Atletismo
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Diario de Sisjag

  1. #641
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    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Si voy mas despacio, tengo que ir marcha atras. A 5:45 te deben adelantar incluso los grillos del parque. La proxima vez lo hago..
    Que va hombre¡¡ aprovechas y te haces amigo suyo,¡¡¡si lo sabre yo que voy a 8' y les he puesto hasta motes,¡¡¡
    Ademas tiene otras ventajas, ya que con las chicas que corren en tu mismo recorrido te cruzas 3 o 4 veces, ya que ellas van y vienen , y van, mientras yo solo he ido. y las puedes observar en todo su esplendor por todos los angulos sin tener que volverte a mirar
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
    47' 10 km de Santa Fe
    1h 45 Media Maraton Los palacios
    81 kilos el 14 de Noviembre..

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...uy-novato.html

    15-M
    No sin mis Kayano

  2. #642
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    Cita Originalmente escrito por jack_demolay Ver Mensaje
    Que va hombre¡¡ aprovechas y te haces amigo suyo,¡¡¡si lo sabre yo que voy a 8' y les he puesto hasta motes,¡¡¡
    Ademas tiene otras ventajas, ya que con las chicas que corren en tu mismo recorrido te cruzas 3 o 4 veces, ya que ellas van y vienen , y van, mientras yo solo he ido. y las puedes observar en todo su esplendor por todos los angulos sin tener que volverte a mirar


    Veis como Jack es un tio que sabe encontrar motivacion. Si es con ese objetivo podria ir incluso a la pata coja, si con eso me aseguro en vez de 4. 5 cruces con la chica de la coleta rubia

  3. #643
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    Qué envidia me dan tus entrenos.

    Saludos

  4. #644
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    Hola, he leído que se estaban haciendo por aquí las sentadillas de manera incorrecta y me he decidido a dejar una sintesis de la teoría y ejecución de la sentadilla que a mi me ha servido de mucho, también dejo las referencias por si alguno quiere consultar alguno de los manuales.

    La sentadilla debería figurar en cualquier programa de entrenamiento. Ya busquemos fuerza, hipertrofia (incremento de la masa muscular), más potencia o más salto vertical, la sentadilla es la herramienta adecuada. Además de trabajar los músculos de las piernas, caderas, espalda baja, abdomen y oblicuos, la sentadilla estimula el crecimiento del cuerpo y aumentará la fuerza y el tamaño de otros músculos.

    La técnica básica de sentadilla consiste en colocar sobre los hombros una barra cargada, doblar caderas y rodillas, descender hasta la posición final, “el agujero”, y volver a una posición erguida. Vamos a analizarla desde el principio.

    Postura

    Hay variaciones individuales, pero hay algo necesario si se quiere progresar: hay que mantener el todo momento los pies planos sobre el suelo. El centro de gravedad puede desplazarse hacia el centro del pie, pero por lo general es mejor empujar con los talones. Así se mantiene la posición de la barra y ayuda a disminuir la inclinación hacia delante. Para conseguir esto, algunas personas tal ven necesiten levantar los dedos de los pies para que los talones no se levanten. Los pies deberían estar a una anchura de al menos la de los hombros, y algunos individuos tal vez deban utilizar una anchura del doble de hombros.

    Una apertura más estrecha tiende a poner más énfasis en los cuádriceps, y hace que el recorrido sea más largo. La postura más abierta (normalmente conocida como “sumo”) es la predilecta de la mayoría de los powerlifters, aunque algunos han conseguido grandes marcas con una posición relativamente cerrada. La posición sumo pone más énfasis en los aductores y femoral. Como norma general, los levantadores de piernas más largas necesitan una mayor abertura que los de estatura más reducida. No obstante, hay excepciones. Una postura más abierta tenderá a reclutar en mayor medida los aductores y glúteos que una más cerrada (1). Las espinillas deberían de estar lo más verticales que se pueda durante todo el movimiento. Así se reduce la abertura de la articulación y las fuerzas de corte sobre ella. Al reducir la carga sobre la rodilla la mayor parte de esta recae sobre los músculos más grandes de la articulación de la cadera. Para los powerlifters esto reduce la distancia que se debe de mover la barra, ya que cuanto más se desplace hacia delante la rodilla, más hay que bajar las caderas para romper la paralela

