Atletismo
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Diario de sergiomf

  1. #321
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    Mar 2011
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    Yo ahora no estoy corriendo ( de momento) pero si paseo algo y la verdad es que hay montón de peña corriendo y andando por las calles, seguro que operación bikini

    De los entrenos, pues como siempre

  2. #322
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    En esta nueva etapa de entrenamientos de "calidad" y tras el rodaje suave del pasado martes, ayer tocaron las temidas series, pero, ¿para qué sirven las series?

    - Mejoramos la capacidad máxima de esfuerzo.
    - Una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato.
    - Un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.
    - Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.
    - Se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno.

    Para mi caso he optado esta primera vez por hacer 6 series de 1000 metros, aunque la idea inicial eran 8, pero opte por ser prudente en este primer entrenamiento. Entre cada serie he dejado un descanso de 1 minuto, aunque analizando por encima los resultados, tengo o bien disminuir el ritmo de las series o dejar algo más de descanso entre cada serie. Antes de las series hice un rodaje tranquilo en torno a los 5:45 de aproximadamente 10 minutos. Y tras la series, no pude más que caminar durante 15 minutos para recuperarme un poco. El ritmo de las series fue este (pongo al final entre paréntesis la recuperación de pulsaciones entre cada serie)

    1 - 04:38 (28)
    2 - 04:31 (36)
    3 - 04:34 (29)
    4 - 04:31 (31)
    5 - 04:34 (31)
    6 - 04:13 (34)

    Las sensaciones fueron bastante buenas, aunque fue más duro de lo que pensaba. La próxima semana dejaré algo más de descanso entre las series (1:15) para ver si la recuperación es un poco mayor. Ahora a pensar en la próxima salida que ya será el fin de semana.

    Fuentes
    - ¿Para qué sirven las series?

  3. #323
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    Ostias!!Veo alguna serie sub 4:30 por ahí!!Bien apretado, si señor!!
    ¿A cuantas pulsaciones llegas durante las series?Supongo que te acercaras mucho al máximo,no?

    Objetivos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...e-arigold.html



    Septiembre10: 3 salidas - 1h40' - 15200m - 6:35 min/km
    Octubre10: 11 salidas - 7h06' - 61900m - 6:52 min/km
    Noviembre10: 7 salidas - 4h26' - 39720m - 6.43 - 152ppm
    Diciembre10: 10 salidas - 7h44' - 72350m - 6:25 - 155ppm
    Enero11: 14 salidas - 10h34' - 104.29 km - 6:05
    Febrero 11: 9 salidas - 6h37' - 66.77km - 5:57
    Marzo-Abril11: 9 salidas - 5h4' - 52.81km - 5:48


  4. #324
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    Cita Originalmente escrito por arigold Ver Mensaje
    Ostias!!Veo alguna serie sub 4:30 por ahí!!Bien apretado, si señor!!
    ¿A cuantas pulsaciones llegas durante las series?Supongo que te acercaras mucho al máximo,no?
    Pues fue algo así (primero las pulsaciones al empezar la serie, y luego las pulsaciones al terminarla)

    1 - 129 : 157
    2 - 126 : 162
    3 - 134 : 163
    4 - 132 : 163
    5 - 135 : 166
    6 - 137 : 171

    Según la página de Garmin, he empezado las series en la zona 2 y las he terminado en la zona 4 (zona anaeróbica). Aunque el comienzo de zona 5 lo tengo en 171, así que la última serie fue justita, justita...

  5. #325
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    Muy buenas series, pero sobre todo la recuperación de pulsaciones entre una y otra.

    Y lo de las pulsaciones altas es más que normal a esos ritmos.
    OBJETIVOS

    22/01/2012 III GRAN CANARIA MARATON: Me estreno en la Media Maratón
    03/03/2012 TRANSGRANCANARIA STARTER (24 kms). Mi primera incursión en carreras de montaña.



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  6. #326
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    Cita Originalmente escrito por jbillon Ver Mensaje
    Muy buenas series, pero sobre todo la recuperación de pulsaciones entre una y otra.

    Y lo de las pulsaciones altas es más que normal a esos ritmos.
    Según he leído debería recuperar un poco más lo que significaría o que debo hacer las series "mas lentas" o recuperar un poco más de tiempo, de ahí que quiera subir 15 segundos más de recuperación (a 75 segundos).

    Lo de las pulsaciones altas en normal como dices, hasta me parecen poco para lo justo que llegaba al final de las series...

  7. #327
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    Aprovechando que ya no juego a fútbol este sábado decidí salir a correr. El día estaba nublado así que no le di mucha importancia a la hora en la que saldría, así que me lo tome todo con calma y quedé con mi pareja en la playa una hora después de salir de casa. Desde mi casa a la playa salen unos 9km, así que tenía tiempo más que suficiente de llegar incluyendo el calentamiento.

