Atletismo
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Diario de monitorjavi

  1. #641
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    Por fín te hemos convencido!
    Ya verás como combinar piscina y correr está muy bien, te saca un poco de la dinámica de "sólo correr".

    Gracias por el post pufen!
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    Objetivos 2015:
    Mantener Peso 80kg: Actualmente manteniendo 86kg

  2. #642
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    Entreno a "bajas ppm". Lo pongo entre comillas, ya veréis porqué.

    Distancia: 13km
    Tiempo: 1h11'15''
    Ppm: Al final unas 160, más o menos así durante todo el trayecto. En las subidas han subido a 170 quizás.
    Ritmo: 5'28''/km
    Meteo: Fresquito, unos 13-15°. Nublado, ha chispeteado. Mucha humedad en el aire.
    Sensaciones: Aunque veo que las ppm me han salido elevadas, he llevado un ritmo tranquilo, alegre, sin forzar. Cuando tocaba cuesta arriba he ralentizado mucho para que no se fueran por las nubes. Estoy muy contento porque me faltan entrenos de base y hoy, aunque las ppm son un pelín altas para llamarlas "base", el cuerpo estaba muy relajado, tranquilo, sin forzar. Poco a poco voy a conseguir hacer este circuito a 150ppm.

    Personalmente estoy contento de este entreno a "bajas ppm". Si consigo entrenar en sube-baja a unas 150ppm podré hacer grandes progresos.

    Además, he estado pensado bastante hoy, y creo que tras las vacaciones no me presentaré al tri de Yverdon. Creo que me centraré para entrenar el medio maratón de Lausanne. El año pasado hice 1h41, este año voy a intentar hacer menos de 1h35; esto implica un ritmo medio de 4'30''/km. Para ello, las 2 semanas que iba a consagrar a preparar un pelín el tri y hacerlo, lo dedicaré a hacer base y algo de anaeróbico.

    Saludos!
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  3. #643
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    Enhorabuena por el Tri!! Y muy bien tiempo cumpliendo objetivos!!

    Estoy liado en el curro y tengo un poco dejados los diarios, a ver si me pongo al día...
    De la bici al running, a ver qué tal se da Mi diario
    - Suunto T3d + Foot Pod Mini
    - Asics Gel 1170


    -04/09/2011: Trofeo AVV Alcor ~5,2kms: 25'00"
    -22/01/2012: Corre por una causa: corre por la educación, 10K (10,38kms): 49'01"
    -09/09/2012: Trofeo AVV Alcor 5,24kms: 23'06"
    -14-04-2013: Maratest Alcorcón 15K: 1h13'21"
    -08/09/2013: Trofeo AVV Alcor 5,25kms: 23'05"


    Próximas carreras:


  4. #644
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    Entreno a "bajas ppm". Lo pongo entre comillas, ya veréis porqué.

    Distancia: 13km
    Tiempo: 1h11'15''
    Ppm: Al final unas 160, más o menos así durante todo el trayecto. En las subidas han subido a 170 quizás.
    Ritmo: 5'28''/km
    Meteo: Fresquito, unos 13-15°. Nublado, ha chispeteado. Mucha humedad en el aire.
    Sensaciones: Aunque veo que las ppm me han salido elevadas, he llevado un ritmo tranquilo, alegre, sin forzar. Cuando tocaba cuesta arriba he ralentizado mucho para que no se fueran por las nubes. Estoy muy contento porque me faltan entrenos de base y hoy, aunque las ppm son un pelín altas para llamarlas "base", el cuerpo estaba muy relajado, tranquilo, sin forzar. Poco a poco voy a conseguir hacer este circuito a 150ppm.

    Personalmente estoy contento de este entreno a "bajas ppm". Si consigo entrenar en sube-baja a unas 150ppm podré hacer grandes progresos.

    Además, he estado pensado bastante hoy, y creo que tras las vacaciones no me presentaré al tri de Yverdon. Creo que me centraré para entrenar el medio maratón de Lausanne. El año pasado hice 1h41, este año voy a intentar hacer menos de 1h35; esto implica un ritmo medio de 4'30''/km. Para ello, las 2 semanas que iba a consagrar a preparar un pelín el tri y hacerlo, lo dedicaré a hacer base y algo de anaeróbico.

    Saludos!
    Podrías hacer el triatlon a modo de entreno, sin forzar.
    Bajar de 1,41 a 1,35 en la media solo se consigue estando bien entrenado, así que ya sabes.

  5. #645
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    Lo de hacer el tri o no...lo que más te apetezca. O lo que más te motive, que viene a ser lo mismo.

