Atletismo
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Diario de Aki (Corredor anónimo).

  1. #21
    Fecha de Ingreso
    Oct 2010
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    Cantabria
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    40
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    Cita Originalmente escrito por Aki Ver Mensaje
    Muy buenas Pufendorf y Doro_Shewolf.
    Bienvenidos a mi diario.
    Por ahora anoto todo tipo de datos y la verdad es que así disfruto el doble. No me lleva mucho tiempo más que los domingos que hago examen de la semana, eso sí, pongo mucha cosa (soy de ciencias :-P ).

    Pufendorf he estado leyendo tu diario, a ver si esa rodilla no te da mucho la lata. Por lo que leo nos veremos en Laredo. Tengo ganas de que llegue esa carrera, me pilla en plena progresión y tiene muy buena pinta.
    Pues no sé yo si voy a llegar a Laredo. Me hace ilusión pero luego hay otras carreras. Tampoco pasa más si no llego.

    La cuestión es curar bien la rodilla.
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  2. #22
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
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    Molins de Rei (BCN)
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    111
    Enhorabuena por tus progresos,tu diario y tu blog.
    Con familia ,trabajo y demás es dificil conseguir unos objetivos,te felicito porque ya me gustaria a mi progresar de esa manera.
    Muy buenas esas crónocas de carreras.
    Zorionak.
    OBJETIVOS:CORRER (sin lesionarme) y ya puestos...

    Bajar de 2 horas en una media maratón:De momento 2h.04'50'' el 17-2-2013

  3. #23
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    Feb 2010
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    8
    Felicidades por tus entrenos. te seguiré

  4. #24
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    Feb 2011
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    Cita Originalmente escrito por Aki Ver Mensaje
    Doro_Shewolf. jejejeje lo de aspiraciones es porque siempre me ha dado mucho respeto esa gente que veía correr por parques y aceras. Sobre todo los que veía regularmente. No estaba seguro de poder llegar a ser uno de ellos, ahora ya me considero un popular y lo digo bien orgulloso.
    Además estoy muy contento con el progreso que llevo. Personalmente valoro más la constancia, la entrega y el tesón que las marcas puras y duras. Las marcas ya llegarán con el trabajo, pero lo que se consigue con esfuerzo vale el doble.
    Hay gente con genéticas privilegiadas que ni sudan cuando van a 4 el km. Que les aproveche!. Yo sudaré litros e igual nunca llego, pero nunca será por no haberlo intentado.
    Cada uno juega con las cartas que le han tocado, y para mi el verme en una carrera popular de mitad para adelante ya es buen premio, aunque siendo sinceros aún aspiro a más. ;-)
    Pues claro que lo puedes decir bien orgulloso bajo mi punto de vista ya lo eres.
    Mis tiempos son parecidos a los tuyos aunque tu eres un pelín más rápido y mi constitución tampoco es de mujer corredora,pero hacemos lo que podemos porque le ponemos interés.
    Lo importante es sacar partido a nuestras posibilidades y disfrutar por el camino,nunca mejor dicho

  5. #25
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    Jan 2009
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    Bilbao
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    Mikiforof. Estoy muy satisfecho de los progresos, pero tal y como dices, con familia y trabajo hay que tomárselo todo con un poco de filosofía. Por el momento el hecho de haber podido cuadrar un plan y el de seguirlo aún llegando roto del trabajo y corriendo días a las 11 de la noche es de lo que más orgulloso estoy. Supongo que más pronto o más tarde dejaré de mejorar tiempos, pero sinceramente ya me encuetro cerca de un estado de forma que ya me parece bueno para un popular.
    Las carreras son para mi como minicitas en las que competir conmigo mismo. Echaba tremendamente en falta algo así. Las vivo como si fueran finales olímpicas!!!! :-P.
    Suerte con tus objetivos!.

    Paco66, pues nos leeremos por aquí o por los diarios. Eskerrik asko!.

    Doro_Shewolf, gracias por considerarme corredor, me anima, la verdad. No te puedes hacer idea de como admiro a las chicas que corren conmigo en las carreras. Y a las que patean más que yo es ya devoción. Tal y como dices, hacemos lo que podemos con lo que tenemos. A otros me gustaría ver sudando la gota gorda para bajar ritmos si no fuera porque son élite. Realmente los populares como nosotros tenemos mérito. (si no nos lo decimos nosotros no nos lo dice nadie :-P ).

    Y para los tres ¿Donde están vuestros diarios?. Iba a pasarme por ellos y no los he visto :-) .

  6. #26
    Fecha de Ingreso
    Jan 2009
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    Bilbao
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    Entrenamiento Semana 16 (21-02 al 27-02)

    Lunes 21-02-2011: GIMNASIO
    (La Casilla)
    Elíptica. 42:00 min. 106 ppm media.
    Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + abdominales + 3x10 piernas. Estiramientos.
    Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho y una para piernas con peso. La elíptica la hago a ritmo cómodo sin forzar para recuperar.
     
    Martes 22-02-2011: SERIES
    (Casa-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 2,07 km en 12:01 a 5:49 min/km. 133 ppm media.
    Series de 6x800 m 1:30 min aprox descanso trotando (3 min en la última). (4:22, 4:17, 4:21, 4:25, 4:17, 4:05). 178 ppm max
    Soltar. 2,29 km en 16:14 a 7:05 min/km. 144 ppm media.
    Obs: Se me ha hecho muy tarde y he salido a correr a las 22:30. Aún y con todo he conseguido hacer las series. No me he centrado en los tiempos, solo en las sensaciones de ira tren y no como si fuera el sprint final de una carrera. Me hubiera gustado hacerlas un poco más rápido, pero dado que son solo con la referencia del GPS y en llano estoy bastante contento. Me vuelvo a centrar en subir talones, aunque al hacer series se acerca mucho a la forma en la que las he hecho siempre. Corro con la música a 90 bmp que me ayuda a manterner el ritmo y no desfondarme, gran ayuda sin duda. La frecuencia media de zancada de cada serie es de 90 clavados.
    Las pulsaciones medias de las series no están mal (164, 166, 169, 169, 172, 169). Lo cual son relativamente bajas para las que suelo tener y me indican que he ido a ritmo sostenido.
    Contento.
     
    Miércoles 23-02-2011: GIMNASIO
    (La Casilla)
    Elíptica. 35:00 min. 112 ppm media. 155 ppm max
    Pesas. 3x15 pecho1,2,3,4 + abdominales + 3x10 piernas. Estiramientos.
    Obs: La elíptica me deja muy descansado y me quita la sensación de tener las piernas cargadas. Tendré que hacer un circuito de pesas mejor programado pues por ahora hago siempre los mismos ejercicios.
     
    Jueves 24-02-2011: RITMO
    (Casa-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 2,63 km en 16:39 a 6:19 min/km. 131 ppm media.
    Ritmo. 2,00 km en 8:46 a 4:23 min/km. 168 ppm media. 172 ppm max.
    Descanso trotando 2 min.
    Ritmo. 3,00 km en 12:53 a 4:18 min/km. 171 ppm media. 178 ppm max.
    Soltar. 2,23 km en 14:59 a 7:09 min/km. 142 ppm media.
    Obs: Hago la sesión en dos partes y me quedo muy contento de las pulsaciones a las que corro para la velocidad a la que voy. Tenía el cuerpo algo cansado de entrenar tantos días seguidos y falto de chispa, pero prefiero entrenar hoy y mañana hacer un poco de elíptica, descansar el sábado y correr el domingo. No me quedo con mucha sensación de cansancio tras el entreno, si no todo lo contrario, bastante fresco. El último km del ritmo lo hago sufriendo, la música me ayuda a mantener el ritmo y dosificarme.
     
    Domingo 27-02-2011: XI HERRI KROSS ARRIGORRIAGA
    (Carrera Arrigorriaga)
    Calentamiento. -- km en 10:00 a -- min/km. -- ppm media.
    Carrera 4,36 km en 18:18 a 4:12 min/km. 176 ppm media. 185 ppm max (sprint final).
    Obs: Record en 5Km, aunque me equivoco en el circuito y hago 500m de menos. Estaba esperando a que faltaran 500-400m para cambiar de ritmo y una vaya mal puesta hace que me meta en linea sin hacer los últimos 500m.
    Tenía fuerzas para mantener el ritmo y esprintar, cojo la marca como si hubiera hecho los metros que me faltan al ritmo medio de la carrera, esto es: 4,8km en 20:08 y 5k en 21:00.
    Los parciales por km/pulsaciones medias/frecuencia media son (km1 4:10/170/89, km2 4:10/176/91, km3 4:08/177/93, km4 4:21/178/91, km5_300m_ 3:59/180/94)
    En todo momento iba a buen ritmo intentando dosificarme un poco controlando las pulsaciones. Tan solo bajo el ritmo con el km4 con la granizada, pero me recupero para el final.

    CONCLUSIONES: Tras volver a retomar la elíptica las sesiones de gimanasio me sirven para recuperar mucho mejor el ejercicio. Dejo dos días de descanso antes de la carrera de Arrigorriaga que agradezco.
    Desde luego que en carrera se rinde mucho más que en entrenamiento. No contaba con ir más rápido que en la sesión de ritmo partido, pero la realidad ha sido que he ido a más ritmo. En las carreras se rinde más.
    Sigo entrenando fuerte y sigo bajando tiempos de cara a la carrera de Laredo.

  7. #27
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    Crónica: XI Herri Kros de Arrigorriaga




    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Cartel de la XI Herri Kros de Arrigorriaga.

