Atletismo
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Diario de Aki (Corredor anónimo).

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
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    Diario de Aki (Corredor anónimo).

    Muy buenas a todos.
    Me presento:
    Soy un paquetillo de 37 años (y subiendo) de Bilbao con aspiraciones a considerarse corredor dentro de un tiempo.

    Como casi todo el mundo que conozco no tengo tiempo de tener tiempo, y salir a correr 3 días a la semana me cuesta un buen sacrificio.

    De joven (o mejor dicho, de MÁS joven) jugé a baloncesto muchos años en equipo federado y hacía bastante/mucho deporte.
    Siempre he sido un buen competidor y siempre me ha gustado entrenar dándolo todo.
    Por desgracia hace ya años que los tobillos me retiraron de las canchas. Me gustaba tanto jugar que ahora no soy un gran seguidor del baloncesto por que me da envidia y ganas de volver a romperme un tobillo sniffff.
    Eso si, como entrenador, jugador y árbitro que fuí entiendo bastante ese deporte.
    Desde que dejé de jugar he hecho otros deportes/actividades, squash, snow, natación, gimnasio,... pero nada ha terminado de cuajar.

    De siempre he corrido como parte de la preparación para el baloncesto y luego como actividad complementaria en general.
    Desde hace ya unos años que con niños los siete días de la semana no tengo tiempo para ningún gimnasio, pesas,...
    De unos años para acá me he decidido a centrarme en correr y hacer algo de ejercicio/gimnasio a mi ritmo, según tenga tiempo.

    He dado con un plan de entrenamiento que se ajusta a lo que puedo hacer pues se trata de correr tres días a la semana y hacer ejercicio complementario otros dos.
    Tengo varios circuitos para correr saliendo desde casa con lo que no pierdo casi tiempo, y un gimnasio a menos de 10 min para hacer las pesas y la elíptica, con lo que soy optimista de cara a poder seguir el plan.

    Actualmente peso 83 kg, y vengo a estabilizarme en ese peso. Con el tiempo y poco a poco me gustaría estar por los 80 y no menos de 78.

    El plan se estructura en tres días a la semana, uno de series, otro de carrera a ritmo y otro de carrera larga.
    En total ando por los 30-40 km al mes, pero todos los entrenamientos son bastante exigentes por una u otra razón, con lo que psicológicamente me ayuda mucho.

    A día de hoy ya llevo 9 semanas de entrenamiento, pero voy poniendo los entrenos desde la primera semana para que el diario sea lo más completo posible por si a alguien le vale como referencia.
    Ya he cumplido algunos de los retos que me había marcado a más largo plazo como el de correr 10k en 45 min, y algún otro reto irá callendo.

    Un saludo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  2. #2
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    Entranamientos Semana 01 (08-11 al 14-11)

    Martes 09-11-2010: SERIES
    (Ametzola)
    Series. 6x750m en bajada con 3 min aprox descanso andando. (4:30,4:41, 4:40, 4:35, 4:34,4:17). 181 ppm max.
    Obs: 5 min de calentamiento y sin soltar.
     
    Viernes 12-11-2010: RITMO
    (Uribitarte)
    Ritmo. 5,18 km. 26:23 a 5:05 min/km. 169 ppm media. 183 ppm máx.
    Obs: Una vuelta al circuito de Uribitarte. 5 min de calentamiento y sin soltar.
     
    Domingo 14-11-2011: LARGA
    (Uribitarte)
    10,39 km en 54:29 a 05:14 min/km.168 ppm media. 186 rpm media (sprint final).
    Obs: Dos vueltas al circuito. Primera vez que corro 10k antes de la Herri Krosa La segunda parte más rápido que la primera. No logro correr por debajo de 5 min/km. Molestias en la rodilla tras los 10k.

    CONCLUSIONES: Con objeto de correr la Herri Krosa lo mejor posible intento entrenar con regularidad, pero no me es posible. Empiezo con el método de tres días a la semana y con series.
    La forma que tengo no es buena ya que no he podido entrenar con regularidad, pero no ando en malos tiempos, a corto plazo un buen plan me puede dar resultados. Molestan las dos rodillas. No se quita en dos días.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  3. #3
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    Entranamientos Semana 02 (15-11 al 21-11)

    Martes 16-11-2010: SERIES
    (Ametzola)
    Series 9x750 m en bajada con 180m de recuperación a trote. (4:37, 4:27, 4:32, 4:35, 4:42, 4:37, 4:42, 4:42, 4:50, 4:46). 178 ppm max
    Obs: Calentamiento 5 min y sin soltar.

    Jueves 18-11-2010: LARGA
    (Uribitarte)
    Carrera larga de 10,24 km. 00:52:29 a 5:07 min/km. 170 ppm media. 181 ppm máx.
    Obs: Test para la Herri Krosa. Dos vueltas al circuito de Uribitarte. La segunda parte más rápida que la primera y a ritmos ligermaente por debajo de 5 min/km.
     
    Domingo 21-11-2010: Herri Krosa Bilbao 2010
    (Bilbao)
    10,00 km en 48:15 a 4:44 min/km.178 ppm media. 186 rpm media (sprint final).
    Obs: Muy cansado pero muy contento de haber hecho 5 seg mejor que la marca del año pasado.La segunda parte de la carrera más rápida que la primera, que es tal y como estaba entrenando.

    CONCLUSIONES: El entrenamiento antes del método de tres días ha hecho algo, pero mejoro tiempos solo aumentando la entrega en la carrera. Habrá que seguir con el plan de entreno más tiempo.
    El resultado en la Herri Krosa de 48:15 es muy bueno, pues no había podido entrenar en condiciones tiempo antes y he hecho mejor marca que el año pasado (48:20). Mi record de la Herri Krosa está en (46:54) del 2008, y ese año si que pude entrenar. Este año esperaba sobre los 50-52 minutos dados los entrenos. De todos modos con Txapel marcando el ritmo ha sido más fácil. El poco entrenamiento que he podido hacer me ha venido bien, y el entrenar más fuerte la segunda parte que la primera también. Aunque llevara poco tiempo de plan FIRST, llevaba saliendo uno o dos días antes ya un tiempo, lo cual ha ayudado.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  4. #4
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    Entrenamientos Semana 03 (22-11 al 28-11)

    Martes 23-11-2010: SERIES
    Obs: Descanso, dolor de rodillas.

    Jueves 25-11-2010: RITMO
    Obs: Descanso, aún me molesta un poco la izquierda y tampoco tengo tiempo.

    Domingo 28-11-2010: LARGA
    (Eskurtze)

    11,61 km en 01:10:53 a 06:05 min/km.159 ppm media. 185 rpm media (sprint antes de llegar a casa).

    Obs: Carrera sin complicaciones de recuperación. Hago un sprint antes de terminar. Con las subidas y bajadas no consigo ni ritmo continuo y las pulsaciones me suben y bajan según el circuito. Me vuelven a molestar las rodillas.