    Profundidad de la sentadilla

    Hay varias escuelas de pensamiento en lo referente a la profundidad de la sentadilla.
    Muchos individuos mal informados nos previenen de los peligros de romper la paralela, afirmando que esto es peligroso para las rodillas. Nada podía ser menos cierto (2) Detenerse en o por encima de la paralela incrementa la carga sobre las rodillas, mientras que una sentadilla más profunda transfiere la carga a las caderas (3) que admiten mucha más carga de la que las rodillas podrían soportar. Los estudios demuestran que la sentadilla produce menos fuerza compresiva punta tibio-femoral (stress sobre la articulación de la rodilla) que la prensa o las extensiones de pierna (4). Para conseguir fuerza funcional se debería bajar lo máximo posible de forma controlada (sí, algunos individuos pueden descender de forma muy balística, pero son la excepción a la regla)
    Cuanto más se desciende más entran en juego los femorales, y en una sentadilla correcta intervienen casi dos veces más que en la prensa o en una extensión de piernas (4,6) y ya que una de las funciones de los femorales es proteger el tendón rotuliano (el principal tendón responsable de la extensión de la rodilla) durante la extensión de la pierna como estabilizador antagónico, la mayor implicación del femoral debería proporcionar el grado máximo de protección de la articulación de la rodilla (7). En el caso de los powerlifters, la intersección superior del muslo y la cadera debe quedar un poco por debajo de la parte superior de la rodilla.

    La sentadilla ¿lesiva para la rodilla?

    De la sentadilla se suele decir que produce lesiones de rodilla, aunque por lo general, quienes hacen este tipo de afirmaciones son gente que no sabe hacerlas. Una sentadilla correctamente ejecutada consigue una carga correcta de la articulación de la rodilla, al aumentar las fuerza compresivas sobre la articulación (8,9), lo que mejora la estabilidad y protege la rodilla de las fuerzas de corte. Como parte de un programa a largo plazo, la sentadilla, al igual que otros ejercicios, aumenta el colágeno y la hipertrofia de los ligamentos (10,11). Al menos existe un estudio que demuestra que competidores de nivel alto en powerlifting y halterofilia padecen menos síntomas de artritis (12). Otros críticos de la sentadilla han afirmado que disminuye la estabilidad de las rodillas, aunque nada puede ser menos cierto. Los estudios demuestran que la sentadilla incrementa la estabilidad de la rodilla al reducir la laxitud de la articulación, al igual que disminuye la laxitud antero-posterior y la traslación (13,14). De hecho, la sentadilla se utiliza como ejercicio de rehabilitación para múltiples afecciones de las rodillas, incluyendo lesiones de ligamentos cruzados (15)

    Posición de la espalda

    Uno de los factores más importantes, si no el que más, a la hora de hacer una sentadilla es la posición de la columna vertebral, ya que puede causar problemas en la espalda baja, así como en la espalda alta. La espalda debería de estar arqueada, y las escápulas retraídas para evitar lesiones. Esta postura se ha de mantener durante todo el levantamiento, ya que redondear al subir es más habitual que redondear al bajar, y la gente que comete este error son los que perpetúan el mito de que “las sentadillas son malas para la espalda”. Lo que es más, la posición de la columna es esencial para una correcta posición del centro de gravedad. Cuanto más nos inclinemos hacia adelante o, lo que es peor, redondeemos la espalda, más fuerza han de soportar los erectores espinales, y menos ayudan los abdominales. Por no mencionar el hecho de que, cuando mayor sea la inclinación, mayores son las fuerzas de corte sobre las vértebras. Una correcta posición de la columna sirve para que la mayor fuerza que soporte sea de naturaleza compresiva. Otra razón para bajar por debajo de la paralela es que el sacro pasa por un proceso conocido como “nutación” (se desplaza hacia delante en relación a las dos crestas ilíacas). A tan solo 90º de flexión de rodilla el sacro todavía está hacia atrás, lo que inhibe la correcta activación de los erectores y el glúteo máximo y mínimo. Hacer el movimiento con una mayor recorrido completa la rotación del sacro y permite el mayor reclutamiento muscular.

    La sentadilla ¿lesiva para la espalda?