    Antes de la carrera.
    De nuevo las dudas sobre la marca que seré capaz de hacer. Tanto porque he decidido correr una carrera de 5k como porque siento que mi estado de forma es cada día mejor, así que no tengo claro hasta donde llevar mis espectativas.
    Sobre lo de correr la carrera de 5k en vez de la de 12k por un lado lo tengo claro, ya que necesito carreras más cortas para buscar más velocidad y para mejorar mi marca de 5k.
    Por otro no lo tengo claro, pues me siento como un invitado dentro de un club de hombres, que son los que corren la de 12k.
    Durante toda la semana no hago otra cosa que consultar la web para ver cuantas inscripciones hay a la carrera corta.
    Sinceramente ahora entiendo mejor a las chicas cuando dicen que las da corte correr. A mi me da corte que seamos pocos en la carrera y llamar más la atención. De todos modos me pueden más las ganas de correr mis 5k.




    El día de la carrera. 
    El correr una carrera llevando a mujer e hijos significa correr dos carreras.
    Por la mañana todo parecía bajo control hasta que fue demasiado tarde. Tras una buena noche de sueño y no tener excesivos nervios antes de la carrera (reconozco que el volver a competir aunque sea a nivel de popular hace que me ponga nervioso antes de la carrera, como un niño con zapatos nuevos). El caso es que duermo muy bien y me siento con ganas por la mañana.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Leyre quería correr.

    No sé muy bien como ni porque, pero ni los niños están preparados, ni la bolsa está completa, ni sé exactamente donde es la carrera y cuando miro el reloj veo que son las... 10:30. Si tardamos 30 min en llegar. Teniendo en cuenta que hay que estar con 30 min de antelación y que las salida es a las 12,... pues solo quedan 30 min!!!!.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Borja también se apuntó a la carrera.

    Y así empieza la primera carrera, todo el mundo corriendo de un lado para otro por la casa preparando biberones, desayunos, ropas,... todo un estres. Al final nos las apañamos para estar en Arrigorriaga sobre las 11:10, aparcar medio coche reglamentariamente, movilizar a toda la tropa, incluidas sillas que se cierran pero que no se abren e ir a preguntar por la salida para conseguir el dorsal.
    Ya estoy cardiaco perdido y me adelanto al resto de la familia. Cambio el dorsal por el azucar y las latas de atún para los Saharauis (encima la carrera tiene un buen motivo, y da gusto colaborar).
    A la salida del control me encuentro con Minguillo (del Zaraobe) que ahora vive en Arrigorriaga. Hablamos en lo que llega mi familia y me voy con Ana y los niños hacia la salida. Se le ve igual que siempre y me alegro de encontrámelo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Aita y Leyre viendo correr a los niños.

    Queda tiempo y voy a calentar mientras veo la carrera de los pequeños. Animo a los que puedo y voy entrando en ritmo. El estar acelerado me trae malas sensaciones, no me veo capaz de correr 5k a buen ritmo. Decido no arriesgar.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Poniendo a punto el GPS antes de la salida.

    Se acerca la hora y vuelvo con Ana y la familia. Estoy demasiado ansioso como para agradecerle la carrera que se ha pegado para llegar a verme, pero mentalmente apunto que se lo diré tras la carrera.
    Últimos ánimos e indicaciones para grabar video y voy a la linea de salida. Esta vez me coloco entre los primeros, a fin de cuentas voy a por la corta.

     
    La salida.
    Salimos todos juntos, en vez de por separado que era lo que yo pensaba.
     Dorsales con fondo blanco para la larga y dorsales con fondo amarillo para la corta.
    Intento elegir alguna referencia para la carrera y veo a un chico joven con dorsal amarillo cerca de mi. Me pregunto si irá demasiado rápido, tiene pinta.
    Contaba con una salida limpia, pero bueno, es lo que hay, por lo menos correré con más gente en vez de con 60. 
    Para mi sorpresa la salida es muy limpia. ¡En menos de 50m ya estoy corriendo!.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Buscando a Ana.

    Tan solo algún atleta despistado que ha salido en primera fila y que  ahora quiere trotar hace que nos apelotonemos, pero todo sin ningún problema.
    Yo voy a mi ritmo desde el principio y voy pasando gente, cosa que me sorpende. Antes de cumplirse 500m me empiezan a pasar atletas que van progresando. A algunos los conozco de vista de la Bilbao-Bilbao. No me fijo en ninguno. Voy a mi ritmo y cuando miro el reloj suelo ver sobre 3:50 y 4:10 lo cual me anima, de todos modos el primer km no suele se significativo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Saludo sin perder ritmo.

    Tras dar una vuelta a la manzana volvemos a pasar delante del polideportivo. Ya se va estirando la carrera y antes de terminar el primer km corro entre gente que vamos al mismo ritmo. Tras 200 metros del polideportivo veo al chico joven de la salida andando por la derecha, va haciendo gestos con los brazos, una cosa extraña, va haciendo aspamientos como los saltadores de longitud.
    Justo cuando le voy a pasar vuelve a correr y se pone a mi par. 
    Le pregunto si va a hacer la corta y le digo que venga a mi ritmo. Cuando le miro a la cara veo que está roto, y cuando oigo su respiración me doy cuenta de que no va a guantar ni un km, aún así corremos codo con codo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Un poco más adelante separan las dos carreras.

    Efectivamente antes de 500m afloja el ritmo. Desde luego que era un caso para estudiar, y yo estoy 90% seguro de que el tio al ir a hacer la corta pensó que podría correr con los más rápidos y con el calentón el subidón le ha durado 1km. ¡¡¡¡Juventud, divino tesoro!!!!.
    Yo sigo progresando de vuelta al polideportivo por segunda vez a un ritmo muy bueno.


    Controlo las pulsaciones y andan por 176-178 lo cual me anima ya que esas pulsaciones las puedo mantener.
    Voy codo con codo con corredores que se les ve preparados y el ritmo se me hace vivo pero factible. Al pasar por segunda vez delante del polideportivo saludo fugazmente a Ana con la cámara y justo al girar nos separan a los de la corta de los de la larga.

     
    Separación...
    Separación de carrera y...  fin de mi felicidad. Delante mio no hay NADIE.
    No se ve a NADIE.
    No se siente a NADIE.
    Solo vacio.
    Los voluntarios me van indicando para donde girar, pues en varias de las curvas ya me iba para otro lado (de hecho en una tuve que volver para trás). Cuando llego a una zona recta busco una referencia de algún corredor.
    NADA.
    Más vacío.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Llegando con fuerza.

    Voy en solitario, sin nadie a quien perseguir.
    La gente me anima cuando paso y se aprecia.
    Ya voy por el km 3 y el ritmo pesa lo mismo que el correr en solitario, pero me siento con fuerzas de mantenerme.
    Justo cuando voy por mitad de km3 cae una granizada que me hace resbalar y que me pega de frente. En ese punto me cruzo con algún corredor que vuelve. Es la cabeza de la prueba corta, pero estoy demasiado cansado y desconcertado por la granizada como para fijarme en ellos. Tras unos metros una curva de 180 grados y para atrás.
    Ya queda menos de 1,5km. Me concentro en subir los pies y siento el aliento a unos 50 m de un corredor.
    Le veo al tomar la curva y a otro más a unos 70m, pero por delante mio nadie.
     Sufro en la vuelta y siento que me están acortando la distancia.
    Dosifico un poco y decido que si me alcanzan iré con ellos hasta los últimos 500m y allí cambiaré de ritmo.
    Volvemos a llegar al polideportivo, pero esta vez es para quedarnos.
    Ya solo quedan poco menos de 800m.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Bajada a meta.




    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Lo primero una Coca-Cola.

    He pasado el km4 y una fugaz mirada atrás me indica que la distancia con el siguiente se mantiene igual que antes. De todos modos mentalmente me preparo para un cambio en cuanto el reloj me indique el 4,3 o 4,4.

     
    Justo en ese momento me sorpende una última valla en el camino que no tengo claro si me indica que me meta a la izquierda o que no vaya por ahí.
    Sin tiempo de pensar me meto por la izquierda buscando ya la meta, y para mi sorpresa en el siguiente giro está la bajada hacia la pancarta.
    Aprieto un poco casi por reflejo y veo en el crono de la llegada un 18:xx.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Esperándome a la llegada.

    Llego algo desconcertado y lo primero que me pregunto es: ¿dónde coño están los 500m que faltan?.
    A algunos segundos llega mi perseguidor.
    Entra bastante entero. Le saludo y me voy a por una lata de cocacola. Todo da vueltas en mi cabeza. Primero que esperaba un 21:xx y en el mejor de los casos un 20:xx largo, pero ¡¿¡¿¡18:xx?!?!?!.
    Bueno, como faltaban 500m casi mejor que miro la velocidad media en el reloj.
    Cooooño ¡¡¡¡4:12!!!!.
    Eso si que es un dato fiable y está bastante mejor que los 4:20 que pensé posibles o incluso los 4:15 que creía sería el límite.
    Desde luego que es para estar satisfecho.


     
    El misterio se desvela
    Le cuento mis sensaciones de llegada a Ana con cámara en mano y en ese momento llegan Aita y Ama que se habían enterado de que corría y se habían cogido el coche para Arrigorriaga.
    Por desgracia pensaban que iba a hacer la larga y por 2 min no me han visto llegar.
    La sorpresa viene en que Ana me dice que delante mio habían llegado no más de 10 corredores. Habrá que ver mañana la clasificación en el periódico.
    Detrás mio entran varios que se les ve con buena pinta, y algunos minutos después entra el chico joven de los arrebatos. Su cara es un poema.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Ruta de la prueba corta.

    Me cambio de camisa  me pongo algo seco y tras clarlar un rato nos vamos a tomar un café con la familia que estaba conjelada.
    En el calor de la carrera uno no se da cuenta de que hace unos 5-7ºC y que lo que ha caido a mitad de carrera era granizo. Vamos viendo las llegadas del resto de corredores.
    Me siento muy satisfecho y cuando estamos marchando de Arrigorriaga aún están llegando corredores de la larga.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Cara de felicidad tras la carrera.