    CONCLUSIONES: Siempre que hago una carrera de más de 10 km me terminan doliendo el interior de las rodillas. Se me suele quitar en uno o dos días, pero me lo tendré que mirar. Unas de los pares de zapatillas ocn los que corro, las Nike están bastante usadas y hay que cambiarlas, igual es por ellas. Las otras me hacen daño en los dedos y las uso menos. Las Nike me las puse en la Herri Krosa y en los entrenos voy con las otras aunque me queden un poco justas amotiguan mejor y el dolor de rodillas se me va en menos tiempo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  5. #5
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    Entrenamientos Semana 04 (29-11 al 05-12)

    Miércoles 01-11-2011: SERIES
    (Ametzola)
    Calentamiento. 2,61 km en 15:36 a 5:58 min/km. 149 ppm media.
    Series 4x750 m en bajada con 150m de descanso trotando. (4:18, 4:17, 4:15, 4:03). 185 ppm max
    Soltar. 2,81 km en 17:00 a 6:10 min/km. 154 ppm media.
    Obs: Series de menos a más utilizando la bajada para mantener el ritmo.
     
    Viernes 03-12-2010: RITMO
    (Uribitarte)
    Calentamiento. 3,00 km en 18:39 a 6:13 min/km. 147 ppm media.
    Ritmo. 5,00 km. 25:04 a 5:00 min/km. 174 ppm media. 182 ppm máx.
    Soltar. 2,33 km en 14:39 a 6:17 min/km. 156 ppm media.
    Obs: Dos vueltas al circuito. Me faltan 500m para hacer la serie de ritmo de 5km. Bajo el ritmo los últimos 500m trotando cuando iba a cerca de 4:30.
     
    Domingo 05-12-2010: LARGA
    (Uribitarte desde casa)
    Carrera larga. 13,41 km en 1:28:11 a 6:34 min/km. 147 ppm media. 160 ppm media.
    Obs: Ritmo fácil y mantenido durante toda la carrera. Dos vueltas al circuito saliendo desde casa.

    CONCLUSIONES: Continuo con el plan, no tengo los circuitos determinados aún, pero los que tengo me valen.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  6. #6
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    Entrenamientos Semana 05 (06-12 al 12-12)

    Martes 07-12-2010: SERIES
    (Galizano Bidegorri)
    Calentamiento. 3,05 km en 19:05 a 6:15 min/km. 147 ppm media.
    Series 400, 650, 750, 770 m en subida con 3 min aprox descanso trotando. (4:54, 5:14 "subida", 4:30, 4:22). 180 ppm max en el sprint de la última serie.
    Soltar. 2,93 km en 18:07 a 6:10 min/km. 159 ppm media.
    Obs: Series sin refencias, me paso con el ritmo y luego lo pago. No las hago de la misma distancia, hay subidas y bajadas. Sufriendo, de menos a más. Sin referencias es complicado solo por los pitidos del reloj. Cuesta hacer los cambios de ritmo.
     
    Jueves 09-12-2010: RITMO
    (Uribitarte)
    Calentamiento. 3,00 km en 16:16 a 5:25 min/km. 151 ppm media.
    Ritmo. 5,00 km. 24:06 a 4:49 min/km. 170 ppm media. 177 ppm máx.
    Soltar. 2,35 km en 14:31 a 6:06 min/km. 152 ppm media.
    Obs: Dos vueltas al circuito. Me falta para hacer los 5km a ritmo. Bajo en el último km de ritmo. Luego recupero bien.
     
    Domingo 12-12-2010: CARRERA Herri Krossa Gasteiz 2010
    (Gazteiz Herri Kros)
    9,00 km en 40:58 a 4:32 min/km. 175 ppm media. 184 ppm máx (sprint final).
    Obs: Mejor marca sobre la distancia. No pensaba estar como en 2008, pero he corrido muy bien toda la carrera. El frío me ayuda y que me marque el ritmo Txapel en momentos de flaqueza también. Hago la carrera de menos a más. Muy buenas sensaciones y termino con sensación de entereza pero habiéndolo dado todo. No contaba con hacer la carrera tan bien. Como mucho la marca del 2008. Estreno las zapatillas en la carrera tras probarlas por casa. No me dan ningún problema.

    CONCLUSIONES: Muy buena marca en la Herri Kros de Gasteiz. El entrenamiento se empieza a notar. Estoy en parecida forma al 2008 o mejor.
    Ahora toca preparar la Las Arenas-Bilbao con un poco más de calma, pero intentando mejorar la forma y mantener el plan de entrenamiento.
    Úlima edición por Aki fecha: 10-01-2011 a las 00:10
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  7. #7
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    Entrenamientos Semana 06 (13-12 al 19-12)

    Martes 14-12-2010: SERIES
    (Zorrotza)
    Calentamiento. 3,10 km en 18:23 a 5:56 min/km. 141 ppm media.
    Series de 8x400m con 1 min aprox descanso andando. (4:13, 4:07, 3:43, 4:29, 3:27, 4:58, 4:26, 3:30). 184 ppm max
    Obs: Utilizo la sesión de series de hoy para contar las zancadas y empezar a sacar conclusiones en la pista de atletismo de Zorrozaurre.
    Todo ha sido más complicado de lo que pensaba. El llegar en coche hasta allí ha sido una odisea y he tardado mucho más que si llego a haber ido corriendo. Utilizo la pista perimetral para rodar que está marcada con 500m, aunque no es tan exacta como la de atletismo. Hacer series contando zancadas es bastante más difícil de lo que pensaba. Hacía frío y esquivando a otros corredores me pierdo en el conteo más de una vez.
    Las series las hago de 400 m y solo aprieto en dos de ellas. No las hago de menos a más.
    Por falta de tiempo tras las series marcho pitando a casa en vez de hacer los 3 km finales a trote.
     
    Jueves 16-12-2010: RITMO
    (Ametzola)
    Calentamiento. 3,00 km en 15:53 a 5:18 min/km. 155 ppm media.
    Ritmo. 5,00 km. 23:16 a 4:39 min/km. 174 ppm media. 181 ppm máx.
    Soltar. 2,32 km en 14:23 a 6:12 min/km. 153 ppm media.
    Obs: Buena sesión, con los cinco kilómetros de tempo a buen ritmo subiendo. El GPS pierde señal en alguna de las zonas, pero casis siempre iba entre 4:30-4:40, lo que es el ritmo que me interesa.
    Corro la paret de ritmo en todo momento con canciones a 90 BMP que me llevan a un ritmo homogéneo. Corro muy cómodo y quedo muy contento. De no ser porque tengo la subida y la bajada al puente iría al mismo ritmo toda la serie, pero por otra parte casi prefiero romper un poco en la subida y la bajada. Los parciales de todos modos son buenos.
    Suelto en los últimos kilómetros, y la sesión me deja muy buenas sensaciones de velocidad.
     
    Domingo 19-12-2010: LARGA
    (Circuito)
    15,42 km en 01:31:54 a 05:57 min/km. 151 ppm media. 179 rpm media (acelerón km 9-10).
    Obs:Tras haber adelantado los entrenamientos del miércoles y del viernes tengo margen para hacer la tirada larga el sábado o el domingo. Al final por como se plantea el fin de semana decido hacer como hace dos semanas y salir el domingo pronto.
    Voy hasta Artxanda a buscar pista en vez de asfalto. El circuito no resulta, es excesivamente monte para mi gusto y no encuentro buena pista.
    Tras unos km por la falda del monte vuelvo a mi circuito de Uribitarte. Queda pendiente buscar algún sitio por el Pagasarri para ir en coche y correr arriba en campas, de todos modos no soy muy optimista con el tema.
    Al margen de los primeros cinco km que no llego a disfrutar el resto si que lo hago ya que el cómodo circuito de Uribitarte me permite disfrutar de la mañána y de la música (esta vez sin seguir patrón de ritmo) y entrar en ritmos más o menos constantes. Sobre el km 10 me acelero durante 1 km que lo hago fuerte. Cerca de 4:30 pero sin sufrir en exceso. El resto de vuelta suave para casa.
    Me sorprende correr por debajo de 6min/km y por debajo de 155 ppm.
    No sé porque pero el pulsómetro se ha vuelto loco al principio hasta que me he vuelto a recolocar la cinta dos veces.

