Atletismo
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Diario de Pintty

  1. #201
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    Entrenamiento Miercoles 26/01/2011

    Ayer empecé el primer entrenamiento de mi nueva programación, hay un dicho que dice "Renovarse o morir", y en ello estamos.

    He leido mucho a cerca de las pulsaciones en este foro, y yo nunca entreno por ese medio. Ahora que tengo un cacharro, que me mide correctamente las pulsaciones, que le puedo programar intervalos y encima me dice los ritmos medios, es hora de entrenar de esa forma.

    Tengo que reconocer que el entrenamiento de ayer, para mi es como un gran fracaso, pues realmente me situa en el estado de forma tan lamentable en el que estoy.

    Pongo los datos y luego os comento:

    Distancia: 8.30 km
    Tiempo: 56' 07''
    Ritmo: 6,45 min/km
    Ppm: 159



    La intención de ayer fue entrenar en intervalos de pulsaciones, y me di cuenta que no voy nada, pero nada bien de pulsaciones. Siempre entreno muy por encima del rango que debería de hacer, y creo que no mejoro precisamente por lo mismo. Tengo que reconocer que fue un entrenamiento muy muy aburrido, y me tenía que frenar continuamente porque se me disparaban los pies, pero tambien la patata.

    Hice el famoso fartlek piramidal que tanto quise hacer la semana pasada y no me dejaron los tobillos, pero para ser un entrenamiento con cambios de ritmos he entrenado al peor ritmo desde que escribo en el diario, pero bueno por algo se empieza.

    Ritmos de Entrenamiento:

    R1: <135 ppm ritmo de recuperación. (Para salidas de recuperacion, por ahora ni los oleré)
    R2: 136-145 ppm ritmo de base. (Para mejora de base y para calentamiento)
    R3: 146-160 ppm ritmo de carrera (este será el ritmo que quiero llevar en carreras, o en rodajes algo más rápidos)
    R4: 161-170 ppm ritmo de Fartlek. (Para ritmos rápidos en Fartlek)
    R5: >170 ppm ritmo de series, cuestas. (Para entrenamientos fuertes de calidad, de momento nothing).


    Después del entrenamiento de ayer, he cambiado los ritmos R3 Y R4, pues los tenía programados en R3 (146-155) y R4 (156-165), y visto lo visto, prefiero subirlo 5 ppm más.

    Dos cosas que he visto del entrenamiento de ayer:
    1. Que los ritmos que llevo para pulsaciones bajas, son lamentables.
    2. Que cuando quiero subir velocidad para ritmos altos, se me suben muy rápido las pulsaciones, y para mantenerme en rango, voy casi a la misma velocidad que los entrenamientos que llevaba hasta ahora.

    Se me va a hacer muy duro entrenar de esta forma, pues al estar acostumbrado a ir más rápido, se me disparan las patas, y el estar continuamente frenandose me encabrona un montón.
    Espero que realmente dé sus frutos como todo el mundo habla, y para 2 mesecitos puedo estar rodando a ritmos de 5,15 - 5.30 ppm a la frecuencia R3 que va a ser la de carrera.

    Menudo tocho os he soltado hoy, jeje.

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  2. #202
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    Hola Compi.

    Una sola pregunta ¿Porque en vez de correr por la zona urbanizada (asfalto) no lo haces por el parque Polvoranca (arena)?.

    Creo que seria muchisimo mejor para tus patas y demas.

  3. #203
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    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Hola Compi.

    Una sola pregunta ¿Porque en vez de correr por la zona urbanizada (asfalto) no lo haces por el parque Polvoranca (arena)?.

    Creo que seria muchisimo mejor para tus patas y demas.
    Hola Sis, el caso es que siempre corro por arena, parque de polvoranca (vuelta pequeña o grande), y los fartleks los hago en otro parque mucho más cerca de mi casa, que se llama Los Pinos.

    El problema es que no está iluminado todo el recorrido, y paso por zonas que literalmente no se vé, con lo cual no puedo salir a correr, una vez lo intenté, y casi me rompo una pierna, metí el pie en un agujero provocado por las lluvias y por los coches de la empresa de seguridad, y me hice bastante daño.