    Les vemos mientras marchamos en coche y al pasar por la recta que lleva al poli me doy cuenta de que ellos entran por un sitio distinto a por donde yo he entrado. "Vaya, parece que ahí están mis 500m" le digo a Ana. Y es que la valla mal puesta indicaba que siguiera para adelante y diera la vuelta al campo de futbol,... una lástima pues me hubiera gustado hacer los 4,8 km y tenía fuerzas para un último cambio de ritmo.
    De todos modos no deja de ser otra anécdota, aunque por un segundo me siento como Fidel de 1º de BUP, que atajaba por mitad del campo cuando teníamos carrera fuera del colegio, y aún y con todo llegaba el último destacado y con olor de haber pisado mierda de vaca. Es lo que tiene el tirarse a la aventura, yo por lo menos no he pisado nada.

  8. #28
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    Nov 2010
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    Por cierto, Aki y Aki7an somos la misma persona. Es solo que en distintos Pcs me arranca con uno u otro perfil. Creé los dos porque un día vi que Aki estaba ocupado y pensé: "¿Quien será el capullo que siempre me coje el nick?".
    Y resulta que era yo :-P.
    Tras recordar la contraseña ahora tengo dos cuentas.

    Si es que tengo que tomar las pastillas para la memoria,.... pero nunca me acuerdo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  9. #29
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    Muy buena carrera y muy buena crónica. No puede ser más detallada; así es fácil meterse en situación.

    Creo que es la primera crónica que leo donde alguien se queda sólo en carrera. Ya sabes lo que debe sentir Gegreselassie

    Esa soledad y el granizo te han pasado factura. Aún así, tiempazo. Enhorabuena
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  10. #30
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    Tremenda la crónica muy detallada,da gusto leerla.
    Me gusta como sale Leyre en las fotos,preciosa.Movilizando a toda la familia un domingo para la carrera

    Yo no tengo diario,no me animo a esa disciplina de momento.Lo tengo todo apuntadito en un cuaderno desde hace meses y voy viendo la evolución,pero eso de contarlo publicamente como que no me apetece de momento.

  11. #31
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
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    Pufendorf. Imagínate la sorpresa que me dí cuando me encontré solo en la carrera, sin nadie a quien intentar dar caza. Si no fuera por los voluntarios hubiera pensado que me equivoqué de recorrido.

    Doro_Shewolf. Leyre es la niña de mis ojos ;-) , por otra parte yo te animo a escribir un diario, por muy documentado que lo tengas todo, en el diario vas viendo que a lo tonto ya llevas 5 meses corriendo, y siempre puede comentarte algo algún forero, lo que hace que uno se sienta acompañado.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  12. #32
    Fecha de Ingreso
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    Entrenamiento Semana 17 (28-02 al 06-03)

    Martes 01-03-2011: SERIES
    (Casa-Zorrotza-Casa)
    Calentamiento. 2,72 km en 15:08 a 5:34 min/km. 145 ppm media.
    Series de 12x400 m en pista de atletismo 1 min aprox descanso andando. (3:35, 3:45, 3:37, 3:47, 3:45, 3:47, 3:47, 3:47, 3:47, 3:47, 3:32, 3:35). 184 ppm max
    Soltar. 1,65 km en 9:34 a 5:48 min/km. 160 ppm media.
    Obs: Estaba cansado y con falta de sueño y tomo un Burn para ira a entrenar.
    El entreno sale muy bien.  Impresionantes tiempos de serie medidos con crono sobre la misma pista de 400m.
    Y el que corra la mayoría de las series al mismo ritmo prácticamente clavado.
    Tiempos de las series/pulsaciones media/frecuencia: (1-1:26/165/93, 2-1:30/167/92, 3-1:27/169/93, 4-1:31/168/92, 5-1:30/169/92, 6-1:31/170/92, 7-1:31/169/90, 8-1:31/171/91, 9-1:31/171/93, 10-1:31/171/91, 11-1:25/173/93, 12-1:26/173/95) . Las series las hago muy bien manteniendo el ritmo muy constante durante los 400m, en algunas aprieto un poco al final, pero por lo general son hechas a tren sin sprint final quitando la primera que me equivoqué con las referencias y las dos últimas. Al volver a casa me doblé el tobillo. Me hubiera gustado poder parar, pero el frío que hacía me deja congelado y vuelvo trotando. No parece una torcedura importante, y el tobillo está bastante fuerte y no se me hincha. Aún y contodo tendré cuidado con el resto de entrenos de la semana, me pongo hielo y antiinflamatorio.
     
    Miércoles 02-03-2011:GIMNASIO
    (La Casilla)
    Elíptica. 35:00 min. - ppm media. Recuperación
    Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + abdominales. Estiramientos.
    Obs: El tobillo aún me molesta. No se ha hinchado, pero lo noto dolorido al hacer algún movimiento. Cambio el plan de entrenamiento y mañana haré otra vez gimnasio y le aplicaré frio y calor. No me preocupa tener alguna lesión, me preocupa que la molestia que noto al entrenar me vaya a más y al final que no rinda y tenga que parar más tiempo.
     
    Jueves 03-03-2011: GIMNASIO
    Descanso al tobillo.

    Viernes 04-03-2011: RITMO
    (Casa-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 1,54 km en 8:52 a 5:45 min/km. 136 ppm media.
    Ritmo 2k a 4:25 ppm media 173 (4:27/169/90, 4:23/176/91). 180 ppm max, sin sprint final, a tren.
    Andar 3 min ppm 126.
    3k a 4:16 ppm media 175 (4:14/170/90, 4:23/177/90, 4:12/180/92). 185 ppm max en el sprint final a falta de 400m
    Soltar. 2,71 km en 17:30 a 6:27 min/km. 147 ppm media parte de tiempo andando.
    Obs: Decido probar el tobillo tras un día de descanso y otro de gimnasio. No se ha hinchado nada y no me da ningún problema, tan solo lo noto algo agarrotado tras la sesión. Me seguiré dando la pomada y haciedo ejercicios. Corro a más rtimo del que esperaba y aprieto en el último km de la serie de ritmo para empezar a acostumbrarme al plan de después de la carrera de Laredo.
    Cansado por ser de noche pero el entreno se da muy bien.
     
    Domingo 16-01-2011:  XXII Herri Kros de Erandio
    (Erandio)
    Calentamiento y estiramientos. 2,13 km en 18:58 a 162 ppm media.
    Carrera Vuelta 1: 2,2 km en 9:33 a 4:20 min/km 176 ppm media.
    Carrera Vuelta 2: 2,2 km en 9:47 a 4:26 min/km180 ppm media.
    Carrera Vuelta 3: 2,2 km en 9:42 a 4:24 min/km 180 ppm media.
    Total 6,54km en 29:02 a 4:26 min/km. 179 ppm media. 242m de desnivel ganado y perdido.  
    Estirar tras carrera.
    Obs: Las prisas y el calentamiento me ponen nervioso. No voy bien en la salida y me acelero. La cuesta a mitad de circuito rompe todo. Y la bajada nada más terminar la subida sin terreno para recuperar te termina de matar. No puedo sacar conclusiones en cuanto a tiempo, solo que ruedo en llano sobre 4:17 lo cual es el mejor ritmo objetivo de cara a Laredo. Tras la primera vuelta ya estoy sin fuerzas y hago la segunda y tercera como puedo, tan solo esprinto los últimos 200-300m.

    CONCLUSIONES: Gracias a Dios el problema con el tobillo parece que no ha sido nada y en dos días queda poco menos que olvidado. Tras las carreras cortas que he hecho me he acostumbrado a correr por los 4:15, tanto en carrera como en series, pero no sé si seré capaz de aguantar ese ritmo 10k.
    De cara a la carrera de Laredo he de ir con más tiempo a por el dorsal y calentar con tranquilidad para no salir acelerado. Esta semana intentaré entrenar sesiones sobre los 4:15-4:20, apretar la última parte de los entrenos, descansar bien e ir a Laredo con mucha concentración y ganas de sufrir para aguantar el ritmo.
    La carrera es el Sábado, por lo que adelantaré los entrenos, quitaré el de series y lo cambiaré por una carrera larga el lunes-Martes y una sesión de ritmo el Miércoles-Jueves para descansar 1 o 2 días hasta la carrera.
    Úlima edición por Aki fecha: 07-03-2011 a las 00:51
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  13. #33
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    Crónica: XXII Herri Kros de Erandio


    Diario de Aki (Corredor anónimo).





    Antes de la carrera 


    Esta misma semana he decidido hacer la carrera.
    Primero porque me gusta el ambiente de las carreras y porque como preparación para la cita de Laredo me puede venir bien.
    Son poco menos de 7 km con una cuesta en mitad de circuito la cual me es muy dificil evaluar si es complicada o no.


    Creo que una carrera con cambios de ritmo me puede venir bien.


    Eso si, no tengo ni idea de en cuanto la podré correr.




    Durantente la semana intento hacerme un hueco para ir a ver la cuesta in situ, pero me es imposible, por lo que decido ir con tiempo a la carrera y dar una vuelta de reconocimiento.


    Como táctica de carrera creo que correré las partes sin pendiente a ritmo cercano a los 4:15-4:20 y el resto segun surja, subiendo la frecuencia de zancada en las subidas.




    El dia de la carrera


    Como no podia ser de otra forma llegamos a Erandio con el tiempo bastante justo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Leyre se fue a la carrera con el disfraz de Carnavales.

    Decidimos ir en metro con la familia, lo cual es un acierto pues en el metro vemos a otros corredores, cosa que me tranquiliza un poco pensando en que no voy tan tarde. Otra cosa es que movilizar a una princesa de 3 años (creo que ha dormido con el disfraz de carnaval) y aun dálmata de 1 (este creo que solo se ha puesto el disfraz bajo amenaza de perder la cena) es más complicado en vivo y en directo que en la teoría.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Borja también iba disfrazado de Dálmata.