    CONCLUSIONES: Tras las carreras no me molestan las rodillas, ni en el interior ni en la parte frontal (por las subidas). Impresionante mejora de calidad con las zatatillas nuevas. Infinitamente más cómodo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  8. #8
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    Entrenamientos Semana 07 (20-12 al 26-12)

    Miércoles 22-12-2010: SERIES
    (Ametzola)
    Calentamiento. 2,58 km en 16:28 a 6:22 min/km.
    Series 360, 380, 240m con 1:30 min aprox descanso andando/trotando. (3:59, 3:35, 3:42). 180 ppm max
    Soltar.1,98 km en 12:13 a 6:14 min/km. 142 ppm media.
    Obs: El peor entrenamiento de todos los que llevo, y es la misma semana que la carrera de Las Arenas-Bilbao. Empiezo tarde, intento entrar en ritmo rápido que no puedo pues por la ciudad hay semáforos, cruces,... voy nervioso, se me olvida poner el pulsómetro durante parte del calentamiento. Intento hacer un km fuerte para empezar a tener referencias de en cuanto lo corro, pero al no conocer el circuito ni tener referencias corro mucho menos de un km. No encuentro el ritmo en ninguna serie, ni referencias de distancias. Al final en vez de encabezonarme y seguir haciendo series, doy el entrenamiento por finalizado y estiro para no pagarlo al día siguiente. No obstante por lo menos me vacio en parte de las series.
     
    Viernes 24-12-2010: RITMO
    (Uribitarte)
    Calentamiento. 3,00 km en 16:34 a 5:31 min/km. 150 ppm media.
    Ritmo. 5,00 km. 22:59 a 4:35 min/km. 177 ppm media. 183 ppm máx.
    Soltar. 2,66 km en 17:04 a 6:25 min/km. 152 ppm media.
    Obs: Pongo el reloj a tomar tiempos cada 200m para probar el pómetro, pero no funciona, igual le falta batería. En la serie de ritmo termino reventado pero consigo hacerla entera a cerca de 4:30.
     
    Domingo 26-12-2010: CARRERA XVI Las Arenas - Bilbao 2010
    (Las Arenas-Bilbao)
    11,72 km en 52:45 a 4:30 min/km. 172 ppm media. 180 rpm media (sprint final).
    Obs: Mejor marca personal sobre la distancia y objetivo cumplido de 10k en 45min, de hecho son casi 11 los que hago a ese ritmo. De menos a más. Hago la segunda parte de la carrera un poco más rápida que la segunda. Buena dosificación.

    CONCLUSIONES: Tras conseguir el objetivo de 10k en 45min me planteo seguir con el plan de entrenamiento durante un tiempo sin objetivos más que seguir el plan y evolucionar al ritmo que pueda.
    No pensaba poder hacer tan pronto los 10k en 45 min, de hecho pensaba que igual no lo hacía nunca. En las carreras sube el rendimiento más de lo que esperaba.
    Úlima edición por Aki fecha: 10-01-2011 a las 00:08
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  9. #9
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    Entrenamientos Semana 08 (27-12 al 02-01)

    Martes 28-12-2010: SERIES
    (Ametzola)
    Calentamiento.3,48 km en 20:57 a 06:01 min/km. 145 ppm media. 171 ppm max.
    Series de 4x750m en bajada con (4:22, 4:21, 4:20, 4:18). 176 ppm max.
    Soltar. 2,61 km en 15:56 a 06:10 a 147 ppm media.
    Obs: Series de menos a más a ritmo cómodo. Series en bajada.
     
    Viernes 31-12-2010: IX SAN SILVETRE DE REKALDE
    (Rekalde)
    6,28 km. 28:29 a 4:32 min/km. 179 ppm media. 188 ppm máx (sprint).
    Obs: Carrera. El primer km despacio, el resto apretando. Circuito con subidas y bajadas que me han puesto las pulsaciones a 1000.
     
    Domingo 02-01-2011: LARGA
    (Eskurtze)
    15,06 km en 01:37:44 a 06:29 min/km. 148 ppm media. 167 ppm max.
    Obs: Rodar durante más de hora y media a ritmo cómodo lo más constante posible. Las subidas y bajadas me disparan las pulsaciones y no me dejan entrar en ritmo, de todos modos el circuito es bueno.

    CONCLUSIONES: En la San Silvestre he ido muy arriba de pulsaciones, puede ser por la carrera o por las subidas y bajadas del circuito que me exigen más. La tirada larga del domingo la voy a empezar a hacer a ritmos parecidos a los que marca el plan FIRST, esto es sobre los 5 min/km aunque suba las pulsaciones. Por lo menos 10km.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  10. #10
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    Entranamiento Semana 09 (03-01 al 09-01)

    Miércoles 05-01-2011: SERIES
    (Zorrotza)
    Calentamiento 4,44 km. 27:27 a 06:10 min/km. 144 ppm media.
    Series. Test Concioni. 3,00 km. Incrementando el ritmo cada 200m. Últimos 200 m en 03:45 min/km. 189 ppm máx (sprint).
    Soltar 4,08 km. 27:58 a 6:51 min/km. 152 ppm media.
    Obs: Intento test Concioni en la pista de atletismo de Zorrotza. Los resultados no dan bien. No sabía los ritmos a los que debía ir y me he guiado por las señales del reloj. No he dosificado bien. Repetir el Test. Cansado de caja, el test me deja sin fuerzas.
     
    Viernes 07-01-2011: RITMO
    (Amurrio- El Refor)
    Calentamiento 3,00 km. 17:14 a 05:44 min/km. 149 ppm media.
    Ritmo 5,00 km. 23:41 a 4:40 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx (sprint).
    Soltar 2,30 km. 15:59 a 7:00 min/km. 153 ppm media.
    Obs: Más cansado de lo que indican las pulsaciones. No conocía el circuito, pero encuentro uno bastante llano y con rectas. Mucho viento. Roto de caja tras la sesión de ritmo. Ritmo y calentamiento en cuestas. Los tobillos se resienten de los tramos en pista irregular. Tres malas pisadas sin más.
     
    Domingo 09-01-2011: LARGA
    (Uribitarte)
    Calentamiento. 1km en 5:30. 135 ppm media. 
    Carrera larga. 10,00 km en 49:34 a 4:57 min/km. 160 ppm media. 178 ppm máx (sprint). 
    Soltar 2,48 km en 17:03 a 6:52 min/km. 142 ppm media. Soltar
    Obs: Una mala pisada con el pie izq. Los tobillos algo resentidos del viernes. Lluvia fina. Ritmo muy cómodo a 91 zancadas izq/minuto. Voy subiendo la frecuencia de zancada. Objetivo de 10 km cerca de 5 min/km sin fijarme en las pulsaciones. Voy mejor de lo que pensaba en pulsaciones. Los 5 primeros km por debajo de 160, los 5 últimos algo por encima. Aprieto los 5 últimos. Buenas sensaciones. 

