Atletismo
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Diario de ciclista pasado a corredor

  1. #501
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    May 2011
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    Ánimo Text que esa tirada está más que chupada. En un par de semanas a tope de nuevo.

  2. #502
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    Hacía días que no entraba, pero eso no significa que no siga con mi plan de puesta a tono.
    De hecho, he conseguido 2 avances durante estos días:
    - He realizado el primer objetivo del año. El pasado lunes realizé una tirada de 7k, a 5'08'' con 150ppm.
    - Y también he avanzado con el segundo, me he apuntado a la MM de Calafell del 13 de Mayo.
    Asics Gel 1160

    Objetivos 2012:
    - Rodar a 5'20'' con menos de 150ppm - Conseguido 26/03/12 7k a 5'08'' con 150ppm
    - Hacer mi primera MM - prevista para 13/05/12

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-corredor.html

    http://runningmartorell.blogspot.com.es/

  3. #503
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    Me alegro que siga todo bien. Esos 7 km a ese ritmo/pulsaciones no es moco de pavo


    Estaremos atentos a esa próxima media.
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  4. #504
    Fecha de Ingreso
    May 2011
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    Cita Originalmente escrito por text Ver Mensaje
    Hacía días que no entraba, pero eso no significa que no siga con mi plan de puesta a tono.
    De hecho, he conseguido 2 avances durante estos días:
    - He realizado el primer objetivo del año. El pasado lunes realizé una tirada de 7k, a 5'08'' con 150ppm.
    - Y también he avanzado con el segundo, me he apuntado a la MM de Calafell del 13 de Mayo.
    Enhorabuena por ir consiguiendo objetivos y a preparar esa media. Ya sabes que estaremos apoyándote.

  5. #505
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    Pues si, como podéis ver en la foto, llega la Semana Santa y yo, ya estoy preparado. Mi pie parece una procesión de nazarenos.Diario de ciclista pasado a corredor-imag0108-jpg
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    Objetivos 2012:
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  6. #506
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    Cita Originalmente escrito por text Ver Mensaje
    Pues si, como podéis ver en la foto, llega la Semana Santa y yo, ya estoy preparado. Mi pie parece una procesión de nazarenos.Diario de ciclista pasado a corredor-imag0108-jpg
    Leche!!! Qué ha pasado...?
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  7. #507
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    Apr 2011
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    Lo que tiene salir a correr por el monte, que si no estás bien atento, te puedes hacer un esguince.
    Ahora toca reposo 1 par de semanitas para curarlo bien, que sino luego dan la lata.
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  8. #508
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    Pue sí, cúralo bien que los esguinces son un coñazo luego si quedan a medias...

    Ahora que estabas ya en la racha buena... Pero bueno, son sólo unos días, enseguida podrás corretear por esos mundos de Dios...
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  9. #509
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    May 2011
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    El asfalto es más aburrido pero es "parejo". Dos semanas de banquillo y a ver procesiones y pelis de romanos. Te recomiendo una nueva: Ben Hur. jajajaja
    Que te mejores pronto y perdona la broma.

  10. #510
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    Bueno de esas hay unas cuentas que nos toca sufrir cada año por esta época, está también la de los 10 mandamientos.... Por cierto hablando de los 10 mandamientos, el otro día leí un artículo interesante que hablaba sobre los 10 mandamientos para correr más rápido.
    Os lo comparto en el seguiento post, para conocer vuestra opinión.
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  11. #511
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    Apr 2011
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    Los 10 mandamientos para correr más rápido

    1. No hagas más kilómetros de los que necesitas
    En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

    2. Evita las lesiones
    Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.
    3. Sigue un plan
    Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

    4. Vigila tu zancada
    Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

    5. Aprende a correr suave
    Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

    6. Rueda largo
    Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

    7. Velocidad
    Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

    8. Más velocidad
    De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

    9. Y todavía más velocidad
    Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

    10. El running premia a los pacientes
    Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.
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  12. #512
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    Como no unir a Ben Hur los Diez Mandamientos.
    Es muy cierto todo eso que has puesto en este post y parece fácil ponerlo en práctica pero es duro. Hay que ser perseverante.

  13. #513
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    Como no unir a Ben Hur los Diez Mandamientos.
    Es muy cierto todo eso que has puesto en este post y parece fácil ponerlo en práctica pero es duro. Hay que ser perseverante.
    Bueno, nosotros que somos duchos en esto del running, tampoco es tan complicado. Yo cuando lo leí, parecía que ya es lo que hago, evidentenemente no tengo conometrado el % que hago en fartlek o en series, pero si que hay una parte que hago a un ritmo bajo, y otra parte que hago a ritmos superiores.
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  14. #514
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    Cuando lo tienes más o menos controlado todo te va saliendo aceptablemente bien pero al principio todo te suena a chino porque casi todo el mundo empieza a correr y luego se informa sobre lo que está haciendo. Además ahora con internet es muy fácil pero hace 15 años, como mucho algún móvil y para de contar.

  15. #515
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    muy buen post sobre los mandamientos, muy mal post sobre tu pie-tobillo.
    Siempre igual, no sales de una y te metes en otra...
    Entra a mi Diario !!

    Objetivos 2015:
    Mantener Peso 80kg: Actualmente manteniendo 86kg

  16. #516
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    Cita Originalmente escrito por monitorjavi Ver Mensaje
    muy buen post sobre los mandamientos, muy mal post sobre tu pie-tobillo.
    Siempre igual, no sales de una y te metes en otra...
    Bueno, es ley de vida.. no pasa nada, como se suele decir, lo imporante no es no caer, sino saber levantarse.
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  17. #517
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    Que sepais que esta semana ya he ido saliendo (2 días de 10k cada uno) el primero a un ritmo de 5'35' (donde llegúe aún con el pie bastante hinchado) y el segundo a 5'05'' (con bastantes molestias aún, pero bastante mejor en cuanto a sensaciones).
    Este domingo realizaré la cursa de El Corte Inglés (10.7k) con mi mujer y unos amigos, el ritmo será de 7'30'' o inferior, con lo que no creo que tenga muchos problemas para hacer el paseo, solo espero que entre unas cosas y otras, nadie se me eche para atrás y podamos terminar todos juntos, aunque me costará, ir alentado al personal durante toda la carrera.
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  18. #518
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    Me alegro de que el pie vaya mejor. A ver si ahora, por fin, pillas la racha definitiva, porque se ve que tiene sun potencial aún por explotar...

    Suerte con esa carrera a trote cochinero...
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  19. #519
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    Enhorabuena Text por tu recuperación y espero que en esa carrera no sientas molestias y ya puedas ir volviendo por tus fueros.

  20. #520
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    genial text si vas mejorando. Espero que pronto vuelvas a tus tiempos (y a mejorarlos)
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