    Hacemos esfuerzos por estar a la hora en Erandio, pero como de costumbre ya vamos con el tiempo justo.
    Otra vez que me adelanto para ir a por el dorsal. Tras dar unas vueltas y ponerme bastante nervioso doy con el polideportivo y lo recojo.
    Me quedan unos 20 min, lo cual es tiempo de sobra, pero ya estoy acelerado. Me reuno con Ana y la familia y tras quedar donde va a estar con la camara me voy a dar una vuelta al circuito.





    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Leyre vuelve a querer que le de el dorsal.

    No esta muy bien marcado, por lo que no estoy seguro de por donde correremos y no puedo pasarme a ver la cuesta.
    Algo va mal.
    Me siento muy ansioso y nada relajado.
    Las piernas no van fluidas. Hago un par de parones (uno de ellos para el obligado alivio antes de la carrera).


    Me siento algo raro, y asi se lo comento a Ana antes de tomar salida. Más que cansancio son nervios por las carreras antes de llegar.


    El caso es que decido tomarmelo con tranquilidad. La primera vuelta a buen ritmo para examinar el circuito y luego progresar un poco.
    El primer objetivo es que no me doble la cabeza de carrera.







    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Salida desde atrás.

    La carrera


    La salida es una gozada, muy amplia y sin problemas. Aún saliendo desde la ultima fila, ya que decido tomármelo con tranquilidad, en poco puedo correr cómodo.
    Sin darme cuenta el cuerpo se pone a buen ritmo. 


    ¡¡¡El primer km en 4:13!!!.
    Todo llano y no voy nada mal, incluso dosificando. Voy cómodo y miro el pulsómetro que me marca unas 118 pulsaciones que son imposibles. Me vuelvo a colocar la cinta y al volver a mirar el reloj veo una mancha en el cristal que esconde el rabito del 7, mi pulso es 178. Mierda, un poco alto, pero las sensaciones no son nada malas.
    Decido seguir a este ritmo hasta la cuesta y alli evaluar como seguir.


    1,1 km curva y empieza a empinarse la carretera.
    Una pendiente relativamente suave.
    Mantengo el tren de los corredores que tengo alrededor. La cuesta dura unos 200m poco más y luego gira a la izquierda.
    Es mucho mas suave de lo que pensaba y me anima a que la carrera va a ser como si fuera prácticamente llana. Espero poder recuperar en la bajada lo que pierda en la subida. Bien, ahora a ver si puedo mantener los ritmos. Parece que no ha sido tan fiero como lo pintaban.  

    ERROR.




    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Detalle de parte de la cuesta. Es más de lo que parece.


    Tras girar a la izquierda el terreno empieza a picar de verdad, y en unos metros veo el muro.
    No es una cuesta, es un muro.
    Ni ritmo, ni nada.
    A subir como se pueda, algunos andando, otros a trote, otros a gatas... yo como soy gilipollas subo a tope.
    Llego arriba y siento las pulsaciones a tope, pero no tengo sensación de haber acabado muerto, ya que por lo menos la verdadera cuesta es corta.
    Aún sin tiempo de coger aire empieza la bajada, que es peor si cabe que la subida.
    Muy empinada y te obliga a frenar en todo momento, de manera que sufres a la subida y en la bajada.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Primer paso por meta.

    Otra curva cerrada a la derecha y entramos en el casco urbano de nuevo.
    Ahora si es ligera bajada y voy recuperando.
    El reloj me marca buen ritmo, pero con esa pedazo cuesta todo cálculo sobre ritmos y pasos no vale para nada.
    Sigo avanzando hacia la meta y antes de pasar me doy cuenta de que voy algo más justo de lo que me gustaría.
    La carrera se ha estirado y siento que mantengo posiciones con dificultad.
    Saludo a Ana y a Leyre al paso por línea de meta para atacar la segunda vuelta.


    Las pulsaciones son altas, pero el rtimo también.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Saludo aún con fuerzas.

    En las partes llanas suelo ver un 4:10-4:17 en el reloj que me indica que voy rápido, incluso un 4:00. Pero no tengo manera de saber los parciales sin la cuesta. Por otro lado voy alto de frecuencia de zancada, sobre 91-93. Lo que da al traste con mi plan de subir la frecuencia en la cuesta.

    Volvemos a ver a la cabeza de carrera cruzarse con nosotros. Se me pasa por la cabeza la idea de que me vayan a doblar, y decido mantener el ritmo. Es lo mejor que puedo hacer.
    Antes de atacar la cuesta por segunda vez me quedo sin fuerzas. Voy manteniendo pero no tengo alegría en las zancadas.
    Me acoplo a un corredor de fosforito que me acaba de pasar y veo a 20 metros a una corredora con la camiseta de Laudio. Aunque voy justo, en cuanto la carretera pica para arriba empiezo a pasar a corredores. La cuesta es tan dura que se hace por fuerza y noto que no me va nada mal.
    A mitad de cuesta alcanzo a la corredora de Llodio y la dejo atrás. Durante toda la cuesta voy alcanzando y pasando a corredores. Al llegar arriba esta vez si que siento que me he pasado, pero recupero como puedo en la bajada.
    El corredor de fosforito está ligeramente por delante mio y me da alzance uno de pelo largo con zancada muy potente. Un corredor que ya había visto en la carrera de Arrigorriaga de la semana pasada, solo que él hizo la larga.
    Tras entrar de nuevo en el casco urbano el ritmo de carrera me hace ir más rápido de lo que me gustaría. Me siento con lo justo pero lucho por no perder posiciones.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    2º paso por meta. Voy muerto. La seña que estoy haciendo es la de "degollado".

    Cuando voy a pasar por segunda vez por meta analizo el terreno para ver donde tengo 200-300 metros para el último sprint.
    Decido que hasta no ver la meta en el último giro mejor no cambiar de ritmo en caso de tener fuerzas.
    Siento que me va a ser imposible terminar la última vuelta a este ritmo, pero estoy contento pues la cabeza de carrera no me ha doblado y creo que por bastante.
    Voy fundido pero contento porque no me han doblado los primeros.
    Saludo a la familia y les hago el gesto de que voy muerto. Intento seguir el ritmo del corredor de fosforito y del de pelo largo, pero poco a poco se me escapan unos metros. Llevo las pulsaciones altas y decido aguantar a unos metros suyos.
    Si tengo fuerzas en la cuesta intentaré ir a por ellos o si no al final, pero el objetivo para esta carrera es el de hacer un entrenamiento fuerte a buenas pulsaciones, no el de hacer un sobreesfuerzo.
    Antes de enfilar por última vez la cuesta supero en el llano a algunos corredores, cosa que me da fuerzas. Entre ellos a un padre con su hijo al cual se le ve con unas maneras muy buenas, pero es muy pequeño aún.
    En el llano las pulsaciones me bajan a 177-178 las cuales aunque son altas, no son las 182-183 con las que llego a la parte de arriba de la cuesta, por lo que algo voy recuperando.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Perfil de la carrera con el calentamiento incluido. El circuito se repite tres veces desde aproximadametne el km 2,7.

    Esta vez llego a la cuesta ahogado, pero en cuanto empieza a empinarse inconscientemente intento mantener la velocidad y eso me hace volver a pasar corredores. Como no podía ser de otra forma me cebo en la subida y esta última vez si que llego a punto de parar arriba.
    En la cima hay un par de corredores andando y en la bajada vamos todos igual de mal. El pulsómetro me marca 185 pulsaciones.
    No paso a nadie ni nadie me pasa y eso que voy a saltos desacompasados sin fuerza. Me concentro en recuperar aire y la respiración y me dejo llevar la parte de bajada final.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Entrada a toda velocidad en meta.

    Entramos en Erandio por última vez e inconscientemente vuelvo a apretar un poco para seguir el ritmo de los corredores que van por delante. A unos 40 metros tengo al corredor de fosforito y a poco más de 20 al de pelo largo entre otros, pero no tengo fuerzas para irme a por ellos.
    Sigo con el ritmo a duras penas hasta enfilar la recta de meta y un poco antes de la última curva siento la respiración de alguien que viene a por mi.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Concentrado en el sprint final.

    Es muy curioso como en una carrera como esta al final si te mantienes poco más o menos en el sitio es muy difícil que te reduzcan distancia, y por contra, cazar a alguien que no va muerto es complicado e implica un cambio de ritmo muy fuerte, no se reducen 30 metros así como así.
    El corredor de atrás me da alcance y permanece detrás mio en la última curva. Yo aún aguanto más a cambiar el ritmo y cuando me quedan unos 300 metros cojo aire y cambio.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Últimos metros.

    Hago los últimos metros con fuerza y dejo atrás a mi perseguidor, de hecho paso a un par de grupos de corredores y me quedo a escasos 5 metros del corredor de pelo largo y del de fosforito que entran juntos en la meta.
    No pensaba que tuviera tal cambio de ritmo, me he sorprendido.
    Termino contento pero con sensación de haber corrido mucho km con  fatiga.
    Miro el crono: Total 6,54km en 29:02 a 4:26 min/km. 179 ppm media.
    Vaya, otra carrera por debajo de los 4:30 ¡y con la cuesta!. Me gustaría saber los parciales a los que he ido en la zona llana, pero no los he cogido, tan solo el ritmo por km.

    Tras la llegada
    En la misma linea de meta me doblo y recupero tras una fila de corredores.
    Nos toman el dorsal y seguimos en fila hasta el puesto donde nos dan unos yogures, fruta y una medalla conmemorativa que se agradece y que le hace mucha ilusión a Leyre.
    Estamos unos minutos y veo más de cerca al corredor de pelo largo.
    La camiseta que lleva engaña un poco, pero las zapatillas se las ve trotadas.
    Comenta que está contento con la carrera y que los entrenamientos de meses se empiezan a notar. Pienso en lo mismo.
    No he preparado específicamente esta carrera, pero él corre mejor que yo. Tiene más fuerza en la zandada y sube más los talones. Otro corredor comenta que hemos venido a 4:17 y un tercero dice que eso es mucho para él. 4:17 es lo que tengo medido en las zonas llanas, y con eso me quedo contento.
    Paso por el puesto y voy al encuentro de la familia.
    Conclusión.