    CONCLUSIONES: El cuerpo se va acostumbrando al entrenamiento. Me preocupa que al subir el ritmo de entrenamiento tenga más probabilidades de doblarme el tobillo. Noto que he hecho ejercicio de caja. En la carrera larga aumento el ritmo, pero voy bien y tras ella no estoy excesivamente cansado, tengo más sensación de cansancio tras la carrera de ritmo. Me voy acercando en el ritmo a los 4:30, ruedo un par de km por debajo de ellos. Completar la semana que viene el plan de entrenamiento con dos días de gimnasio y elíptica. Voy estirando y calentando en cada sesión, faltan hacer abdominales.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
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  11. #11
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    Entrenamiento Semana 10 (10-01 al 16-01)

    Lunes 10-01-2011: GIMNASIO
    (La Casilla)
    Elíptica. 21:00 min. 120 ppm media. 131 ppm max.
    Pesas. 3x15 pecho1, pecho2, pecho3 + abdominales. Estiramientos.
    Obs: Circuito rápido de tres máquinas para pecho. Hacer 2 días a la semana. La elíptica me deja los gemelos algo cargados. Los estiro tras ella para soltar.
     
    Miércoles 12-01-2011: SERIES
    (Ametzola)
    Calentamiento. 2,51 km en 13:08 a 5:40 min/km. 143 ppm media.
    Series 4x750 m en bajada con 1:40 min aprox descanso trotando. (4:01, 4:08, 4:16, 3:59). 186 ppm max.
    Soltar. 1,94 km en 06:51 a 6:44 min/km. 156 ppm media.
    Obs: Cadencia de las series con música de 100, 100, 90, libre (94). Las dos primeras a 100 voy con sensación de llevar zancada corta y de no poder ir más rápido pero no termino cansado al 100%. No me da tiempo a alargar la zancada. La de 90 voy cómodo pero cansado. La libre sin música voy acomodando el ritmo, termino fundido, ya no tenía fuerzas. Tenía los gemelos cargados y agujetas de las pesas, caliento y y estiro después a conciencia.
     
    Viernes 14-01-2011: RITMO
    (Ametzola)
    Calentamiento. 2,40 km en 13:23 a 5:35 min/km. 147 ppm media.
    Ritmo. 5,14 km. 23:05 a 4:30 min/km. 174 ppm media. 183 ppm máx.
    Soltar. 2,31 km en 14:53 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
    Obs: Buena sesión de ritmo. Esta es la mejor marca que tengo medida para 5k en el circuito de Ametzola. He tenido que parar a mitad por un fallo en el reloj, y he ido gran parte de la serie de ritmo a 4:15-4:20. Tampoco la he planteado el ritmo como un intento de marca, pero si como un intento de ir rápido. Buenas sensaciones y eso que al calentar no parecía que iba fino y pensaba que me iba a costar cambiar el ritmo. Antes del entreno estaba totalmente descargado de gemelos, pecho, piernas,... tan solo cansado de la semana. Me encuentro cómodo corriendo partes por debajo de 4:30.
     
    Domingo 16-01-2011: LARGA
    (Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 1,00 km en 05:40 a 5:40 min/km. 142 ppm media.
    Carrera larga. 11,00 km en 55:48 a 5:03 min/km. 158 ppm media. 168 ppm max (km final).
    Soltar. 1,00 km en 05:22 a 5:22 min/km. 161 ppm media.
    Obs: Ritmo cercano a 5 min/km. Las piernas se me cargan aunque podría ir más rápido. Termino con sensación de cansancio aunque sin forzar en pulsaciones ni ritmo en ningún momento.
    La cadencia media es de 92 zanc izq/min. En los km en los que subo la cadencia a 94 me suben las pulsaciones. Aunque parezca un ritmo más cómodo a zancada corta en un entreno largo se termina pagando y me da sensación de cansancio y de correr un poco agarrotado. Me canso más por la frecuencia de zancada que a veces llega a 100 que por el esfuerzo de carrera, pero tras tener km encima cuesta acomodar la zancada y cambiar. De todos modos no fuerzo en la sesión y entreno a frecuencia rápida.

    CONCLUSIONES: La semana que viene haré o bien series más cortas de 200-400m o un test de 1k para ver como ando en distancias más cortas. Intentaré ir dos días al gimnasio, aunque si no se puede como este sábado tampoco es prioritario.
    Úlima edición por Aki fecha: 16-01-2011 a las 12:19
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  12. #12
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    Entrenamiento Semana 11 (17-01 al 23-01)

    Miércoles 19-01-2011: SERIES
    (Zorrotza)
    Calentamiento. 3,99 km en 24:24 a 6:07 min/km. 140 ppm media.
    Series 500x1000x500x200x200 m en pista con 2, 4, 5, 3, 1 min aprox descanso andando. (3:44, 3:51, 3:41, 3:44, 2:49, 3:05). 183 ppm max
    Soltar. 4,03 km en 25:48 a 6:24 min/km. 152 ppm media.
    Obs: Entreno de series anárquico, voy con idea de hacer dos de 500 y dos de 1000, tras terminar la serie de 1000 no me encuentro con fuerzas de hacer otra y prefiero hacer un 500 y dos series más cortas de 200 para ir probando la distancia. Me resulta mucho más fácil hacer serires de 200 con 1 min de descanso a 42seg que una serie de 1000 a 3:50.

    Jueves 20-01-2011: GIMNASIO
    (La Casilla)
    Elíptica. 40:00 min. 127 ppm media.
    Pesas. 3x15 pecho1,2,3 + 3x20 abdominales1,2 + 3x6 pierna.
    Obs: La elíptica no me carga tanto los gemelos pues voy saltando algo más. El circuito de pesas lo hago rápido y sin mucho peso.
    &nbsp
    Viernes 21-01-2011: RITMO
    (Uribitarte)
    Calentamiento. 2,92 km en 16:21 a 5:35 min/km. 142 ppm media.
    Ritmo. 5,17 km. 24:15 a 4:41 min/km. 170 ppm media. 184 ppm máx sprint final.
    Soltar. 1,92 km en 13:50 a 7:12 min/km. 144 ppm media.
    Obs: Una mala pisada y tengo el tobillo algo dolorido. Tendré que hacer los ejercicios para fortalecer el tobillo todos los días. Estaba muy cansado de toda la semana y corro más tarde que de costumbre. Iba a tomar un café pero tomo un redbull, me da sensación de ir más rápido de lo que voy. Consigo terminar el entrenamiento con buenas sensaciones aunque el ritmo es más lento del que creía. Parece que el cuerpo sigue cansado aunque la cafeina me active. Esto es un alivio pues no me gustaría mejorar en los entrenamientos a base de cafés o redbulls. Los dejo para cuando estoy muy cansado de la semana. Por lo demás los tiempos de entreno no van mejorando continuamente cosa que no me preocupa y me parece normal. Seguiré con el plan hasta febrero para hacer un test y luego igual hago un plan más específico para mejorar el 10k. De todos modos 5k sobre 10-15 seg más que el tiempo objetivo creo que está bien. Me da la sensación de estar asentando la marca de 10k en 45 min.
    &nbsp
    Domingo 23-01-2011: LARGA
    (Casa-Zorrotza-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 1,00 km en 05:35 a 5:35 min/km. 143 ppm media.
    Carrera larga. 14,00 km en 1:13:54 a 5:16 min/km. 158 ppm media. 167 ppm max, al final, sin sprint.
    Soltar. 0,50 km andando fuera del entreno.
    Obs: Aprieto un poco en el rodaje largo desde el principio para rodar más km y a ritmo cercano a 5:15. No quiero rodar excesivamente cómodo, sobre todo los 10 primeros km que los hago en 5:10 min/km. Los tiempos de paso son de (5:16, 5:01, 5:05, 5:13, 5:02, 5:06, 5:13, 5:05, 5:11, 5:27, 5:20, 5:56, 5:31, 5:22). Los últimos 4 km son en subida, y no intento mantener el ritmo. La sensación no es exactamente de cansancio, es más de "apalizamiento" que de agujetas.
    Durante la tirada larga las zancadas están en una media de 91 zanc. izq/minuto. Al intentar ir a ritmo conservador aumento la frecuencia de las zancadas, pero cuando subo por encima de 94-95 el cansancio que me produce es mayor y me sale mejor ir a más fuerza, pues corro más rápido y el esfuerzo es parecido.
    &nbsp
    CONCLUSIONES: Los entrenamientos me han dejado con una sensación de estancamiento, cosa que creo normal. Ya he hecho mios los ritmos y días de entreno, e intento añadir dos días de elíptica a ritmo de recuperación. Espero centrarme mejor en las series y hacerlas de 200 o 400 m. La semana que viene en el ritmo lo cambiaré de distancia. Haré una sesión de 3 km más dura y luego otros 2 km a ritmo cercano a 5 km/min.
    Por otra parte corro la tirada larga y hago elíptica con una novela en el iPod. Me sirve para ir poco a poco oyéndola. Si hago 2 horas de elíptica a la semana y 1:30 de carrera larga, esto son entre 3-4 horas a la semana. Una novela pueden ser 9-12 horas, con lo que a lo tonto en un mes me la he oido/leido.
    Úlima edición por Aki fecha: 23-01-2011 a las 16:21
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  13. #13
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    Entrenamiento Semana 12 (24-01 al 30-01)