    Buen entreno el otro día.
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  6. #646
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    Gracias amigos.

    Saludos!
    Úlima edición por monitorjavi fecha: 27-07-2011 a las 14:49
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  7. #647
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    Hola, veo que te vas a preparar para una media ¿anaerobico para una media maraton? si es con cuestas lo entiendo por que necesitarias fuerzas, ¿pero si no?
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  8. #648
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    cuando preparo un medio maratón, divido la semana runera del modo siguiente:
    1 día de tirada larga aeróbica
    1 día de tirada corta aeróbica
    1 día de series
    1 día de cuestas

    Este año voy entreno en una ciudad diferente a la del año pasado, pero voy a intentar que los entrenos sean parecidos. Incluso me planteo meter 1 día más de fartleck, aunque tendré que preguntaros cómo se hace dado que lo desconozco.

    No sé encuadrar muy bien las series y el fartleck, pero las cuestas son anaeróbico desde mi punto de vista.

    No crees?

    Se me olvidaba decir que este medio maratón tiene un pelín de sube-baja, no es en llano. Hacer cuestas me ayudará, creo yo.

    Entonces, las dos primeras semanas voy a entrenar del modo siguiente:
    1 día tirada larga aeróbica
    1 día tirada corta aeróbica
    1 día de cuestas para comenzar a acostumbrar al cuerpo; tras dos semanas dándole a las cuestas creo que estaré preparado para empezar con las series.
    1 día de...aún no sé, ya veremos.
    Úlima edición por monitorjavi fecha: 27-07-2011 a las 22:37
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  9. #649
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    anaerobico es todo entreno que se hace en deuda de oxigeno y la mayoria de las series de menos de 2000 mts. que hacemos son en deuda de oxigeno, las cuestas si son fuertes tambien y muchos de los cambios que se hacen en los fartlek tambien, por lo que no es tan raro entrenar algo en anaerobico, eso si, la base del entreno es la base aerobica y sobretodo para las medias, la potencia aerobica.

  10. #650
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    entonces josmi, crees que el planteamiento que realizo para entrenar una media es incorrecto?

    Entiendo por tu respuesta que tengo que meter menos anaeróbico para meter más aeróbico, o sea, de 5 entrenos a la semana, debería meter 3 aeróbicos y 2 anaeróbicos?
    Algo así como:
    - 1 trada larga (18kms max) aeróbica
    - 1 tirada media (13kms) aeróbica
    - 1 tirada corta (8kms) aeróbica
    - series (de nuevo, te preguntaré josmi sobre la disposición de las series, según el periodo de entreno. No son las mismas las que se hacen durante las primeras semanas que durante las últimas).
    - cuestas o fartleck

    Por cierto, 4 semanas antes del medio maratón hay una carrera de 17kms también con sube-baja que servirá como preparación y como test, a la cuál tenía pensado presentarme.

    Saludos!
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  11. #651
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    Yo no entiendo mucho de entrenos porque no los llevo a cabo al dedillo pero tengo entendido que el entrenamiento aeróbico debe ser el 75 % del total semanal a un ritmo de 60-90'' superior al que haces en una carrera de 10km.
    Las tiradas largas creo que deben ser del 25% del total semanal si este es de 100 km y del 40% si el total semanal es de 40 km.
    A umbral láctico, 30'' mas que el ritmo de tu 10km, creo que se debe hacer el 12% del total semanal.
    A ritmo interválico, 10'' por encima del ritmo de tu 10km, el 8%.
    A tope, 2% del total semanal, siempre al final de las sesiones suaves en varias repeticiones de 200 m máximo.
    Esto es lo que me encargan a mí que haga, y que no llevo al pié de la letra, ni mucho menos.

  12. #652
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    gracias Tnio. Esto lo tendré en cuenta, aunque no sé si voy a ser capaz de seguirlo :P
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  13. #653
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    santurtzi
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    entonces josmi, crees que el planteamiento que realizo para entrenar una media es incorrecto?

    Entiendo por tu respuesta que tengo que meter menos anaeróbico para meter más aeróbico, o sea, de 5 entrenos a la semana, debería meter 3 aeróbicos y 2 anaeróbicos?
    Algo así como:
    - 1 trada larga (18kms max) aeróbica
    - 1 tirada media (13kms) aeróbica
    - 1 tirada corta (8kms) aeróbica
    - series (de nuevo, te preguntaré josmi sobre la disposición de las series, según el periodo de entreno. No son las mismas las que se hacen durante las primeras semanas que durante las últimas).
    - cuestas o fartleck

    Por cierto, 4 semanas antes del medio maratón hay una carrera de 17kms también con sube-baja que servirá como preparación y como test, a la cuál tenía pensado presentarme.

