Atletismo
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El Pronador de Sevilla

  1. #481
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    eso es lo que se llama trabajo de base, en esos prados estoy metido yo ahora mismo Rundy, no sobrepasar 70% de FC MAX, ya llegaran entrenos mas fuertes.....parece mentira que sea yo quien este diciendo esto....
    SÓLO UNA COSA CONVIERTE EN IMPOSIBLE UN SUEÑO: EL MIEDO A FRACASAR.
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  2. #482
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    Cita Originalmente escrito por giantbiker Ver Mensaje
    eso es lo que se llama trabajo de base, en esos prados estoy metido yo ahora mismo Rundy, no sobrepasar 70% de FC MAX, ya llegaran entrenos mas fuertes.....parece mentira que sea yo quien este diciendo esto....

    ¿Quién te lo iba a decir, eh?

    Hay entrenos duros... Y hay entrenos sabios.

    Estos últimos son los que te hacen progresar más.

    En cualquier faceta de la vida, si uno tiene a su alcance una oferta de opciones posibles, debe procurar elegir la que mayor valor le aporte, la que más le haga crecer.

    Eso es optimizar el tiempo que inviertes el tiempo en tus entrenamientos.
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  3. #483
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    Rundy picha, es increíble lo que sabes y sobre todo cómo lo explicas

    Si finalmente te decides a escribir el libro yo seré tu editor y así ganamos los dos

    Dentro de poco vas a ser uno de los eruditos del foro al que todos le consulten, si no lo eres ya...

    ¿Qué vamos a hacer mañana? Esto tiene pinta de cinta ¿no?
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  4. #484
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    Cita Originalmente escrito por santidecai Ver Mensaje
    Rundy picha, es increíble lo que sabes y sobre todo cómo lo explicas

    Si finalmente te decides a escribir el libro yo seré tu editor y así ganamos los dos

    Dentro de poco vas a ser uno de los eruditos del foro al que todos le consulten, si no lo eres ya...

    ¿Qué vamos a hacer mañana? Esto tiene pinta de cinta ¿no?


    Tiene pinta de que va a estar chungo...

    Yo intentaré tirar para el gim, en cualquier caso. Luego te mando mi número de móvil y hablamos según veamos el percal.
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  5. #485
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    Cita Originalmente escrito por Rundy Ver Mensaje


    Tiene pinta de que va a estar chungo...

    Yo intentaré tirar para el gim, en cualquier caso. Luego te mando mi número de móvil y hablamos según veamos el percal.
    Pues yo he aprovechado que hoy estaba bueno y me he dado la vueltecita... hoy ha habido un poco de todo Ahora actualizaré mi diario
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  6. #486
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    Sufro, luego existo

    Sábado, 12 de marzo de 2011

    Hoy sabía que iba a sufrir. Noche mala, algo resfriado tras la última sesión, en la que corrí con muy poca ropa y pasé frío, nariz taponada y nueva vuelta de tuerca a ForeRundy que, por primera vez, ha sido programado a 5:55 /Km.

    Además, hay días en los que uno tiene que luchar contra el monstruo de uno mismo, que está siempre al acecho, esperando a devorarnos en cuanto bajemos la guardia.

    Parece que, al correr, ese monstruo, que rueda más lento que nosotros, lo vamos dejando atrás. Pero no detiene su avance, ni cuando dormimos.

    Quizás, en estas ocasiones, tenga razón quien dice que correr es de cobardes.

    Así que tenía una labor que cumplir, inexcusablemente. Con tiempo incierto, amenazando lluvia, cojo la bicicleta y me desplazo hasta la Cartuja.

    Caliento, estiro durante unos minutos, y programo a ForeRundy para una carrera de 50 minutos en la que él correrá a 5:55 /Km. Mi objetivo, como siempre en estos casos, es llegar a meta por delante de él.

    Desde el primer momento, sin proponérmelo, le estoy sacando ventaja, estabilizándose en torno a los 20 metros de diferencia.

    Estoy sufriendo, y aún me quedan muchos kilómetros por delante.

    La ventaja oscila, entre 30 metros y 7m, pero la mayor parte del recorrido está estable en torno a los 20 metros.

    Comienza a llover. La lluvia me acompaña durante varios kilómetros, pero estoy adecuadamente equipado y casi agradezco su presencia. Y después, mucho calor.

    Sufro y no logro despegarme de ForeRundy. Pero sé que lograré el objetivo, porque me he puesto en MODE SUFRIMIENTO ON y, cuando uno se configura así, lo único que le separa de la meta es mucho sufrimiento, pero nada más.

