Atletismo
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Diario de pufendorf

  1. #1101
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    Cita Originalmente escrito por pintty Ver Mensaje
    Acojonante entrenamiento Pufen
    38 km en dos dias seguidos, haciendo un 10k a 46'50'' (casi batiendo tu record) es acojonante .

    Lo de las bajas pulsaciones es un misterio. Hay quien lo defiende a muerte y otros por el contrario dicen que lo mejor es ir a muerte en cada entrenamiento, que es la mejor forma de mejorar.

    Yo soy partidario de rodar por sensaciones, y dejarme llevar, sólo cuando voy por el tercer dia consecutivo o así es cuando ruedo a bajas pulsaciones, pero más que nada por sobrevivencia .

    Creo que a mi personalmente me viene mejor este tipo de entrenamiento, cuando he rodado bajo de pulsaciones, me he estancado y luego me ha costado más subir de ritmo.

    Otra cosa es que digas, voy a hacer salidas a x'/km, tal dia de la semana, y según vayas mejorando las pulsaciones deben bajar con lo que la salida se convertirá en una salida a bajas pulsaciones, pero claro seguramente el ritmo lo iriamos avivando a medida que la media de pulsaciones va bajando, no? .

    De todas formas, lo importante es disfrutar de esto

    Lo de las pulsaciones bajas lo recomiendan 9 de cada 10 atletas veteranos , así que no debes er tan mala idea.

    Sé que hay diferentes teorías, pero al final si combinas esto del trote con entrenos de calidad, seguro que aciertas.

    Y con la mejora, como dices, dejarías de ir en modo cochinero para ir a ritmo persona humana, con lo que todo son ventajas, je, je.

    Yo creo que haré caso a mis colegas y afinaré más las pulsaciones (hasta ahora quizás iba demasiado cerca del 80% habitualemente). A alguno le he visto mejorar mucho con ese método, así que algo bueno aportará.
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  2. #1102
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    Cita Originalmente escrito por shadow Ver Mensaje
    Pedazo de entrenos, sí señor!!!
    Gracias Shadow
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  3. #1103
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    mi experiencia:

    Cuando entrenaba en Ginebra (por motivos laborales) no llevaba nunca pulsómetro, pero a día de hoy sé que debía rondar las 170ppm en cada entrenamiento.

    Mejoré mucho, muchísimo, hasta el punto de llegar a correr a 4'/km.

    Ahora, me estoy entrenando a bajas ppm, veremos si la mejora se nota o no. No obstante, he de decir que la recuperación cuando corro a bajas ppm es mucho más rápida y fina que cuando corría a 170ppm.

    Saludos!
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  4. #1104
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    ¿ Para cuando es esa media? no te dan miedo los km eh

  5. #1105
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    mi experiencia:

    Cuando entrenaba en Ginebra (por motivos laborales) no llevaba nunca pulsómetro, pero a día de hoy sé que debía rondar las 170ppm en cada entrenamiento.

    Mejoré mucho, muchísimo, hasta el punto de llegar a correr a 4'/km.

    Ahora, me estoy entrenando a bajas ppm, veremos si la mejora se nota o no. No obstante, he de decir que la recuperación cuando corro a bajas ppm es mucho más rápida y fina que cuando corría a 170ppm.

    Saludos!
    Pero mejoraste porque venías de estar inactivo, o ya entrenabas y psaste a hacer tiempos mejores?

    Yo estuve entrenando 3-4 meses sin hacer caso a las pulsaciones. Majoré mucho claro, pero es que había pasado del sofing al running, y al pricipio no corría una mierda; cualquier entreno me hubiera mejorado el rendimiento.

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    ¿ Para cuando es esa media? no te dan miedo los km eh
    La media la tengo ya el domingo que viene...de ahí la kilometrada, para prepararme por lo que pueda pasar.
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  6. #1106
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    yo empecé a correr 2 veces por semana, y poco a poco fui aumentando la dósis, pero las ppm siempre altas.
    Antes hacía judo en España, pero 1 año antes de venir a Suiza dejé de hacer deporte casi completamente (durante ese año el único deporte que hacía era la pachanga de fútbol sala de los sábados).