    Miércoles 26-01-2011: SERIES
    (Uribitarte-Zorrotza)
    Calentamiento. 3,32 km en 18:56 a 5:42 min/km. 145 ppm media.
    Series 10x400 m con 1 min aprox descanso andando/trotando. (3:56, 3:59, 3:57, 4:08, 3:53, 3:56, 3:56, 3:56, 3:59, 3:45). 185 ppm max
    Soltar. 2,00 km en 12:00 a 6:00 min/km. 157 ppm media.
    Obs: La rodilla izquierda me ha molestado todo el lunes y martes. El miércoles aún la noto agarrotada. Creo que es por la carrera de 15k en superficie dura. La semana de trabajo se hace agotadora y salir a hacer series lo veo "factible", pues son esfuerzos cortos, pero para nada más. La falta de sueño me pasa factura al cuerpo. De hecho la semana pasada ya me sucedía.
    De todos modos el entreno ha ido muy bien. Series de 400 sobre 4 el km. La rodilla no ha molestado y me dedico a estirar a conciencia. No termino de ver si estas series me van a ser útiles, pues me parecen muy cortas, pero la verdad es que me hacen correr a ritmos cercanos a los 4 min aunque sea por poco tiempo. Calcular el ritmo es otra cosa y podría haber ido más rápido, la semana que viene apuraré las últimas series. Al ser poca distancia un par de segundos son 6 o 7 en el paso por km. Hacer un par de rectas antes de las series me viene muy bien.
    Las series las hago a más cadencia media/max que los rodajes: (97/100, 97/100, 96/100, 95/105, 94/101, 98/102, 95/101, 93/98, 94/97, 93/100).
     
    Viernes 28-01-2011: RITMO
    (Uribitarte-Zorrotza)
    Calentamiento. 2,65 km en 15:13 a 5:44 min/km. 150 ppm media.
    Ritmo. 3,00 km. 12:38 a 4:12 min/km. 175 ppm media. 182 ppm máx.
    Descanso. 0,54 km en 5:25 a 10:25 min/km. 130 ppm media.
    Ritmo. 2,00 km en 8:44 a 4:22 min/km. 175 ppm media. 182 ppm máx.
    Soltar. 1,92 km en 12:22 a 6:26 min/km. 150 ppm media.
    Obs: Parto la serie de ritmo en dos y hago los tres primeros km en lo máximo que puedo. La dosificación es complicada y no sé muy bien el ritmo que seguir. Los pasos 4:11, 4:19, 4:08. 94 de cadencia media y 95 la segunda serie. Muy cansado de toda la semana pero el entreno no se da mal. Rectas antes del ritmo.
     
    Domingo 30-01-2011: LARGA
    (Casa-Uribitarte-Casa)
    Calentamiento. 2,00 km en 11:11 a 5:35 min/km. 133 ppm media.
    Carrera larga. 10,00 km en 51:21 a 5:08 min/km. 160 ppm media. 177 ppm max.
    Soltar. 2,00 km en 11:19 a 5:39 min/km. 160 ppm media.
    Obs: Me custa correr más de lo que dicen los números. Tengo sensación de debilidad, pero los ritmos están cerca de lo buscado. La rodilla no ha dado ninguna muestra de dolor. No tengo fuerzas de hacer 10km por debajo de 5 min. Tal vez otra semana que esté más descansado.

    CONCLUSIONES: Reestructuro los entrenos y me centro en series de 400 y 800. La sesión de ritmo la parto en dos de 3Km y 2Km con recuperación en medio. La primera parte más fuerte, casi a tope. Me sirve como test de 3km. Me centro en no aumentar los km semanales pues no me merece la pena para una carrera de 10k. La Bilbao-Bilbao es el test de 10k que tengo en un par de semanas y quiero ver si soy capaz de estar por debajo de los 45 min. Tras esta carrera buscaré un plan específico de 12 semanas para hacer marca en Mayo.
    La rodilla no ha molestado esta semana más allá del lunes y martes.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
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    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
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  14. #14
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    Entrenamiento Semana 13 (31-01 al 06-02)

    Martes 31-01-2011: SERIES
    (Zorrotza)
    Calentamiento. 3,94 km en 22:30 a 5:43 min/km. 148 ppm media.
    Series 10x400 m en pista de atletismo con 3 min aprox descanso andando. (3:48, 3:54, 3:28, 3:39, 3:46, 3:47, 3:44, 3:48, 3:37, 3:41). 180 ppm max
    Soltar. 3,64 km en 22:26 a 6:09 min/km. 154 ppm media.
    Obs: Esta semana estoy en Barcelona Mc, Jv y Vr, por lo que cambio a correr el Martes y si puedo el Jueves. Tenía ganas de soltar un poco de estres en las series y no pienso en dosificarme. Las hago muy fuerte. Los ritmos me sorprenden, pero me sorprende más recuperar como para seguir haciendo series en 3 min. Desde la 5ª serie no pensaba seguir, pero me recupero. Cadencia media 96 en las series. Me quedo satisfecho.
     
    Jueves 02-02-2011: Partidillo
    (Barcelona)
    Obs: 1h de Futbito que me deja con agujetas para dos días. Las arrancadas y paradas me pasan factura en los cuadriceps. Hace muchos años que no hago ejercicio tipo baloncesto/futbito. Tampoco tengo intención de volver a hacerlos, pero se echaba en falta. 1h de partidillo.
     

