kilometros y no mejoro el tiempo me doy cuenta de que no lo estoy haciendo bien, trataré de hacer series mas largas y en las tiradas trataré de mantener un buen ritmo, los martes salgo sobre 40 minutos, los jueves series y domingos tirada larga 45 minutos aumentando cada semana. Y por cierto en las series sigo descansando 2 minutos, tratare de dejarlo en 1.Un saludo
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