    Al salir de casa me di cuenta que pese a lo nublado del día el calor era la nota predominante. Tras analizar las dos salidas de la semana (rodaje corto aeróbico y series) me decante por una carrera larga a ritmo fuerte para ver hasta donde podía llegar. El objetivo era claro, llegar a la playa por debajo de 5min/km.

    Calenté bastante bien porque quería empezar fuerte ya mi objetivo no era bajar los 5 minutos en media, sino bajar en todos los kilómetros de 5 minutos. Vamos, no me valía hacer un kilómetro a 5:10 y otro a 4:50. El primer tramo es atravesando una rambla donde hoy sábado se reúne mucha gente para sacar perros, tomarse un café o simplemente comprar el periódico, así que tras superar este tramo un poco encima de 5 minutos rápidamente logre ponerme por debajo. Tras este tramo, tocaba una bajada en la que fui controlando igualmente el ritmo para no lanzarme demasiado. Tras la bajada todo recto rumbo a la playa.

    El problema que desde ese punto hasta un kilómetro antes de la playa, el cielo se abrió y calor era agobiante. Sudé lo que nunca y hasta me picaban los ojos. Lo bueno es que pese a todo, el cuerpo no me pidió agua y pude mantener el ritmo que me marqué, lo cual me ha dejado bastante contento. Los números del entrenamiento son estos

    Time: 00:42:43
    Distance: 8.76 km
    Avg Pace: 04:52 min/km
    Avg HR: 156 bpm
    Max HR: 171 bpm

    Lo que no se es que haré a partir de ahora ya que hoy estábamos en torno a los 25 grados y en julio y agosto fácilmente podemos superar los 32-33 por lo que tocará cambiar los horarios de las salidas los fines de semana para aprovechar el fresco de la mañana.

  8. #328
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    Buen entreno. Lo del calor ahora es una put..da, pero bueno habrá que organizarse de alguna manera, ya que no se puede perder la forma que tanto nos has costado.
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  9. #329
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    Aprovechando que hoy es festivo en mi comunidad autónoma y evitando salir en las horas de más calor (aunque hoy la temperatura ha sido agradable) he salido a correr y he continuado con mis entrenamientos de fortalecimiento. Y hoy le han tocado el turno a las cuestas.

    Lo primero y más importante, ¿para qué sirven las cuestas? Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia aeróbica o la potencia anaeróbica, además de la resistencia y de la potencia muscular. A priori se puede decir que es el entrenamiento más completo y necesario para cualquier corredor de fondo en el primer tercio de su programación.

    En mi caso para entrenar cuestas uso un circuito de aproximadamente 1160 metro donde 450 son en subida con un porcentaje de inclinación que ronda el 5.35%. Mi idea inicial era hacer 6 veces el circuito pero como siempre peco de optimista al final que me quede con las ganas y solo puede hacer 5, más unos 500 metros de calentamiento y otros 500 metros de enfriamiento. Pese a que no cumplí mi objetivo inicial me quede bastante contento por la anterior vez que hice este circuito no pasé de tres vueltas. Los números son estos

    Time: 00:42:28
    Distance: 7.72 km
    Elevation Gain: 128 m
    Avg Pace: 05:29 min/km
    Avg HR: 140 bpm
    Max HR: 159 bpm

    Mañana un poco más de rodaje aeróbico, que en dos semanas tengo otro 10.000...

  10. #330
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    Pues te habras cascado cuestas, pero tus ppm estan como si por un llano hubieras trotado, y eso que dices tambien que hacia calor.

    Se te ve muy muy bien, a ver si con el tiempo (como yo) metemos calidad, y sacamos los ritmos rapidos.

  11. #331
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    Primer rodaje del mes de junio y parece que el calor nos da un respiro y la temperatura vuelve a ser agradable. Ayer tocó salida "larga" y nos lanzamos a hacer 10km. El objetivo de esta salida era hacer los 10km a unos 5:15 de media, pero tras los primeros kilómetros empezamos a acelerar y el objetivo de bajar de 50 minutos empezó a aparecer en nuestras mentes. Poco a poco fueron pasando los kilómetros el cansancio fue apareciendo y mantener el ritmo empezaba a costar. Mi solución fue simple, me acorde que los corredores profesionales dan aproximadamente 180 pasos en un minuto, así que dedique a calcular cuantos pasos daba a medida que iba avanzando e hice lo mismo con mis compañeros. Teniendo en cuenta que las medida no es para nada fiable, el numero de pisadas me salieron entre 160 y 190, lo cual no está nada mal. Una vez superado el cansancio que me da entre 6-8 ya todo fue rodado y a los 49:51 mi reloj marcó los 10km. Una vez en casa y revisando los entrenamiento me di cuenta que es mi primer entrenamiento de 10k en el que bajo de 50 minutos. En carrera lo he logrado pero supongo que será por el "efecto dorsal". Los números

    Time: 00:49:51
    Distance: 10.02 km
    Avg Pace: 04:58 min/km
    Avg HR: 152 bpm
    Max HR: 170 bpm

    Lo mejor las pulsaciones medias, lo peor, es dolor en el gemelo izquierdo que me dejó la carrera y que está haciendo que ahora mismo me esté planteando si saler hoy a correr o no (con las ganas que tenía de hacer series, y lo digo totalmente en serio)...