    Por eso, normalmente cuando llega esta época dejo bastante de correr, primero por el frío y segundo porque al hacerse de noche no sabía por donde salir.
    Este año he empezado a probar por el carril bici del barrio de valdepelayos, y es lo que hago.

    El viernes, como salgo pronto del trabajo y suelo salir a correr sobre las 16:30 más o menos, si iré por el Parque de Polvoranca a entrenar, porque es todo el entrenamiento con luz natural.

    No os he comentado que llevo desde el Martes haciendo unos pequeños ejercicios de tobillos, con unas tobilleras que tenía en casa olvidadas de ½ Kg cada una. Hago estos:

    Levantamiento de talones, levantamiento de punteras, rotaciones interiores, rotaciones exteriores y equilibrio sobre una pierna.

    De momento me va bien, aunque aún es pronto para verlo. También he estado recopilando todos los entrenamientos que llevo con las TRIUMPH 6, y ya llevo cerca de 900 Km. Con el sobrepeso que he tenido (y tengo, aunque menos, ayer 86,5 Kg ) no creo que les queden muchos km de vida. La amortiguación se está notando, y creo que lo están sufriendo mis patitas.

    Ya estamos mirando la nueva inversión, estoy entre las Triumph 7 o las Nimbus 11, a ver por cual me decido.

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  4. #204
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    No entiendo como has sacado tus ritmos Rs.
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
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  5. #205
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    Cita Originalmente escrito por jack_demolay Ver Mensaje
    No entiendo como has sacado tus ritmos Rs.
    Pues Jack, me las había inventado, basandome en mi experiencia corriendo. Pero me he acordado que tenia una página que te las calculaba de la web www.mundoatletismo.com y no te creas tu que varían mucho de mis rangos.

    Según la web, me salen estos datos:

    Datos de Inicio:

    EDAD: 31 años
    PULSO EN REPOSO: 54 ppm

    RANGO A (Moderado): 124-137 digamos <137 ppm
    RANGO B (Aerobico 1): 137-150 ppm
    RANGO C (Aerobico 2): 150-163 ppm
    RANGO D (Umbral Anaerobico): 163-176 ppm
    RANGO E (Alta densidad): 176-189 digamos >189 ppm.

    Como verás no se difiere mucho a mis rangos.
    Usare el A para rodajes regenerativos.
    Usare el B para ritmos de base.
    Usare el C para ritmos lentos de fartlek y rodajes de entrenamiento.
    Usare el D para ritmos rápidos de fartlek
    Usare el E para series y cuestas.

    Un saludo
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  6. #206
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    Entrenamiento Viernes 28/01/2011.

    El pasado Viernes, volvía a tocar entrenamiento según el nuevo planteamiento de rodar a bajas pulsaciones, para crear base y luego poder empezar a subir pulsaciones, y ritmos. Porque si no, no hay manera de meter ritmos sin tener que echar el higado por la boca .

    El caso, es que me duermo corriendo a esos ritmos, me aburro un montón, pero no toca otra cosa, creo que me va a tocar rodar los próximos 2 meses de esta forma, pero no puedo hacer nada.

    El caso es que el Viernes pasado iba rodando a esos ritmos tan tan lentos, con las pulsaciones sobre las 145 ppm, y me di cuenta que eran las 18:10 de la tarde, y tenía que ir al médico a las 18:40, todavía no había terminado de dar la vuelta para empezar a volver para casa, y me tenía que duchar y todo.

    El caso es que tuve que apretar el culo, aún sin querer , y me salieron los últimos 2 km sobre los 5:15 - 5:25 min/km, pero es que si no no llego.

    Aún llevando las pulsaciones muy altas, me encuentro más comodo rodando a estos ritmos que cuando voy despacio.

    Hoy tocará otra vez sesión de pulsaciones bajitas. A ver que tal sale.

    Os dejo el enlace y los datos:

    Distancia: 7.38 km
    Tiempo: 45' 48''
    Ritmo: 6,12 min/km
    Pulsaciones: 158 ppm
    Calorias: 713 kcal



    Siempre pongo los datos del tiempo en movimiento, porque empiezo a correr sin que esté conectado el garmin.