    “Las sentadillas son malas para las espalda”. Otro de los gritos de los débiles de piernas y de espíritu. Una sentadilla mal ejecutada puede causar problemas, pero también un curl con barra mal hecho, y sin embargo muchos de los que utilizan la jaula de potencia para los curls no parecen tener problema alguno en ejercitar los flexores de sus brazos. Aunque la sentadilla entrañe ciertos riesgos para la espalda en el caso de atletas novatos que a menudo inclinan el tronco hasta un grado no aconsejable, y que redondean la espalda, los atletas entrenados son capaces de reducir las fuerzas de torque sobre el tronco gracias a que son capaces de mantener una posición más erguida (16). Se ha demostrado que mantener el tronco más erguido durante la ejecución de la sentadilla reduce tanto la compresión espinal como las fuerzas de corte (17). Hay varios estudios que demuestran que los halterófilos no sólo no padecen de menos dolores y lesiones de espalda que otros deportistas, sino que a menudo los padecen en menor medida que individuos inactivos, lo que indica claramente que un buen programa de levantamiento de pesas, en el que se incluya la sentadilla, sirve para prevenir lesiones (18,19)

    Colocación de la barra

    La posición de la barra es otra cuestión muy importante a la hora de hacer sentadillas. Si se coloca la barra alta sobre los trapecios, se pone más énfasis en los cuádriceps, y una posición mas baja recluta en mayor medida la espalda baja y los femorales, al haber mayor extensión de espalda, sencillamente porque cuanto más baja se ubique la barra, mayor será el grado de inclinación hacia delante. Aunque la sentadilla se haga con barra alta JAMÁS se debe apoyar la barra en el cuello. Esto produce un estrés en las vértebras cervicales mayor del que pueden soportar. Cuando un powerlifter utiliza la barra baja, esta debería estar situada no más baja de unos 3 cm por debajo de la parte alta del deltoides anterior. Para otros levantadores, la comodidad y la flexibilidad son las que en última instancia determinarán la posición de la barra.
    Al agarrar la barra, al principio lo mejor es colocar las manos lo más juntas posible, para mantener la tensión en la espalda alta y evitar que la barra se deslice. Como norma general, cuanto más bajes la barra, más ancho deberá de ser el agarre. Cualquier objeto que se coloque entre la barra y el levantador, como una toalla o un rodillo acolchado, disminuye la fuerza de fricción y aumenta las probabilidades de que la barra resbale. Por eso, para evitar lesiones, esta práctica está prohibida en la competición. Además, esto eleva de forma artificial en centro de gravedad del levantador, lo que hace que sea más difícil el equilibrio trabajando con cargas pesadas.

    Posición de la cabeza

    Hay que mirar levemente hacia arriba al hacer la sentadilla para evitar redondear la espalda alta. El movimiento debe comenzar en las caderas, empujando los glúteos hacia atrás, no hacia abajo. Esto contribuirá a mantener las espinillas verticales. Al bajar, mantener el torso tan vertical como sea posible, echando las caderas hacia atrás y abriendo las rodillas hacia el exterior, para evitar el que tiendan a juntarse. La forma en que baja el levantador determina en gran medida el ascenso. Cuando se alcanza la profundidad deseada, comenzar la subida echando la cabeza un poco hacia atrás y continuar subiendo a la vez que se procura mantener las rodillas hacia fuera.

    Respiración

    Uno de los errores más comunes en la sentadilla, o de hecho en cualquier ejercicio, es respirar de forma incorrecta. Al principio, el levantador deberá inhalar al bajar y exhalar al subir. Muchos levantadores avanzados hacen varias respiraciones profundas, mantienen la respiración al bajar, y exhalan con fuerza en el punto más duro de la subida. Esta técnica, denominada “valsalva parcial” requiere práctica..

    Hay otros muchos tipos de sentadilla, pero todos son secundarios con respecto a la auténtica sentadilla que, con razón, recibe el nombre de “rey de los ejercicios”.