    CONCLUSIONES: Esta semana solo puedo entrenar un día y jugar un partidillo de una hora. El viernes-lunes me pongo enfermo del estómago con diarrea. Me deja para el arrastre y con mucha sensación de debilidad.
    Úlima edición por Aki fecha: 15-02-2011 a las 23:55
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
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  15. #15
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    Entrenamiento Semana 14 (07-02 al 13-02)

    Miércoles 09-02-2011: SERIES
    (Parque Ametzola)
    Calentamiento. 2,57 km en 14:12 a 5:31 min/km. 142 ppm media.
    Series de 5x730 m en bajada con 1:30 min aprox descanso andando/trotando. (4:16, 4:14, 4:07, 4:08, 4:03). 183 ppm max esprint de la última serie. Resto seres ppmax: 174, 177, 180, 180, 183.
    Soltar. 2,15 km en 13:22 a 6:07 min/km. 156 ppm media.
    Obs: El circuito desde la estación a la parte de abajo en 3:09, 3:06, 2:59, 3:00, 2:56. Hago las series a ritmo sin acabar agotado al final. Voy tanteando la sensación de cansancio y me encuentro mejor de lo que creo. En principio iba a hacer 3-4 series y hago 5 en velocidad creciente. Solo esprinto en la última serie.

    Viernes 11-02-2011: RITMO
    (Uribitarte)
    Calentamiento. 2,47 km en 13:57 a 5:39 min/km. 147 ppm media.
    Ritmo. 5,20 km. 23:15 a 4:28 min/km. 177 ppm media. 185 ppm máx sprint final.
    Soltar. 2,34 km en 15:39 a 6:40 min/km. 157 ppm media.
    Obs: Me siento con fuerzas e intento hacer record del circuito en la sesión de tempo. Lo consigo, pero sufriendo mucho. Los pasos por km son de 4:44, 4:27, 4:26, 4:21, 4:27. Voy aumentando el ritmo y en el último km me quedo sin fuerzas para mantener. Tan solo con el sprint final subo la media. De todos modos muy contento y por fin ruedo en entrenamientos por debajo de 4:30 5km. No sé si podré ir a este ritmo la carrera del domingo. Me dejaré llevar por las sensaciones siempre que estas no me lleven a 4 min/km. La verdad es que tengo interes en saber si puedo correr otra vez sobre los 45 min. 44 sería la mejor marca que espero, pero no veo claro poder estar cerca.

    Domingo 13-02-2011: Xi Bilbao-Bilbao 2011.
    (Carrera Bilbao-Bilbao)
    Calentamiento. -- km en 10:00 a -- min/km. -- ppm media.
    Carrera 9,650 km en 43:15 a 4:28 min/km.180 ppm media. 189 ppm media (sprint final).
    Soltar. 3,10 km en 20:00 a 6:28 min/km. 153 ppm media.
    Obs: Record en 10Km, aunque el GPS y la carrera miden distitnto. Interpolo la marca del GPS hasta los 10km con lo que serían 44:45. Pensar en los 43:15 me parece excesivamente optimista dado que la carrera es popular y no está medida de forma muy exacta. Para mis cálculos me valen los 44:45. No pensé que sería capaz de estar por esa marca dadas las sensaciones antes de la carrera, al principio e incluso a mitad.

    CONCLUSIONES: Pues la diarrea ha quedado olvidada, puede que la haya acusado un poco, pero en la misma semana he bajado mi marca de 10 km y la de 5 km, aunque como los 5 km no son en carrera la marca final sea peor que los segundos 5 km de la carrera de 10.

    En dos semanas hay una carrera en Arrigorriaga de 4.800m que puede que la dispute tan solo por correr una carrera de 5 km y ver si noto mejora en la distancia. Por el momento los entrenamientos están consiguiendo que me asiente en los 45 min para 10km, cosa que no veía posible hace unos meses.
    Úlima edición por Aki fecha: 15-02-2011 a las 23:55
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  16. #16
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    Crónica: XI Bilbao-Bilbao 2011.


    Diario de Aki (Corredor anónimo).


     ANTES DE LA CARRERA.
     Antes de la carrera tengo ciertos nervios por saber la marca que soy capaz de hacer.
    En entrenamientos he empezado a rodar con dificultades 5 km por debajo de 4:30. Y he hecho series de 1 y 3 km más rápido, a 4:15-4:20. Con estos precedentes me parece imposible poder mantener esos ritmos más allá de 3-4 km. Mis espectativas se encuentran en hacer una buena carrera y estar por los 45 y en el mejor de los casos 44. Y si no puedo andar por esas marcas tampoco pasa nada, pero he entrenado con ganas y me he esforzado, luego voy convencido de que me merezco una mejora en la marca.
    Voy con ganas de luchar hasta el final y de darlo todo.
    Y ahí está el problema, no sé si estas ganas me harán ir a un ritmo excesivo al principio de carrera y terminar pagándolo. Como táctica de carrera intentaré ir hasta el km 5 cerca de los 4:30 o a un ritmo cómodo pero exigente. Si voy por debajo me dejaré llevar. Luego sé que 5 km los puedo hacer a sufriendo. Me soltaré en los primeros km y sobre el 2 espero tener un ritmo que llevar hasta el 6. Igual que en las Arenas- Bilbao.
    A ver hasta donde me lleva el ritmo de carrera.
    Si las piernas no van me olvidaré de todo e intentaré hacer los últimos km más fuerte. De todos modos por esta semana ya tengo mejor marca del circuito de 5km.

    EL DÍA DE LA CARRERA.
     El día es bueno para correr, un poco de viento a rachas, pero buena temperatura y no parece que vaya a llover.
    Llego con tiempo a la salida y estiro sin prisa. 15 min antes de la hora troto un poco y hago un par de rectas. 5 min antes ya estoy en la linea de salida. Las sensaciones no son buenas, me noto un poco agarrotado y no me siento con confianza, siento que la mayoría de la gente que he visto tiene mucho nivel. La espera de la salida me hace olvidar las malas sensaciones. Veo mucha gente preparada y menos corredores que en otras carreras. Me pongo en mitad del pelotón y veo que hay mucha gente que no calienta y espera al final.

    SALIDA.
    La salida es lenta y durante todo el primer km no entro en ritmo, acelerando y frenando para no comerme a la gente. He vuelto a salir demasiado atrás y en los primeros km paso a demasiada gente. Cuando voy por el km 2-3 la carrera se estira y ya no me sobrepasen corredores a ritmos mucho más rápidos ni se caen muchos corredores. El pulsómetro se me ha disparado, y la sensación es de poder mantener el ritmo pero sufriendo. Decido aguantar ahí. Antes de llegar al puente de Euskalduna ya nos hemos estirado y vuelven a caer un grupo de corredores que se habían cebado en la salida. Yo mantengo mis parciales. En la subida del puente de Euskalduna paso a algunos corredores que empiezan a dar muestras de cansancio (y eso que vamos por el km 3) y sigo la estela de un corredor que va a un ritmo parecido al mio pero 15 metros más adelante y con muy buena pinta.
    Termino la subida del puente y arriba están Ana y Leyre esperando y sacando algo de video. No es buen sitio, pues ahí voy bien clavado, pero por lo menos queda el recuerdo y con la cosa acelero algo en la bajada.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Saludo a Leyre 1.





    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Saludo a Leyre 2.





    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Saludo a Leyre 3.