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  7. #207
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    Cita Originalmente escrito por pintty Ver Mensaje
    Entrenamiento Viernes 28/01/2011.


    El caso es que tuve que apretar el culo, aún sin querer , y me salieron los últimos 2 km sobre los 5:15 - 5:25 min/km, pero es que si no no llego.

    conque sin querer, no?? ya, ya, claro, claro... el viejo truco de que tengo que ir al medico, jejeje... YA no sabemos que inventarnos para correr un poquillo mas...
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
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  8. #208
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    Cita Originalmente escrito por jack_demolay Ver Mensaje
    conque sin querer, no?? ya, ya, claro, claro... el viejo truco de que tengo que ir al medico, jejeje... YA no sabemos que inventarnos para correr un poquillo mas...
    La verdad es que se me hechó el tiempo encima a una velocidad acojonante. Siempre controlo los tiempos de mis entrenamientos (más o menos), pero como ahora voy tan despacito, se me va la hora que ni me entero.

    Ahora, tengo que reconocer que estaba deseando que pasara algo así para correr un poco. Estaba empapado de la lluvia (porque cayó una muy buen), pero llegué empapado de sudor (y eso me gustó más ).

    Saludos Jack
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  9. #209
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    Entrenamiento 03/02/11.

    Despues del parón de casi 1 semana, he estado con un gripazo que no he podido salir, hasta ayer. Además parece que elegí el mejor día, joder que solecito hacía, salí en mallas piratas y con camiseta de manga larga pero finita, más ná.

    Bueno al lío, volví a rodar como las ultimas veces, a pulsaciones entre 145-155, pero me aburro mucho, y se me disparan, no consigo ir tan despacio y mantener pulsaciones, me cuesta mucho, mucho, mucho.

    El caso es que cuando llevaba 30' y cansado de ir a ese ritmo, puse otra marcha y subi hasta las 165 ppm, y bastante mejor, pasé de rodar a 6,45 min/km a 5,45 min/km, así durante 10 min, luego volví a apretar un poco más hasta las 175 ppm, y pasé a rodar entre 4,50 y 5,20 min/km, durante 5', y ya volví a bajar ritmo otra vez a 6,45 min/km otros 5' más y finalizar.

    El resumen es este:

    Distancia: 7.71 km
    Tiempo: 48' 11''
    Ritmo: 6,15 min/km
    Calorias: 738 cal.

    03/02/2011. Media vuelta Parque Polvoranca


    El caso es que el entrenamiento me gusto. Al final fue así:

    30' Pulsaciones bajas.
    10' Pulsaciones medias.
    5' Pulsaciones altas.
    5' vuelta a la calma.

    Espero que este entrenamiento sea productivo y poco a poco, esos 30' a pulsaciones bajas, vayan siendo a ritmos más altos, no puedo ir tan despacio, y lo peor de todo es, que aún yendo tan despacio, no controlo bien las pulsaciones, no sé si tendría que meter sesiones de Elíptica a bajas pulsaciones que de esta manera, es cuando más he notado que he bajado de pulsaciones rodando.

    Bueno, si alguíen me puede decir si ese entrenamiento es o no es productivo, se lo agradecería, más que nada para seguir haciendolo.

    Úlima edición por pintty fecha: 05-02-2011 a las 22:13
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  10. #210
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    Cita Originalmente escrito por pintty Ver Mensaje
    Entrenamiento 03/02/11.