    Tras la carrera.
    La sensaciones después de la carrera no eran buenas del todo, pero a medida que pasa el tiempo me empiezo a sentir más y más satisfecho. Luego en casa viendo los videos de la carrera compruebo que la cabeza de carrera ha estado muy lejos de doblarme y que he llegado muy cerca de las primeras chicas, lo cual es todo un logro.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Circuito. 3 vueltas.

    Si bien es cierto que no corrían de las mejores chicas sigue siendo todo un logro.
    Reconozco a varios corredores de otras carreras y me sorprende lo cerca que llego de ellos.
    ¡¡¡Alguno me sacó cerca de 1,5 km en la Bilbao-Bilbao!!!. ¡¡Y aquí he entrado a menos de 3 minutos de él!!. Sin duda se trata de corredores de 10k-21k que van a tren esas carreras y en estas simplemente entrenan. De todos modos me siento satisfecho.
    Hago números en casa de los tiempos de vuelta:
    Carrera Vuelta 1: 2,2 km en 9:33 a 4:20 min/km 176 ppm media.
    Carrera Vuelta 2: 2,2 km en 9:47 a 4:26 min/km180 ppm media.
    Carrera Vuelta 3: 2,2 km en 9:42 a 4:24 min/km 180 ppm media.
    Total 6,54km en 29:02 a 4:26 min/km. 179 ppm media.
    Desde luego que da gusto ver el crono por debajo de 4:30 y muy cerca de 4:20-4:15.
    Creo que como entrenamiento ha estado bien, pero me asalta la duda de si tendré el fondo y la fuerza suficiente como para un 10k a ritmo fuerte desde el principio.
    Dados los últimos entrenos y carreras creo que lo puedo hacer en 4:15-4:20, lo cual sería una marca nada despreciable a la que veía imposible poder acercarme antes de empezar a entrenar.
    Me pregunto si estaré entrenando demasiado fuerte, pero la verdad es que el cuerpo me pide estas carreras, no tengo la sensación de estar castigándolo en exceso, sobre todo una vez resuelto el problema de las rodillas. Veo la progresión que llevo cada semana bajando tiempos y supongo que pronto se cortará, cosa que casi casi hasta me dará un poco de alivio y respiro.
    De todos modos en carrera seguiré como hasta ahora, sin controlar el tiempo total de carrera, tan solo los pasos por km y las pulsaciones.
    No me gusta ir tan presionado, prefiero dejarme llevar un poco por la situación, ya sé yo ponerme a tope, y si un crono me pide más no dudo de que romperé.
    Por último me he dado cuenta que el hacer la carrera sin un objetivo claro me desconcierta un poco.
    Soy hombre de ciencias, me gusta medir todo lo medible y evaluar todo el evaluable, no me siento cómodo sin objetivos claros. Quizás debiera haberme planteado la carrea como un entreno, pero una vez me veo en la línea de salida no puedo reprimir el instinto de darlo todo, y ahí está el problema, que no sé muy bien si he corrido bien o mal, si me debiera de haber reservado,... por eso según pasa el tiempo las sensaciones van cambiando.
    De todos modos me alegro mucho de la carrera y creo que he corrido bien.
    Úlima edición por Aki fecha: 08-03-2011 a las 10:45
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  14. #34
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    Sólo por currarte tanto las crónicas, merece la pena ponerte unas líneas.

    Buena carrera, con muy buen tiempo final. La verdad es que con esa cuesta es difícil regularse bien, a no ser que tengas mucha experiencia y te conozcas muy bien.

    En fin, se ve que tú supiste hacerlo (regularte, digo), cmo pueden atestiguar el del pelo largo y el de fosforito

    Saludos
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  15. #35
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    Entrenamiento Semana 18 (07-03- al 13-03)

    Lunes 07-03-2011: CARRERA LARGA
    (Casa-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 1,00 km en 6:02 a 6:02 min/km. 121 ppm media.
    Carrera larga. 10,00 km en 48:06 a 4:48 min/km. 167 ppm media.179 ppm max en el anteúltimo km apretando.
    Soltar. 1,26 km en 14:51 a 11:47 min/km. 141 ppm media.
    Obs: Caliento de camino al circuito, pero los parones en los semáforos no me sientan nada bien. Me planteo hacer 10km sobre 5min/km, pero a mitad me siento bien y decido apretar el ritmo e ir a cerca de 4:30-4:40.
    Los ritmos por km no son malos y las pulsaciones tampoco, el poder cambiar y acelerar tras 5 km me sienta bien y me da moral. El cambio de ritmo no me cuesta excesivo esfuerzo.
    (Km1 4:53/156, Km2 4:57/161, Km3 5:06/162, Km4 4:53/163, Km5 5:03/164, Km6 5:01/166)  cambio de ritmo (Km7 4:42/171, Km8 4:42/172, Km9 4:19/177, Km10 4:30/175). En los últimos 300m cuando iba a esprintar noto pequeño un pinchazo en el gemelo derecho y no esprinto, mantengo el ritmo y luego subo a casa despacio soltando y andando. Luego hago estiramientos a conciencia. Parece que el gemelo está cargado.
    Corro la segunda parte de los 10km con la música a 90 zancadas/minuto por lo que la frecuencia de zancada está entre 88 y 92 durante toda la carrera.Tan solo 93 para el km más rápido.
    Había decidido adelantar la carrera larga con vistas a ir más descansado a Laredo, pero el día después de una carrera me parecía algo peligroso, así que si notaba la más mínima molestia tenía intención de parar.
    Así lo hago.

    Martes 08-03-2011: GIMNASIO
    (La Casilla)
    Elíptica. 35:00 min. Los 3 últimos rápido. - ppm media.
    Obs: No hago pesas por falta de tiempo. Me concentro en la elíptica para intentar de recuperar el gemelo. Hago estiramientos antes y después de la elíptica a conciencia y funcionan muy bien. Hago 3 minutos rápido para subir pulsaciones. El gemelo va mejor y no me molesta ni pincha en toda la elíptica, por eso me animo a subir un poco el ritmo. Con los estiramientos noto que lo recupero.
     
    Miércoles 09-03-2011: RITMO
    (Pista Zorrotza)
    Calentamiento. 1,53 km en 9:22 a 6:10 min/km. 137 ppm media.
    Series de 2x2.000 m en pistabajada con 1 min descanso andando. (4:13/166, 4:15/173) (4:16/169, 4:14/176) 179 ppm max
    Soltar.- km en - a - min/km. - ppm media.
    Obs: No quiero hacer mucho volumen de ritmo de cara a la carrera de Laredo. El gemelo está algo cargado, por lo que decido parar al más leve pinchazo o dolor.
    Practico el calentamiento de antes de la carrera y decido dejarlo en un trote de 5 min, luego 15-20 min de estiramientos y luego 10 min de trote. Los 5 primeros a ritmo máximo de 5min/km y los 5 últimos a subir un poco las pulsaciones hasta 160-165 con un par de rectas antes de ir a la salida. Me ha ido muy bien este calentamiento y espero hacer algún km en carrera sin ir a 180 ppm.
    La sesión es la mejor que he hecho, mantengo el ritmo objetivo de 4:15-4:20 durante 2 km a bajas pulsaciones (sobre 173-176 el segundo km) descanso poco (1 min) y vuelvo a mantener el mismo ritmo otros 2 km a parecidas pulsaciones.
    No quiero cargarme, tan solo recuperar la sensación de velocidad y rodar algunos km al ritmo objetivo. Creo que he de dosificarme mucho en la salida y aguantar las pulsaciones hasta 176 máximo los primeros km. No creo que me convenga ir más rápido ni a 180ppm, sobre todo los primeros km. Necesitaré algo de reservas para los 5 últimos km que si que los puedo hacer a 180, pero que se me pueden hacer bastante cuesta arriba si me he vaciado antes. El ritmo de 4:15-4:20 se me hace buenisimo para las pulsaciones y el esfuerzo al que lo he corrido.
    De cara a la carrera todo está hecho, tan solo una sesión de elíptica suave para recuperar.
    "Alea jacta est."
     
    Sábado 12-03-2011: IX 10km Villa de Laredo
    (Laredo)
    Trote 5 min. Calentamiento y estiramientos 20 min. Trote 10 min los 5 últimos min a 5min/km.
    Km1 4:19. 173ppm. 92rpm.
    Km2 4:24. 177ppm. 92rpm.
    Km3 4:22. 179ppm. 91rpm.
    Km4 4:21. 180ppm. 94rpm.
    Km5 4:24. 179ppm. 91rpm
    Km6 4:25. 179ppm. 92rpm.
    Km7 4:20. 180ppm. 90rpm.
    Km8 4:25. 180ppm. 90rpm.
    Km9 4:17. 181ppm. 92rpm.
    Km10 4:05. 183ppm. 92rpm
    (Pico 40m  3:44 en 9 seg)
    Total: 43:36 a 4:21 min/km. 179 rmp media.
    Obs: Mejor marca personal de la distancia mejorando en más de un minuto la de la Bilbao-Bilbao. Me quedo con la medición oficial de la prueba que varía 9 segundos. Tenía muchas ganas de correr la carrera y cierta ansiedad. La táctica de carrera me ha llevado a mejorar marca pero creo que puedo bajar un poco más. De todos modos obejtivo cumplido y muy contento de la carrera.  

    Domingo 13-03-2011: SOLTAR
    (Galizano)
    Soltar. 7,38 km en 47:36 a 6:27 min/km. 137 ppm media.
    Obs: Tras la carrera por la noche noto las piernas cargadas. Salgo el Domingo a trotar un poco y estiro con tiempo después antes de comer. Recupero las piernas y las dejo de tener tan cargadas.Corro un poco por la playa sin zapatillas, pero corro más cómodo con zapatillas en asfalto. Eso sí, noto que el pie entra mejor en la playa y que el tobillo se fortalece.

