Atletismo
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Diario de monitorjavi

  1. #1041
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    Nov 2010
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    yo lo haría unos 5' mas rápidos que los ritmos que vas a llevar en esa media maratón.
    y también te digo que metería estas dos próximas semanas un día mas de calidad a modo de series de 1000 o de 500
    Pirata de la espesura

    venga venga visitar mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-espesura.html

  2. #1042
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    May 2011
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    He visto "estricta" y ya.
    Yo pienso que como tu dices después de la carrera del otro día, te puedes hacer la media a 4'40''km. Las fartleck muy bién que las hagas. Son imprescindibles para hacer después una buena carrera.

    Método Gavela para realizar Series
    INSTRUCCIONES GENERALES

    Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

    No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

    Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

    No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

    No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.
    ¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

    CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

    Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
    Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

    Nº DE SERIES:

    El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

    Para 10 kms o media maratón

    Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
    Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
    Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.
    Espero que esto te sirva.

  3. #1043
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    May 2011
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    DESCANSOS:

    1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

    POR FIN LOS DICHOSOS RITMOS...

    10 kms y medio maratón.

    Partiendo de tu marca en 10 kms se calcula el ritmo por km. Por ejemplo 45 min equivalen a un ritmo de competición (RC) de 4' 30'' por km.

    Series largas: 1ª repetición a RC, última 25'' más rápido (-25'' RC). En nuestro ejemplo, en una serie de 2000 empezar por 9' y terminar en 8' 10''.
    Medias: 1ª -20'' RC, última -45'' RC.
    500 a 400 metros: 1ª -30'' RC, última -50'' RC
    300 a 200 metros: 1ª -50'' RC, última - 1' 10''

    Maratón

    Largas: 1ª +15'' RC, última -20'' RC
    Medias: 1ª RC, última -30'' RC.
    Cortas: 1ª -10'' RC, última -25'' RC.

  4. #1044
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    He visto "estricta" y ya.
    ehm...creo que no hay ninguna falta de ortografía, no?
    Hace tiempo acostumbraba a postear lo que comía. No me privo pero sigo una alimentación muy variada y sana. Eso sí, en cuanto me salgo del guión, se nota rápido.

    gracias por el entrenamiento, voy a ver cómo lo adapto
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  5. #1045
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    No es eso. El entrecomillado de estricta lo dice todo, en silencio.

  6. #1046
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    Vaya, veo que las cosas están mas que claras y según te veo el tema va mejor que bien, adelante

  7. #1047
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    jajaja, no, lo he puesto entre comillas porque tampoco quiero que nadie piense que me autoflagelo. Es estricta, pero si tengo hambre me pongo una cucharada más y si no tengo hambre, pues una menos. Que no somos élite :P
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  8. #1048
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    Me he dejado el fore en casa, así que pongo a ojo el entreno de ayer. Ya editaré cuando llegué por la tarde.

    Sino, esta mañana me he pesado y ya estaba en 84.8. El objetivo es mantenerlo y quedarme en 84.5-84.0 para este finde.

    Distancia: 13km
    Tiempo: 1h14'31''
    Vmedia: 5'48''/km
    Ppm: 147 -- ppmax: 166. Las até bastante bien.
    Calorias: 1166
    Meteo: Empezamos con 19° pero al acabar el entreno hacía más fresquete, así que imagino que la temperatura debió de bajar a 15°.
    Sensaciones: Al principio tengo una buena cuesta arriba, las piernas se resintieron un poco. Luego ya con el sube-baja me encontré cómodo y regulando el ritmo para atar las ppm. Salió un entreno decente.

    http://connect.garmin.com/activity/121055738

    Esta tarde la idea es ir a hacer 8kms tranquilamente, pero como creo que tendré tiempo igual hago 10 y así redondeo.
    Úlima edición por monitorjavi fecha: 12-10-2011 a las 22:06
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  9. #1049
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    buena tiradita javi. esas temperaturas son las que quiero yo ejejej. A un que yo entrenando alas 8 de la mañana hace fresquito ya por aquí.
    Pirata de la espesura

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  10. #1050
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    yo no puedo entrenar a esas horas porque entro a trabajar a las 7AM, así que tengo que ir por la tarde. Si hay suerte y hace fresquito, genial, sino, mala ZUERTE.

    Ayer salieron 13kms a un ritmo cómodo, esto me da esperanzas para el finde, donde quiero hacerme una tiradita que se acerque a los 20kms a un ritmo lento pero eficaz (con sube-baja, atando ppm).
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  11. #1051
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    Buen entreno Javi. En poco tiempo estarás como antes. Por aquí tenemos "otro verano" con casi 30º al mediodía aunque por la mañana temprano hace fresco.

  12. #1052
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    esa es la historia, hacer la tirada comoda y sujetando las ppm, como mucho apretar algo los ultimos 20´.
    animo que el frio esta al caer.

  13. #1053
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    Muy buen entreno la verdad. Para hacer esos kilómetros ya hace falta una buena base, y las pulsaciones, de lujo.

    La verdad es que esas temperaturas me dan un poco de envidia porque por Canarias estamos como en un segundo verano, con temperaturas cerca de los 30 grados y así es imposible...

  14. #1054
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    He estado desconecatado unos días, pero veo que vas muy bien. sigue así.
    Asics Gel 1160

    Objetivos 2012:
    - Rodar a 5'20'' con menos de 150ppm - Conseguido 26/03/12 7k a 5'08'' con 150ppm
    - Hacer mi primera MM - prevista para 13/05/12

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-corredor.html

    http://runningmartorell.blogspot.com.es/

  15. #1055
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    gracias gente. he editado el entreno anterior.

    No tengo tiempo para mucho hoy, lo siento.

    Distancia: 10.5km
    Tiempo: 1h00'39''
    Vmedia: 5'47''/km
    Ppm: 149ppm -- ppmax: 166
    Calorias: 953
    Temperatura: Como ayer
    Sensaciones: he cambiado de circuito un poco y la verdad es que me lo apunto para hacerlo mas a menudo. Sensaciones regulares.

    http://connect.garmin.com/activity/121055722

    saludos
    Úlima edición por monitorjavi fecha: 12-10-2011 a las 22:06
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  16. #1056
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    Si te lo apuntas es que te ha gustado, entonces no lo habrás pasado muy mal, bien

  17. #1057
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    Necesitas un "Sensaciones buenísimas".

  18. #1058
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    Dos buenos entrenos: pulsaciones contrladas a pesar del sube/baja del que hablas.

    Estoy con Tnio, necesitas un entreno que acabe con un "sensaciones cojonudas"

    A segui bien
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  19. #1059
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    gracias. Esta semana estoy echando más horas que un reloj en el trabajo, lo cual me hace estar un pelín cansado cada día y no disponer de tiempo para leer vuestros diarios ni responder en el mío.

    Ayer, tras 10 horitas de currele salí tarde y no pude ir a nadar. Así que hice "día de descanso".

    Hoy iré a nadar y luego a salsa. Mañana quiero hacer fartleck y el domingo una tirada larga.

    A ver si este finde puedo ponerme al día con vuestros entrenos.
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  20. #1060
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    Leches, es que tienes la agenda mas completa que el Obama, correr, nadar, salsa... un tío activo, si señor

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