    Saludos!
    yo en principio haria lo siguiente:

    una primera parte de la preparacion la dedicaria a hacer base, solo rodajes a bajas pulsaciones y cuando digo a baja ppm, es a bajas, nada de 170en esto 3-4 semanas.
    luego empezaria con el plan, haciendo 1 rodaje largo, 2 rodajes medios y 2 dias de fartlek. los rodajes largos en progresivo, empezando 40-50 seg. mas lento que el ritmo previsto y terminando a ritmo de carrera. los rodajes medios, a ritmo 20-30 seg. mas lento que el de carrera y si me encuentro cansado pues mas lento y los fartlek, empezando con un calentamiento, un dia cambios cortos ( 1´luego 2´, 3´y llegando a 5´) el ritmo del cambio seria el de tu ritmo de 10.000 y el otro dia de fartlek con cambios mas largos ( 10´-15´y llegando a 2 x 20´) en estos el ritmo seria el de carrera.
    con esto otras 3-4 semanas.
    y finalmente las ultimas 4 semanas meteria las series, cambiando estas por los fartlek.
    en las series 1 dia cortas y otro largas ( las cortas 400, 500, 800, 1000), las largas ( 2.000-3000-4000 )
    recomendable, hacer algunos de los fartlek en cuestas y hacer 2 semanas de carga y una de descarga, aumentar los tiempos de ritmo de carrera a medida de que avanza el plan y si se nota uno muy cansado, descansar, siempre mejor corto que largo en los entrenos.
    en cuanto a la carrera de 17, yo si que la haria y la haria fuerte.
    mucho tocho, pero yo la haria mas menos asi.
    esto no quiere decir, que no se pueda hacer otra cosa, es solo una opinion.

  14. #654
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    tu opinión es importante josmi, gracias. Esto me sirve también de guía.
    Por cierto, a mí me sigue sin quedar claro la metodología del fartleck, pero de esto ya hablaremos a mi vuelta

    Al lío:

    Hoy he vuelto a salir a correr un poco.

    Distancia: 8.1km
    Tiempo: 44'30''
    Ritmo: 5'30''/km aprox
    Ppm: He terminado en 160, siguen siendo un poco elevadas, pero sigo pensando que le estoy cogiendo el truco a esto de mantenerlas a raya pese al sube-baja. Aún así, he ido a un ritmo cómodo, hoy he hecho 8km, el otro día 13, pero siento que podría seguir corriendo hasta 20 a ese ritmo sin demasiados problemas. Repetir que mis ppm son a ojo, cuento mis ppm cuando acabo de correr durante 10sg y multiplico por 6. Intento darme cuenta de mi respiración y sensaciones mientras corro y las comparo con cuando termino de correr. No obstante, intento llevar un ritmo al cual podría hablar con alguien de un modo casi-normal (sin ahogarme cuando hablo, vaya).
    Sensaciones: Hoy no me he notado fino, pero también es verdad que me he clavado 10 horas reales de curro y no estaba fino del todo. Pese a todo ha salido un entreno que no es malo del todo, aunque las ppm siguen siendo altas.
    Curiosidades: Hoy he hecho el circuito de 3.1km (más los 2.5 de ida y los 2.5 de vuelta). Cuando pasaba el primer km, 6 zagales de unos 20 años (si llegan) me han pasado como flechas. Los 3 primeros iban bien de respiración, pero los 3 de detrás...1km y con la lengua fuera. 300m después comienza el duro ascenso, y veo que uno de ellos se para y se toca un costado. Já, flato, cómo no. Cuando paso por al lado le digo: "Venga, no te pares!". Me apiado, freno, le pregunto si tiene flato, le digo que apriete el puño, que corra despacio y que intente no pasar de las 150ppm. Me responde que hace mucho que no corre. Viene 300m a mi ritmo y lo veo respirando al doble de velocidad que yo, así que le pido que vaya todavía más lento, sin pararse, y que intente llegar al final, que sólo queda 1.5km."
    No sé, me ha parecido curioso, lo escribo. Pocas veces me pasa esto.

    Saludos!

    PD: En cuanto vuelva de vacaciones me tengo que comprar un fore para medir bien mis ppm y controlar mejor mis entrenos. Prometido.
    Úlima edición por monitorjavi fecha: 28-07-2011 a las 22:21
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  15. #655
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    Te han dado información suficiente para planificar tus próximas dos temporadas atléticas

    Yo diría que en tu plan, en efecto, hay demasiado anaeróbico.