    Última vuelta al parque del Alamillo y suena el pitido del FR indicando que han acabado los 50 minutos del ejercicio.

    Le he sacado, a mi rival virtual, 30 metros. Al monstruo de mí mismo, de mis miedos e inseguridades no lo sé, pero al menos sé que hoy me dejará tranquilo.

    Denominación: 50 minutos con ritmo medio sub 5:55 /Km
    Exigencia: 5
    Hora de inicio: 11:04
    Distancia total: 8'48 Km
    Tiempo: 50'
    Ritmo medio: 5:54 /Km
    Velocidad media: 10'2 Km/h
    Consumo energético: 691 Kcal
    FC media: 163 ppm
    FC máxima: 169 ppm

    Ya sé que puedo rodar a velocidades sub 6, lo he verificado en los últimos entrenamientos y en la última carrera, pero también me doy cuenta de que estos ritmos están aún hilvanados.

    Por eso la importancia de ejercicios como el del jueves pasado (1h sub 150ppm), donde se asientan los cimientos que soportarán los futuros trabajos de calidad.

    Próxima sesión: el lunes, "60' con FC media sub 150ppm" (exigencia 4).
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  7. #487
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    Yo creo que de vez en cuando no viene mal forzar un poco la máquina e ir alcanzado nuevas metas, así te cargas las pilas para poder continuar con los entrenos "de serie" que son menos satisfactorios a corto plazo.

    Pero te pasa como a mi, necesitas conseguir más base para bajar esas pulsaciones. Paso a paso.

  8. #488
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    Cita Originalmente escrito por RafaYG Ver Mensaje
    Yo creo que de vez en cuando no viene mal forzar un poco la máquina e ir alcanzado nuevas metas, así te cargas las pilas para poder continuar con los entrenos "de serie" que son menos satisfactorios a corto plazo.

    Pero te pasa como a mi, necesitas conseguir más base para bajar esas pulsaciones. Paso a paso.
    Por eso voy a ir colando entrenos sub 150, como el del otro día. Además, tengo curiosidad en contrastar la progresión temporal.
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  9. #489
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    Bien Rundy, veo que sigues entrenando con esa metodología que te distingue. Con cabeza vamos: sin forzar, planificando y con objetivos claros.

    Yo ahora mismo me jugaba un par de cerves a que finalmente consigues lo que hablamos en su día, acabar el año sub 55' en 10k bajando de tu 80%.

    Por cierto, parece que acabas de descubrir lo agradable quepuede ser correr con lluvia (fina). Por estos lares estamos acostumbrados. Yo me he hecho buenas tiradas bajo el orbayo cantábrico (más conocido como calabobos o chirimiri) y es terapéutico incluso

    Saludos
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  10. #490
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Bien Rundy, veo que sigues entrenando con esa metodología que te distingue. Con cabeza vamos: sin forzar, planificando y con objetivos claros.

    Yo ahora mismo me jugaba un par de cerves a que finalmente consigues lo que hablamos en su día, acabar el año sub 55' en 10k bajando de tu 80%.

    Por cierto, parece que acabas de descubrir lo agradable quepuede ser correr con lluvia (fina). Por estos lares estamos acostumbrados. Yo me he hecho buenas tiradas bajo el orbayo cantábrico (más conocido como calabobos o chirimiri) y es terapéutico incluso

    Saludos
    Veamos, traduzcamos en números el planteamiento del objetivo:

    Lograr:

    5 tiradas de 10k, ritmo 5:30/Km FC media <= 157 ppm

    No me apuesto esas cervezas porque no sería muy ético, ni bueno para la realización de mis metas, apostar en contra, que si no...

    Y lo de la lluvia sí que fue agradable. Además, había una buena temperatura.

    Me imagino que por tus lares no tienes otra que acostumbrarte a ella. Como no salgas los días que llueve, me temo que pasarías la mitad del año encerrado en casa o, lo que es peor, realizando entrenamientos como el "método sueco" del otro día.
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  11. #491
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    Cita Originalmente escrito por Rundy Ver Mensaje
    Veamos, traduzcamos en números el planteamiento del objetivo:

    Lograr:

    5 tiradas de 10k, ritmo 5:30/Km FC media <= 157 ppm

    No me apuesto esas cervezas porque no sería muy ético, ni bueno para la realización de mis metas, apostar en contra, que si no...

    Y lo de la lluvia sí que fue agradable. Además, había una buena temperatura.