    Tras la bajada la carrera se ve estirada. Me acerco al km 4 y decido arriesgar y mantener el ritmo de carrera. Oigo que alguien pregunta por el km de carrera y cuando le contestan que por el 4 dice un "¡¡¡No puede ser!!!".
    Todas las veces que miro el pulsómetro veo 180 pulsaciones. Sigo la estela del corredor de delante y poco a poco vamos pasando corredores a cuenta gotas. Son corredores que han ido a muy buen ritmo hasta ahora pero pagan la distancia y bajan. Se les nota con el gancho puesto ya desde antes de mitad de carrera.
    Aún y con todo los ritmos de la gente son muy similares, no se ven grandes acelerones ni grandes pájaras. Van pasando los km y según nos acercamos a Zorrotza siento que voy justo, pero las veces que he mirado el reloj, el verlo cerca de 4:30 el km o por debajo me ha dado animos.
    El GPS no va con las señales de km de carrera. Iba perfecto hasta el km 4 en el que hay un desfase de 200m.
    Pasamos a una chica que se la ve algo desfondada y me pasan dos corredores a ritmo muy vivo. Un le pregunta al otro a ver si quedan cuestas y por la distancia. El otro le dice que ya no hay ningún repecho como el del puente de Euskalduna y que quedarán unos 4 km. Se van para adelante y paso a un corredor bastante pasado de kilos que no sé como ha sido capaz de haber llegado hasta el km 6 a estos ritmos. Se le ve muy mal. En el km 6,5 me cruzo con los corredores que van por el km 8,5. Me sacan 2 km lo que vienen a ser unos 9 min.
    Se les ve rápidos, aunque hay alguna excepción de gente que no parezca que corra tanto.
    Animo a los primeros que veo y a las chicas. Con la tontería voy más suelto y me olvido de lo justo que ando. Nadie dice nada, todos vamos justitos. Con mejor o peor pinta corriendo o estilo, todos vamos con lo puesto y sufriendo. Estamos donde nos ha puesto la carrera y a estas alturas no hay mucho margen. Los corredores que tengo alrededor dan la sensación de estar como yo, compitiendo al máximo.
    Seguimos cruzándonos con gente y no hago más que pensar en si alguna vez podré correr donde están ellos. ¿A que ritmo irán?. Veo un par de veteranos que dan envidia y segun pasan los metros empieza a aparecer gente que ya se me hace más normal.
    Veo a un corredor que conozco de vista y pienso en que nunca hubiera dicho que corriera tanto. Para mi sorpresa en el siguiente giro hay un pilote y volvemos por donde hemos venido. El corredor conocido está a unos 400m, lo que vienen a ser menos de un par de minutos, luego con tiempo y entrenando quien sabe si algún día podré correr así.
    Mientras me cruzo con la gente veo a varios que fuí dejando atrás en la carrera, a la chica desfondada,... y la verdad es que me sorprende la distancia que les he ido sacando.



    Diario de Aki (Corredor anónimo).
    Circuito.

    No tengo referencias de carrera más allá de los parciales por km, que tampoco los miro. No sé como voy, pero me extrañaría ir por debajo de 45 min, ya que el principio de carrera se me ha hecho lento.
    Llegan los 2 últimos km y llevo ya un tiempo con la misma gente por delate.
    Hacemos un pequeño grupo de 4 y adelantamos a un corredor alto, más mayor que yo, con una rodilla llena de cicatrices, corriendo sin subir los pies, pasado de kilos y con síntomas de tener pies planos. Tiene mucha peor pinta que todos los que están alrededor, pero al pasarle me entran ganas de decirle un "ole tus huevos tio, tú si que sabes sufrir". Desde luego que vaya pundonor que tiene el tío. Va muerto y se resiste a perder ritmo ni a ser pasado. Desde luego que hay gente que le echa un par.
    Llevo varios km intentando mantener el ritmo, y cuando me marca el GPS que entro en el último km ni la cabeza ni las piernas pueden más.

    ÚLTIMOS METROS.
    Me hubiera gustado poder hacer un cambio de ritmo durante todo el último km, pero lo dejo para los últimos 400m. Del grupito que vamos, un corredor de rojo acelera y nos pasa a todos, le sigue uno de verde y yo me quedo atrás siguiendo al de azul.
    No puedo cambiar de ritmo a tanta distancia de la meta.
    Nos acercamos a la pista de Zorrotza y el corredor de verde baja el ritmo y le pasamos. Cuando entramos en la pista miro y veo que la meta está a 500m. El corredor de verde vuelve a acelerar y el de azul le sigue, entonces cambio como para hacer una serie de 400.
    El cambio me sale muy fácil y voy progresando por fuera. Me hago toda la pista a ritmo y paso a los dos con facilidad, ninguno me miran ni amaga con seguirme. En muy poco doy alcance a dos corredores más que no había visto hasta entrar en la pista, noto como uno me mira, supongo que algo extrañado por el pequeño esprint, pero ninguno me sigue.
    Desde luego que estaré dado la nota, pues el espiquer que va amenizando las llegadas y animando a la gente dice mi número de dorsal y hace una pausa. De vez en cuando suele nombrar a las chicas, a algún veterano, o a algún corredor. Supongo que un gilipollas que aprieta los últimos 400m es igual de bueno que cualquier otro, y es fácil que le haga ilusión.
    De hecho me hace ilusión, que se le va a hacer, soy así de simple.
    Enfilo la recta de meta y veo al corredor de rojo. Le tengo a tiro. Mantego el ritmo y le paso en la misma linea de meta mientras paro el reloj. Al entrar el espiquer dice mi nombre. Casi me dan ganas de levantar el brazo.
    Carrera terminada.
    No me encuentro con fuerzas de correr más, pero tampoco estoy cansado como para no poder andar. Me acerco a por la cocacola y en pocos minutos me siento recuperado. Miro el reloj y veo que como era de esperar no me marca los 10Km, me marca 9,67. Eso sí, me marca un 43:14 que me sorprende.


    RECONSIDERANDO LA MARCA.

    Al llegar a casa repaso la ruta con el GoogleEarth y veo que el GPS ha medido bien. Esta no es una carrera homologada, por lo que no tiene sentido pensar que he corrido 10 km en 43:14. Me quedo con lo que me marca el GPS (que si que es cierto que en algún momento ha podido perder un poco de cobertura) y decido extrapolar la marca a lo que hubiera hecho si hubiera corrido los 330 m que me faltan a la velocidad media. Esto es: 44:42.
    Con lo que me quedo con una marca por debajo de 45 min, cosa que no está nada mal.

    Repasando los tiempo por km la verdad es que me quedo muy contento con la carrera.
    Hace dos días no puede correr 5 km a estos ritmos.
    Los cinco primeros kms en 4:31 (4:26, 4:33, 4:37, 4:32, 4:29)
    Los cinco últimos kms en 4:24 (4:24, 4:24, 4:29, 4:32, 4:11)
    Y sin contar con el esprint del último km iba a 4:27.
    Lo que es más fácil de analizar son las pulsaciones, que desde el km 2 las tengo en 180-181. No quería subir a 183 por mucho que en carrera se "rinda más".
    Si hubiera arriesgado más en la salida quizás hubiera robado algún segundo, y sin los repechos también. Pero estoy bastante satisfecho de la carrera y de haber podido volver a correr 10 km por debajo de 45 min.
    Ahora seguiré entrenando durante 4 semanas hasta la carrera de Laredo a ver si puedo estar por los 43-44 min y luego haré un plan específico de 6 semanas para un 10k a ver hasta donde me lleva.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  17. #17
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    Entrenamiento Semana 15 (14-02 al 20-02)

    Martes 15-02-2011: SERIES
    (Ametzola)
    Calentamiento. 1,60 km en 10:00 a 6:15 min/km. 142 ppm media.
    Series de 5x750 m en bajada con 1:30 min aprox descanso andando. (4:07, 4:06, 4:04, 3:51, 3:57, 3:51). 183 ppm max.
    Soltar. 1,18 km en 7:41 a 6:32 min/km. 153 ppm media.
    Obs: Las series las hago concentrado en subir los pies por detrás y mantener el ritmo de zancada. Las cadencias son parecidas a las de siempre (87, 87, 88, 90, 89, 90) y las pulsaciones medias ligeramente más bajas (166, 166, 170, 175, 175, 176) pero la sensación es mucho mejor que otros días de series. El ritmo es sostenido y aunque pensaba que me iba a cansar mucho más y que no iba a poder mantener el ritmo, es justo al contrario. No tengo la sensación de desperdiciar energía, y si la sensación de que corriendo así los ritmos sobre los 4 min salen más naturales y sin presionarme en todo momento. Las zancadas son más amplias pero no busco directamente la amplitud, si no el subir los pies, lo que me conduce a zancadas más largas.
     