    Lo suyo es que la base aeróbica sea el 80% de tus entrenos, y que el anaeróbico vaya aumentando según estés más cerca de tus objetivos (carreras).

    Pero vamos, que ya te lo han explicado mucho mejor Tnio y Josmi.
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    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  16. #656
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    thanks pufen ;-)

    Sí, me he dado cuenta por las respuestas de Tnio y pufen. Puede que ahora sea capaz de evolucionar mejor dado que tengo ya unos planes de entrenamiento más adecuados. Si consigo adquirir un fore puede ser todavía mejor.
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  17. #657
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    Jeje,

    Que el fore no te ayudará a mover las piernas....
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    Objetivos 2012:
    - Rodar a 5'20'' con menos de 150ppm - Conseguido 26/03/12 7k a 5'08'' con 150ppm
    - Hacer mi primera MM - prevista para 13/05/12

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-corredor.html

    http://runningmartorell.blogspot.com.es/

  18. #658
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    no, me ayudará a controlarlas, que es diferente. Con un control de las ppm puedo saber si voy rápido o no. Actualmente lo hago según "mis sensaciones". No está mal, pero sigo estando 10ppm por encima de lo que debería; creo que un fore me ayudaría con este tema. No sólo con las ppm, sino con los tiempos de carrera (para cuando haga fartleck, series, etc).
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  19. #659
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    tu opinión es importante josmi, gracias. Esto me sirve también de guía.
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    Al lío:

    Hoy he vuelto a salir a correr un poco.

    Distancia: 8.1km
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    Ritmo: 5'30''/km aprox
    Ppm: He terminado en 160, siguen siendo un poco elevadas, pero sigo pensando que le estoy cogiendo el truco a esto de mantenerlas a raya pese al sube-baja. Aún así, he ido a un ritmo cómodo, hoy he hecho 8km, el otro día 13, pero siento que podría seguir corriendo hasta 20 a ese ritmo sin demasiados problemas. Repetir que mis ppm son a ojo, cuento mis ppm cuando acabo de correr durante 10sg y multiplico por 6. Intento darme cuenta de mi respiración y sensaciones mientras corro y las comparo con cuando termino de correr. No obstante, intento llevar un ritmo al cual podría hablar con alguien de un modo casi-normal (sin ahogarme cuando hablo, vaya).
    Sensaciones: Hoy no me he notado fino, pero también es verdad que me he clavado 10 horas reales de curro y no estaba fino del todo. Pese a todo ha salido un entreno que no es malo del todo, aunque las ppm siguen siendo altas.
    Curiosidades: Hoy he hecho el circuito de 3.1km (más los 2.5 de ida y los 2.5 de vuelta). Cuando pasaba el primer km, 6 zagales de unos 20 años (si llegan) me han pasado como flechas. Los 3 primeros iban bien de respiración, pero los 3 de detrás...1km y con la lengua fuera. 300m después comienza el duro ascenso, y veo que uno de ellos se para y se toca un costado. Já, flato, cómo no. Cuando paso por al lado le digo: "Venga, no te pares!". Me apiado, freno, le pregunto si tiene flato, le digo que apriete el puño, que corra despacio y que intente no pasar de las 150ppm. Me responde que hace mucho que no corre. Viene 300m a mi ritmo y lo veo respirando al doble de velocidad que yo, así que le pido que vaya todavía más lento, sin pararse, y que intente llegar al final, que sólo queda 1.5km."
    No sé, me ha parecido curioso, lo escribo. Pocas veces me pasa esto.

    Saludos!

    PD: En cuanto vuelva de vacaciones me tengo que comprar un fore para medir bien mis ppm y controlar mejor mis entrenos. Prometido.
    Yo creo que ha sido un buén entreno y de las pulsaciones no se qué decirte; todos no tenemos el mismo ritmo cardíaco y tu debes saber cómo de fatigado te has sentido al final. Creo que el entreno de de 13 km es mejor que el de 8, porque el "suelo" aeróbico debe ser amplio.

  20. #660
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    estoy de acuerdo contigo, pero ayer no tenía demasiado tiempo, y como bien sabes, hay que cuidar todos los puntos, y la familia es uno de ellos. Mi novia me esperaba para cenar y no podía estar 1h15 fuera, con 45 minutos fue suficiente. Sino, se hubiera enfadado, y ya sabes que eso no nos lo podemos permitir

    Hoy no sé si podré salir, esta noche vienen sus padres a cenar a casa y no sé cuánto tiempo libre tendré antes de que vengan, pero la idea es hacer de nuevo 45 minutos de carrera, ya veremos. Al final, todo suma.
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