    Me imagino que por tus lares no tienes otra que acostumbrarte a ella. Como no salgas los días que llueve, me temo que pasarías la mitad del año encerrado en casa o, lo que es peor, realizando entrenamientos como el "método sueco" del otro día.
    Nooooooo!!
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  12. #492
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    Rundy, una pregunta, veo que Santi y tú estáis haciendo entrenamientos regulando las ppm para hacer "base" ¿Qué es lo que se consigue estabilizando las pulsaciones por debajo de 150? ¿No es más razonable correr de la manera que uno se sienta cómodo y dejar que estas vayan bajando progresivamente? Yo creía (soy ignorante total en el tema) que los de las pulsaciones debían ser tenidas en cuenta por un problema de posible "riesgo" más que por otra cosa. No sé, ya me dirás.

    Por otra parte, veo que ya corres tiradas largas a menos de 6´ lo cual es fantástico. En cuanto al monstruo de uno mismo... supone una gozada tenerlo controlado ( en filosofía platónica yo lo llamo no dejarse vencer por nuestro lado concupiscible...)
    http://diariodedanaechv.blogspot.com/

    “Ten un pensamiento y se convertirá en acción.
    Ejecuta esa acción y tendrás un hábito.
    Créate un hábito y te forjarás un carácter.
    Alimenta ese carácter… y tendrás un destino”

  13. #493
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    Cita Originalmente escrito por Danae77 Ver Mensaje
    Rundy, una pregunta, veo que Santi y tú estáis haciendo entrenamientos regulando las ppm para hacer "base" ¿Qué es lo que se consigue estabilizando las pulsaciones por debajo de 150? ¿No es más razonable correr de la manera que uno se sienta cómodo y dejar que estas vayan bajando progresivamente? Yo creía (soy ignorante total en el tema) que los de las pulsaciones debían ser tenidas en cuenta por un problema de posible "riesgo" más que por otra cosa. No sé, ya me dirás.

    Por otra parte, veo que ya corres tiradas largas a menos de 6´ lo cual es fantástico. En cuanto al monstruo de uno mismo... supone una gozada tenerlo controlado ( en filosofía platónica yo lo llamo no dejarse vencer por nuestro lado concupiscible...)
    Indudablemente, el riesgo de fallo cardíaco aumenta a medida que las pulsaciones son más altas, pero esa no es la razón de nuestros entrenamientos.

    En mi caso, 150 ppm corresponde, aproximadamente, al 75% de mi capacidad cardíaca (calculada teniendo en cuenta tanto la FC máxima como la mínima en reposo) y me indica que estoy trabajando en mi zona aeróbica óptima.

    Pero en ocasiones me puede interesar alcanzar el umbral anaeróbico, o incluso rebasarlo. Desde luego que sólo una prueba de esfuerzo te puede dar datos más apropiados, pero en su defecto, estas aproximaciones son útiles.

    Puedes guiarte por sensaciones, desde luego, como podrías hacerlo también en cuestiones de velocidad o ritmo, pero los números son siempre más precisos. Las sensaciones te pueden decir, por ejemplo, que si mantienes una conversación mientras corres estás en zona aeróbica. Pero ¿en qué parte de esa zona?. ¿Cómo diferencias estar en el 65% del 70%, o en el 75%?

    Las escalas basadas en apreciaciones, además de ser subjetivas, no tienen precisión (sólo tienes un número limitado de opciones posibles). En muchos casos no es necesaria, desde luego, y basta guiarte por las sensaciones. Pero si quieres "afinar" más, resultan insuficientes.

    Mi ritmo ideal "de crucero" es el que obtengo rodando sub 150. Si consiguiera a un 75% un buen ritmo (por ejemplo, los 5:55 con los que rodé ayer), supondría que aún tendría un buen margen para apretar y rendir más, eventualmente, si lo considerase necesario.

    Por eso el trabajo de base es tan importante. No puedes construir una buena casa sin tener unos cimientos firmes.
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  14. #494
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    Entiendo. Pero para ello debes conocer exactamente cual es tu FCR y cual tu FCM y trabajar en base a esos datos. Yo no tengo ni idea de cual es mi FCm "real" simplemente resté mi edad a 226 (para mujeres) y me salió 193 como referencia. Es todo lo que se, pero ahora que lo has dicho, voy a calcular cual sería mi 60% o mi 75%; solo por curiosidad.
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  15. #495
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    Veo que ForeRundy vuelve a ser derrotado. Estoy con la teoría del compañero, yo también te veo sub 55.
    Muy buen entreno...