    Bueno al lío, volví a rodar como las ultimas veces, a pulsaciones entre 145-155, pero me aburro mucho, y se me disparan, no consigo ir tan despacio y mantener pulsaciones, me cuesta mucho, mucho, mucho.
    Claro que cuesta, por eso es bueno..Todo lo que es facil, no aporta ninguna mejora. Ponte en el mp3 baladas. a mi me funciona, y he tenido que correr a 8' /km. Disfruta del paisaje, fijate en la tecnica que usas para correr, intenta sentir todos los musculos y notar cuando haces uso mas de uno que de otros. Es absolutamente necesario. Piensa que tienes que coger el habito y la habilidad de rodar consumiendo poca energia, por si en alguna carrera te da una pajara, para poder recuperarte.
    Cita Originalmente escrito por pintty Ver Mensaje

    Espero que este entrenamiento sea productivo y poco a poco, esos 30' a pulsaciones bajas, vayan siendo a ritmos más altos, no puedo ir tan despacio, y lo peor de todo es, que aún yendo tan despacio, no controlo bien las pulsaciones, no sé si tendría que meter sesiones de Elíptica a bajas pulsaciones que de esta manera, es cuando más he notado que he bajado de pulsaciones rodando.

    Bueno, si alguíen me puede decir si ese entrenamiento es o no es productivo, se lo agradecería, más que nada para seguir haciendolo.
    Si trabajas solo la zona media de la piramide, te faltara base. Debes entrenar muchas horas a bajas ppms. Muchas.
    Lo ideal para bajar ppms es rodar un minimo de 50' y mejor si es hora u hora y pico. Y no es lo mismo bajar pulsaciones en otros deportes, ya que no requieren el mismo nivel ni tipo de esfuerzo. Eso si, la variedad en los entrenos lo hacen mas ameno y siempre mejoraran algun apartado fisico Yo en remo las tengo muy controladas, pero corriendo, se me disparan. Ten paciencia
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    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
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  11. #211
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    Gracias Jack, tus respuestas son siempre bienvenidas en mi diario, pues aportan sabiduria.

    El problema es que necesito ir tan despacio para correr a esas pulsaciones que me da casí verguenza. Voy con mallas, camiseta técnica, si hace frío todo térmico, si hace viento mi cortavientos, además de un garmin, zapatillas buenas, etc.... y luego voy corriendo a 7,30 min/km, y me adelantan con zapatillas de estar por casa y en chandal, pues se me va la cabeza y digo hasta aquí las pulsaciones bajas, subo ritmo y a correr.

    No es tan exagerado, pero supongo que me entiendes. Yo sé que lo que tengo que hacer es base, y rodar muchas horas a pulsaciones bajas, porque me va a venir muy bien, y creo que es cuando más voy a mejorar, porque luego tendré más margen de pulsaciones, para apretar el ritmo.
    Además, si no me equivoco, para perder grasa, es mejor el rango de frencuencia de base que el anaerobico, con lo cual me vendría mejor para perder peso.
    Por cierto, acutalizo peso. 85,5 kg.


    Hoy voy a volver a salir, pues llevo una semana sin correr, y ayer estiré mucho mucho, con lo cual no creo que tenga problemas como otras veces, si veo que empiezo y no puedo como siempre que corro dos dias seguidos, pues vuelta pa casa y a la ducha.

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  12. #212
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    Cita Originalmente escrito por pintty Ver Mensaje
    Gracias Jack, tus respuestas son siempre bienvenidas en mi diario, pues aportan sabiduria.

    El problema es que necesito ir tan despacio para correr a esas pulsaciones que me da casí verguenza. Voy con mallas, camiseta técnica, si hace frío todo térmico, si hace viento mi cortavientos, además de un garmin, zapatillas buenas, etc.... y luego voy corriendo a 7,30 min/km, y me adelantan con zapatillas de estar por casa y en chandal, pues se me va la cabeza y digo hasta aquí las pulsaciones bajas, subo ritmo y a correr.

    No es tan exagerado, pero supongo que me entiendes. Yo sé que lo que tengo que hacer es base, y rodar muchas horas a pulsaciones bajas, porque me va a venir muy bien, y creo que es cuando más voy a mejorar, porque luego tendré más margen de pulsaciones, para apretar el ritmo.
    Además, si no me equivoco, para perder grasa, es mejor el rango de frencuencia de base que el anaerobico, con lo cual me vendría mejor para perder peso.
    Por cierto, acutalizo peso. 85,5 kg.