    No obstante, ahora que corro con el fore y lo hago más o menos controlado, me doy cuenta de que mis recuperaciones son más rápidas, que no acabo tan cansado y, si no fuera por el maldito calor, todavía me da más placer el hecho de salir a correr. La apuesta de esta temporada es correr con las ppm controladas y dejarlas ir con los fartleck/series. Espero que la mejora sea sustancial, dado que sigo vuestros consejos! Sino...preparáos para morir!
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  7. #1107
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    Es que dependiendo de en qué zona de pulsaciones trabajes estças trabajando unas capacidades u otras, y dependiendo de lo que quieras hacer debes "estimular" cada zona.
    Lo primero y primordial es conocer aproximadamente tus zonas. El hecho de que pongais vuestras pulsaciones a priori no indica nada, porque no es lo mismo rodar a 150ppm un tío que tiene 180 de máxima que uno que tiene 200 de máxima, cada persona es un mundo.
    Igual que uno puede estar trabajando en aeróbico a 140ppm y otro a 150ppm.
    Trabajar a "bajas" pulsaciones (rango aeróbico) mejora el metabolismo aeróbico.
    Trabajar un poquito por encima, en el rango aeróbico alto mejora metabolismo aeróbico y la potencia aeróbica.
    Otro poquito por encima y trabajas la zona del umbral anaeróbico.

    Y así sucesivamente.

    Si quieres ganar fondo para pruebas largas tienes que trabajar principalmente aeróbico y potencia aeróbica (eficiencia muscular para no gastar glucógeno y tener mayor resistencia), y un poquito en niveles superiores para ganar velocidad y tolerancia al lactato, aunque menos.
    Si te dedicas a pruebas mas cortas tienes que trabajar más las zonas medias-altas para ganar esa velocidad, tolerancia al lactato y capacidad de sufrimiento.
    Vamos, esto son principios de entrenamiento, no específicos del atletismo. Yo aplico lo que conozco del ciclismo y de cómo entrenaba con la bici, salvando las diferencias en volúmenes y un poquito en intensidades, ya que los umbrales varían un poquito en ambos deportes.

    De ahí que para una media o una maratón el gran bloque de entrenos deben ser rodajes aeróbicos para ganar esa resistencia y eficiencia en el tiempo, y no sean tan tan importantes las series y se hagan más fartlecks.

    Menuda chaaapa :S
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    -04/09/2011: Trofeo AVV Alcor ~5,2kms: 25'00"
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  8. #1108
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    yo empecé a correr 2 veces por semana, y poco a poco fui aumentando la dósis, pero las ppm siempre altas.
    Antes hacía judo en España, pero 1 año antes de venir a Suiza dejé de hacer deporte casi completamente (durante ese año el único deporte que hacía era la pachanga de fútbol sala de los sábados).

    No obstante, ahora que corro con el fore y lo hago más o menos controlado, me doy cuenta de que mis recuperaciones son más rápidas, que no acabo tan cansado y, si no fuera por el maldito calor, todavía me da más placer el hecho de salir a correr. La apuesta de esta temporada es correr con las ppm controladas y dejarlas ir con los fartleck/series. Espero que la mejora sea sustancial, dado que sigo vuestros consejos! Sino...preparáos para morir!
    Como no queremos morir , te diré que me parece bien que apuestes por ello, pero con todas las de la ley: volumen de kms a menos de 145 o incluso de 140 ppm muy alto + fartlek, series...
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  9. #1109
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    Cita Originalmente escrito por shadow Ver Mensaje
    Si quieres ganar fondo para pruebas largas tienes que trabajar principalmente aeróbico y potencia aeróbica (eficiencia muscular para no gastar glucógeno y tener mayor resistencia), y un poquito en niveles superiores para ganar velocidad y tolerancia al lactato, aunque menos.
    De chapa nada, muy buena aportación.