  16. #496
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    Cita Originalmente escrito por aupa06 Ver Mensaje
    Veo que ForeRundy vuelve a ser derrotado. Estoy con la teoría del compañero, yo también te veo sub 55.
    Muy buen entreno...
    Muchas gracias, Aupa. Ver trayectorias como la tuya me anima mucho a lograrlo, te lo aseguro!
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  17. #497
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    Lluvia que limpia las almas

    Lunes, 14 de marzo de 2011

    Hoy he estado tentado de alterar, por primera vez tras mucho tiempo sin fallar, la regularidad de mis entrenamientos, separados siempre por un único día de descanso. La lluvia en Sevilla y el pronóstico para mañana de un día sin ella, invitaban a aplazar al martes la sesión de esta tarde.

    Pero, tras esta meteorológica ilusión, sé que se hallaba el caballo malo y desbocado, al que mis tobillos pronadores están sujetos por cuerdas, dispuesto a arrastrarme y hundirme en el fango de mis miserias.

    No he tenido otra opción que calzarme las zapatillas y huir de nuevo.

    Tras el entrenamiento duro del sábado, tocaba un ejercicio revitalizante hoy: una hora trotando a un ritmo cardíaco medio inferior a 150 ppm.

    Estas sesiones, además de ser excelentes para trabajar la base, son ideales para autodescubrirnos si estamos atentos a lo que nos dicen.

    Poco importa si 150 representa el 75%, el 70% o el 80% de mi capacidad cardíaca. Creo que resulta interesante ensayar con valores diferentes de cuando en cuando y prestar atención a lo que va sucediendo.

    Por ejemplo, sé que algo interesante me sucede cuando estoy rodando a 147 ppm, ni una más ni una menos. Estando a ese ritmo tengo la sensación de que, si las piernas fueran capaces de soportarlo, podría estar corriendo el día entero.

    Experimentemos. Este deporte es fabuloso para conocernos a nosotros mismos.

    Lluvia intensa durante prácticamente todo el trayecto. Todo mi cuerpo completamente empapado, desde la cabeza hasta los pies.

    ¿Un infierno? No. Con toda certeza hoy ha sido uno de los días más gratificantes y placenteros desde que practico esto, si no el que más. Como un niño saltando sobre los charcos, ¡qué sensación tan poderosa de bienestar!.

    Chorreando como nunca, me he sentido limpio y vivo corriendo bajo la lluvia.

    Denominación: 60' con FC media sub 150 ppm
    Exigencia: 3
    Distancia recorrida: 8'94 Km
    Tiempo empleado: 60 minutos
    Ritmo medio: 6:43 /Km
    Velocidad media: 8'9 Km/h
    Consumo energético: 743 Kcal
    FC media: 148 ppm
    FC máxima: 153 ppm

    Ahora toca tratar una ampolla que se me ha producido consecuencia de haber estado corriendo con los pies completamente encharcados. Ná, gajes del oficio...

    Por cierto, he decidido que el domingo, durante la popular de Nervión, ForeRundy no va a correr programado a 5:55 sino a 6' /Km. Sesiones como la de hoy me invitan a no tener prisa alguna.

    Próxima sesión: el miércoles.
    Úlima edición por Rundy fecha: 14-03-2011 a las 21:38
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  18. #498
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    Bien, compañero, bien
    Yo he aprovechado un claro para salir y no me he mojado pero viendo lo detallado que lo explicas, que parece una película en 3D, me hubiera gustado chapotear en los charcos

    Por cierto que me tranquilizas Ya me veía corriendo el domingo con forerundy a 5:55
    Déjalo a 6' que así está bien
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  19. #499
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    Cita Originalmente escrito por santidecai Ver Mensaje
    Bien, compañero, bien

    Déjalo a 6' que así está bien
    Si corremos como en la del parque Amate, mejoraremos los 5:55 de ForeRundy. Pero psicológicamente, durante una carrera, es mucho más poderoso saber que le estamos llevando 200 metros de ventaja, que tan sólo 30m.
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  20. #500
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    Hola Rundy, lo mejor de todo el rodaje de hoy, para mi, es que de las ppm medias a la maxima hay solo una diferencia de 5. Con lo que quiere decir que has ido uniforme en cuanto al esfuerzo.

    Veo que ya has encontrado el punto sin retorno (asi le llamo yo) por que es el momento en el cual podrias correr y no parar nunca (bueno en teoria, por que en la practica cuando llevas 1h:45' las piernas flaquean).

    Alterna estos rodajes a bajas ppm (o incluso un poco mas bajas rondando 140) con alguno rapido (de los de tu ritmo) creo que te haria mucho bien.

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