    Sentadilla delantera

    La sentadilla delantera se realiza de una manera similar, pero la barra se soporta en la posición de cargada (clean), apoyada en los deltoides anteriores, no en las clavículas. Las manos deberían de estar a una anchura un poco mayor que la de hombros, y los codos deberían estar elevados tanto como nos sea posible. La barra se mantiene a altura máxima levantando los codos. Esto permite que el levantador esté más erguido, y enfatiza los glúteos, a la vez que carga menos la espalda baja. Este ejercicio puede ayudar a que un levantador que carezca de la flexibilidad necesaria para realizar una sentadilla trasera profunda consiga una profundidad aceptable a la vez que gana en flexibilidad. La sentadilla delantera pone bastante más énfasis en los cuádriceps y se da un reclutamiento menor de la musculatura femoral (20). Comparando la sentadilla con otros ejercicios, es importante señalar que causa menos fuerza compresiva a la articulación de la rodilla, y mayor activación femoral, que tanto la prensa como las extensiones de pierna (21)

    Las zancadas

    Otro ejercicio muy popular de la familia de la sentadilla son las zancadas. En este tipo de sentadilla, las piernas se colocan aproximadamente a anchura de hombros, pero un pie se adelanta y otro se atrasa, como si el levantador acabara de completar la parte del envión de una cargada y envión (clean and jerk). El atleta baja doblando la pierna delantera hasta que la rodilla pase ligeramente la punta de los dedos de los pies. La espinilla de la pierna delantera debería pasar la perpendicular al suelo en unos 10º.
    Es importante mantener el tronco recto al ejecutar este ejercicio. Al igual que ocurre en una sentadilla, la coactivación del femoral ayuda a proteger la articulación de la rodilla durante la flexión (22), muy importante en este caso ya que las zancadas requieren por lo general un alto grado de flexión de la rodilla.

    Sentadilla en multipower

    Ciertos mal informados y denominados “entrenadores personales” hacen que sus alumnos hagan sentadillas en la multipower, una idea tan destructiva como odiosa. Por lo general se hace con la errónea noción de “haz así las sentadillas hasta que tengas la fuerza suficiente como para hacer una sentadilla libre”. Incluso si dejamos de lado el hecho evidente de que es mejor aprender a hacer algo bien desde el prinicpio en vez de crear malos hábitos, hay numerosos factores a tener en consideración. La multipower estabiliza la barra, con lo que no se adquiere la habilidad para equilibrarla, y el equilibrio es algo muy importante para cualquier atleta, además del hecho de que la sentadilla libre fortalece los sinergistas lo que la hace mucho más eficaz en lo referente a evitar lesiones. Una cadena es tan fuerte como lo sea su eslabón más débil, y la multipower produce muchos eslabones débiles. Por no decir nada del hecho de que los pesos libres producen una transferencia mayor en lo que a fuerza funcional respecta que las máquinas (23). Además la máquina hace un trayecto completamente vertical, cosa que poca gente hace con peso libre, lo que quiere decir que la multipower no permite una curva de fuerza óptima (24). Además, la multi exige que el levantador trabaje con el torso mucho más vertical de lo que haría en una verdadera sentadilla, lo que disminuye la implicación de los erectores espinales y los femorales. Si esto se debiera al control del levantador no pasaría nada, pero cuando lo hace la multipower es perjudicial para el sujeto ya que disminuye la habilidad de la musculatura femoral para proteger la articulación de la rodilla. Otro error, aparte del mero hecho de utilizarla, es permitir que las rodillas pasen la punta de los pies, lo que es más probable usando la multi. Como ya se ha mencionado, esto incrementa la fuerza de corte sobre las rodillas. Todo esto a causa de un artefacto considerado como “seguro” por los ignorantes.

    Uso del cinturón

    Hay un gran debate acerca del uso del cinturón a la hora de hacer sentadillas. Unos insisten en que se utilice, mientras que otro defienden lo contrario. Hay que decir que hay pros y contras. Usar un buen cinturón puede ayudar a incrementar la presión intra abdominal, que sirve para estabilizar la columna vertebral, reduciendo las fuerzas compresivas que soporta la columna y las que actúan sobre la musculatura de la espalda (25). No obstante, la actividad muscular del tronco se reduce significativamente cuando se utiliza un cinturón, lo que tal vez dé lugar a que dicha musculatura no reciba un estímulo óptimo (26). Otros partidarios del cinturón han demostrado que la utilización de un cinto correctamente diseñado probablemente mejore la fuerza explosiva del levantador sin comprometer el rango de recorrido o la técnica del levantamiento (27)

    La sentadilla en un programa de entrenamiento.