    CONCLUSIONES:El catarro del martes no me ha influido en nada ni tampoco las pequeñas agujetas que tenía. No estaba seguro de tener fondo suficiente para una carrera exigente de 10km, pero me he encontrado bien. Quiero correr a menos pulsaciones en carrera.
    La semana que viene si puedo correré en Donosti y después antes del plan de entrenamiento de 10k específico para el 8 de Mayo me haré un test de esfuerzo.
    Primera cita de la temporada con objetivo cumplido.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  16. #36
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
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    44
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    Crónica: IX 10km Villa Laredo 2011




    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Cartel IX 10km Villa Laredo 2011


    Antes de la carrera.
    Esta vez vamos a Laredo Ana y yo solos. Los niños se quedan en Galizano con los abuelos.
    El que la carrera sea a las 6 de la tarde se agradece pues podemos llegar sin prisas y con tiempo.
    Tras dar un par de vueltas para aparcar lo conseguimos sin tampoco muchos problemas.
    Reconocemos la zona de carrera y hora y media antes ya hay gente trotando y calentando.
    Buscamos un sitio para que me saque Ana con el video, y tras charlas un rato y andar un poco por el paseo troto 5 min para no estirar en frío.
    Estiro 20-30 min a conciencia y cuando quedan unos 20 min vuelvo a calentar como tenía previsto.
    5 min suave y 5 min a 5 min/km. Voy controlando las pulsaciones en el calentamiento y se me pasa por la cabeza que voy a andar justo de fuerzas.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Estirando antes de la carrera.

    Ese solo pensamiento ya me cansa y empiezo a estar muy pendiente de la dosificación. Cuando se acerca la salida troto un poco más rápido y hago algún acelerón. No me siento muy contento, pero el ambiente de la carrera me anima y me concentro en sujetarme pues ya siento las pulsaciones altas, y creo que es más por el ansia de correr.
    Me despido de Ana que me desea buena suerte y se aplica a la tarea de sacar video conmemorativo (desde luego que ya le está cogiendo el truco al tema) y voy para la salida.
    Todo va bien.

    Salida.
    Mi gozo en un pozo.
    Al ir a la línea de salida en primer lugar están los atletas de elite y luego vallados por los laterales detrás los populares, de manera que ir cerca de la línea de salida es imposible pues hay que entrar por detrás.
    Desde luego que es buen sistema, pues eso de que el último que llega se ponga el primero no me parece muy lógico, pero el caso es que hubiera sido bueno saberlo y estoy a muchos metros de la línea de salida. Otra vez en el vagón de cola.
    Estamos todos muy juntos y me encuentro en el tercio de atrás de la carrera.

    Se da la salida y tardo poco más de 20-30 seg en empezar a correr, y para mi sorpresa una vez empiezo a correr en menos de 100m ya voy a mi ritmo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Circuito 2011 homologado por la R.F.E.A.

    No hay nadie que se descuelgue, o estorbe, además utilizamos toda la carretera en la ida de la primera vuelta, por lo que no hay empujones.
    Paso al lado de Ana con la cámara y oigo como me anima mientras la saludo.
    Voy sujetando el ritmo sin apretar. Controlo el reloj bastantes veces y leo unos sobre 4:17 y 4:15.
    Eso sí, las pulsaciones en menos de 500m se me van a176.
    ¡Voy dosificando y ya estoy a las puertas de ponerme a 180-181 toda la carrera!.
    Hago toda la recta entrando en ritmo y tras la rotonda la carrera ya se ha estirado. Antes de pasar por la marca del primer km el reloj pita y controlo el paso.
    Parcial km1 (4:19)
    173/178 ppm media/max.
    92/98 rpm media/max.

    Km 1 (4:19) 
    El paso es bueno, aunque las pulsaciones son altas ya que en la pancarte veo que 176.
    Confiaba en poder rodar unos km a 172-176 como en los entrenos, pero con los nervios de carrera todo cambia.
    Me concentro en no pasar de 178 y sobre todo no llegar en los primeros km a 180 de media.
    Llevo un ritmo vivo que se me hace cómodo, quizás es la manera inconsciente de controlar el ritmo: el cuerpo me pide más esfuerzo, y subo la frecuencia de zancada sin aumentar la fuerza en la zancada. Además sé por los entrenamientos que si subo un poco la frecuencia pierdo algo de velocidad pero el esfuerzo es menor. Ahora viendo desde casa la frecuencia de zancada me doy cuenta de que he ido toda la carrera a más frecuencia de la normal, quizás demasiada.
    Sé que si me concentrara en correr con paso amplio y subiendo talones seguro que me iba a 4:00 o parecido, pero es una carrera de 10km, no una de 5km.
    Por ahora todo muy bien, si realmente estoy fuerte ya apretaré la segunda parte.

    Ahora desde casa me hace gracia leer los datos de las pulsaciones y decir que a 178 pulsaciones fuera "dosificando", pero en carrera era la sensación que tenía.
    Empiezo a buscar referencias de gente y veo a una atleta con muy buena pinta que va a unos 10 metros delante mio.
    En la avda de Francia me pasan un chico y una chica con la camiseta del club 42.195 de Vitoria.
    Me van pasando muy despacito, por lo que pienso en que su ritmo puede ser muy parecido al mio pero me da la sesación de que están muy preparados y sigo a lo mío dejándoles marchar poco a poco.
    Sin darme mucha cuenta me meto en el segundo kilómetro.
    Parcial km2 (4:24)
    177/180 ppm medias/max.
    92/96 rpm medias/max.

    Km 2 (8:43 / 4:24)
    Vaya no voy gual de fino que antes.
    En carrera las pulsaciones las he visto casi siempre sobre 177-178. Quizás si apretara un poco me engancharía al ritmo que quiero.
    Decido seguir controlando las pulsaciones por debajo de 180. Ahora las sensaciones han cambiado, voy cómodo, pero noto que me acomodo en el ritmo. No voy tan suelto.
    El pensamiento de que las piernas no vayan bien y de que no vaya a ser capaz de aguantar el ritmo se me pasa fugazmente por la cabeza y lo desecho rápidamente.
    Me concentro en la carrera y en los corredores que voy pasando o me pasan. Es lo bueno que tiene salir tan atrás, que luego por lo general progresas en carrera y pasas a más gente de la que te pasa.
    Vuelvo a tener delante a la chica de coleta pero ahora a unos 20-30m y voy codo con codo con los de Vitoria que se habían escapado unos metros pero vuelven a mi altura.
    En la avda de la libertad antes del km3 paso a Felix de Amurrio. Lleva un correr completamente distinto al mio, yo voy alegre de frecuencia y en cierto modo sujetándome, él va más potente.
    De hecho, en aquel momento de carrera no lo sabía pero iba demasiado alegre para lo que hubiera sido bueno.
    Pasarle me da moral, él siempre ha sido buen deportista, y siento que no me va a volver a recuperar la posición.
    Parcial km3 (4:22)
    179/182 ppm media/max.
    91/95 rpm media/max.

    Km 3 (13:05 / 4:22)
    El paso por el km 3 me vuelve a dar un parcial que no me gusta nada.
    He mantenido el ritmo con respecto al km anterior pero ahora voy vendido en pulsaciones. Si aprieto un poco se me dispararán.
    En la rotonda progreso adelantando corredores y al entrar en al avda Cantabria decido dejarme llevar por las sensaciones, a fin de cuentas ya llevo más de 3 km y aún tengo un poquito guardado.Me olvido del pulsómetro y busco un ritmo que me lleve más cerca de mi límite.
    Se identificar esa sensación de correr con el gancho puesto y creo que puedo llegar con ella los 6 km que me quedan.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Segundo paso donde Ana. Km 3-4

    Me cruzo con cabeza de carrera y animo a Chema lo cual me saca un poco del ritmo que llevo pero me da una pequeño momento de euforia. El grito de animo se oye claramente, y me impresiona la expresión de concentración que lleva su cara. Ningún otro corredor anima, tan solo otro les aplaude al paso. Casi todos los que estamos aqueí buscamos mejorar nuestras marcas y se nota la concentración de la gente.
    A mitad de avda de Cantabria y poco antes de cruzarme con Ana por segunda vez, veo y paso automáticamente a una corredora con un parche en la pierna. Habíamos comentado antes de la carrera al verla calentar que tenía pinta de correr mucho.
    Me pasa que a algunos de los corredores que les adelanto lo hago bastante rápido.
    Se acaba la recta y el GPS anuncia que voy a entrar el km 4. Ya no le hago mucho caso.
    Parcial km4 (4:22)
    180/183 ppm media/max.
    94/97 rpm media/max.

    Km 4 (17:27 / 4:22)
    Noto la fatiga. O mejor dicho, noto que empieza a llegar. Sé que de aquí a lo que me queda correré luchando contra esta sensación.
    Miro el GPS y vuelvo a ver un parcial por encima de 4:20. Ahora la sensación es de cansancio y un pequeño desánimo.
    Doy las curvas que me llevan a la recta de mete y paso por la meta.
    Tras coger la recta otra vez  busco a Ana por tercera vez lo cual me saca un poco del ritmo y me da moral oir como me anima.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Tercer paso donde Ana. Km 4-5. Se agradecen los ánimos.


    A poca distancia veo a la corredora de coleta, no se ha escapado muchos metros, pienso en si intentar pegarme a ella pero lo dejo para más adelante en caso de tener fuerzas. Al final del km 4 vuelvo a pensar en lo mismo. Pero me decido seguir a lo mio.
    Se acerca mitad de carera.
    Parcial km5 (4:25)
    179/182  ppm media/max.
    91/96  rpm media/max.

