Atletismo
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Diario de Ajedrol. Principiante ante.

  1. #141
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    Sep 2010
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    Salve Hijo del Rayo

    Yo soy un novatillo total y me pego casi más tiempo lesionado que sano, o sea que con tu plan de entrenamiento no me meto, que no tengo ni idea.

    Lo único decirte que en la Comunidad Valenciana, hay un montón de carreras de Gran Fondo (la distancia que va desde el 10k a la media maratón) durante todo el año. A lo mejor alguna te pilla cerca para apuntarte e ir. Yo por ejemplo, al Gran Fondo Villa de Paterna me apunté online y recogí el dorsal antes de salir.

    Con la pedazo de fuerza de voluntad que tienes, compañero, vas a conseguir correr esa media y disfrutarla, fijo.

  2. #142
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    Como cuando vas a por escobillas del limpia y te llevas coche nuevo

    Saludos hijos del rayo:

    Menudo jaleo tengo en la cabeza en estos momentos. No pasa nada, poco a poco. En primer lugar mil gracias a todos por vuestra ayuda para perfilar el plan.

    El gran temor que tengo es el tema de las lesiones , me preocupa meter mucho cambio de volumen semanal de golpe, hasta ahora poco a poco las cosas han ido saliendo.

    Pero claro, el Sherpa me ha tentado , de momento cinco entrenos lo veo demasiado complicado por un problema de horarios y lavadoras (ando escaso de utillaje deportivo esperando a sus majestades de oriente que ni cuando tenía cinco años ) , pero parece ser que hay cierto consenso en que en estos momentos no resulta disparatado subir a cuatro entrenos sin excesivo riesgo de coscorrones .

    Así pues en esta plácida tarde de diciembre declaro el estado de cuatro entrenos semanales en la planificación de Ajedrol.

    Para liarnos en exceso, y una vez hecha la foto de familia del plan, vamos con las próximas cinco semanas (hasta el 10K).

    S1 5RS 8F 5RS 12RL 30K Total
    S2 5RS 8F 8RS 13RL 34K Total
    S3 5RS 8F 8RS 14 RL 35K Total
    S4 5RS 8K San Silvestre 8RS 12RL 33K Total
    S5 5RS 8RS 5RS 10K D. Pastora 28K Total

    Donde:
    RS--> Rodaje suave
    F--> Entrenamiento de fuerza que de momento será:
    Rodar a ritmo de carrera (6:00 aprox pensando en 10K)/Fartlek
    RL--> Rodaje largo/Tirada

    Lo dicho, que iba yo a por escobillas para el limpiaparabrisas y me llevo coche nuevo

    Ahora ya solo queda perfilar un poco los ritmos de entreno para cada día.

    Esto es lo que trae de serie mi patata (Kavronen dixit):
    FC reposo: 54 ppm
    Zona 1: 125 a 139 (50-60%)
    Zona 2: 139 a 153 (60-70%)
    Zona 3: 153 a 167 (70-80%)
    Zona 4: 167 a 181 (80-90%)
    Zona 5: 181 a 196 (90-100%)


    Supongo que lo suyo será moverse en 60-65% en lo regenerativo, 65-70% en los rodajes suaves de rodar por rodar al igual que para las series largas y hasta el 85% en los entrenamientos de fuerza. ¿Es así?

    Que la fuerza os acompañe.

    P.D. Mañana me toca entreno de fuerza, quién me mandaría a mi... Para debutar con el asunto voy a hacer Fartlek: (Edito tras inspirarme en el diario del Sherpa)

    1K Lento
    3K Rápido
    1K Lento
    2K Rápido
    1K Lento
    1K Rápido
    Úlima edición por ajedrol fecha: 07-12-2010 a las 20:58
    Diario de Ajedrol.

    Objetivo: Recuperar sensaciones y kilometrajes tras múltiples lesiones.

  3. #143
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    Cita Originalmente escrito por aupa06 Ver Mensaje
    Salve Hijo del Rayo

    Yo soy un novatillo total y me pego casi más tiempo lesionado que sano, o sea que con tu plan de entrenamiento no me meto, que no tengo ni idea.