    Hay numerosos métodos para utilizar la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento deportivo.
    Mientras que un culturista deberá utilizar diferentes ranos de series y reps para conseguir la máxima hipertrofia, un atleta debe de seguir un programa de entrenamiento bien definido para conseguir sus objetivos. Aunque la sentadilla produzca ganancias de tamaño, fuerza y capacidad de salto, cuanto más específico sea el programa, mayores serán los resultados. Cuando un sujeto comienza a levantar pesas por primera vez, hay muchos programas que le permitirán obtener ganancias, pero esto pronto cambia, y el progreso se verá limitado a no ser que empecemos a cambiar parámetros (28)

    Sentadilla para culturistas

    Utilizar la sentadilla para ganar masa es a la vez simple y complejo. Cada individuo responderá mejor a ciertos rangos de repeticiones según el tipo predominante de sus fibras musculares, su historial de entrenamiento, biomecánica corporal, lesiones, etc. Los culturistas, que buscan exclusivamente ganancias de tamaño, deberían hacer sentadillas pesadas, ya que las fibras de contracción rápida son las que tienen más potencial para la hipertrofia. No obstante, la hipertrofia sarcoplásmica (crecimiento del tejido muscular fuera del retículo sarcoplásmico) contribuye al incremento de la masa muscular, y se consigue entrenando con peso más ligeros y repeticiones más altas. La frecuencia de entrenamiento es algo personal, pero, como norma general cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento (incluyendo el tiempo bajo tensión) por rutina, más han de espaciarse las rutinas para conseguir una recuperación óptima, de forma que se dé la supercompensación.
    A la hora de hacer sentadillas a altas repeticiones conviene tener un poco de cautela. Cuanto más larga sea la serie, más nos inclinamos hacia delante. Si bien esto sirve para trabajar más los femorales, disminuye el trabajo del cuádriceps e incrementa el riesgo de lesion (29)

    Sentadilla y salto vertical

    Cualquier atleta que quiera mejorar su salto vertical no debe limitarse solo a hacer sentadillas, si no a practicar una variedad de ejercicios asistenciales específicos tanto para mejorar su sentadilla como para mejorar concretamente su capacidad de salto.
    Como el salto requiere de una gran producción de fuerza en una minima cantidad de tiempo, los ejercicios como la sentadilla deberían de practicarse para incrementar la musculatura, ya que el aumento de la sección muscular se relaciona significativamente con la producción de fuerza (30).
    Para incrementa la fuerza por medio de la sentadilla con el fin de mejorar el salto vertical, se ha de entrenar para desarrollar un elevado grado de potencia (31, 32, 33). Esto se consigue haciendo sentadillas dinámicas, en las que se trabaja con cargas submáximas para generar la máxima potencia. Está demostrado que este trabajo sirve para mejorar el salto vertical (34) Un programa que consista en una sesión seminal de sentadilla pesada, levantamiento balístico y entrenamiento pliométrico, cada uno de ellos en sesiones diferentes, debería proporcionar el máximo estímulo a la vez que permite la máxima recuperación y sobrecompensación (35, 36)

    Sentadilla para powerlifters

    Cuando se trabaja para mejorar la performance general en sentadilla, entendida esta como el peso máximo que se levanta a 1 repetición (1 RM), una vez más disponemos de muchos programas diferentes. El más habitual el un simple programa de periodización en el que, durante el transcurso del tiempo, se aumentan los pesos y se disminuye el número de repeticiones.
    Este tipo de programas se utilizan tanto por powerlifters como por halterófilos.
    Según algunos autores se debe de entrenar al fallo, mientras que otros dicen que se debería de entrenar hasta que la forma se deteriore, permitiendo dejar una pequeña reserva de fuerza y disminuyendo el riesgo de lesión.
    Debe notarse que no hay pruebas que demuestren qu el entrenamiento al fallo produzca un mayor estímulo que ele entrenamiento tradicional de volumen.