    Eso que mencionas ahí arriba es fundamental en carreras de cierta distancia, porque esa eficiencia te da un plus sobre alguien que sea más rápido pero no haya trabajado el fondo.

    Luego, claro, todo hay que completarlo con series y entrenos de calidad.
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  10. #1110
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Como no queremos morir , te diré que me parece bien que apuestes por ello, pero con todas las de la ley: volumen de kms a menos de 145 o incluso de 140 ppm muy alto + fartlek, series...
    Sip, razón no te falta.
    En mi caso, estoy seguro que en cuanto el calor deje de apretar seré capaz de entrenar a 140-145ppm a una velocidad normal (5'30''-6'/km). Otra cosa que he notado corriendo a bajas ppm es "cómo llego al final".
    Cuando hago una tirada larga y voy a bajas ppm, me hago 18km sin problemas; cuando los hacía a altas ppm llegar era todo un alivio. No obstante, no estoy descubriendo América a nadie, pero a mí me sorprendió la diferencia. Y eso me hizo pensar que quizás el año que viene podría preparar un primer maratón...

    Así que como te digo, yo apuesto este año por entrenar los rodajes a bajas ppm (cuando el calor deje de hacer estragos 140-145) alternando con fartleck/series
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  11. #1111
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    Yo, por mi experiencia, los entrenos a los que más partido les saco, en relación esfuerzo/mejora son los que están en el rango aeróbico alto, lo que yo denomino rodajes "medios", y son a los que más tiempo les doy.
    Eso no quita que haya días en los que salga a trotar a 6'/km y <150ppm y en otros salga a buscarle las cosquillas al UA; o bien empiece en aeróbico y vayas haciendo un progresivo hasta rodar en UA.
    Como todo, hay que tocar todos los palos, y hacer un plan de entrenamiento estructurado y esas cosas y tan malo puede ser rodar todos los días a bajas ppm como hacerlo a altas.
    Ten en cuenta que un entreno muy largo a bajas ppm, cardiovascularmente no implica mucha carga, pero a nivel muscular y sobre todo de articulaciones también es peligroso, que correr no tiene nada que ver con dar pedales, que puedes hacer entrenos de varias horas <140ppm sin problema.
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  12. #1112
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    Yo creo que, de todos modos, no se pierde nada metiendo un buen volumen de kms a bajas ppm.

    Eso te garantiza cantidad; eso sí, un porcentaje de los entrenos de cada semana, o de los kms, que en un mismo entreno puedes haces las dos cosas, debe ser de calidad, de ritmos altos.

    Y ya dentro de ellos, quizás habría que afinar más, porque no es lo mismo hacer series en llano que fratlek que cuestas (supongo).

    Yo de momento, como soy un novato, me dejo margen: ya habrá tiempo de hace series a muerte y cosas de esas...que me dan una pereza mortal, por otro lado.
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  13. #1113
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    O sea, shadow, tú te clavas los entrenos "medios" a 145-155ppm?
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  14. #1114
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    O sea, shadow, tú te clavas los entrenos "medios" a 145-155ppm?
    Mejor pregúntale en términos porcentuales, porque como él mismo dice cada unos somos un mundo en este asunto.

    El domingo entrené con uno que hace medias maratones con una media, valga la redundancia, de más de 180 pulsaciones.

    En otra pesona eso equivaldría a palmar en el km 5
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  15. #1115
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    el problema de los % es que hay que hacer una prueba de esfuerzo...y yo todavía no he hecho una. Shadow, tú te has hecho una? (lo digo por lo de las ppm y los umbrales de los que hablas).
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  16. #1116
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    el problema de los % es que hay que hacer una prueba de esfuerzo...y yo todavía no he hecho una. Shadow, tú te has hecho una? (lo digo por lo de las ppm y los umbrales de los que hablas).
    Esa pregunta se la hice yo una vez hace meses. Él conoce sus umbrles y porcentajes de su experiencia en ciclismo, porque supongo que ha debido hacer más kms que la RENFE.