    Lo único decirte que en la Comunidad Valenciana, hay un montón de carreras de Gran Fondo (la distancia que va desde el 10k a la media maratón) durante todo el año. A lo mejor alguna te pilla cerca para apuntarte e ir. Yo por ejemplo, al Gran Fondo Villa de Paterna me apunté online y recogí el dorsal antes de salir.

    Con la pedazo de fuerza de voluntad que tienes, compañero, vas a conseguir correr esa media y disfrutarla, fijo.
    Estaré muy al tanto Aupa, gracias por la info.
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  4. #144
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    bueno bueno. tienes a Yudox por aqui metido y veo q esta metiendo tochos para q te lies con tu plan pobrecillo con lo clarito q lo tenias y ahora tienes la cabeza hecha un lio.
    Creo q yudox tiene razon en lo de guiarte por tiempos mas q por km, y lo de hacer entrenos a bajas pulsaciones te vendrá de muerte para ir mejorando tu corazon a la par q mejoras tu ritmo. Lo de los entrenamientos de fuerza... la verdad es q yudox a empezado a meterrlos y a él le van estupendamente, pero yo creo q tu deberías meterlos más adelante.
    Yo dividiría tu entrenamiento en peridodos.
    Si la carrera es en marzo:
    -de diciembre a principios de febrero meteria mucho fondo. rodajes de 1h a pulsacioens bajas, junto con rodajes regenerativos. No te digo que sea lo más divertido del mundo pero cogeras fondo. Ahi tienes el ejemplo del señor Aupa, q a base de rodar, ya ronda los 5' el km tranquilamente.
    -de febrero a dos semanas antes de la media. hay q mantener los entrenamientos aerobicos e ir metiendo 1 día a la semana alguno de fuerza tipo fartlek, progresivo e incluso alguno de series, dependiendo de tu estado de forma en ese tiempo.
    -las dos ultimas semanas ya bajas algo la intensidad y el volumen(de la ultima tirada) y a comer bien

    todo esto más la cancion de siempre: hacer 3 semanas de carga y otra de descarga para asimilar los entrenos, hacer abdominales y todos esos entrenamientos cruzados q el gran aupa nos enseñó...y mas cosas q se me olvidan
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  5. #145
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    yo sigo pensando que tiene que meter fuerza 1 dia a la semana desde ya. y si es de cuestas mejor que mejor, son unas capullas tremendas ( las cuestas ) pero te hacen mejorar un monton.

    y perdona que insista pero los entrenos para tus objetivos de ahora mejor por tiempo y ppm y no por km. peeeero........tu mismo.
    lo de la semana de descarga cada 3 de entreno se me habia pasado decirtelo pero es asi, hay que asimilar lo entrenado.

    ya no te meto mas la chapa.

    un saludo.
    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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  6. #146
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    Pues en eso estamos, a ver como se van acoplando los cambios, de momento las cuestas las dejo para más adelante cuando lleve más tiempo de rodaje, voy a empezar por ritmo progresivo y Fartlek, de hecho muchos de los entrenos que he hecho hasta ahora han sido progresivos en cierto modo.

    Lo de los K lo uso a modo de referencia para objetivar y me resulta util para el seguimiento, realmente son entrenos bastante estables semana a semana. Quien manda habitualmente son las pulsaciones, intento ser cuidadoso de que no se arremolinen.

    Mañana entreno de fuerza (poquito a poco), así esta semana ya meto cuatro, a ver como responden las patas.

    Salud compadres.
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  7. #147
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    Desde mi humilde opinión, estoy de acuerdo con jofemodu, creo que llevas poco tiempo y tienes que hacer más fondo y para eso es mejor tiradas más largas....más despacio, luego el resto sale solo.

    Mira como respondes en 3-4 semanas y luego plantéate hacer 1 día a la semana cambios de ritmo sin más....

    Suave campeón, que no hay prisa y cuando la hay llegan las lesiones........es preferible quedarse con ganas de más hoy que no pasarse y acabar en el dique seco...te lo digo por experiencia, a veces nos confiamos demasiado y esto tiene su ritmo.....y, lo más importante de todo DISFRUTA, DISFRUTA Y DISFRUTA.....