    Olvidate de la verguenza. Yo voy igual que tu, y mis ritmos son mas lentos, me adelantan las abuelas haciendo calceta y empujando el carrito del niño, pero es lo que hay. Cuando en Agosto corra la subida a sierrra nevada, me reire yo . Hay que pasar la etapa del novato, y luego a por MMP. Planificate los entrenos, ponte pequeños objetivos a corto plazo y quedate tranquilo, que esa es la forma de hacerlo. Si te pones a correr a ritmos altos ahora, mejoraras, podras correr en seguida en torno a los 5... pero te estancaras alli sin remision, porque te faltara base, y luego sera peor. Eso si no hay lesion antes.
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  13. #213
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    Cita Originalmente escrito por jack_demolay Ver Mensaje
    Olvidate de la verguenza. Yo voy igual que tu, y mis ritmos son mas lentos, me adelantan las abuelas haciendo calceta y empujando el carrito del niño, pero es lo que hay. Cuando en Agosto corra la subida a sierrra nevada, me reire yo . Hay que pasar la etapa del novato, y luego a por MMP. Planificate los entrenos, ponte pequeños objetivos a corto plazo y quedate tranquilo, que esa es la forma de hacerlo. Si te pones a correr a ritmos altos ahora, mejoraras, podras correr en seguida en torno a los 5... pero te estancaras alli sin remision, porque te faltara base, y luego sera peor. Eso si no hay lesion antes.
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  14. #214
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    Cita Originalmente escrito por jack_demolay Ver Mensaje
    Olvidate de la verguenza. Yo voy igual que tu, y mis ritmos son mas lentos, me adelantan las abuelas haciendo calceta y empujando el carrito del niño, pero es lo que hay. Cuando en Agosto corra la subida a sierrra nevada, me reire yo . Hay que pasar la etapa del novato, y luego a por MMP. Planificate los entrenos, ponte pequeños objetivos a corto plazo y quedate tranquilo, que esa es la forma de hacerlo. Si te pones a correr a ritmos altos ahora, mejoraras, podras correr en seguida en torno a los 5... pero te estancaras alli sin remision, porque te faltara base, y luego sera peor. Eso si no hay lesion antes.
    Pintty. Ademas tu tienes otro objetivo que con rodajes a bajas ppm, haras que se acelere. Bajaras de peso, mucho mas rapido en aerobico, por que son lo que llaman las sesiones quemagrasas. Piensa en esto, mientras haces base, y veras como no te va a importar.

  15. #215
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    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Pintty. Ademas tu tienes otro objetivo que con rodajes a bajas ppm, haras que se acelere. Bajaras de peso, mucho mas rapido en aerobico, por que son lo que llaman las sesiones quemagrasas. Piensa en esto, mientras haces base, y veras como no te va a importar.
    Justo estaba pensando en esto. Es por ello, que tengo que seguir de esta manara, pero j*der como cuesta, sobre todo cuando estás acostumbrado a ir más deprisa, porque si empezase a correr ahora no tendría problema, pero como no es el caso, me cuesta más.

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  16. #216
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    Cita Originalmente escrito por pintty Ver Mensaje
    Justo estaba pensando en esto. Es por ello, que tengo que seguir de esta manara, pero j*der como cuesta, sobre todo cuando estás acostumbrado a ir más deprisa, porque si empezase a correr ahora no tendría problema, pero como no es el caso, me cuesta más.


    Nadie ha dicho que fuera facil.

    Pero cuando estas usando una talla 48 de pantalon, y cambias a las 38-40, no te lo crees.

    Ese es un objetivo dificil, pero que se puede conseguir.

  17. #217
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    Entrenamiento Viernes 04/02/11.

    Otro entrenamiento de Base, de los aburridos y lentos. Por lo menos este si que hice todo el entrenamiento manteniendo el ritmo. Las pulsaciones variaban en función del trazado del recorrido, cuando bajaba, bajaban las pulsaciones, cuando subía subían las pulsaciones . El caso es que lo que quise hacer, y fue lo que hice, mantener durante todo el recorrido el mismo ritmo.
    Esta vez he ido a un recorrido que llevaba mucho tiempo sin salir, y que a lo mejor empiezo a ir más a menudo, porque aunque es jodido con las subidas y bajadas, esta bien, porque está cerquita de casa, iluminado, y es de tierra, (mejor para los tobillos ).
    Como ahora estoy entrenando a ritmo lento, para hacer base, y conseguir bajar peso y pulsaciones, me da lo mismo que el recorrido sea cuesta arriba, cuesta abajo o llano, porque al final lo que voy es a pulsaciones, y lo único es ir un poquito más rápido o un poquito más lento.