    Periodización conjugada

    Con mucho el método más complejo y controvertido. Según este procedimiento se entrena para desarrollar la máxima aceleración en la sentadilla, y, en otra rutina (72 horas después) se trabaja un movimiento similar a las sentadilla a la máxima intensidad.
    Los fundamentos teóricos se encuentran en un estudio increíblemente extenso de A. S. Prelepin, uno de los mayores fisiólogos del deporte de la extinta URSS (37)
    Este método también utiliza la aceleración compensatoria, en la que un atleta intenta producir tanta fuerza como le sea posible, no sólo por medio de la máxima aceleración desde el principio, sino continuando intentar acelerar el peso al máximo en los puntos en los que la palanca le es más favorable- La utilización de cadenas o bandas elásticas pude incrementar la carga así como obligar al atleta a trabajar más duro para acelerar la barra.
    Por medio de este sistema, se trabaja la sentadilla a bajas repeticiones (2), con intensidades del 50-70% de su 1RM, y a menudo se trabaja con la sentadilla en cajón (box squat), que rompe la cadena concéntrica-excéntrica , e inhibe el reflejo muscular elástico, obligando al atleta a generar la máxima aceleración desde la posición más baja sin el beneficio de la elasticidad de la estructura muscular.
    En la segunda rutina, se utiliza un ejercicio diferente a la sentadilla, pero que trabaje los mismos músculos, a repeticiones muy bajas (de 1 a 3 por lo general). E objetivo de este día es mejorar la coordinación neuromuscular aumentando el reclutamiento neural y la sincronización de unidades motoras. Esto permite al atleta trabajar con la máxima intensidad semana tras semana, pero, gracias a la rotación de ejercicios, se mantiene la performance al máximo.
    Durante un microciclo se trabaja con un ejercicio tipo sentadilla, como la sentadilla en cajón, sentadilla concéntrica, o sentadilla delantera, luego el atleta cambia a un movimiento diferente, como Buenos días, de pie, o sentado, o desde el rack, etc.
    En otro microciclo se cambia de nuevo a un ejercicio de tirón, como peso muerto, con diferentes posiciones, con parciales, sobre plataforma, o cualquier otra variación.
    Una vez más, se pude recurrir a cadenas o bandas para aumentar la carga de trabajo

    Trabajo de asistencia para la sentadilla

    El trabajo de asistencia para la sentadilla es de máxima importancia. Los principales músculos que interviene en ella son, sin un orden concreto, los cuádriceps, femoral, extensores/ flexores de la cadera, abdominales y erectores espinales. Cuando un atleta falla al salir del punto más bajo de una sentadilla es importante darse cuenta de que no hay un fallo simultáneo de todos estos músculos. Más bien, es un músculo concreto el que falla, y la clave del progreso consiste en identificar la debilidad, y trabajar para evitarla. Aunque es imposible afirmar concluyentemente que si sucede X al hacer una sentadilla entonces es el músculo Y el causante del problema, sí se pueden dar algunas indicaciones generales. Si el levantador falla en el punto más bajo, por lo general indica o una debilidad de los flexores y extensores de la cadera, o una falta de aceleración debida a la inhibición del órgano de golgi del tendón (falta de reflejo elástico. En este caso conviene trabajar con pesos livianos y aprendiendo a imprimir la máxima aceleración). Si el atleta tiende a inclinarse hacia delante, por lo general es signo de femorales o erectores espinales débiles. Si el atleta tiene problemas para estabilizar la barra o para mantenerse erguido, suele deberse a debilidad en los abdominales.

    Conclusión

    En todo lo que acabamos de comentar hemos asumido que se realiza la sentadilla con una técnica correcta. De no ser así, ningún trabajo específico nos será de gran utilidad. Baja peso y concéntrate en aprender la técnica correcta, que es mucho más importante que entrenar el ego, y más seguro a la hora de prevenir lesiones.

    La seguridad es de importancia crucial a la hora de hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio. Con unas simples precauciones, prácticamente cualquiera puede aprender a hacer sentadillas y a sacarles partido. Las recompensas merecen el esfuerzo. Haz sentadillas pesadas, entrénalas a menudo y, sobre todo, hazlas de forma segura.



    Bibliografía

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    4 An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct

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    28 Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; Fukunaga T; Muraoka I

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    30 Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; Fukunaga T
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    31 Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.

    32 Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

    33 Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

    34 Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.

    35 Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

    36 Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

    37 A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.
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  5. #645
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    Cita Originalmente escrito por Joselitro Ver Mensaje
    Qué envidia me dan tus entrenos.