  8. #148
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    Saludos hijos del rayo:

    Ayer seguía venga a darle vueltas a los cambios y por un momento incluso me agovié pensando que los entrenos se convirtieran en una carga, así que he decididido replantear el asunto porque de lo que se trata es de disfrutar y me parece que si me emociono demasiado igual me desfondo. Conclusión, voy a darme el lujazo de entrenar sin plan fijo unas semanas, usaré la primera y la segunda opción a modo de guía y me moveré entre una cosa y otra según vayan siendo las sensaciones y sobre todo la recuperación entre un entreno y otro.

    Hoy por lo pronto he iniciado la temporada de lujos...

    ¡Mi primer Fartlek!

    1 L 7´05"

    2 R 6´03"
    3 R 5´57"
    4 R 5´57"


    5 L 6´57"


    6 R 5´46"
    7 R 5´39"


    8 L 6´56"


    Resumen:
    8K
    50:23
    6´18"
    159ppm media; 179ppm máxima

    Las sensaciones muy buenas, aunque ha tocado sufrir, estaba acostumbrado a entrenos "paseo" en los que rara vez había que apretar los dientes, hoy ha sido otro asunto y desde luego mil veces más divertido que las carreras contínuas.

    Seguiremos informando
    Diario de Ajedrol.

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  9. #149
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    Bien Aje. Ya has probado los cambios de ritmos, y como dices son un poco Jodios.

    No te agovies, primero disfruta, de eso se trata, pero algun dia debes empezar a 'sufrir' para ir forzando la patatilla.

    Por ejemplo yo tengo que hacer cuestas, sin ellas veo que no ganare fuerza y sin fuerza nunca podre tener velocidad mas alta de 'crucero' Se que son muy muy duras, pero ¿y luego cuando vas a 4:15 km durante 10k? (ya se que para otros es poco pero uno es aun muy novato). Pues tu lo mismo, pero con una cosa mejor, que tienes menos años y tienes mas tiempo para lograrlo.

    Disfruta


  10. #150
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    Cita Originalmente escrito por pprestel Ver Mensaje
    desde mi humilde opinión, estoy de acuerdo con jofemodu, creo que llevas poco tiempo y tienes que hacer más fondo y para eso es mejor tiradas más largas....más despacio, luego el resto sale solo.

    Mira como respondes en 3-4 semanas y luego plantéate hacer 1 día a la semana cambios de ritmo sin más....

    Suave campeón, que no hay prisa y cuando la hay llegan las lesiones........es preferible quedarse con ganas de más hoy que no pasarse y acabar en el dique seco...te lo digo por experiencia, a veces nos confiamos demasiado y esto tiene su ritmo.....y, lo más importante de todo disfruta, disfruta y disfruta.....
    disfruta, disfruta, disfruta...
    +1
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  11. #151
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Saludos hijos del rayo:

    Ayer seguía venga a darle vueltas a los cambios y por un momento incluso me agovié pensando que los entrenos se convirtieran en una carga, así que he decididido replantear el asunto porque de lo que se trata es de disfrutar y me parece que si me emociono demasiado igual me desfondo. Conclusión, voy a darme el lujazo de entrenar sin plan fijo unas semanas, usaré la primera y la segunda opción a modo de guía y me moveré entre una cosa y otra según vayan siendo las sensaciones y sobre todo la recuperación entre un entreno y otro.

    Hoy por lo pronto he iniciado la temporada de lujos...

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    1 L 7´05"

    2 R 6´03"
    3 R 5´57"
    4 R 5´57"


    5 L 6´57"


    6 R 5´46"
    7 R 5´39"


    8 L 6´56"


    Resumen:
    8K
    50:23
    6´18"
    159ppm media; 179ppm máxima

    Las sensaciones muy buenas, aunque ha tocado sufrir, estaba acostumbrado a entrenos "paseo" en los que rara vez había que apretar los dientes, hoy ha sido otro asunto y desde luego mil veces más divertido que las carreras contínuas.

    Seguiremos informando
    si señor!!!!
    me alegro por ti, verás como mejoras
    no te comas la cabeza con los planes
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    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
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  12. #152
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    Creo que tu último mensaje tiene mucha razón. Tú disfruta, disfruta y disfruta, que más da un ritmo más o menos, un minuto más o menos, si nunca vamos a ganar una carrera, lo que ganamos es satisfaccion.