    Km 5 (21:52 / 4:25)
    Paso por el km 5 y el reloj de carrera indica 22:32.
    Desánimo.
    No llevo controlado el tiempo real de carrera, solo los parciales, pero el ver un 22:32 en la pantalla del paso por km5 me desalienta.
    Pienso que todo está perdido. Ya no lucho por una mejor marca personal. Corro por terminar la carrera,  adiós a la motivación extra de la marca.
    Aunque rápidamente me doy cuenta de que puedo tener un desfase de 30 seg (era así) entre el reloj de carrera y mi tiempo neto. Pienso en que he pasado en 22:00. Tampoco me parece suficiente, ya que ahora voy justito con el gancho puesto y no me veo con posibilidad de subir el ritmo aunque sea para 5km.
    De todos modos la sensación no es tanto de fatiga, es más bien de no poder apretar el ritmo sin romper.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Corredora de referencia con coleta en rojo y al fondo de la foto yo.

    Estar en la meta en 42:30 quedó descartado hace muchos kilómetros. Y ahora veo que no voy a estar en 43 y difícilmente en 44.
    De todos modos no pienso mucho en ello y aprieto un poco en busca de la corredora de coleta.
    A eso por lo menos si que he de llegar. Pienso en alcanzarla y luego sufrir a su ritmo. Hago toda la recta reduciendo poco a poco la distancia.
    Al final de recta y al entrar en la rotonda de Carlos V está el avituallamiento.
    Realmente no creo que me sirva de mucho, y en todas las carreras veo que mucha gente pierde el ritmo al ir a por agua.
    Yo me coloco detrás de la corredora y aprieto un poco para coger un Gatorade (ahora veo de donde salen las 100rpm :-P ). Paso por el punto de avituallamiento y amortiguo la recogida del vaso para que no se me caiga la bebida.
    Correr así, amortiguando cada zancada es un incordio, con lo que le doy un trago largo y tiro el resto. De la misma se me cae la mitad del gatorade en pleno pecho y parte de la cara.
    Aún así el trago me sienta bien y no tengo la sensación de haber perdido tiempo.
    Parcial km6 (4:26)
    179/181 ppm media/max.
    92/100 rpm media/max.

    Km 6 (26:18 / 4:26)
    Ahora voy codo con codo con la corredora y mi sorpresa viene al mirarla de reojo y al oir su respiración. Tiene la respiración rota, va sufriendo. Pensaba en pegarme a su ritmo y al poco lo desecho.
    "Vamonos para adelante, Víctor" me digo.
    Voy corriendo a tren, con la sensación contradictoria de ir con el gancho y de que tengo algo guardado. Eso si, tengo la idea de que si lo doy no voy a ir mucho más rápido y por el contrario pararé en poco.
    Por lo tanto me mantengo.
    Me pasa un corredor de camiseta blanca que hace unos metros codo con codo conmigo y finalmente progresa.
    Delante mio a unos 20-30 metros me llama la atención un atleta gordito y mayor que tiene mucha peor pinta que todos los que corren con él. Yo diría que va hasta cojeando.

    La recta de la avda Francia es esta vez más larga y busco otra referencia de alguien. Veo a una corredora de camiseta blanca y voy a por ella.
    Para ello decido poner toda la carne en el asador. Me queda la duda de si seré capaz de aguantar todos los km, pero la verdad es que hasta ahora he corrido a tren con un correr cómodo. Estoy cansado pero no me gustaría irme con la sensación de que en todo momento me podría haberme exigido un poco más.
    Quedan poco menos de 4 km y decido cambiar el ritmo y la respiración.
    En los 700m que le quedan al kilómetro vuelvo a pasar a corredores.
    Parcial km7 (4:20)
    180/182 ppm media/max.
    90/93 rpm media/max.

    Km 7 (30:38 / 4:20)
    Tras poco de pasar el km7 ya siento que no paso a nadie más.  Ahora si que voy justo y en medio de la nada. No reduzco distancia a nadie. Tengo sensación de fatiga y de correr un poco atrancado. Ya no llevo el paso alegre de hace unos km, pero cuando miro el GPS veo que de velocidad no ando mal. Vuelvo a ver parciales sobre 4:20.
    Mentalmente me veo arrastrándome, pero me mantengo. De vez en cuando se me desacompasa alguna inspiración, menos mal que quedan dos km y poco.
    Antes de entrar en el 8 me pasan 3 corredores con camiseta verde. Van fuertes y comentando que a cuanto saldría una maratón a el ritmo deste de 4:20, uno de ellos hace el cálculo. Van hablando pero no de cháchara. Detrás suyo llevan pegados a unos 5 tíos con cara de sufrimiento y que no hablan.
    Donde sufren 5 hay sitio para un sexto.
    Me pego a ellos como los ciclistas y me pongo a rebufo de un corredor alto de azul.
    Aprieto los dientes por ir con ellos y me doy cuenta de que a unos metros por delante y por increíble que parezca el corredor gordito que no levanta los pies sigue a exactamente la misma distancia de mi.
    Me planteo que he de pasarle como fuera, pero por el momento me concentro en seguir a los corredores de verde a ver si me llevan hasta el corredor gordito.
    Poco a poco van descolgando a cada uno de los que nos iban acoplandos. Finalmente cedo unos metros antes de la rotonda de Carlos V y desisto de ir con ellos.
    Parcial km8 (4:25)
    180/182 ppm media/max.
    90/92 rpm media/max.

    Km 8 (35:03 / 4:25)
    No pierdo muchos metros con el grupo de tres, y se me pega el corredor alto detrás. Hacemos así unos metros y veo que el trio de adelante según van pasando a gente estos se intentan pegar al ritmo igual que he hecho yo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Corredor de azul alto que seguia a los tres de verde.

    Van haciendo grupo.
    Por mucho que me esfuerzo no recorto distancia, pero tampoco se abre mucho.
    La recta ahora es un sufrimiento y esta vez no está Ana con el video, casi que me alegro porque me estoy arrastrando, tan solo me lleva la determinación.
    Vuelvo a mis propias sensaciones. He quemado toda la gasolina en los dos km anteriores, pero estoy contento pues ya he superado el 8.

    Aprieto un poco aunque me temo que es solo para mantener el ritmo.
    Parcial km9 (4:17)
    181/184 ppm media/max.
    92/96 rpm media/max.

    Km 9 (39:20 / 4:17)
    Por increíble que parezca, paso a algún corredor que va muy roto a estas alturas, pero de alcanzar al corredor gordito nada de nada. Sé que me queda un cambio para los últimos 400m y empiezo a hacer mentalmente la cuenta atrás. Eso me da ánimo.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Km 9 se me ve en pequeño tras los fotografos.

    Al final de la recta de la avda Cantabria voy muy justo y con la respiración perdida, gracias a Dios llega el último kilómetro.
    Me he desgastado por reducirles la distancia a los del grupo de alante (que ahora serán unos 10 corredores) y dudo de que me queden fuerzas para cambiar. 
    Parcial km10 (4:06)
    183/186 ppm media/max.
    92/97 rpm media/max.

    Km 10 (43:26 / 4:06) + META (43:36 / 9 seg)
    (La meta está a 40m de distancia de donde me marca el GPS)
    Con un último esfuerzo me he enganchado a todos los corredors que han dejado atras los tres corredores de verde y entre ellos al corredor gordito. Hasta aparecen un par de corredores nuevos muy desfondados que paso fácilmente.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Los tres corredores de verde conmigo detrás y el corredor de gordito de rojo.

    Voy detrás de un grupo numeroso.
    Ya queda menos de un km.
    Cambiaré a falta de 400m para pasarles.
    Estoy agotado y sin fuerzas.
    Hago los giros de las calles que llevan a Lopez Seña y allí al ver la pancarta de meta me lanzo y aprieto.
    Paso a los corredores del grupo que se desintegra apretando cada uno como puede. Al gordito también le paso y sin tiempo para saborear mi pequeña hazaña recuerdo que solo los muy gilipollas esprintan y se paran a 100m de la meta. Paso bajo la pancarta que no es y ahora si veo la pancarta final.
    Me he lanzado demasiado pronto, efectivamente he hecho un 400 final nada despreciable, solo que me faltan 127 metros a la llegada.
    Confío en que la inercia me haga llegar.
    No tengo fuerzas.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Entrada a meta.

    Ni una pizca, por lo que decido ir a zancadas largas manteniendo lo que pueda de la velocidad que traía.
    Es decir, en vez de entrar como un campeón apretando voy a pasar por la línea de meta andando.
    De hecho me prometo a mi mismo que si la inercia no me lleva hasta la línea de mete, me paro me retiro allí mismo.
    Mi cara ha de ser un poema, pero por lo menos una buena noticia, en el crono veo un 44:09 antes de entar, con lo que instintivametne hago un gesto de alegría con el brazo derecho.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Subir el brazo tras ver el crono.

    ¡Con este crono de carrera seguro que he estado por debajo de 44 en mi parcial!.
    Entro justo detrás del grupo de tres, a los que les he recuperado bastante distancia en el sprint.
    Al pasar bajo el arco paro el GPS y pienso en si morirme antes o después de tomar un Gatorade.
    Decido hacerlo después y para mi sorpresa tras un par de bocanadas de aire las fuerzas vuelven a mi. Veo a Ana y me reuno con ella. Ya me encuentro recuperado y hasta hablo a la cámara.








    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Entrada.