  12. #332
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    Jodíos gemelos, parece que nos contagiamos , yo de momento parado me tiene

    Buenos entrenos te metes compañero

  13. #333
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Jodíos gemelos, parece que nos contagiamos , yo de momento parado me tiene

    Buenos entrenos te metes compañero
    Pues si, jodidos gemelos. Ahora mismo es una molestia pero promete ir a más como no me ande con cuidado. Si salgo esta tarde (todavía no lo tengo claro) será un buen momento de estrenar las medias compresoras que me han comentado que hacen maravillas con los gemelos, porque con el calor he vuelto a los pantalones cortos y he dejado de lado las mallas largas... :P

  14. #334
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    ¿Como es eso de las medias compresoras compañero? Voy a buscar algo de info, que creo que me harán falta por desgracia.

  15. #335
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    Muy buen entreno. Lo de los pasos yo también a veces los cuento y no llego a 180 ni de coña, siempre ando entre 160-170.

    Otra cosa, lo de las medias compresoras son cojonudas. Yo tengo dos distintas. Unas son unas medilast que son las que usé en la carrera del sábado y la verdad que acabé bastante bien, la única pega es que son muy finos y yo estoy acostumbrado a calcetines un poco más gruesos.

    Las otras son unas de la marca lurbel. No son calcetines completos sino de los que vas de encima del tobillo hasta la rodilla. Me los recomendo el jefe de deportes de el corte ingles de aquí que es un tipo que lleva corriendo 40 años a un nivel acojonante, o sea que sabe.
    Las lurbel comprimen más, pero las medilast te cubren también el tendón de aquiles.

    Vaya rollo te he soltado colega.
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  16. #336
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    ¿Como es eso de las medias compresoras compañero? Voy a buscar algo de info, que creo que me harán falta por desgracia.
    Pues exactamente es eso que comenta jbillon. Son como "medias de futbol" que te apretan un poco el gemelo y evita sobrecargas. En mi caso son unas Nike que compre porque estaban de oferta para probar. Las tengo desde hace dos semanas y nos la he usado pero creo que ya va siendo hora... :P

  17. #337
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    Pues no se, en la tienda las hay a buen precio creo, habrá que pensarlo, porque viendo como voy de gemelos....
    Gracias a los dos

  18. #338
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Pues no se, en la tienda las hay a buen precio creo, habrá que pensarlo, porque viendo como voy de gemelos....
    Gracias a los dos
    De nada. Ya nos contarás que tal va. Yo al final, opte por el reposo hoy. Mañana será otro día...

  19. #339
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    Esta semana ha sido algo complicada. Entre el festivo de lunes y una jornada laboral casi infinita el jueves no me ha permitido entrenar los cuatro días que tenía previsto, pero con la salida de hoy por lo menos he hecho tres. Tras las cuestas, y el rodaje fuerte (con mi primer sub50 en un entrenamiento) hoy he optado por un rodaje suave que inicialmente iba a ser largo (en torno a los 12km). La hora no fue la mejor (las 13:00) y aunque la temperatura no era muy alta al final paso factura y el entrenamiento se paró a los 9km. Parece que entrenar fuera de mi horario normal (sobre las 20:00) me está pasando factura, ya que el anterior sábado me ocurrió algo parecido, ya que un entrenamiento que iba para 10km se quedó en 8.5km. Lo positivo (siempre hay que ver el lado bueno de las cosas) es que me voy conociendo, y se cuando debo parar para evitar males mayores. Al final unos números "relativamente" discretos pero que sirven para seguir acumulando kilómetros

    Time: 00:49:05
    Distance: 9.02 km
    Avg Pace: 05:26 min/km
    Avg HR: 147 bpm

    Después de la carrera, caminata de 40 minutos por la playa con mi a la que poco a poco se le va notando la barriga...

  20. #340
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    Todo entreno cuenta. Y viene bien a veces cambiar de horario de entreno para que el cuerpo no se acostumbre siempre al mismo horario y entreando al mediodía con el calor (siempre hidratandose y con prudencia) si tienes una carrera con sol, que aquí hay unas cuantas, tu cuerpo ya está adaptado.
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