    Y sobre todo no hagas caso a jofemoduuuuuu
    Cita Originalmente escrito por jofemodu Ver Mensaje
    Ahi tienes el ejemplo del señor Aupa, q a base de rodar, ya ronda los 5' el km tranquilamente.
    No, en serio, gracias Jofemodu por ponerme de ejemplo. Mal está hablar de mi en el diario de otro, pero yo no tenia nada, nada de base anterior, mi única ventaja son mis 61 kilos de peso. Me ''he aburrido a rodar'' y me van bajando los tiempos ''misteriosamente''. Yo creo, que si quieres acabar la media dignamente sin mas, con ir haciendo base base y base, sin farlek ni series ni nada, será suficiente.
    A mi, ese sistema me ha valido de momento, para en julio, no correr nada y en noviembre terminar un 15 km

  13. #153
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    Cita Originalmente escrito por aupa06 Ver Mensaje
    Creo que tu último mensaje tiene mucha razón. Tú disfruta, disfruta y disfruta, que más da un ritmo más o menos, un minuto más o menos, si nunca vamos a ganar una carrera, lo que ganamos es satisfaccion.

    Y sobre todo no hagas caso a jofemoduuuuuu


    No, en serio, gracias Jofemodu por ponerme de ejemplo. Mal está hablar de mi en el diario de otro, pero yo no tenia nada, nada de base anterior, mi única ventaja son mis 61 kilos de peso. Me ''he aburrido a rodar'' y me van bajando los tiempos ''misteriosamente''. Yo creo, que si quieres acabar la media dignamente sin mas, con ir haciendo base base y base, sin farlek ni series ni nada, será suficiente.
    A mi, ese sistema me ha valido de momento, para en julio, no correr nada y en noviembre terminar un 15 km
    quiero q sepais q de momento no cobro comisión por alabar a este señor pero...
    +100

    si lo haces bien, tienes una vida larga de atletismo por delante. Y, a lo mejor, por querer meter entrenos de fuerza tipo series, cuando aun no tienes la suficiente base detrás, puedes truncar tu progresión. Si lo q quieres es acabarla, con entrenar la base vas a ir de perlas y además, vas a mejorar mucho, xq cuando uno empieza en esto y no tiene base, los entrenos de rodar, rodar y rodar le hacen mejorar a pasos agigantados. Las series, amigo, para cuando te estanques, pero a ti para eso aun te queda.

    un saludo padre de los hijos del rayo
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

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  14. #154
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    , pero parece ser que hay cierto consenso en que en estos momentos no resulta disparatado subir a cuatro entrenos sin excesivo riesgo de coscorrones .

    Así pues en esta plácida tarde de diciembre declaro el estado de cuatro entrenos semanales en la planificación de Ajedrol.

    Para liarnos en exceso, y una vez hecha la foto de familia del plan, vamos con las próximas cinco semanas (hasta el 10K).

    S1 5RS 8F 5RS 12RL 30K Total
    S2 5RS 8F 8RS 13RL 34K Total
    S3 5RS 8F 8RS 14 RL 35K Total
    S4 5RS 8K San Silvestre 8RS 12RL 33K Total
    S5 5RS 8RS 5RS 10K D. Pastora 28K Total
    Muy buenos entrenos, me parecen necesarios y esos cambios de ritmo y/o series para aprender a trabajar en las zonas lacticas..... Pero, igual que todo el mundo te esta dando algun consejo, todos ellos buenos, yo no veo los dias de recuperacion y/o asimilacion. Cuidadin.los musculos deben descansar y descargarse.
    El "sherpa de los cojones" es de otro planeta, de uno que ya me gustaria ser a mi,, imitar sus entrenos, si no tienes sus fibras musculares, no es muy positivo. Creo que son muchos 4 entrenos, y 2 carreras seguidas.....en S4 y S5....
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
    47' 10 km de Santa Fe
    1h 45 Media Maraton Los palacios
    81 kilos el 14 de Noviembre..