    Creo que me dijo que no habia hecho prueba alguna, pero que se conocía bien de la bici, sabía que sus máximas eran unas cuantas más de las supuestas según la fórmula 220 - EDAD.

    Alguna gente dice que los test para conocer tus máximas se pueden hacer en plan casero: un 2000 a tope, forzando o algo similar. Y conlas máximas calulas tus porentajes.

    Yo no sé si eso es muy fiable. En mi caso parto de la fórmula 220-edad, aunque subiendo un poco los umbrales porcentuales: alguna vez he visto el pulsómetro en valores muy superiores a mis supuestas máximas, 187.
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  17. #1117
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    Y yo que he llegado por unos segundos hoy a 198 ppm, me he asustado y todo cuando lo he visto , eso si, iba en cuestecilla y apretando los dientes

    Habrá que pensar en hacer una prueba de esa de las que habláis

  18. #1118
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Yo no sé si eso es muy fiable. En mi caso parto de la fórmula 220-edad, aunque subiendo un poco los umbrales porcentuales: alguna vez he visto el pulsómetro en valores muy superiores a mis supuestas máximas, 187.
    Pues si echamos cuentas...220 - 187 = Pufen viejuno!
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  19. #1119
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    Jeje, eso es, el pulso absoluto no me indica nada, el pulso relativo a las máximas ya indica algo más, pero como todo, es solo una referencia, ya que los umbrales pueden también variar.

    Lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo, con medición de gases y tal, pero vale pasta y a veces tampoco te da un resultado exacto, y como somos "populares" y no "pros", con una aproximación nos puede valer para calcular zonas de trabajo.

    En las pruebas de esfuerzo muchas veces (la mayoría), no calculan tus máximas, si no tus umbrales (aeróbico y anaeróbico) y de ahí calculan tus zonas.

    Lo de las fórmulas del 220-edad y lo de las zonas por porcentajes son aproximaciones, pero como no vamos a correr el Tour ni la Maratón del Mundial, a la mayoría de globeros/runeros nos vale la aproximación.
    Prueba casera: te haces un buen calentamiento, 20-30minutos, y cuando ya te notes cómodo, te haces un 2000-3000m terminando a tope.
    Miras el pulso máximo conseguido y eso te indicará casi cuáles son tus máximas, o algunas menos, pero como aproximación te vale.
    Luego ya pudes hacer tests submáximos para estimar donde anda tu umbral anaeróbico (importante también).

    En mi caso, hasta el año pasado (este año no he tenido ganas de hacerme la prueba casera) he llegado a ver máximas de 198-199 en el pulsómetro en esfuerzos máximos con la bici, y corriendo es probable que saliera alguna más, asi que los 220-33 que me corresponderían, 187ppm, se quedan cortas.
    En bici los puertos largos, cuando ya estoy un poquito en forma y tal, los puedo subir a 170 y pico ppm de media, subiendo durante casi una hora, y eso te da una estimación de dónde anda el umbral anaeróbico.
    Corriendo, yo hago los trotes "suaves" por debajo de mi 75% (~150ppm), los medios los hago entre 75% y 85%, rondando el 80% que son unas 160ppm, y los altos por encima del 85% (~170ppm) para acercarme al umbral anaeróbico y mejorar potencia aeróbica.
    Los dos días que he hecho series o he terminado fuerte un progresivo intento pasar del 90% (~180ppm) y rodar ahí un rato, y no me noto incómodo.

    Otra persona, aunque tenga mi misma edad, puede tener umbrales completamente diferentes, cada motor tiene un cubicaje y un par diferente.

    En resumen, yo uso aproximadamente esos umbrales y creo que me va bien, y eso que he leido que corriendo varían un poquito respecto a la bici (corriendo son un poquito más altos) porque se mueven más grupos musculares.

    A ver si alguien más experto nos da su opinión, o abrimos un Post nuevo para tratar el tema
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  20. #1120
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    Caray,

    falta un par de semanas y haceis una disertación sobre las pulsaciones a correr, estoy por ponerlo el resumen en un artículo y dejarlo guardado para cuando se nos olvide.
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