    Saludos

    Pues es ponerse un poco, tampoco los veo muy alla.

    Tu eres mucho mas joven y seguro que llegas a esto..

  6. #646
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    estan las chapas, las chapillas, las mini chapas, los chapotes, los chapones, las super chapas, pero........esto se queda sin calificativo. jajajajajajajajajaja
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  7. #647
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    estan las chapas, las chapillas, las mini chapas, los chapotes, los chapones, las super chapas, pero........esto se queda sin calificativo. jajajajajajajajajaja
    Madre del Amor Hermoso¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
    y encima lo he empazado a leer y no estoy del todo de acuerdo.
    Cita Originalmente escrito por ELTIOSCOTTY Ver Mensaje

    Hay variaciones individuales, pero hay algo necesario si se quiere progresar: hay que mantener el todo momento los pies planos sobre el suelo.
    El gran Bill Pearl, indica que las sentadillas se pueden hacer con los talones levantados, eso si.. perfectamente apoyados en el suelo. En mi caso, solo puedo hacerlas asi


    No obstante, seguro que el resto de la info aporta mucho valor a la realizacion correcta de la sentadillas
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
    47' 10 km de Santa Fe
    1h 45 Media Maraton Los palacios
    81 kilos el 14 de Noviembre..

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...uy-novato.html

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  8. #648
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    Vale me he pasado, pero creo que es un tema que habitualmente la gente que va al gimnasio desconoce e incluso hace lo contrario a lo recomendable para evitar lesión. Sin duda todo es cuestionable pero hay una parte que me parece especialmente importante destacar:

    Profundidad de la sentadilla

    Hay varias escuelas de pensamiento en lo referente a la profundidad de la sentadilla.
    Muchos individuos mal informados nos previenen de los peligros de romper la paralela, afirmando que esto es peligroso para las rodillas. Nada podía ser menos cierto (2) Detenerse en o por encima de la paralela incrementa la carga sobre las rodillas, mientras que una sentadilla más profunda transfiere la carga a las caderas (3) que admiten mucha más carga de la que las rodillas podrían soportar. Los estudios demuestran que la sentadilla produce menos fuerza compresiva punta tibio-femoral (stress sobre la articulación de la rodilla) que la prensa o las extensiones de pierna (4). Para conseguir fuerza funcional se debería bajar lo máximo posible de forma controlada (sí, algunos individuos pueden descender de forma muy balística, pero son la excepción a la regla)
    Cuanto más se desciende más entran en juego los femorales, y en una sentadilla correcta intervienen casi dos veces más que en la prensa o en una extensión de piernas (4,6) y ya que una de las funciones de los femorales es proteger el tendón rotuliano (el principal tendón responsable de la extensión de la rodilla) durante la extensión de la pierna como estabilizador antagónico, la mayor implicación del femoral debería proporcionar el grado máximo de protección de la articulación de la rodilla (7). En el caso de los powerlifters, la intersección superior del muslo y la cadera debe quedar un poco por debajo de la parte superior de la rodilla.

    No cabe duda que el mayor error que se comete al realizar una sentadilla es interrumpir el movimiento del musculo acortando el recorrido de la misma y no llegando abajo, lo que supone un sobresfuerzo para las rodillas. A mi todos estos datos me valieron de mucho cuando hacía sentadillas aumentado mi rendimiento, pero si a alguno no le gusta tengo otras.
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  9. #649
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    Entreno 12-12-10 Rodaje sub140
    Tiempos: 1:22':07'' PPB SUB140 by sisjag at Garmin Connect - Details
    Distancia: 14.710 km
    FC media: 141 ppm
    FC maxima: 148 ppm
    Ritmo Medio: 5':34''


    Pues nada otra vez que me quedo con la intencion de ir a 140. Lo mas importante para mi es que no noto nada raro en la pierna izquierda, ni cuadripceps ni psoas, ni na de na.

    Hare un par de estas tiradas mas, hasta que me de el 'alta' y pueda ir un poco mas rapido sin tener molestias.

    Seguro que en un futuro, estas tiradas a bajas ppm, iran bien, pero mientras las haces, se hacen muy pesadas.

    Lo peor de todo, por decir algo, es que como quedas sin mucho cansancio, tienes la impresion que no has hecho todo lo que debias de hacer. Masoca que es uno.