    Datos del entrenamiento:

    Distancia: 8,55 km
    Tiempo: 55:51
    Ritmo: 6,33 min/km
    Pulsaciones: 156 ppm
    Calorias: 817 cal.

    Carrera Continua, a ritmo base "Campo de Tiro"

    Los datos no son gran cosa, pero por lo menos la media de pulsaciones, la he bajado de 160 que me cuesta horrores.

    Seguiremos mejorando.

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  18. #218
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    Se me ha olvidado poner algo en el entrenamiento de ayer, muy muy importante, y que se me ha pasado por alto.

    He salido dos días seguidos, y he conseguido acabar el entrenamiento, tal y como lo tenía planificado. Esto puede marcar la planificación futura, si consigo volver a rodar 2 dias seguidos sin tener ningún dolor.

    Eso sí, estiramientos a conciencia ambos días, pero si es por eso, cojonudo.

    El caso es que voy a planificarme así el entrenamiento a medio plazo a ver que os parece. Acepto cualquier clase de críticas .

    Febrero, Marzo y Abril, voy a salir sólo y exclusivamente, a realizar trabajo de base. Va a ser muy aburrido, pero si lo consigo, y lo hago, creo que voy a avanzar un montón.

    En principio, mi idea es salir L, X, V y D. Siendo D y L, dos días seguidos, por eso digo que me puede venir bien. Las salidas serían en torno a 7-8,5 km y los Viernes, alguna de 10-11, es decir, una media semanal de 30-34 km.

    Una vez pasado este período de tiempo, empezaría a planificarme con fartlek, carrera continua a ritmos algo más altos (ritmos de carrera), y luego series y cuestas.

    Espero haber bajado también el peso en torno a 4-5 kg en estos 3 meses, y ya estar cerca de los 79, 80 kg, que también me va a venir muy bien.

    Veremos que es lo que sale, porque cada vez que lo planifico la cago.
    Mañana toca salida, otra más a ritmo de base, ya veremos que tal se da.

    OBEJTIVOS:

    - 10000 por debajo de 44'
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  19. #219
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    Pues a mi me parece bien, cuidadin con los sobreentrenamientos, pero bien. pero echo en falta variedad en el entreno, hacer algo de pesas, , o tecnica, no se... Piensa que tambien te tienes que divertir. Pero si eres constante en esos entrenos, para verano esta hecho un maquina
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
    47' 10 km de Santa Fe
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    81 kilos el 14 de Noviembre..

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  20. #220
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    Cita Originalmente escrito por jack_demolay Ver Mensaje
    Pues a mi me parece bien, cuidadin con los sobreentrenamientos, pero bien. pero echo en falta variedad en el entreno, hacer algo de pesas, , o tecnica, no se... Piensa que tambien te tienes que divertir. Pero si eres constante en esos entrenos, para verano esta hecho un maquina
    El problema es que si me dedico 4 dias a la semana a correr, no puedo meter más días a la semana a entrenar, tengo que dedicar algo de vida a mi pareja, y nos gusta ir al barrio de nuestros padres (que viven muy cerquita), y nos pasamos por sus casas, por nuestro antiguo barrio, vamos de compras, hacemos la compra semanal, etc.... y no puedo dedicarle más tiempo.

    Siempre podría hacer algo el mismo día que salgo a correr, pero no sé si realmente es productivo, pues cuando lo he hecho, me canso muy rápido. Y alguna vez he probado a hacerlo antes de correr, y también me ha pasado factura. Veremos que se puede hacer, tengo el circuito ese de 10 ejercicios que no lo puedo subir, que sólo me ocupa 10 minutillos de na, y creo que va bastante bien, para tonificación general.

    OBEJTIVOS:

    - 10000 por debajo de 44'
    - Media Maratón sub 1h40'

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