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...uy-novato.html

    15-M
    No sin mis Kayano

  15. #155
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    aje, parece q poco a poco empiezas a...volar
    Somos la mierda cantante y danzante de este mundo
    Be Indiota my friend
    Mi Diario:Crónicas del Indiota
    Mi Blog: El Camino del Runner

  16. #156
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    Muy buenas amigo Ajedrol,

    He visto que al final te has animado a correr la media de Murcia ( a ver si nos vemos) y te ratifico lo que te dije, si necesitas que alguien tire de ti no tienes mas que decirmelo y alli estaré.

    En cuanto a los consejos que te dan,,,,, hay de todo pero el mas importante el que sisjag te dice,,,ENJOY RUN... ese es el principal.

    Yo ya he corrido 3 medias y puedo decirte que si no haces mucha carga de kilometros se te puede atragantar, sobre todo a partir del km 17 se hace muy duro.

    En fin, que animo y te seguiremos leyendo.

    OBJETIVOS 2011

    * dejar de fumar
    * media maraton santa pola
    * bajar de 47" los 10 km.
    * DISFRUTAR CORRIENDO

  17. #157
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Saludos hijos del rayo:

    Ayer seguía venga a darle vueltas a los cambios y por un momento incluso me agovié pensando que los entrenos se convirtieran en una carga, así que he decididido replantear el asunto porque de lo que se trata es de disfrutar y me parece que si me emociono demasiado igual me desfondo. Conclusión, voy a darme el lujazo de entrenar sin plan fijo unas semanas, usaré la primera y la segunda opción a modo de guía y me moveré entre una cosa y otra según vayan siendo las sensaciones y sobre todo la recuperación entre un entreno y otro.

    Hoy por lo pronto he iniciado la temporada de lujos...

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    1 L 7´05"

    2 R 6´03"
    3 R 5´57"
    4 R 5´57"


    5 L 6´57"


    6 R 5´46"
    7 R 5´39"


    8 L 6´56"


    Resumen:
    8K
    50:23
    6´18"
    159ppm media; 179ppm máxima

    Las sensaciones muy buenas, aunque ha tocado sufrir, estaba acostumbrado a entrenos "paseo" en los que rara vez había que apretar los dientes, hoy ha sido otro asunto y desde luego mil veces más divertido que las carreras contínuas.

    Seguiremos informando
    buen entreno pero que sepas que te has pasado por el forro el ultimo km rapido.

    claro que es mas divertido que rodar, pero mucho mas. me alegro que te haya gustado.

    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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  18. #158
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    CUADRO DE INTENSIDADES
    ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN

    INTENSIDAD MÍNIMA
    ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R1 Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo.
    Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo.
    Cuando andamos estamos en esta franja.
    ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1

    INTENSIDAD BAJA
    ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R2 En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
    Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física.
    En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.
    ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2

    INTENSIDAD MEDIA
    ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R3 Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
    Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.
    ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2

    INTENSIDAD ALTA
    ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R4 A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
    Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física.
    Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.
    ZONA DE ALTA INTENSIDAD

    INTENSIDAD ALTA
    MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R5
    A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo.
    Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.



  19. #159
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    Buenos entrenos. Ahora viene lo divertido (que envidia, poder hacer series y fartlek), pero todo eso es gracias al trabajo de rodar y rodar. Así que pa'lante con tu plan.
    OBJETIVOS

    22/01/2012 III GRAN CANARIA MARATON: Me estreno en la Media Maratón
    03/03/2012 TRANSGRANCANARIA STARTER (24 kms). Mi primera incursión en carreras de montaña.



    Diario de un cuasi-runner

  20. #160
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    CUADRO DE INTENSIDADES
    ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN

    INTENSIDAD MÍNIMA
    ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R1 Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo.
    Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo.
    Cuando andamos estamos en esta franja.
    ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1

    INTENSIDAD BAJA
    ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R2 En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
    Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física.
    En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.
    ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2

    INTENSIDAD MEDIA
    ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R3 Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
    Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.
    ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2

    INTENSIDAD ALTA
    ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R4 A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
    Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física.
    Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.
    ZONA DE ALTA INTENSIDAD

    INTENSIDAD ALTA
    MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA cardiaca MÁXIMA

    RITMO R5
    A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo.
    Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.


    joder con el luchador de sumo, vaya aporte mas bueno.
    me lo apunto MASTER
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

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