    Jueves 17-02-2011: RITMO
    (Ametzola)
    Calentamiento. 1,75 km en 9:29 a 5:24 min/km. 145 ppm media.
    Ritmo. 5,00 km. 22:12 a 4:26 min/km. 175 ppm media. 181 ppm máx.
    Soltar. 1,39 km en 8:36 a 6:33 min/km. 154 ppm media.
    Obs: Hago el ritmo en el circuito de Ametzola buscando cambiar de ritmos con la subida y bajada que hay. Corro más rápido de lo que esperaba y me vuelvo a concentrar en subir los pies por detrás. Aguanto así los 5 km lo que me sorprende. Además las pulsaciones van subiendo de media poco a poco (171, 173, 175, 177, 178). La frecuencia media está un poco por debajo de los 90, es a 88 cosa lógica pues voy dando más fuerza en las zancadas. Lo cual me deja un pequeño margen de mejora hasta las 90 que suelo correr.
     
    Domingo 20-02-2011: LARGA
    (Casa-Zorrotza-Uribitarte)
    Calentamiento. 1,00 km en 5:23 a 5:23 min/km. 144 ppm media.
    Carrera larga. 10,00 km en 51:17 a 5:07 min/km.161 ppm media. 176 ppm max en subida.
    Soltar. 3,00 km en 17:14 a 5:44 min/km. 164 ppm media.
    Obs: Me vuelvo a centrar en subir los talones en las zancadas por detrás. Los primeros km voy muy cómodo a ritmo medio/pulsaciones medias/frec.zancada medida de (km1 5:23/144/82, km2 5:16/152/83, km3 5:08/83/153, km4 4:58/155/84) a partir del km 4 me empieza a costar esfuerzo el subir los talones, pero mantengo el mismo modo de correr hasta el km 6, las pulsaciones van subiendo y la sensación de cansancio es mucho mayor aunque las pulsaciones sean relativamente bajas. En el km4 me abro la chaqueta de plástico que llevo que no me deja transpirar, hace mucho mejor tiempo de lo que parecía y no hace frio. En un km me han subido mucho las pulsaciones (km5 5:12/161/85, km6 5:02/164/86). Llego a duras penas al km 6 decido subir la frecuencia y no subir tanto los talones al no poder aguantar pensando que me quedan otros 6 km más. (km7 5:21/160/89, km8 5:17/163/91). La sensación de cansancio ya no es tan dura y me siento cómodo y recuperado. Es la primera vez que consigo recuperarme en carrera subiendo la frecuencia sin bajar sensiblemente la velocidad. Las zancadas han ido sobre 90 durante 2 km. Decido volver a subir los talones hasta el km11 aunque se me dispare el pulso. (km9 5:04/169/84, km10 5:04/169/84, km11 4:55/172/87). Me encuentro cómodo aunque suba el pulso. El resto de km son cuesta arriba y los utilizo para ir soltando.
    Es muy curioso como con distintos tipos de zancada y frecuencia consigo parecida velocidad pero distinta fatiga. Aunque parezca poca diferencia subir la frecuencia de una media de 84 a 90, se nota mucho en la manera de correr. Ahora, lo que si que es verdad es que subiendo los talones por detrás noto que tengo un potencial mucho mayor para correr a ritmos más fuertes y acercarme a los 4:00-4:10-4:20 con mucha más facilidad que economizando zancada. Creo que el economizar no me da para mucha más velocidad. Impresionante ver como se reflejan las situaciones y sensaciones de carrera en los números de la sesión. Y a tener en cuenta el hecho de que a frecuencia mayor y econonmizando el ritmo lo mantengo sobre los 5:20 pero "descanso" en carrera.

    CONCLUSIONES: Creo que era necesaria una mejora en la técnica de carrera. Aunque haya sido poca cosa y seguro que me queda mucho por andar, por el momento estoy contento. Prefiero dejar la técnica para cuando tenga más avanzado el entrenamiento físico. Pensaba que tenía buena tecnica de carrera, pero viendo videos de carreras desde fuera se me ve excesivamente economizador. Ahora corro con más potencia y con un estilo mucho más parecido al de los corredores que admiro.
    Con vistas a la carrera de 5 km de la semana que viene no tengo mucha idea de los ritmos que podré mantener, pero para una de 5 km estoy decidido a arriesgar e ir casi a fuego desde el primer km. Eso si, subiré los talones ;-)
    Úlima edición por Aki7an fecha: 20-02-2011 a las 23:31

  18. #18
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    No había visto tu diario hasta ahora. Tienes unos objetivos y unos tiempos similares a los míos, sólo que tú llevas una planificación como Dios manda.

    Ya lo leeré con más calma (porque es mucha información), pero por lo menos te doy la enhorabuena por esa carrera y por la crónica tan detallada.

    Saludos
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Aki Ver Mensaje
    Soy un paquetillo de 37 años (y subiendo) de Bilbao con aspiraciones a considerarse corredor dentro de un tiempo.
    ..con "aspiraciones" a considerarse corredor con esos tiempos.Los demás entonces somos "proyecto" de corredores.

    Muy buena crónica de la carrera,interesante.

  20. #20
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    Muy buenas Pufendorf y Doro_Shewolf.
    Bienvenidos a mi diario.
    Por ahora anoto todo tipo de datos y la verdad es que así disfruto el doble. No me lleva mucho tiempo más que los domingos que hago examen de la semana, eso sí, pongo mucha cosa (soy de ciencias :-P ).

    Pufendorf he estado leyendo tu diario, a ver si esa rodilla no te da mucho la lata. Por lo que leo nos veremos en Laredo. Tengo ganas de que llegue esa carrera, me pilla en plena progresión y tiene muy buena pinta.

    Doro_Shewolf. jejejeje lo de aspiraciones es porque siempre me ha dado mucho respeto esa gente que veía correr por parques y aceras. Sobre todo los que veía regularmente. No estaba seguro de poder llegar a ser uno de ellos, ahora ya me considero un popular y lo digo bien orgulloso.
    Además estoy muy contento con el progreso que llevo. Personalmente valoro más la constancia, la entrega y el tesón que las marcas puras y duras. Las marcas ya llegarán con el trabajo, pero lo que se consigue con esfuerzo vale el doble.
    Hay gente con genéticas privilegiadas que ni sudan cuando van a 4 el km. Que les aproveche!. Yo sudaré litros e igual nunca llego, pero nunca será por no haberlo intentado.
    Cada uno juega con las cartas que le han tocado, y para mi el verme en una carrera popular de mitad para adelante ya es buen premio, aunque siendo sinceros aún aspiro a más. ;-)
    OBJETIVOS 2012
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