  10. #650
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    Sis, esas sesiones bajitas necesariamente te irán bien, paciencia. Estás cosa no se ven de un día para otro, pero un día algo hac34 Alle-hhop y le recortas unos segundillos al ritmo de velocidad de crucero.
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  11. #651
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    Y tambien me quedo con la sensacion de no haber hecho nada.

    ya no me sacas apenas pulsaciones, lo sabes verdad??
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  12. #652
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    Y tambien me quedo con la sensacion de no haber hecho nada.

    ya no me sacas apenas pulsaciones, lo sabes verdad??
    Puñetero, segun he cargado los datos en el PC y he visto las pulsaciones , he pensado que te iba a faltar tiempo para saltar...... Aun andamos asi, asi.

    No pierdo la esperanza........

  13. #653
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    hacer esos rodajes largos a tan bajas pulsaciones es muy meritorio, lo normal es que se vaya subiendo poco a poco, vamos q mas de 14Km a 141 pulsaciones es como si hubieras hecho un sub140

  14. #654
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    [QUOTE=sisjag;244841]Entreno 12-12-10 Rodaje sub140
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    FC media: 141 ppm
    FC maxima: 148 ppm
    Ritmo Medio: 5':34''


    Que entreno más cojonudo
    Mantener tan bajas pulsaciones durante tanto tiempo es que tu patata funciona a las mil maravillas (le estas quitando años )
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    22/01/2012 III GRAN CANARIA MARATON: Me estreno en la Media Maratón
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  15. #655
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    [QUOTE=jbillon;245145]
    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Entreno 12-12-10 Rodaje sub140
    Tiempos: 1:22':07'' PPB SUB140 by sisjag at Garmin Connect - Details
    Distancia: 14.710 km
    FC media: 141 ppm
    FC maxima: 148 ppm
    Ritmo Medio: 5':34''


    Que entreno más cojonudo
    Mantener tan bajas pulsaciones durante tanto tiempo es que tu patata funciona a las mil maravillas (le estas quitando años )
    Gracias JB. Lo que mas me gusta del rodaje, es la poca diferencia que hay ente las pulsaciones medias y la maxima. Estuve todo el rato mirando el pulsometro, para no dispararlas.

  16. #656
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    Entreno 13-12-10 Rodaje sub140 (141)
    Tiempos: 55':55'' http://connect.garmin.com/activity/59623559
    Distancia: 10.040 km
    FC media: 141 ppm
    FC maxima: 146 ppm
    Ritmo Medio: 5':34''

    Pues otro mas de estos entrenos lentos. He ido todo el rato repitiendome la comida, ya que hoy entre que he comido un poco mas tarde (4 pm) y he salido mas pronto 6:05 PM, se ha notado eso mucho en mi tripa.

    Desisto de 140ppm siempre hago 141. Voy tan rozando el limite (para que cierto personajillo no venga luego diciendo que si él más) que siempre me paso esa pulsacion. Por lo menos asi se hace divertido.

    Sigo sin notar nada en los cuadriceps ni psoas. Parece que aquello se acabo.

    Mañana seguro que descanso, y el miercoles empezare con un cambio de ritmo (nada del otro mundo) pero para probar un poco mas rapido a ver como reacciono y el jueves seguro que hago algo mas 'normal'.

  17. #657
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    No te comas la cabeza, un latido arriba uno abajo... son cosas mías que son un matemático cabezón
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  18. #658
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    No te comas la cabeza, un latido arriba uno abajo... son cosas mías que son un matemático cabezón
    No Ruben, es un pique 'sano' que tengo con el sherpa

    Estos dias que he salido en plan campestre, me han venido muy bien, ya que antes cuando tenia alguna molestia, paraba del todo. Me gusta mas esto de ir a bajas revoluciones. Por lo menos me da la oportunidad de hacer el ritual de ponerme las zapas.

    Espero que estes bien de la rodilla.

  19. #659
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    Yo creo que se hace necesaria una tregua hasta la proxima semana con el Sr. Sherpa, jejej. Ye estan quwsando feten esos entrenos Sis. A seguir asi.
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  20. #660
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    como osas llamarme personajillo?? grrrrrrrrrr
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