    Conclusiones
    En frío me siento un poco decepcionado.
    He conseguido cumplir el primer objetivo de bajar de 44, pero en mi foro interno confiaba en poder estar por los 43, incluso algún segundo menos.
    Una carrera como la de Laredo tan rápida y bien organizada, llana, con buen tiempo y habiendo entrenado bien no la volveré a tener en mucho tiempo, y confiaba en romper el crono.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Recuperando

    Al poco de darle vueltas a la marca me empieza a gustar la idea de haber corrido por debajo de 44. Es una mejora considerable. De hecho empiezo a notar en mis carnes que ahora las marcas se bajan de 30 segundos en 30 segundos ;-)
    Ahora me siento satisfecho de la carrera, muy satisfecho.
    Cuando llego al coche y tras estirar y trotar un poquito miro más detenidamente los tiempos de paso por kilómetro y las pulsaciones.
    Me sorprende y me agrada mucho haber hecho la carrera en negativo.
    Los primeros 5k en 21:52 y los segundos 5k en 21:34 según mi GPS (a falta de 9 seg de desfase).
    Lo que me da una media de 4:21 min/km.
    ¡Vaya, no está nada mal!.
    ¡Mejor marca personal y acercándome a los 43!.
    Desde luego que la seguna parte me he aplicado, lo malo es que ahora me quedo con la duda de si podría haber ido más rápido en los primeros 5k. Respuesta: No. De hecho antes de la carrera dudaba de mi resistencia. La táctica ha sido la buena.
    En cuanto a las pulsaciones no hay nada que hacer. Una media de 179, muy parecido a como siempre.
    Aunque bueno también he corrido más rápido.
    Y antes de apagar el reloj veo que la frecuencia de zancada media ha sido de 92 zancadas izq/min,.... vaya es algo alta.
    Recopilando las otras carreras:
    Erandio (5,6km). 91 rpm  media. 179 ppm media. Pensé que sería por tener subidas y bajadas.
    Arrigorriaga (4,36km). 91 rpm media. 176 ppm media. Al ser más corta más rpm. Bien de pulsaciones.
    Bilbao-Bilbao (10k). 92 rpm media. 180 ppm media. Sufrí mucho toda la segunda parte.
    Las Arenas-Bilbao (12k). - rpm media. 176 ppm media. La mejor carrera hasta la fecha en pulsaciones/velocidad. No tenía sensor de cadencia.




    Tras mirar estos datos creo que la ansiedad de la carrera me falsea los datos de pulsaciones.
    En las Arenas si que es cierto que corrí muy relajado y me enganché a un ritmo constante durante casi 8km, pero el resto de carreras las he hecho en parecidos parámetros a la de Laredo, luego tampoco es de extrañar.
    Las próximas carreras intentaré trabajar en relajarme más y correr a las pulsaciones de los entrenamientos.
    Y en un par de semanas haré la prueba de esfuerzo a ver como ando de parámetros.

    Video de la entrada en el minuto 44-45
    Úlima edición por Aki fecha: 15-03-2011 a las 11:10
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  17. #37
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    Genial la crónica campeón!!

    Crónicas como la tuya me ayudan a seguir en mi camino de mejora que (espero en 3 meses) me hagan terminar una 10K por primera vez (soy virgen en las populares).

    Mucha suerte y ánimo... que para la próxima rompes el crono!
    Marcas Personales:

    - 10K: 38'57" en la 10K Sant Antoni (17/01/2016)
    - MM: 1h27'11" en Mitja de Barcelona (14/02/2016)
    - Maratón: 3h09'49" en la Marató de Barcelona (13/03/2016)

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por SaNGCuLe Ver Mensaje
    Genial la crónica campeón!!

    Crónicas como la tuya me ayudan a seguir en mi camino de mejora que (espero en 3 meses) me hagan terminar una 10K por primera vez (soy virgen en las populares).

    Mucha suerte y ánimo... que para la próxima rompes el crono!
    SaNGCuLe suerte con los entrenos y sobre todo con dejar el tabaco, que por lo que dicen es jodido.
    Yo tengo la suerte de no haber fumado nunca, que si hubiera fumado sería como mi hermano, que no hay manera que lo deje. Aunque él sigue diciendo que en cuanto quiera lo deja :-P .
    Dalo con ganas que luego la satisfacción es muy grande.
    Además lo que se gana con esfuerzo sabe mucho mejor. Ya verás las crónicas que escribes en nada!.
    Un saludo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  19. #39
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    Entrenamiento Semana 19 (14-03 al 20-03)

    Martes 15-03-2011: SERIES
    (Casa-Zorrotza-Casa)
    Calentamiento. 4,00 km en 22:28 a 5:37 min/km. - ppm media.
    Series de 400x1kx1k en pista con 3 min aprox descanso andando. (1:29/3:42min/km , 3:41, 3:57). - ppm max
    Soltar 4,12 km en 21:59 a 5:20 min/km. - ppm media.
    Obs: La vuelta es cuesta arriba y la hago apretando para llegar a casa. Me planteo correr a buen ritmo 1k con 400m de calentamiento. Hago marca personal de 1k, pero me falta aire la segunda vuela voy fundido. Dosificarse es complicado.
     
    Viernes 18-03-2011: RITMO
    (Casa-Zorrotza-Casa)
    Calentamiento. 4,37 km en 25:49 a 5:54 min/km. 137 ppm media.
    Series de 1,600 km en 6:13 a 3:50 min/km 174 ppm medias. 181 ppm max
    Soltar. 3,83 km en 24:39 a 6:27 min/km. 140 ppm media.
    Obs: Hago un único intento de correr una milla para ver como dosificarme. Veo que el ritmo a mantener es sobre los 3:50.
     
    Sábado 19-03-2011: IV MILLA VILLA DE AMURRIO 2011
    (Amurrio)
    Calentamiento. - km en 10:00 min a - min/km. 150 ppm media.
    Milla. 1,609 km. 6:11 a 3:50 min/km. 176 ppm media. 188 ppm máx.
    Obs: La carrera tiene subidas y bajadas, aún así mejoro un poco y sigo el ritmo que quería. Menos mal que sabía a que ritmo ir, pues en la salida salen todos como tiros y luego alguno llega andando.
     

    CONCLUSIONES: Esta semana tenía pensado hacer menos kilómetros y correr la milla de Amurrio. La semana que viene la dejo para el test de esfuerzo y algún kilómetro para soltar. Si todo va bien empezará un plan la semana siguiente y si no puede ser empezaré con rodajes. Según salga el test. Esta semana he visto en cuanto puedo andar corriendo una milla.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

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    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
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    167

    Crónica: IV Milla Villa Amurrio 2011


    Diario de Aki (Corredor anónimo).

    Antes de la carrera.
    La milla se celebra con motivo de los actos organizados por el ayuntamiento de Amurrio por el día internacional de la mujer.
    Se celebró en el parque de Juan Urrutia y por las calles del pueblo.
    La organización corrió a cargo del ayuntamiento y de club de atletismo de Amurrio Oinkariak
    Desde mi punto de vista el evento fue todo un éxito a todos los niveles.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Circuito.

    Poco a poco esta milla se va asentando y tan solo queda que más y más gente se anime a participar en la carrera popular, pues es una distancia muy adsequible para cualquiera.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Pedro, Txapel y yo antes de la carrera.

    Se organizaron varias carreras de distintas categorías con una participación notable. Las carreras más cortas eran una vuelta a un circuito de 400 en el propio parque, la milla popular combinaba trazado en las calles de Amurrio así como en el propio parque.
    Correr esta carrera es una gozada, y más porque corres en tu propio pueblo. Además entre los familiares de los participantes y los propios participantes, a nada que se una algún curioso ya hay cierta animación.
    Me impresionó mucho la milla federada con atletas federados en la distancia. El verlos correr 4 vueltas al circuito del parque y poder seguir toda la carrera cómodamente y con todo lujo de detalles desde la salida hasta la meta es algo que nunca había hecho.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Mitad de carrera.

    Impresionan más viéndolos correr en directo. Una gozada.

    La carrera



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Salida de la milla en el segundo pelotón.

    Por lo que a la milla popular respecta, corrí la carrera dosificándome.
    No éramos muchos (unos 30), pero tampoco pocos. Sería bonito correr una milla con más gente, pero no quiero ni pensar lo que sería una salida tipo la Herri kross de Bilbao con gente por todos lados.

    Tras haber hecho un par de pruebas a la distancia en los entrenos vi que el problema fundamental es la falta de aire.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Pedro y Txapel paso por meta.

    En esta carrera si que se notan los años, por lo menos en cuanto a sensaciones. Así pues salí detras de todo el paquete de corredores de nivel y me mantuve allí a mi ritmo.




    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Pedro y Txapel mitad de carrera.

    Aceleré todo lo que pude la respiración e intenté aguantar el ritmo.
    El hecho de tener subidas y bajadas en el circuito influye, y te matan si no te has dosificado.
    Yo coseguí pasar con cierta entereza por delante del público, y en los últimos 200m hasta apreté un poco para recuperar dos posiciones que había perdido en la segunda vuelta.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Milla federada femenina.

    Los últimos 60m los hice a puro sprint sin respirar y allí pasé a dos corredores.188ppmax!!!.

    Al final una marca muy parecida al del entrenamiento (6:11) y contento por correr en los tiempos que esperaba.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Milla Baby.

    Y sobre todo por haber llegado con fuerzas para esprintar, ya que de haber hecho mejor marca, pero llegar fundido me hubiera quedado algo menos contento.

    Bolsa y resto de carreras.

     Al llegar bolsa del ayuntamiento de Amurrio (que viene muy bien para llevar las zapatillas al gimnasio). Bebida, gorra, yogures, galletitas, agua,... todo un lujo siendo una carrera gratuita.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Milla federada masculina.

    Ya pueden ir tomando nota otros organizadores.
    Diario de Aki (Corredor anónimo). Desde aquí animo a que participe todo el mundo, al margen de que sean corredores o no. Élite o populares.

    Diario de Aki (Corredor anónimo).De hecho esta era la primera carrera de Pedro que salió acompañado por Txapel y supongo que se quedaría muy contento con la carrera y con la marca, pues correr una milla en 6:50 no está nada mal para no haber hecho nucna carreras de esta distancia ni haberla preparado.
    A ver si le va picando el gusanillo y nos vemos en otras carreras, que todo es empezar. 

    El resto de millas fueron una gozada de ver, la de los babys tuvo una salida espectacular en tromba.
    Y ver las millas federadas en directo impresiona más. Pero se llega a perder la sensación de velocidad viéndoles y es que cuando miras los tiempos que hacen te das cuenta de que vuelan.


     La verdad es que da gusto participar en eventos de este tipo.
    100% recomendado.
    El año que viene os espero a todos en Amurrio.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

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